Povrće: sirovo ili kuvano najzdravije?

Zdrava ishrana: Koje povrće je zdravije sirovo ili kuvano

Sirova hrana i napici od povrća su zdravi, nema sumnje! Uz neke vrste povrća, međutim, vrijedi ih kuhati zbog vitamina. Ili da se prži, kao krompir…

Kako da pripremim koje povrće da bude posebno zdravo?

Raw vas čini srećnim – barem tako kažu zvezde poput Demi Mur ili Gvinet Paltrou. Stručnjaci za sirovu hranu poput dr. Normana W. Walkera iz SAD-a.

Smijete li mirne savjesti još uvijek iznositi tiganj i lonac za povrće? „Apsolutno“, kaže nutricionistkinja i ekotrofologinja Iris Lange-Fricke (www.irislange.com). “Idealni meni se sastoji od 30 do 50 posto sirove hrane. Ostatak po mogućnosti kuhati.”

Stručnjak takođe objašnjava zašto: „Neke hranljive materije kao što su proteini, beta-karoten i određeni enzimi telo može mnogo bolje da apsorbuje kada se hrana kuva. Također, mnogi ljudi imaju problema sa želucem ako jedu previše sirove hrane.” Jer kako bi se razgradila i preradila biljna vlakna, gastrointestinalni trakt je mnogo više opterećen nego kod kuhanog povrća.

Međutim, sirova hrana definitivno ima svoje prednosti: osigurava dugotrajan osjećaj sitosti. Osim toga, u povrću se zadržavaju vitamini i minerali osjetljivi na toplinu, koji se brzo gube tokom kuhanja.

Lange-Fricke stoga preporučuje: „Kada kuvate povrće, nemojte ga davite u vodi. Povrću je potrebna boja i zalogaj, tada ima i ukus i hranljive materije. I jedno i drugo najbolje ćete dobiti dinstanjem ili kuhanjem na pari.”

Naš stručnjak otkriva za koje povrće vrijedi ostaviti štednjak na hladnom – a gdje je malo topline bolji izbor.

špinat

Osetljivi to vole na nežan način

Sirovo: Zeleno lišće sadrži mnogo gvožđa, vitamina C, kalijuma, magnezijuma i beta-karotena. Nutrijenti koji su u potpunosti dostupni tijelu u sirovoj verziji.

Kuhano: Spanać sadrži oksalnu kiselinu koja uzrokuje tupe zube i sprječava apsorpciju kalcija u tijelu. Ova kiselina se razgrađuje toplotom. Nedostatak: spanać brzo gubi svoje vrijedne hranjive tvari kada se kuha.

Zaključak: Najbolje je jesti sirovo ili kratko blanširano ili kuhano na pari. Zagrijte samo smrznuti spanać, ne kuhajte.

Krumpir

Bolje da im ne dođete prerano

Sirova: gomolja sadrži otrovni alkaloid solanin. Krompirov škrob se razgrađuje samo tokom kuvanja. Prije toga, krompir je nejestiv.

Kuvano: Većina sadržanog vitamina C, kalija i proteina nalazi se u koži, pa je pripremite neoljuštenu ako je moguće. Ako će biti komadi: najbolje ih je narezati na male komadiće!

Zaključak: Idealni su tanki komadi krompira sa korom koji se samo kratko zagreju u vrelom, kvalitetnom ulju. Manje kalorija, ali i puno hranljivih sastojaka: krompir u košuljici. Najbolji izbor: Domaći pomfrit – sa kožom!

paprika

Djeluje tvrdo, ali je osjetljiva

Sirova: paprike su pune beta-karotena i vitamina C osjetljivih na toplinu. Obje se brzo uništavaju tokom kuvanja. Problem: tvrda ljuska je teško za većinu ljudi da probavi sirovu.

Kuvano: U vodenom kupatilu hranljive materije umiru brzom smrću. Bolje: paprike prodinstajte ili kratko zapecite na malo ulja dok kožica ne porumeni, a zatim ogulite.

Zaključak: Ako možete uzeti, zagrizite sirove paprike. Kratko pečena mahuna je probavljivija i još zdrava.

brokule

Svako ko se potrudi bit će bogato nagrađen

Sirovi: gvožđe, kalcijum, vitamin C, kalijum, magnezijum i glikozinolati (štite od raka debelog creva) se spajaju u brokoliju. Supstance osjetljive na toplinu su u potpunosti očuvane samo kada su sirove. Kvaka: nekuhani kupus izaziva nadutost.

Kuvano: Zagrijani cvjetići su lakši za želudac. Kako se hranjive tvari ne bi izgubile u vodi, brokula se samo kratko kuha na pari ili pari.

Zaključak: Nakon kratke parne kupke brokula je najsvarljivija, ali ne gubi svoje vrijedne vitamine.

mrkve

Vruća šargarepa traži nježnu mast

Sirova: Tako je, šargarepa sadrži puno vitamina A i beta-karotena i stoga je dobra za oči – sve dok šargarepu prethodno umočimo u ulje. Vitamin A je jedan od vitamina rastvorljivih u mastima i jednostavno bi ostao neiskorišćen bez odgovarajuće pratnje.

Kuvano: Hranjivi sastojci u šargarepi su potpuno dostupni kada se kratko zagreju. Kao i kod krompira, važi sledeće: ostavite koru, jer se tu nalazi najviše vitamina. Ali: kuhano u loncu, mnoge hranjive tvari se oslobađaju u vodu. To se ne dešava u tiganju ili parnom šporetu.

Zaključak: šargarepu je najbolje poslužiti kratko parenu sa malo masnoće ili parenu sa puterom.

Luk i beli luk

Trebate toplinu, dajte oštrinu

Sirovi: sadržani sulfidi razvijaju svoj puni antibakterijski, vaskularni zaštitni efekat čak iu sirovom stanju. Ali: Češnjak i luk se ne podnose dobro kada se ne kuhaju i brzo izazivaju nadimanje.

Kuvano: Duo je mnogo svarljiviji kada se kuva. Ako se oba ne zagriju prenaglo, zdravi sastojci se ne gube. Tamno pečeni, postaju gorki i razvijaju kancerogene supstance.

Zaključak: Staklasti luk i blago smeđi beli luk su idealni. Naročito kada se meso peče, to dvoje se stoga dodaje tek na kraju.

tikvica

Peć je danas isključena

Sirova: Sveže tikvice sadrže magnezijum, gvožđe, vitamin C i kalijum. Tijelo već može u potpunosti apsorbirati i iskoristiti sve hranjive tvari kada je zelje još u sirovom stanju.

Kuvano: Za one kojima su tikvice previše bljutave kada se jedu sirove: biljka bundeve razvija više ukusa kada se zagreje, ali se vrijedni hranjivi sastojci jednako brzo razgrađuju. Stoga vrijedi sljedeće: sažetost je začin.

Zaključak: Zeleni štapić je nenadmašan kao sirova hrana, na primjer u salati začinjenoj s malo čilija. Ali i nakratko kuhane na pari sa malo ulja, tikvice pružaju obilje minerala i vitamina C.

paradajz

Vruće, žešće, paradajz!

Sirovo: Ovo crveno čudo sadrži gotovo sve: vitamin C, kalcijum, kalijum, magnezijum i naše najbolje oružje protiv raka, likopen! Nažalost, sadrži i toksin solanin, koji se krije u zelenim dijelovima paradajza – zbog čega se uvijek moraju ukloniti.

Kuvano: Likopen koji sprečava rak postaje još dostupniji tijelu kada se paradajz zagrije. Kako se ostale hranjive tvari ne bi potpuno izgubile, biljku velebilja je najbolje prvo popariti, a zatim dalje obraditi.

Zaključak: Ovo je ono što našu crvenu ministricu zdravlja čini jedinstvenom: voli da je kuhaju i svakim minutom u vrućem loncu postaje još zdravija. Testenina sa paradajz sosom? Odlično, ovo paradajz čini još zdravijim