Bella Adams
Hi ha moltes coses que pots fer per augmentar el teu metabolisme, i fins i tot ajudar-te a perdre pes! Posa en marxa el teu metabolisme ara amb aquests consells.
No tothom té un metabolisme que funciona bé. El metabolisme d'algunes persones és més accidentat que d'altres, cosa que sovint dificulta la pèrdua de pes si es vol.
Però això no és motiu de pànic. Un metabolisme debilitat es pot estimular molt fàcilment.
Enumera diverses opcions per mantenir els processos bioquímics del cos funcionant de manera òptima i saludable.
Com funciona el metabolisme?
Sovint la digestió s'equipara amb el metabolisme. Això no és del tot incorrecte, però, és només una part, només una etapa preliminar, del conjunt.
El metabolisme també s'anomena metabolisme, que inclou tots els processos i procediments bioquímics de cada cèl·lula individual.
Aquest metabolisme es compon de processos metabòlics globals: metabolisme de la glucosa, síntesi de proteïnes (metabolisme de proteïnes) i metabolisme dels greixos.
Si tots els processos metabòlics funcionen de manera saludable i òptima, ens és més fàcil mantenir-nos o perdre pes.
Aquells que volen potenciar el seu metabolisme també distingeixen entre metabolisme catabòlic i anabòlic, en el qual s'integren els tres processos metabòlics esmentats.
Metabolisme catabòlic i anabòlic
Tots dos processos mai es produeixen simultàniament en una cèl·lula, sinó sempre un darrere l'altre: les hormones i els enzims regulen una seqüència segura.
- El catabolisme és un metabolisme de descomposició, pel qual els aliments es descomponen en molècules individuals i compostos químics per produir energia: el "motor del nostre cos", per dir-ho d'alguna manera. Per exemple, les proteïnes es converteixen en aminoàcids i els carbohidrats en sucres simples (glucosa). L'excés d'energia que el cos no necessita per mantenir les funcions que són essencials per a la supervivència s'emmagatzema com l'anomenada "energia d'emmagatzematge" a les cèl·lules grasses o musculars.
- L'anabolisme és un metabolisme de l'edifici que dóna suport a la construcció i reparació de les cèl·lules. Així, els aminoàcids, els àcids grassos i la glucosa es tornen a convertir en components cel·lulars endògens més grans, com ara proteïnes, greixos i hidrats de carboni, i es poden utilitzar per a la construcció muscular, la cicatrització de ferides, la renovació de la sang o la renovació general de les cèl·lules.
El nostre consell del llibre sobre el tema del metabolisme: "The Turbo Metabolism Principle" del científic esportiu Dr. Ingo Froböse.
Aquests factors influeixen en el metabolisme
- gènere: el gènere masculí bàsicament crema més energia que el gènere femení, simplement perquè els homes tenen més massa muscular que les dones. I com és ben sabut, els músculs cremen més energia.
- edat: com més gran et fas, més lent el teu metabolisme.
- dieta: la dieta és sovint el principal i el final. Podeu influir en el vostre metabolisme mitjançant la ingesta d'aliments dirigida.
- l'estrès i el son: massa estrès i no dormir prou són una prohibició per al metabolisme.
Encara que els punts un i dos no es puguin influir, amb els punts tres i quatre pots agafar el timó a les teves pròpies mans i assegurar-te que el teu metabolisme s'impulsa.
Estimular el metabolisme amb l'esport
El cos necessita una quantitat bàsica d'energia cada dia per poder sobreviure. Aquesta energia s'anomena taxa metabòlica basal.
Tanmateix, si proporcioneu al vostre cos més energia de la que necessita durant el dia, aquesta energia s'emmagatzema en el teixit gras i les cèl·lules musculars.
Quan feu exercici o feu activitat física a la vostra vida diària, el cos pot aprofitar selectivament l'energia emmagatzemada. Si això no passa i prens més energia/calories de les necessàries, augmentaràs de pes.
Per tant, la millor estratègia per cremar més calories i així mantenir actiu el metabolisme és l'exercici diari i les activitats esportives.
Però no tots els esports són iguals: hi ha diverses maneres d'augmentar la taxa metabòlica basal i cremar greix d'una manera específica.
Més músculs = menys greix
L'entrenament de força és una de les opcions més efectives per mantenir el metabolisme actiu. El teu cos no només crema energia durant l'exercici, sinó que gràcies a la massa muscular que acumula, també crema energia després quan estàs descansant.
Per tant, si desafieu els vostres músculs de manera regular, us beneficiareu del creixement muscular, d'una demanda d'energia que creix constantment i, al final, de l'efecte de post-combustió, el que significa que també podeu cremar moltes calories després exercici.
En resum, la construcció muscular dirigida augmenta la taxa metabòlica basal i permet que els processos metabòlics, com el metabolisme dels greixos, tinguin lloc d'una manera més específica.
Entrenament de resistència regular
Els entrenaments a intervals dirigits mentre córrer, nedar o anar en bicicleta també són adequats per augmentar el consum de calories i per promoure la crema de greixos, especialment si mengeu una dieta baixa en carbohidrats després de l'entrenament.
Si consumeixes més calories de les que menges (balanç energètic negatiu/dèficit calòric), ràpidament t'acostaràs al teu objectiu de pèrdua de pes.
Les sessions de cardio no sempre han de durar per sempre; sovint un màxim de 30 minuts són suficients per augmentar la crema de greix al màxim.
Això ho aconsegueixes principalment amb unitats d'entrenament d'alta intensitat com HIIT. Les fases alternes d'esforç i recuperació augmenten el metabolisme. Durant l'entrenament, t'empenys fins als teus límits físics perquè es consumeix molt d'oxigen.
Com a resultat, el cos ha de gastar molta energia, i també hi ha el conegut efecte de postcombustió: com ja s'ha esmentat, això també augmenta la taxa metabòlica basal després de l'exercici.
Tot està a la barreja: la combinació d'entrenament ideal
El vostre enfocament hauria de centrar-se principalment en l'entrenament de força, seguit de les unitats de resistència: la rutina esportiva alternada és la garantia per optimitzar el metabolisme.
Suggeriment de formació:
- Principiant: 2-3 dies de força i 1 dia de resistència per setmana + regeneració
- Avançat: 3-4 dies de força i 2 vegades de resistència per setmana + regeneració
El millor és no fer mai els mateixos entrenaments de manera consecutiva, de manera que el teu cos es vegi obligat a respondre als nous estímuls d'entrenament.
Estimular el metabolisme mitjançant la nutrició
Si voleu perdre pes, un metabolisme que funcioni bé és especialment important. Amb una dieta equilibrada, natural i rica en vitamines, pots optimitzar els processos metabòlics.
- Fibra: bàsicament, els aliments que contenen fibra com ara cereals integrals, segó de civada, llegums i verdures, així com proteïnes d'alta qualitat i baixes en greixos i greixos saludables amb una proporció positiva d'omega-3 i omega-6 activen el metabolisme.
- Proteïnes: especialment quan es descomponen els aliments rics en proteïnes, el cos ha de gastar més energia, també conegut com a efecte tèrmic dels aliments (TEF) o termogènesi. Així, el cos ja crema entre el 20 i el 30 per cent de les proteïnes ingerides, que per tant ja no poden aterrar als teus malucs.
- Greixos: quan es tracta de greixos, hauríeu de confiar principalment en peixos grassos, oli de llinosa, oli de cànem, llavors de lli, llavors de chía, oli d'oliva o nous, tots els quals proporcionen molts àcids grassos omega-3 que mantenen l'equilibri hormonal. equilibrar i promoure el creixement muscular.
Beure molts líquids també activa el metabolisme
Aconsegueix ingerir almenys 1.5 litres de líquid cada dia? La Societat Alemanya de Nutrició (DGE) dóna aquest valor com a referència per a un adult.
Una millor regla general: el 4% del pes corporal. Per exemple, 2.4 litres a 60 quilos.
Per a això, el millor és utilitzar aigua no carbonatada i tes sense sucre.
Beure prou no només ajuda la digestió, sinó que també ajuda a augmentar la taxa metabòlica basal: un estudi de Charité Berlin va trobar que només 500 mil·lilitres de líquid augmenten el consum d'energia en un 24 per cent durant els propers 60 minuts.
L'aigua freda també és útil per a un consum addicional d'energia de tant en tant, ja que el cos ha de gastar energia per escalfar l'aigua a la temperatura corporal.
El paper del son i la relaxació
L'entrenadora de fitness i nutrició Silke Kayadelen ho diu en poques paraules: "Tot el que ens estressa permanentment ens engreixa. Perquè orgànicament, el nostre cos es manté en mode de vol tot el temps, mantenint un nivell de sucre en sang alt perpètuament, produint cada cop més insulina, aportant cada cop més sucre en sang a les cèl·lules, on es converteix en greix.
Si la teva vida està regida per l'estrès està indicat per les teves respostes a les preguntes següents: et sents constantment avorrit, impotent i cansat? Pateixes insomni i nerviosisme? Et costa concentrar-te? Teniu ganes habituals d'alcohol, molt cafè o pastilles?
Tres vegades "sí" és el senyal clar per relaxar-se activament a partir d'ara si vols perdre pes!
Fins i tot petits canvis en la vostra rutina diària poden ajudar. Pots continuar pedalant al volant o incorporar petites ajudes per a la consciència a la teva rutina diària a partir d'ara: les tècniques de respiració curta, l'oxigen i les pauses per beure et donen nova energia i et relaxen.
L'estrès com a fre del metabolisme
Relaxar-se i perdre pes o mantenir un pes còmode estan junts, per això sempre s'ha de donar temps suficient per reduir l'estrès. Perquè l'estrès permanent sovint fa que l'hormona de l'estrès cortisol s'alliberi amb massa força.
El cos reacciona amb un comportament defensiu en què redueix el metabolisme dels greixos, no pot dur a terme completament els processos de regeneració i emmagatzema cada cop més aigua.
A més, l'augment de la producció permanent de cortisol sovint condueix a problemes de son. I dormir poc o dormir amb una fase de son profund massa curta condueix encara més a l'alliberament de cortisol: un cercle viciós.
Dormi prou
Un somni reparador d'almenys set a vuit hores és especialment important per al creixement muscular, la regeneració muscular i l'equilibri hormonal.
La fase de son profund al començament del descans nocturn és crucial: hauria de ser almenys dues hores. Qualsevol cosa menys que això realment no permet que el cos es recuperi.
Què passa si dorms mal i massa poc? El vostre nivell d'insulina continua sent relativament alt i les hormones de la sacietat i la gana, la leptina i la grelina, es desequilibren. La grelina es secreta més, et fa sentir més gana i inhibeix el metabolisme dels greixos.
L'alliberament de leptina també s'inhibeix, de manera que el cervell rep constantment el senyal que tens gana; potser t'has adonat que quan no dorms prou, berenes molt més del que és habitual.
Assegureu-vos de dormir bé i suficient per mantenir el vostre metabolisme actiu i en equilibri.
El nostre consell del llibre sobre el tema de les hormones: "Els caps secrets del cos: com les hormones determinen les nostres vides i accions" de Berndt Rieger, MD.
