Bella Adams
Per reduir el greix corporal i perdre pes, hauríeu de crear un dèficit calòric. Això significa consumir menys calories de les que fa servir el vostre cos perquè pugui aprofitar les reserves de greix existents. Però, com us assegureu que teniu un dèficit calòric?
Independentment de la dieta que estigueu fent actualment, ja sigui baixa en carbohidrats, ceto o en dejuni intermitent: per perdre pes amb èxit, hauríeu de tenir un dèficit calòric moderat.
No obstant això, el dèficit calòric perfecte i òptim no existeix, ja que cada cos reacciona de manera diferent a causa del seu metabolisme.
Però hi ha alguns trucs per calcular un dèficit calòric individualment per saber si realment tens dèficit durant el dia o no.
Si voleu perdre greix i perdre pes amb l'ajuda d'un dèficit calòric, hauríeu de seguir els consells següents; aleshores, hi ha moltes possibilitats que perdi pes de manera sostenible i a llarg termini.
Què és un dèficit calòric?
En primer lloc, és important entendre què és realment un dèficit calòric.
Quan es tracta de perdre pes, un dèficit calòric moderat és clau: el nombre de calories que prens diàriament ha de ser prou alt perquè puguis tolerar el dèficit, i encara perdre pes.
Això es deu al fet que si no menges prou calories, estaràs massa cansat per fer entrenaments, tindràs gana tot el temps, tindràs problemes per dormir, tindreu problemes digestius i, de fet, no perdreu pes al final del dia.
Un dèficit calòric moderat és d'entre 300 i 700 calories per dia.
Calcula el teu dèficit calòric individual
Podeu calcular el vostre dèficit calòric multiplicant el vostre pes corporal per 10, 11 i 12. El dèficit calòric hauria de quedar entre els resultats d'aquests tres càlculs.
Una altra manera més precisa de calcular el dèficit calòric és predeterminar la despesa energètica total: el nombre de calories que el cos crema cada dia.
Aquesta facturació total està formada per la facturació basal i la rotació de rendiment.
A més, també s'han de tenir en compte les unitats d'entrenament de la jornada corresponent, és a dir, la quantitat que crema el cos en els esports respectius.
Es determina la facturació total (més la unitat esportiva). A continuació, se'n resta el dèficit calòric seleccionat. El resultat és el nombre de calories que podeu consumir durant la dieta.
En qualsevol cas, heu d'assegurar-vos que sempre mengeu més de 1,200 calories al dia, sobretot si feu exercici regularment.
Experimenta una pèrdua de greix òptima
Quant de temps es triga a perdre una lliura de massa greix amb un dèficit calòric?
Una cosa ja es pot dir per endavant: en una setmana gairebé no és possible perdre un quilo de massa grassa pura. Per això, hauríeu d'apuntar a un dèficit calòric alt i poc saludable.
Podeu calcular el període de salut necessari així:
S'han d'estalviar 7,000 calories per 1 quilogram de massa grassa pura. La mida del dèficit calòric és crucial
- Exemple 1: amb un dèficit diari de 200 calories, es triguen uns 35 dies.
- Exemple 2: amb un dèficit diari de 500 calories, es triguen uns 14 dies.
Preneu-vos seriosament l'alimentació saludable
És important portar una dieta equilibrada i obtenir prou hidrats de carboni complexos, greixos saludables i proteïnes. Tots els plats també han d'aportar moltes vitamines i fibra.
Per sobre de tot, es recomana un augment del requeriment de proteïnes d'1.2 a 1.6 grams de proteïna per quilogram de pes corporal per a l'èxit de la pèrdua de pes.
Per què és tan important prou proteïna? T'omple durant més temps i et protegeix dels desitjos, i amb un dèficit calòric, aquesta estratègia també significa que consumeixes menys hidrats de carboni.
A més, l'augment de la ingesta de proteïnes afavoreix el creixement muscular. I com més múscul tinguis, més energia crema el teu cos en repòs.
Un cop hàgiu ajustat el vostre recompte de calories i proteïnes, aquí teniu un consell a seguir: peseu, mesureu i planifiqueu els vostres àpats.
És difícil saber si teniu un dèficit calòric si només teniu una idea aproximada de quantes calories proporcionen determinats aliments. Ho jutges malament molt ràpidament.
Per no perdre el control de les coses, poden ser útils les aplicacions de seguiment que podeu utilitzar per comptar calories.
Sigues coherent però no massa estricte
Quin és el millor moment per tenir un dèficit calòric? És difícil donar una resposta general. Depèn de la quantitat de greix i de pes que vulguis perdre.
S'aconsella tenir un dèficit calòric moderat entre dos i un màxim de sis mesos perquè el metabolisme segueixi funcionant bé i amb normalitat.
No siguis massa dur amb el teu cos: si no tens dèficit un o dos dies a la setmana, no és gran cosa. Perquè depèn molt del balanç setmanal.
Si mai no us feu exercici o mengeu massa brownies, no és una cama trencada. Millor tornar a la pista l'endemà amb un entrenament o un àpat saludable.
Mantingueu una mentalitat positiva.
Registre el progrés
Pesar-se pot ser útil, tenint en compte que aquesta escala numèrica no és l'única manera de fer un seguiment del vostre progrés.
Encara que només sigui perquè el nombre de l'escala de vegades pot ser enganyós, també s'han d'utilitzar altres mètodes.
Fer fotos regulars de tu mateix i fer un seguiment dels teus nivells d'energia, estat d'ànim i salut en general són coses bones.
Sense pèrdua de pes malgrat el dèficit calòric?
De fet, això no és possible. Si heu tingut un dèficit calòric constant durant setmanes, definitivament estàs perdent pes.
- Aquesta pot ser la raó per la qual la balança està parada
- La pèrdua de greix no sempre significa pèrdua de pes: hi ha fases en què el cos reté més aigua. Les dones en particular es veuen més afectades pel cicle menstrual. Tot i que el teu pes no canvia, és possible que encara hagis perdut greix.
- Ets massa impacient: no esperis perdre pes en pocs dies.
- Després de dos mesos de dieta, de sobte hi ha una parada. Atenció! Les vendes totals sovint no es van tornar a calcular. A causa de la pèrdua de pes anterior, la taxa metabòlica basal i total ha disminuït i, en conseqüència, també ha disminuït la ingesta diària de calories.
- Fa massa temps que estàs en dèficit o estàs perseguint un dèficit massa elevat: el resultat: el cos es defensa.
Val la pena quedar-s'hi
Tothom té les cordes de l'èxit a les seves pròpies mans: el millor és que vostè pot decidir per si mateix si està fent el progrés que realment desitja.
Si és així, manteniu el rumb. Si no, ajusta molt lleugerament el nombre de calories consumides i segueix endavant.
Per tal d'esbrinar el vostre dèficit calòric adequat individualment, el més probable és que primer haureu de provar alguna cosa.
No obstant això, val la pena perseverar fins que hagueu trobat el dèficit calòric òptim per a vosaltres i vegeu l'èxit en la pèrdua de pes: si demostreu disciplina i consistència aquí, no només perdreu greix i pes sinó que també en beneficiareu en altres àmbits de la vida. .
