Bella Adams
T'agradaria menjar baix en carbohidrats? Aquí trobareu receptes saboroses per al vostre sopar i consells sobre la dieta sense calories.
Els aliments rics en carbohidrats poden promoure els desitjos i els dipòsits de greix, per això molts prefereixen una dieta baixa en carbohidrats.
Un sopar sense hidrats de carboni és una manera fàcil de subministrar al cos prou proteïnes i energia al vespre, sense haver de fer grans sacrificis.
Però, quins són els beneficis dels hidrats de carboni anteriors al vespre? En quins aliments pots confiar amb la consciència tranquil·la?
Quins són els beneficis dels hidrats de carboni anteriors al vespre?
Els espaguetis a l'Arrabbiata, un aperitiu abundant i la bona paella d'arròs vella són farcits populars. Tanmateix, també són autèntiques bombes d'hidrats de carboni i dificulten la pèrdua de pes, sobretot al vespre.
Això es deu al fet que el cos primer obté energia dels hidrats de carboni. Els nivells de glucosa en sang augmenten bruscament i la insulina es segrega per transportar la glucosa dels hidrats de carboni a les cèl·lules i emmagatzemar-la allà.
El problema és que l'excés de glucosa es transporta al fetge, on es converteix en cèl·lules grasses. Si menges menys hidrats de carboni al vespre, el cos també emmagatzema menys hidrats de carboni.
Menys hidrats de carboni - més proteïnes
Un altre avantatge d'abandonar les patates, l'arròs i la pasta al vespre: els hidrats de carboni del menjar s'han de substituir d'alguna manera, de manera que la proporció de verdures i proteïnes augmenta gairebé automàticament. Les verdures són baixes en calories, plenes de fibra, vitamines i antioxidants i així creen molt volum al plat.
Les proteïnes proporcionen aminoàcids d'alta qualitat que afavoreixen el creixement muscular i també mantenen constants els nivells de sucre en sang. Però el que és encara més decisiu: si s'incrementa el contingut de proteïnes de la dieta mentre la ingesta calòrica es manté igual, el greix es pot reduir de manera molt més eficaç.
La raó d'això és l'efecte tèrmic de la proteïna dietètica: el cos necessita al voltant del 25 per cent de l'energia de les proteïnes per posar la proteïna a disposició del cos en primer lloc. Això vol dir que ha de gastar energia (és a dir, cremar calories) quan mengeu proteïnes.
En comparació, aquest efecte és només un cinc per cent per als hidrats de carboni i els greixos.
Sopars baixos en carbohidrats: aliments adequats
Si ara creieu que un sopar baix en carbohidrats significa prescindir i ressonar la panxa, us equivoqueu. Però què està "permès" a aterrar al plat?
Les verdures verdes, les amanides de fulla, la col, altres verdures i els bolets són la base. Aporten poques calories, però fibra, vitamines, minerals i antioxidants que protegeixen les cèl·lules. Els espinacs, les bledes, el bròquil, la coliflor, l'enciam de xai, la rúcula, el carbassó, la col, la col, els espàrrecs, els bolets, el cogombre i l'api són especialment bons.
Algunes verdures, com ara la remolatxa, les pastanagues, el blat de moro i els moniatos, contenen més hidrats de carboni i, per tant, s'han d'utilitzar amb més moderació.
Per a una sacietat òptima i indispensable per al subministrament dels músculs és la font de proteïnes. Totalment lliures d'hidrats de carboni són el salmó, el pit de pollastre, la vedella i els ous.
També s'adapten perfectament els productes de tramussos, el tofu, el tempeh, el formatge, el formatge mató baix en greix, el iogurt de soja sense sucre i els llegums com les llenties i les mongetes.
Els fruits secs i les llavors aporten no només proteïnes vegetals d'alta qualitat, sinó també greixos saludables i minerals importants.
Els aliments baixos en carbohidrats inclouen ametlles, llavors de sèsam, llavors de lli, nous de macadàmia, llavors de carbassa i pacanes. Els purés de fruits secs i el tahini també són òptims per afegir un toc final als sopars baixos en carbohidrats.
Els greixos saludables també els proporcionen l'oli d'oliva, l'oli de llinosa, les nous, les llavors de cànem i l'alvocat.
Per cert, ningú no ha de prescindir de condimentar els seus aliments: les espècies i les herbes es permeten sense excepció i són absolutament desitjables.
Aquí teniu el que heu de tenir en compte en una dieta baixa en carbohidrats
No heu de renunciar completament als carbohidrats per a un sopar baix en carbohidrats. Però: la proporció entre proteïnes, hidrats de carboni i greixos s'ha d'ajustar, els carbohidrats només haurien de constituir una petita part del menjar.
A més, aquests consells poden ajudar a compondre els plats:
- Les verdures es consumeixen millor bullides o al vapor. Les verdures crues són difícils de digerir al vespre i poden provocar una panxa inflada desagradable.
- Alcohol: sí o no? Pel que fa als hidrats de carboni, sens dubte és possible gaudir d'una copa de vi en un sopar baix en carbohidrats: una copa de vi blanc conté "només" quatre grams d'hidrats de carboni de mitjana. Algunes begudes, com el whisky, la ginebra o el vodka, en canvi, no contenen hidrats de carboni. Tanmateix, l'alcohol deixa de cremar greixos, fins i tot si només conté uns quants hidrats de carboni. Aquest és un obstacle particular per perdre pes al vespre.
- Si encara tens ganes de menjar fruita al vespre, hauries de triar varietats que continguin menys fructosa. Aquests no només són més baixos en hidrats de carboni, sinó que també són més digeribles. El consum excessiu de fructosa pot provocar problemes digestius. Els nabius, els gerds o les maduixes, la papaia i el codony són aperitius dolços baixos en carbohidrats.
- Alguns aliments afavoreixen el son: l'aminoàcid triptòfan afavoreix la producció de serotonina, que al seu torn allibera l'hormona del son melatonina. La melatonina escurça el període de son i intensifica la fase de son profund. El salmó, la llet, l'anacard, l'ou i la soja són especialment rics en triptòfan.
Hidrats de carboni bons i dolents
Els productes de farina blanca com les baguetes, les torrades o la pasta feta amb sèmola de blat dur consisteixen en molècules senzilles de sucre i, per tant, fan que el nivell de sucre en sang augmenti bruscament després del consum i que torni a baixar amb la mateixa rapidesa.
Com a resultat, aviat torneu a tenir gana. Això també s'aplica als sucs de fruites, refrescos i dolços amb molt de sucre.
Els hidrats de carboni complexos, en canvi, tenen una estructura més complexa, com el seu nom indica. Consten de diversos sucres, de manera que el cos triga més a descompondre'ls en sucres simples i digerir-los.
Com a resultat, no hi ha un augment explosiu dels nivells de sucre en sang. Alguns exemples d'aquest tipus de carbohidrats inclouen llegums, cereals integrals, moniato, farina de civada, verdures amb midó i quinoa.
Sopars baixos en carbohidrats: receptes saludables i delicioses
Els plats baixos en carbohidrats al vespre saciaran, enforteixen els músculs, afavoreixen la pèrdua de pes i fins i tot poden promoure el procés d'adormir-se. El millor de tot és que la majoria de les receptes es poden preparar en molt poc temps.
