Bella Adams
FODMAP és un concepte de dieta que pot alleujar els símptomes de la síndrome de l'intestí irritable i altres malalties intestinals. Descobriu exactament com és una dieta baixa en FODMAP i si la dieta és adequada per a vosaltres aquí.
Les malalties intestinals i la síndrome de l'intestí irritable són condicions desagradables per als afectats, que poden tenir un fort impacte en la salut, la vida quotidiana i fins i tot la psique. La dieta FODMAP pot aportar alleujament.
FODMAP té relativament poc a veure amb la paraula de so gairebé idèntic "mapa d'aliments". És un acrònim d'oligo-, di- i monosacàrids fermentables, així com de poliols, explica la doctora Katharina Scherf, cap del grup de treball de Química de Biopolímers Funcionals de l'Institut Leibniz de Biologia de Sistemes Alimentaris de la Universitat Tècnica de Munic.
Es refereix als hidrats de carboni fermentables, és a dir, els sucres múltiples, dobles i senzills, així com els alcohols de sucre polivalents com el sorbitol o el manitol. Aquests poden desencadenar queixes gastrointestinals en persones sensibles.
Els FODMAP estan continguts en diverses fruites i verdures, així com en productes lactis i cereals, però també en la mel i el suc d'atzavara, diu l'expert. Per tant, la dieta FODMAP consisteix a abstenir-se d'aliments amb alt contingut de FODMAP durant un període curt de temps.
FODMAP – concepte
Peter Gibson i Susan Shepherd van realitzar un estudi clínic amb pacients amb síndrome de l'intestí irritable el 2010. Això va trobar que els símptomes dels pacients van disminuir quan menjaven una dieta baixa en FODMAP.
De fet, els FODMAP formen part de la dieta diària, equilibrada i conscient de moltes persones. Això és perquè, normalment, els hidrats de carboni no són gens nocius. L'estudi dels investigadors Gibson i Shepherd també va trobar que algunes persones digereixen els FODMAP més malament que altres.
Especialment en la síndrome de l'intestí irritable, la dieta segons el concepte FODMAP funciona significativament millor que les recomanacions dietètiques anteriors, però l'evidència científica és molt fina.
FODMAP: dieta o canvi dietètic?
Evidentment, no es tracta d'una dieta llampec, que et promet en quatre setmanes un Bikinifigur perfecte, sinó al voltant d'un concepte nutritiu que poden reduir les queixes en l'àmbit gastrointestinal. Per a les persones que pateixen la síndrome de l'intestí irritable, els FODMAP no solen ser un concepte estrany.
A més, el concepte FODMAP no està desenvolupat per servir com a dieta permanent, adverteix la nutricionista Dra. Katharina Scherf. Es tracta més aviat de reduir els símptomes, per tal d'esbrinar després mitjançant una reintroducció proposada d'un determinat aliment, quin tolera i quin no. El FODMAP Diät es pot dividir així en tres fases.
1 Fase: Aliments que contenen FODMAP
Com que la dieta baixa en FODMAP no és una dieta normal, aquí s'apliquen regles diferents. A diferència de DASH o TLC, la dieta FODMAP no és un canvi dietètic permanent. Només en 6-8 setmanes - ho recomanen els nutricionistes - heu de complir estrictament les directrius del concepte i prescindir dels aliments intensius en FODMAP.
Llistes d'aliments rics en FODMAP i pobres en FODMAP que trobareu, per exemple, a fodmap.de.
Amb relativa rapidesa notaràs que el teu intestí es recupera i les flatulències i la diarrea disminueixen o desapareixen completament.
2a fase: Canvi després de la dieta
Després de les primeres 6-8 setmanes de dieta estricta, reintroduïu lentament els aliments amb més contingut de FODMAP a la vostra dieta.
Tan aviat com es produeixin efectes secundaris negatius després de l'addició d'aliments, hauríeu d'anotar-los com un aliment que us resulta intolerable. D'aquesta manera, podràs identificar un per un els aliments que et resulten intolerables. Tingueu en compte, però, que les reaccions a un aliment en particular es poden retardar.
Per tant, és útil provar els FODMAP individuals en cooperació amb un expert en nutrició i no pel vostre compte.
Fase 3: una dieta FODMAP és saludable a llarg termini?
Després d'haver provat tots els aliments rics en FODMAP per als seus símptomes, qualsevol que sigui ben tolerat es reintegrarà permanentment a la seva dieta.
Evitar tots els FODMAP de manera permanent a la vostra dieta no és raonable, almenys des del punt de vista nutricional, diu la doctora Katharina Scherf. Aliments importants, promotors de la salut, com les verdures i fruites en general i permanentment de la seva dieta a prohibir, si això no és necessari des del punt de vista de la salut, més aviat afavoreix la desnutrició.
Els FODMAP són una base nutricional important per a molts bacteris intestinals que promouen la salut. Amb un FODMAP Diät a llarg termini pot arribar, en casos extrems, fins i tot a un deteriorament de la microbiota gastrointestinal (Darmflora), explica l'Expertin.
FODMAP – Com conèixer les intoleràncies
Malauradament, encara no hi ha un mètode de prova fiable que pugueu utilitzar per esbrinar si teniu una intolerància al FODMAP. La millor opció és seguir la 1a fase del concepte FODMAP, després de la qual ja pots veure com canvia la teva digestió. En aquesta fase, reduïu els aliments rics en FODMAP de la vostra dieta durant un període de temps limitat (unes dues a quatre setmanes). Però vés amb compte, tota la resta, ja siguin hàbits alimentaris o medicació diària, també s'ha de prendre durant la fase de prova. Aquesta és l'única manera de saber si una dieta baixa en FODMAP marca la diferència. Abans de fer-ho, però, has de parlar amb un nutricionista o amb el teu metge de família, que et pot ajudar amb la dieta FODMAPs. A continuació, la segona fase identificarà els anomenats desencadenants: els FODMAP que us estan causant problemes.
Quin és el benefici del concepte FODMAP a llarg termini?
La reducció de pes no és absolutament el focus d'aquesta dieta. El concepte val especialment la pena per a persones amb síndrome de l'intestí irritable, intolerància a la fructosa, intolerància a la lactosa i problemes gastrointestinals inespecífics com ara rampes constants o flatulència.
En qualsevol cas, un especialista hauria de comprovar si hi ha condicions més greus, per exemple fent una gastroscòpia o una anàlisi de sang.
Els corredors de fons sovint pateixen problemes digestius durant les competicions. Canviar la teva dieta una o dues setmanes abans de la cursa pot ajudar a alleujar les molèsties i així també millorar el teu rendiment. Especialment quan carregueu carbohidrats la vigília de la competició, hauríeu de centrar-vos en productes d'arròs o blat de moro en comptes de productes de pa i blat.
Nou consells per a una dieta segons FODMAP
Planificar amb antelació pot ser molt útil, sobretot per familiaritzar-se amb els diferents aliments. Podeu trobar una llista concreta d'aliments recomanats, per exemple, a la Societat Alemanya de Nutrició o a la Societat Alemanya de Gastroenterologia.
Escriviu-vos una llista de la compra: això pot semblar a la "vella escola", però us ajuda a tenir una visió general. També us ajuda a assegurar-vos que teniu una barreja equilibrada d'hidrats de carboni, proteïnes i, sobretot, verdures a la casa. No us oblideu d'un parell d'aperitius per berenar.
Malauradament, no pots evitar llegir les etiquetes al supermercat. Bàsicament, productes com les fruites, la mel, l'atzavara, el xarop de blat de moro, el blat i la soja, així com molts aliments de conveniència, són molt rics en FODMAP.
Un cop hàgiu descobert algunes receptes per vosaltres mateixos, podeu preparar-les en quantitats més grans i després congelar porcions individuals. Això t'estalviarà molt de temps durant la setmana i encara tindreu un plat preparat en cas d'emergència.
Per obtenir prou fibra, idealment podeu utilitzar pa i pasta sense gluten. L'augment del contingut de fibra en els productes és especialment important. Per tant, els aliments amb almenys 6 g de fibra per cada 100 g són adequats. Això té, per exemple, arròs integral, fruits secs i llavors, patates amb pell, llavors de llinosa, crispetes de blat de moro sense sal / dolces, quinoa i blat sarraí.
Vigila la teva ingesta de calci. Molts eviten els productes lactis rics en FODMAP, que poden causar una deficiència de calci. Planifiqueu menjar dos o tres aliments rics en calci al dia, com la llet de civada o d'ametlla.
El millor és evitar l'alcohol durant la dieta, que estalvia FODMAP i també és suau amb el revestiment gastrointestinal. Molta aigua és bàsicament saludable i ajuda al cos amb la digestió.
Mastegar porcions petites lentament en general fomenta l'alimentació conscient. Però les quantitats més petites també són més fàcils de digerir pel cos. A més, si es produeixen intoleràncies, es pot reaccionar més ràpidament.
Les visites als restaurants són un repte particular. La millor manera d'afrontar-los és informar-se amb antelació dels plats que s'ofereixen. Parla amb el personal i demana plats sense blat, lactis, all i ceba. És especialment fàcil als restaurants on podeu crear els vostres propis àpats. Les salses s'han de servir sempre per separat.
La nostra conclusió FODMAP
La dieta FODMAP no és una dieta en el sentit clàssic, per tant no és apta per baixar de pes. La llista d'aliments que podeu i no podeu menjar com a part d'una dieta constant baixa en FODMAP és llarga.
Això fa que les opcions alimentàries siguin molt limitades, per això aquesta dieta no s'ha de seguir de manera permanent i només és útil per a determinades persones, com els pacients amb SII. Per tant, mai no hauríeu de seguir una dieta FODMAP pel vostre compte, sinó que sempre ho parleu amb un metge o nutricionista abans.
