Bella Adams
Necessites perdre quilos? La dieta és una molèstia per a tu?
Per baixar de pes, cal sufocar-se amb aliments desagradables i patir gana. Aquesta és la teva opinió? Realment no hauria d'estar al teu cap. Centrant-vos en la qualitat més que en la quantitat, podeu fer que la vostra dieta sigui saborosa per perdre pes i sostenible per a la vostra psique. Menjar aliments sans, nutritius (i rics en calories) us pot ajudar a saciar-vos amb menys.
Molts dels aliments que estan contraindicats per fer dieta són en realitat aliments que t'ajuden a assolir els teus objectius. Aquí teniu vuit aliments amb els quals no només podreu assolir els vostres objectius de pèrdua de pes, sinó també desfer-vos-ne definitivament. Això no sempre s'aplica als productes lactis. Un estudi recent publicat a l'American Journal of Nutrition va trobar que més de 18,000 dones que consumien grans quantitats de productes lactis grassos de llet sencera tenien un menor risc d'obesitat que altres persones.
Què hi ha de dolent amb la llet grassa?
El drenatge de la llet elimina alguns dels àcids grassos essencials. Aquest àcid gras essencial és el mateix ingredient que t'ajuda a saciar-te més ràpidament i a mantenir-te més temps si menges aliments grassos en particular. Alguns estudis han demostrat que quan reduïu els greixos de la vostra dieta, aquests són substituïts per sucre i carbohidrats refinats, cosa que empitjora la vostra salut general.
En resum, menja una varietat de productes lactis i no et preocupis per la quantitat de greix.
Limiteu la quantitat de gelats ensucrats i compreu iogurt natural sense sucre afegit, que tendeix a acumular-se en sabors i fruites. A més dels greixos saludables, la mantega de cacauet és alta en proteïnes i fibra. La mantega de cacauet conté 8 grams de proteïna i 2 grams de fibra dietètica en 2 cullerades.
Un estudi de l'Escola de Salut Pública de Harvard va trobar que menjar cacauet amb regularitat reduïa el risc d'augment de pes i obesitat en més de 51,000 dones. Segons un estudi similar publicat al Journal of Nutrition, hi havia poca diferència de pes entre els que seguien una dieta normal i els que seguien una dieta amb fruits secs. En altres paraules, els fruits secs i la pasta de fruits secs es poden afegir a una dieta saludable per perdre pes. Menja mantega de fruits secs entre àpats per mantenir la gana. Els anacards i la mantega de cacauet de 200 calories són molt més saciants i satisfactòries que les galetes i els pretzels de 200 calories, per exemple.
Consell: No utilitzeu llet desnatada en pols. Irònicament, conté més calories, sucre, sodi i conservants que la mantega de cacauet normal.
Compra-ne un amb fruits secs i una mica de sal a la llista d'ingredients per menjar més cereals integrals, fruites i verdures. Les pomes remullades amb mantega d'ametlles tenen un gust excepcional.
També la pasta té un índex de sucre sorprenentment baix, que mesura la velocitat amb què el sucre en sang augmenta de 0 a 100. Com més baix sigui el nombre, més temps es triga a digerir-se i més estable és la font de combustible per mantenir els nivells d'energia. La pasta integral oscil·la entre un índex de 32 a 37 (aproximadament la meitat del pa blanc) i la pasta blanca té una mitjana a mitjans dels anys 40, molt inferior a les llesques de pa blanc. A més, la pasta es menja tradicionalment amb ingredients saludables com peix i verdures, i oli d'oliva, de manera que fins i tot les persones amb un pes limitat no haurien de saltar-se la pasta sana i altres productes de pasta.
Consell professional: utilitzeu productes integrals, doblegueu les verdures i eviteu les salses cremoses súper barates. Els ous, rics en proteïnes d'alta qualitat, greixos saludables, vitamines essencials i minerals, són baixos en calories i tenen un alt valor nutricional. Com que el valor calòric d'un ou és de només 70 calories, tampoc no hi ha cap raó per no menjar rovell d'ou i clara d'ou junts. Sí, el rovell d'ou és una font de colesterol dietètic, però estudis recents han demostrat que el colesterol dietètic té menys efectes sobre el colesterol sanguini del que es pensava.
Menjar petites quantitats d'ous sencers és segur, i alguns estudis han demostrat que menjar ous en lloc d'hidrats de carboni refinats (pa) pot ajudar a la vostra dieta de pèrdua de pes.
Bonificació de l'editor: els ous són molt barats i estan preparats per cuinar ràpidament, perfectes per a un matí ocupat. Enforna els ous amb oli d'oliva i fes-los servir com un regal per a tota la família.
Afegiu verdures rostides i mengeu-les amb torrades integrals per garantir un àpat complet i equilibrat a la vostra dieta.
Molta gent no sap que 30 grams de carn de pollastre fosc o de gall dindi (pomes i cuixes) contenen unes 5 calories i aproximadament 1 gram més de greix que el pit de pollastre blanc. Però la pell del pit conté la major part del greix. En treure la pell de qualsevol part de l'ocell, podeu triar la més calòrica per vosaltres mateixos. El pollastre fosc, en canvi, sol ser més suau, sucós i més ric que la carn blanca. No només requereix menys oli, sinó que també requereix menys salsa i condiments cremosos que el pit, de manera que és molt saborós i fàcil de cuinar. És alt en proteïnes magres, de manera que et sentiràs saciat mentre menges i amb menys probabilitats de menjar en excés durant el dinar.
La carn és de color fosc i alta en mioglobina, una proteïna que transporta oxigen, així com ferro i zinc, dos minerals que augmenten la immunitat del teu cos.
Tingueu en compte que limitar les calories en líquids pot ser la clau de l'èxit de la pèrdua de pes. Per exemple, l'alcohol té 7 calories per gram, i el suc té 54 calories. Tanmateix, no hauríeu de negar-vos còctels al final d'un llarg dia. És possible beure de tant en tant, el més important és estar físicament actiu, cosa que no deixaria un excés de calories.
Curiosament, un estudi de la Universitat de l'Estat de Washington mostra que el vi negre pot ser més saludable que el vi blanc i que els polifenols del vi negre (inclòs el resveratrol) poden fins i tot promoure el metabolisme i prevenir l'obesitat. En particular, els cereals integrals tenen el contingut més alt de polifenols, però el vi també conté polifenols. Conclusió: l'alcohol no sempre és bo per fer dieta, però pot tractar la fatiga i el nerviosisme quotidians estressants, que al seu torn poden conduir a menjar en excés. Es creu que una quantitat moderada d'alcohol és bona per al cor. Per això cal observar la regla de la cultura de la beguda.
Beu de manera responsable (no amb l'estómac buit), limiteu la ingesta d'alcohol fort i trieu vins de copa de 120 calories 100 grams en lloc de còctels dolços i cerveses altes en carbohidrats per a una millor pèrdua de pes.
Prendre cafè diàriament no només t'ajuda a despertar-te al matí. A més, estimula el cervell i el sistema nerviós i conté antioxidants que poden millorar el metabolisme de la glucosa, reduir la gana i reduir el risc de diabetis tipus 2. El cafè amb cafeïna també pot millorar el rendiment dels exercicis de resistència, com ara córrer i anar en bicicleta, afavorint la producció de calor i cremant més greix corporal.
No crec que el cafè tingui un efecte dietètic, però tenint en compte els beneficis generals per a la salut, és una bona raó per fer una o dues tasses de cafè al dia. Una revisió sistemàtica i una metaanàlisi de 36 estudis realitzats el 2014 van trobar que les persones que prenien una tassa de cafè al matí tenien el menor risc de patir malalties del cor.
