Bella Adams
Si els vostres objectius o plans inclouen l'activitat física regular (fitness, running, natació, ioga), també hauríeu de tenir cura d'una alimentació adequada, que proporcionaria adequadament al vostre cos tot el que necessita.
L'entrenament intens regular (3-5 vegades per setmana) (cada cop que faig una mica més/més) la càrrega va acompanyada de canvis en la composició de la sang, en el treball dels sistemes cardiovascular, respiratori, musculoesquelètic i nerviós dels òrgans.
Què menjar abans d'entrenar
Per proporcionar suficient oxigen i nutrients (aminoàcids, àcids grassos, glucosa, aigua, ions) als músculs que treballen, el cor batega més ràpid i més fort, la respiració es fa més ràpida i la pressió arterial augmenta. Aquest és el resultat de la influència del sistema nerviós, que requereix glucosa per aconseguir-ho.
Per tant, el menú previ a l'entrenament hauria d'incloure hidrats de carboni complexos (cereals integrals en forma de cereals, pa, pasta, cereals), hidrats de carboni naturals simples (fruites seques, sucs frescos).
Què menjar per al creixement muscular
L'entrenament regular va acompanyat d'un augment del nombre i la mida de les fibres musculars, per la qual cosa augmenta la necessitat de proteïnes. L'aviram, el peix, la carn vermella, els lactis, les llenties, les mongetes, la soja, el blat sarraí proporcionaran proteïnes i, per tant, aminoàcids per a "construir" estructures, així com per a la síntesi d'hemoglobina, la necessitat de la qual també augmenta amb l'activitat física regular. Les fonts de ferro inclouen, a més de l'esmentada vedella, llenties i blat sarraí, fetge, remolatxa, pomes i prunes.
Nutrició per a l'eficiència de l'entrenament
La formació de noves cèl·lules sanguínies, que és típica de l'activitat física, requereix una ingesta més elevada d'àcid fòlic (hortalisses de fulla verda, bròquil) i d'altres vitamines del grup B (productes animals com lactis, carn, ous, fruits secs i llavors).
Els músculs que treballen i el cor, en particular, requereixen una quantitat suficient d'energia, que, durant un esforç prolongat, es deriva principalment del metabolisme dels àcids grassos.
Per tant, la dieta ha de contenir una quantitat adequada de greixos saludables de diversos orígens: oli d'oliva, peix gras, alvocats, llavors, fruits secs, mantega. Durant l'exercici a curt termini, la principal font d'energia per als músculs són els dipòsits de glucogen (polímer de glucosa). Per tant, els hidrats de carboni haurien de constituir el 45-65% de l'energia consumida.
Normes per a una alimentació saludable durant l'entrenament
En condicions d'augment de les necessitats nutricionals i energètiques de l'organisme, és important tenir un sistema digestiu normal, incloent-hi moviments intestinals regulars. Això es pot aconseguir fàcilment consumint una quantitat suficient de fibra dietètica (verdures i fruites sense pelar, llavors, segó, cereals integrals) i probiòtics (iogurt, kefir, xucrut).
L'exercici augmenta la intensitat dels processos bioquímics a la cèl·lula, en particular els que impliquen oxigen. Això s'acompanya de la formació de radicals lliures. Per tant, la dieta ha de ser rica en antioxidants: fruites i verdures de colors que contenen vitamines C i E (cítrics, carbassa, baies diverses, pomes, caquis).
Règim de consum durant l'entrenament
Durant l'exercici, el cos perd molta aigua i sals a través de la suor. Per tant, el vostre règim de consum s'ha d'ajustar per tenir en compte aquestes pèrdues. Beure prou líquids també tindrà un efecte positiu en l'absorció dels aliments.
Ingesta de calories durant l'entrenament
La ingesta total de calories dependrà dels objectius de la vostra rutina d'exercici. Si l'objectiu és mantenir un cos sa, llavors la despesa energètica s'hauria de cobrir completament.
Si l'entrenament forma part d'un programa de pèrdua de pes, òbviament hi ha d'haver un dèficit energètic, però que no esgoti les reserves de proteïnes i les reserves mínimes de greix (l'hormona leptina, que regula la gana, es forma al teixit adipós!, i l'estat). de la funció reproductiva i la resistència a l'estrès també en depenen).
Per tant, comencem un programa de benestar físic amb un plat d'esmorzar equilibrat, que els experts de la Harvard Health School us recomanen fermament que no us perdeu!
