Bella Adams
El dejuni intermitent t'ajuda a perdre pes d'una manera saludable. Amb pauses més llargues entre àpats, podeu integrar fàcilment el principi a la vida quotidiana, sense comptar les calories. Us mostrem els diferents mètodes.
Per a molts, el dejuni a llarg termini és un veritable calvari. El dejuni intermitent només requereix un ajustament mínim i després d'almenys deu dies comença a convertir-se en un hàbit. L'avantatge: els diferents mètodes de dejuni intermitent t'ajuden a mantenir el teu pes o a aprimar-te d'una manera saludable.
Perquè sàpigues exactament què pots menjar i beure, també hem elaborat una mostra d'horari diari per al mètode 16:8.
Què significa el dejuni intermitent?
El dejuni intermitent també es coneix com a dejuni intermitent (lat. intermittere = interrompre, suspendre). El dejuni a temps parcial també és un terme que s'utilitza indistintament. No obstant això, aquesta no és una cura de dejuni en el sentit clàssic.
En canvi, les fases d'alimentació normal s'alternen amb períodes d'abstinència completa a intervals més curts. Així es creen els intervals homònims.
Quins avantatges té el dejuni intermitent?
El dejuni intermitent ja no és només una tendència, sinó que es considera una arma saludable per a tots els propòsits pel que fa a la crema de greixos, la salut intestinal i la regeneració cel·lular.
Avantatges que fan que el dejuni a temps parcial sigui atractiu per a un canvi saludable en la dieta:
- Perdre pes sense desitjos ni sentir-se feble
- sense comptar calories ni evitar hidrats de carboni o greixos
- regulació positiva dels nivells de sucre en sang i per tant prevenció de la diabetis
- aplicable preventivament per a malalties del cor i càncer
- consum conscient d'aliments
- Son saludable
- ajustant l'equilibri hormonal entre cortisol, leptina i grelina
El dejuni intermitent: com funciona
Si voleu provar el dejuni intermitent, hi ha tres regles bàsiques per a vosaltres:
- En primer lloc, hauríeu d'esbrinar quin dels mètodes us funciona millor. La teva elecció dependrà de quant de temps puguis estar bé sense menjar. Els diferents mètodes difereixen en la freqüència i la durada de la restricció d'aliments.
- Durant la fase de dejuni només es permet l'aigua o les begudes sense sucre com el cafè o el te. Durant aquest temps, el cos obté tot el que necessita de les seves reserves.
- La resta del temps es pot menjar amb normalitat. Seguiu les recomanacions habituals per a una alimentació saludable. Aquests inclouen evitar el sucre refinat i el menjar ràpid en la mesura del possible i no menjar massa ni massa tard. En cas contrari, no hi ha més requisits. Depenent dels objectius i preferències individuals, són possibles diferents formes de dejuni intermitent, que difereixen en la seva relació entre el temps de dejuni i l'hora dels àpats.
Dejuni intermitent: quins mètodes hi ha?
Els mètodes de dejuni intermitent es basen en les necessitats i preferències individuals de l'usuari. Per tant, també és possible el dejuni intermitent amb una ingesta baixa d'aliments durant la fase d'abstinència. Però també hi ha mètodes amb abstinència absoluta i duradora.
A continuació expliquem els diferents mètodes amb més detall.
Dejuni intermitent mitjançant el mètode 16:8
La forma de dejuni intermitent més popular i eficient actualment és el mètode 16:8. El dejuni intermitent 16:8 es basa en l'alimentació amb restriccions de temps. Això significa que el període de temps de la ingesta d'aliments és limitat a l'interval diari.
En cada interval de 24 hores, podeu menjar dins d'un segment de 8 hores i no durant les 16 hores restants. Això vol dir que heu de programar els vostres àpats en conseqüència. En principi, pots accedir als aliments que vulguis menjar durant la teva fase d'alimentació activa. No obstant això, es recomanen tres àpats saludables i equilibrats dins de l'interval de 8 hores.
Els intervals curts entre àpats us permetran prescindir d'aperitius poc saludables entremig. D'aquesta manera, creeu automàticament intervals de dejuni més petits en vuit hores. Per cert: la forma augmentada de 16:8 és la variant 20:4, també coneguda com la dieta del guerrer. Aquesta variant extrema no és apta per a principiants i només és adequada per a poc temps.
- Avantatges: Amb 16:8 pots triar el període de dejuni que més et convingui. Si se celebra el sopar a la teva família, ajornes l'esmorzar. Això fa que el mètode sigui adequat per a l'ús diari.
- Precaució: les dones embarassades i lactants, els nens i les persones amb trastorns alimentaris no han de dejunar segons el mètode 16:8.
- Especialment indicat per a: Qualsevol persona que prefereix mirar el rellotge que comptar calories. Bo per als principiants, ja que no necessiten dejunar durant dies sencers o més. Ideal per a professionals.
- Factor de pèrdua de pes: són possibles d'1 a 2 quilograms per setmana.
Dejuni intermitent mitjançant el mètode 5:2
L'experta en nutrició britànica Michelle Harvie va desenvolupar el concepte 5:2 amb el col·lega Tony Howell a l'Hospital Universitari South Manchester.
Menja el que vulguis durant cinc dies i dejuni durant dos dies. En aquest concepte, es permet una petita quantitat d'aliment durant el període de dejuni. Les dones poden menjar fins a 500 kcal i els homes fins a 600 kcal, per exemple en forma de verdures, fruites o sopes.
Com a resultat, no cal prescindir d'aliments sòlids completament els dies de dejuni. L'elecció dels dies de dejuni també és arbitrària, simplement no haurien de ser consecutius. Així pots relaxar-te, per exemple, participar en una festa d'aniversari o sortir de tant en tant a menjar. És important beure prou begudes sense calories com ara aigua o te sense sucre.
- Avantatges: La dieta 5:2 és adequada per a l'ús diari i és flexible. A causa de la ingesta limitada d'aliments, els dies de dejuni i, per tant, el mètode en si es poden suportar bé. Després de la fase de dieta, es passa a només un dia de dejuni, que permet mantenir el pes assolit.
- Precaució: el mètode 5:2 no és adequat per a nens, dones embarassades, esportistes de competició, persones amb trastorns alimentaris o amb baix pes. Si teniu diabetis o altres malalties cròniques, heu de discutir el mètode de dejuni intermitent amb el vostre metge.
- Especialment indicat per a: Persones que no compten calories o volen prescindir de hidrats de carboni o greixos, però poden reduir fàcilment la quantitat d'aliments que mengen. Aquest mètode regula els nivells sanguinis.
- Factor de pèrdua de pes: són possibles de 500 a 800 grams de pèrdua de pes per dia de dejuni.
Dejuni intermitent mitjançant el mètode 6:1
La periodista i autora de Califòrnia Jane Kennedy és l'inventora de la dieta d'un dia. El seu enfocament se centra en la salut, la naturopatia i el benestar.
Aquest mètode implica el dejuni només un dia a la setmana. El focus d'aquest dia se centra en molts líquids (almenys tres litres) i begudes per cremar greixos. Per exemple, podeu afegir 1 culleradeta de vinagre de sidra de poma i 1 culleradeta de mel a un got d'aigua. O remeneu el suc de mitja llimona en un got d'aigua. Les begudes frenen la fam i estimulen el metabolisme.
També es permeten els sucs diluïts, el sèrum de llet i el brou sense greixos. S'han d'evitar el cafè, l'alcohol i les begudes amb alt contingut calòric. Els sis dies restants de la setmana menja com és habitual, per descomptat, el més variat i conscient de les calories possible. S'aconsella no menjar res pesat el vespre abans del dia de dejuni. Això permet que el cos estigui d'ànim per al dia de la dieta.
- Avantatges: no cal que tinguis por a l'efecte jo-jo, ja que estàs dejunant un dia a la setmana. També podeu posar el dia de dejuni el cap de setmana per evitar l'estrès els dies laborables. El mètode és suau i normalment ben tolerat. Això li permet continuar indefinidament.
- Precaució: no es recomana el dejuni durant l'embaràs i després de la cirurgia.
- El millor per a: Qualsevol persona que vulgui controlar el seu pes però no vol esforçar-se massa.
- Factor de pèrdua de pes: pots perdre fins a 800 grams en un dia de dejuni, però en general el mètode és més adequat per mantenir el pes i alleujar el cos.
Dejuni intermitent mitjançant el mètode 10:2
El mètode també es coneix com dejuni alternat, és a dir, menjar i dejunar alternativament. El número 10 es parla per separat. Per tant, "un" i "zero". En aquest cas, el 2 significa en dos dies. En resum, això significa: menjar un dia (1) i dejunar un dia (0) en 2 dies.
Aquesta variant va ser inventada per l'artista i psicòleg austríac de cabaret Bernhard Ludwig segons el lema: "Fes-te i mantén-te prim amb plaer". Amb aquest mètode ha perdut més de 20 quilos. El llibre sobre la seva recepta per a l'èxit: Demà puc menjar el que vulgui.
La ingesta d'aliments el dia del sopar normalment es fa durant un període de dotze hores. Això és seguit de 36 hores sense menjar. D'aquesta manera, el cos només es veu privat de nutrients durant un curt període de temps. Tot el que vulgueu està permès per sopar.
- Avantatges: El dejuni alternat és la forma més eficaç i que estalvia calories.
- Precaució: hauríeu d'estar bastant en forma per a un dejuni freqüent. No hi ha efecte jo-io, però fa més pressió sobre el cos que els mètodes de dejuni més suaus.
- Especialment indicat per: Persones amb experiència en dejuni que volen perdre molt de pes durant un període de temps més llarg.
- Factor de pèrdua de pes: 2 a 2.5 quilograms per setmana haurien de baixar almenys al principi.
Menja durant el dia, dejuni al vespre – Cancel·lació del sopar
La cancel·lació del sopar és una forma coneguda de canvi dietètic i es pot considerar un precursor del dejuni intermitent. Els estudis actuals mostren que té molt sentit no menjar res després de les 4 de la tarda. Això està relacionat amb el ritme circadià: el dia i la nit determinen el metabolisme.
En els subjectes de prova, el mateix aliment va provocar un augment menor dels nivells de sucre en sang al matí que al vespre. Com el seu nom indica, la cancel·lació del sopar consisteix a saltar-se el sopar.
Podeu augmentar l'efecte si hi ha tantes hores com sigui possible entre l'últim àpat del dia i el següent, és a dir, l'esmorzar. Durant aquest temps, podeu prendre begudes no calòriques, com ara aigua i te sense sucre. Tanmateix, eviteu el cafè al vespre, ja que pot afectar negativament el cicle del son.
A l'esmorzar de l'endemà al matí, assegureu-vos de no afegir les calories que heu estalviat a la nit.
- Avantatges: cancel·lar el sopar una o dues vegades per setmana és fàcil. Recordeu sempre que la crema de greix funciona millor durant la nit que durant el dia. Això garanteix bons resultats amb només petites retallades en els hàbits.
- Efectes secundaris positius: guanyes temps per fer alguna cosa per tu mateix i el teu son es torna més tranquil.
- Atenció: no és tan ideal per a aquells que mengen junts en família al vespre. Un got d'aigua calenta o te d'herbes ajuda amb els desitjos nocturns.
- Especialment indicat per a: nouvinguts en dejuni, amants de la cuina i solters.
- Factor de pèrdua de pes: es poden reduir fins a 500 grams.
Quant de temps puc fer el dejuni intermitent?
A diferència del dejuni terapèutic o la desintoxicació, el dejuni periòdic no només s'utilitza durant un període de temps determinat, sinó durant un període de temps més llarg. Si us porteu bé amb el dejuni intermitent, podeu practicar-lo la resta de la vostra vida. Al cap de poc temps, trobareu el vostre propi ritme, que s'adapta al mètode respectiu.
També sentireu els efectes positius si, per exemple, dejuneu de manera intermitent tres de cada set dies a la setmana. Per començar, podeu començar amb uns quants dies a la setmana.
- No et preocupis: el cos està preparat per no menjar res durant molt de temps. Com més sovint ho facis, millor serà per a la teva salut i sobretot per a l'èxit de la teva pèrdua de pes.
Què tan saludable és el dejuni intermitent?
Innombrables testimonis parlen per si mateixos: el dejuni intermitent funciona. Però, com és la situació de l'estudi científic? És realment tan saludable com la gent diu que és? Podeu obtenir més informació sobre els diferents estudis aquí.
Prevenció de diabetis, càncer i malalties del cor
De fet, diversos estudis han demostrat que les pauses per menjar condueixen a una vida més llarga i prevenen o alleugen moltes malalties.
Per exemple, es van fer experiments amb ratolins que estaven exposats específicament a pauses en l'alimentació. Els científics van observar una millora en els valors sanguinis i una probabilitat reduïda de diabetis, càncer o malalties del cor a causa del lleuger dèficit de calories.
En un altre estudi, el dejuni intermitent fins i tot va tenir efectes que van prolongar la vida. Tanmateix, encara no ha estat científicament possible demostrar si els resultats es poden transferir als humans.
Els estudis demostren que el dejuni intermitent ajuda a perdre pes
I també pel que fa a la pèrdua de pes, les anàlisis prèvies permeten una conclusió positiva. Una anàlisi del 2015 conclou que el dejuni intermitent és una opció vàlida per a la restricció energètica en relació amb la pèrdua de pes, la massa grassa i la regulació del sucre en sang.
Un altre estudi també va demostrar que el dejuni intermitent és superior a una dieta amb restricció contínua de calories i carbohidrats. Els subjectes van mostrar una major reducció del greix corporal i una millor sensibilitat a la insulina.
Escollir el mètode adequat és crucial
Els opositors al popular mètode 16:8, d'altra banda, argumenten que 16 hores són massa curtes per crear una situació metabòlica cetogènica al cos, com passa amb el dejuni terapèutic, és a dir, canviar a la crema de greix en lloc d'emmagatzemar glucosa.
Per a l'organisme, especialment per al cor, la ingesta concentrada d'aliments alternant amb pseudodejuni pot ser fins i tot extremadament estressant. L'equilibri hormonal també es pot malmetre si la finestra de dejuni és massa gran.
Avaluació nutricional per la DGE
La Societat Alemanya de Nutrició (DGE) assenyala que només hi ha hagut uns quants estudis humans que examinen els efectes del dejuni intermitent. Les moltes formes diferents de dejuni i els diferents participants de l'estudi (per exemple, pes normal o sobrepès) fan que l'avaluació sigui encara més difícil. Fins ara, no hi ha estudis sobre els efectes a llarg termini del dejuni.
No obstant això, la DGE destaca que les dades fins ara indiquen un efecte positiu del dejuni intermitent sobre la salut i la pèrdua de pes.
Riscos i efectes secundaris del dejuni intermitent
No hi ha riscos específics associats al dejuni intermitent. Els efectes secundaris del dejuni intermitent poden incloure fatiga o mals de cap. Si observeu aquests símptomes en vosaltres mateixos, és recomanable una visita al vostre metge de família. Allà aclarireu junts si i com heu de practicar un dels mètodes de dejuni.
Tingues en compte que mentre fas el dejuni estàs consumint menys calories, però també menys nutrients de l'habitual. Una dieta equilibrada durant la fase d'alimentació és encara més important. Així és com cobreix la teva necessitat de nutrients, minerals i oligoelements.
Per a qui és adequat el dejuni intermitent?
Per a moltes persones, el dejuni intermitent és una manera interessant de perdre greix corporal sense prohibir certs aliments ni mantenir el pes corporal actual malgrat alguns munts. No obstant això, és molt individual com una persona pot mantenir una ingesta limitada d'aliments.
Tot i que el dejuni intermitent té un efecte positiu en la majoria de la gent, el mètode de dejuni no és adequat per a tothom. Abans de començar, hauríeu de consultar al vostre metge si, per exemple, teniu la pressió arterial baixa, pateixes malalties metabòliques o pateixes malalties cròniques o càncer.
El dejuni intermitent tampoc és apte per a nens i adolescents, durant l'embaràs i la lactància, per a trastorns de l'alimentació com l'anorèxia o la bulímia, i per a aquells amb baix pes.
Què puc menjar durant el dejuni intermitent?
Amb el dejuni intermitent, no hi ha o gairebé no hi ha especificacions sobre què es menja o es beu. Això vol dir: l'amanida i el curri estan bé, però també el doner kebab i la cola?
La DGE critica que molts conceptes de dejuni intermitent no donen recomanacions o només són molt vagues sobre què s'ha de menjar exactament durant el dejuni intermitent. Sovint no hi ha cap canvi en la dieta quan els principiants comencen el dejuni intermitent. Per tant, si continueu menjant de manera poc saludable, podeu perdre pes, però no d'una manera saludable.
Nutrició òptima per al dejuni intermitent
Per obtenir els màxims beneficis del dejuni intermitent, no podeu evitar una dieta equilibrada. Això significa dos o tres àpats abundants al dia que us proporcionen proteïnes d'ompliment, greixos saludables, hidrats de carboni que donen energia i substàncies vitals.
Per esmorzar és adequat una farineta, un muesli amb fruita o una truita amb verdures i alvocat.
El dinar i el sopar haurien de consistir principalment en verdures i fonts de proteïnes d'origen vegetal, com ara llegums, soja o pseudocereals.
Els dolços, la carn vermella, els greixos trans i l'alcohol s'han d'evitar tant com sigui possible.
Les verdures verdes com el bròquil, els espinacs o el pak choi contenen només unes poques calories, però contenen un gran nombre de vitamines i minerals, així com substàncies vegetals secundàries.
Tampoc han de faltar fruites, per exemple, maduixes, nabius, plàtans o pomes.
Els bons greixos d'alvocats, salmó, olives o llavors, i fruits secs et donen l'energia que necessites per al dia.
És aconsellable confiar en aliments purament vegetals per a l'últim àpat abans i la primera ingesta després de la fase de dejuni. Això forma bases i ajuda el cos a descompondre les substàncies no desitjades.
Begudes durant la fase de dejuni
Independentment del mètode de dejuni que hagis triat: és important que beguis prou, sobretot durant les fases de no menjar. Així és com afavoreix la crema de greixos i la regeneració cel·lular.
Tot i així, el millor és l'aigua o el te d'herbes o fruites sense sucre. La llet, els refrescos, el te gelat ensucrat o altres begudes energètiques són tabú.
El cafè està perfectament bé, però només negre. Malauradament, el latte macchiato i el cappuccino no compten perquè contenen llet.
Es permet l'alcohol amb el dejuni intermitent?
Es permet l'alcohol durant el dejuni intermitent, però només durant la finestra de menjar i amb moderació. Si beu alcohol durant el dejuni, trenqueu el dejuni.
Pla d'àpats per al dejuni intermitent
Hem creat un dia de mostra per al popular mètode 16:8 de dejuni intermitent.
Consell: si voleu començar el dejuni intermitent, el millor és començar el cap de setmana. Amb un esmorzar tardà, un sopar d'hora i un son suficient entremig, és relativament fàcil entrar en un dejuni de 16 hores
Segons l'experta doctora mèdica de Petra Bracht, la finestra ideal per menjar és entre les 12 del migdia i les 8 del vespre perquè el mètode també es pugui implementar els dies laborables.
La teva vida quotidiana durant el mètode de dejuni intermitent 16:8
- 8:00 h, a casa: dos gots grans d'aigua tranquil·la
- 9:00 h, a l'oficina: una tassa de cafè negre o una tassa de te d'herbes sense sucre
fins a les 11:00 h: dos gots d'aigua o te - 11:00 h: Esmorzar: la civada durant la nit en un got, el muesli en una llauna Tupperware o un batut verd farcit et donaran energia de nou després de la fase de dejuni.
- 1:30 h: Dinar – Els plats lleugers com les sopes o les amanides són ideals. Com més colorit millor. Les amanides, la quinoa o les amanides de cigrons són bones fonts de nutrients. Assegureu-vos d'incloure també aliments de proteïnes i fibra a l'amanida, com el pollastre, el tofu, les mongetes o les llenties. T'omplen durant molt de temps.
- 4:00h: Atenció, ara la baixa de la tarda s'amaga. Els bastonets de verdures amb hummus, un grapat de fruits secs, dos trossos de xocolata negra o una poma us ajudaran a mantenir-vos concentrat.
- 6 h: Sopar – Ara el podreu tornar a gaudir abans que comenci la fase de dejuni. Cuina un deliciós curri de verdures amb arròs, un dhal de llenties ardent amb espinacs o una amanida de patates amb carbassó, espàrrecs verds, tofu i herbes fresques. Assegureu-vos d'utilitzar greixos saludables i d'alta qualitat, per exemple, B. oli d'oliva o de llinosa.
- Entremig: beure molta aigua. Una tassa de te de fruita ajuda contra els desitjos de dolços al vespre.
