Bella Adams
Malgrat la dura disciplina i una forta voluntat, encara no passa res a la balança? Això pot ser degut als vuit hàbits següents que inhibeixen la pèrdua de pes.
No ha de ser una dieta estricta per perdre uns quilos dels malucs o de l'estómac.
Sovint n'hi ha prou amb repensar i canviar hàbits senzills i quotidians, des de la durada del son fins a l'elecció de l'entrenament.
Sens dubte, els punts següents fomenten el replantejament, amb l'objectiu de perdre pes a llarg termini i de manera permanent.
Privació de son a llarg termini
La durada del son i la intensitat del son són determinants per a l'èxit d'acceptació així com el rendiment en l'entrenament. Per què?
Dormir massa poc (menys de 7 hores) produeix més grelina, una hormona encarregada de controlar la gana i la sacietat. A més, alenteix la rotació energètica i evita així que les reserves de greix es trenquin durant la nit.
Per tant, és aconsellable establir una rutina de son sòlida i permetre't de set a vuit hores per nit.
Estrès al matí
Fan absolut de la funció de repetició del despertador? Però després d'haver-te girat al llit una o dues vegades, arriba l'estrès i és així com passa que comences bé el dia.
Hauríeu de replantejar-vos aquest hàbit el més aviat possible, perquè l'estrès al matí és un dels motius per a l'augment de l'alliberament de cortisol. Només amb un augment permanent de la producció de cortisol pot causar danys aguts al cos.
L'hormona de l'estrès interfereix amb la capacitat del cos per construir proteïnes, entre altres coses.
Pitjor encara, en canvi extreu proteïnes dels músculs per convertir-les en glucosa i donar al cos l'energia que necessita.
Per contra, això significa que es descomponen els músculs pels quals es va lluitar prèviament en un entrenament dur.
Com reconeixes el nivell elevat de cortisol en tu mateix? Inquietud, et quedes una mica al costat de tu, et molestes ràpidament i tens ganes de menjar durant tot el dia.
Millor aixecar-se una mica abans.
Cafè just després d'aixecar-se
Després d'una bona nit de descans, el cos acostuma a estar completament deshidratat, encara que entremig et despertes i beguis uns glops d'aigua. I això fa una bona gana.
Però qualsevol que de seguida s'apropi a una tassa de cafè o te no s'està fent res. Perquè les begudes amb cafeïna i teïna en particular condueixen a l'alliberament de cortisol, tot i que el cos està produint adrenalina per si mateix.
Té més sentit: després d'aixecar-se, beu un got gran d'aigua tèbia o aigua de llimona, que et fa estar en forma i augmenta el teu metabolisme alhora.
Saltar la pausa per dinar
Si us salteu el dinar i treballeu durant el descans, no us esteu fent bé a vosaltres mateixos, ni al vostre cos ni al vostre cap.
Si us salteu un àpat al dia, el cos redueix automàticament el seu consum d'energia i frena la crema de greixos.
Les conseqüències: el rendiment i la concentració baixen bruscament, es produeixen errors. El mal més gran: les ganes de menjar al vespre.
Així que millor: menja alguna cosa per dinar i el teu cos t'ho agrairà.
Massa pocs passos al dia
Agafar les escales mecàniques o conduir distàncies curtes en el cotxe: aquestes petites coses de la vida quotidiana us garanteixen que no assoleu el nivell bàsic de moviment.
L'ideal és que tothom faci 10,000 passos al dia, segons la recomanació de l'OMS. Pujar les escales al metro, a la feina i a casa, caminar per la illa durant un descans o deixar el cotxe al garatge cada pocs dies pot ajudar a aconseguir-ho.
També ideal: baixar de l'autobús una parada abans i caminar cap a casa. Aquestes petites coses fan una gran diferència.
Centra't exclusivament en l'entrenament cardiovascular
El mite: els quilos només cauen pels esports intensius de resistència. Lluny d'això, perquè l'entrenament de força és la clau de l'èxit. En augmentar la massa muscular, el cos també treballa en repòs i així afavoreix el metabolisme dels greixos.
En altres paraules, com més múscul tinguis, més greix cremaràs. Finalment, quan el cos utilitza més energia de la que rep dels aliments, es veu obligat a anar a les seves reserves de greix.
Sucre com a recompensa
Una setmana d'entrenament dur i un nou pla de dieta saludable completat amb èxit, i ara us agradaria recompensar-vos.
No hi ha cap problema, però en el millor dels casos hauríeu d'evitar menjar massa aliments i begudes ensucrades i, en canvi, recompensar-vos amb coses dolces sense sucre blanc, com ara barretes de xocolata sense sucre o anelles de poma seca.
Les gotes d'aroma sense calories també poden ser una alternativa perquè no hagis de prescindir del gust: amb aromes com ara pa de mantega o gerds-vainilla pots refinar fàcilment aliments i begudes sense sucre.
No hi ha prou greixos saludables
Molts mengen massa pocs greixos saludables i poden promoure la pèrdua de pes.
En el millor dels casos, el 30 per cent de la ingesta diària d'aliments hauria de consistir en greixos saludables. Amb una alçada de 170 cm i un requeriment diari de 1900 calories, això és aprox. 63 grams de greix (570 calories) al dia.
Els greixos controlen els nivells hormonals i mantenen les hormones en equilibri. La producció de testosterona, en particular, està promoguda per greixos saludables com els omega-3. Això al seu torn té un efecte enormement positiu en la construcció muscular. I com més massa muscular hi hagi, més calories es cremen en repòs.
Es recomanen aliments com l'alvocat, les ametlles, la mantega d'ametlles, les nous, l'oli de llinosa, l'oli d'oliva, la llinosa, les llavors de chía i els peixos grassos com el salmó, el verat, la tonyina i l'arengada, tots ells que contenen omega-3.
Cal evitar els greixos trans i massa greixos saturats, que es troben en l'embotit, la carn i el formatge, la mantega i el llard, l'oli de palma i de coco, els productes de forn i els dolços, per exemple.
En resum: sense greixos saludables, no es poden assolir els dos objectius de baixar de pes i construir múscul.
