Bella Adams
Una de les tendències de la vida moderna és viure sa. Ens esforcem molt a respirar aire més net, beure aigua millor, dormir al matalàs adequat, moure'ns molt i menjar bé. Intentem entendre com el nostre cos determina bàsicament la necessitat d'aliments, com sap quan n'ha tingut prou.
I, per descomptat, fins a quin punt podem ajustar conscientment aquests mecanismes.
Tots sabem que els aliments contenen proteïnes, greixos, hidrats de carboni, minerals i vitamines que el nostre cos necessita per mantenir les funcions vitals, el creixement, el desenvolupament i l'adaptació a les noves condicions, i per tant hem de disposar de material suficient per construir el propi cos (nous cèl·lules) i energia (molècules d'ATP) per als processos bioquímics que hi ha (contracció muscular, formació i transformació de compostos, transmissió de senyals per nervis).
Seria molt estúpid confiar només en el recurs que està disponible gratuïtament aquí i ara. Per tant, el cos té, i manté constantment en el teixit adipós, un subministrament de greix, la descomposició del qual produeix una gran quantitat d'ATP. El greix es forma directament dels aliments que consumim (olis, mantega, etc.), així com dels hidrats de carboni de la nostra alimentació (productes de farina, patates, sucre, postres). El cervell controla les reserves de greix.
Un dels nuclis de l'hipotàlem (una part del cervell responsable de regular els sistemes de suport vital del cos i la producció d'hormones), el centre de sacietat, és sensible al nivell de l'hormona leptina a la sang, que és produïda per les cèl·lules del teixit adipós. . Si hi ha prou leptina, no tens gana. A més, la mateixa part del cervell analitza la quantitat de glucosa i aminoàcids a la sang, i si n'hi ha prou, la gana no augmenta.
L'hormona colecistoquinina, secretada per les cèl·lules intestinals després d'un àpat, també suprimeix la gana afectant el centre de sacietat. Per tant, no volem menjar sempre que tinguem prou nutrients a la sang i el nostre cos tingui prou greix.
Tan bon punt la quantitat de glucosa i aminoàcids disminueix, el cos, intentant fer front primer a la reserva interna, comença a buscar-los al voltant. Tenim gana. Aquesta sensació s'intensifica pels senyals de l'estómac buit (aquella queixa que és inevitable quan no hi ha temps/capacitat/desig de menjar), així com per l'hormona grelina, que és alliberada al torrent sanguini per les cèl·lules d'un "famolenc". ” estómac.
Tots aquests senyals activen una altra part de l'hipotàlem: el centre de la fam, i aquest, actuant sobre l'escorça cerebral, provoca un comportament adequat (buscar el dinar), mentre prepara el sistema digestiu per a això (augmenta la salivació, segreguen altres sucs digestius, intestinals). el peristaltisme s'accelera).
És a dir, el cervell rep informació objectiva sobre la necessitat de reposar les reserves de nutrients, obligant-nos a satisfer aquesta necessitat mitjançant sentiments i comportaments subjectius. M'agradaria assenyalar que aquesta necessitat biològica és tan dominant que suprimeix les nostres altres activitats (molt poques persones poden abstreure's completament de la sensació de gana). Així que hem de menjar, perquè estem cablejats així. I menjar una varietat d'aliments. I amb greix, també. Però la quantitat d'aliments que mengem es pot ajustar al nostre desig de semblar bonic i saludable.
Alguns consells per a una correcta alimentació:
Bona alimentació: mastegar lentament
Mastegar lentament estimularà el centre de sacietat de l'hipotàlem abans que el menjar arribi a l'estómac. Hi ha evidència que menjar en excés, en activar el sistema endocannabinoide, provoca encara més consum d'aliments i obesitat.
Alimentació adequada: no us precipiteu per menjar-ho tot alhora
La veritable saturació, és a dir, l'entrada de nutrients al torrent sanguini, així com l'anàlisi de la seva quantitat per part del cervell, es produeix una mica més tard després d'empassar els aliments. Per tant, és millor menjar una porció més petita i esperar 20-30 minuts, i després tornar a escoltar el vostre cos. Probablement no tindràs gana.
Nutrició adequada: menja porcions petites amb freqüència
Si menges petits àpats freqüents, l'estómac estarà buit menys temps, la qual cosa significa que reduirà l'alliberament de grelina, que, deixa'm recordar-te, estimula la gana.
Menja bé: canvia gradualment a una dieta saludable o dietètica
Com menys greix tinguis al teu cos, més pronunciat serà el teu comportament alimentari. Per això és tan difícil satisfer la gana en perdre pes.
Treballem sobre nosaltres mateixos, però a poc a poc i amb moderació. Perquè a més de la leptina, que suprimeix la gana, el teixit adipós proporciona matèries primeres per a la formació d'hormones sexuals, àcids biliars, substàncies immunomoduladores, i també és una font d'energia en la resposta a l'estrès.
Alimentació adequada: mantenir l'equilibri energètic
Hem de menjar tant com gastem. La ingesta de calories ha de cobrir el nostre metabolisme basal (la quantitat mínima d'energia necessària per mantenir-se amb vida, calculada en funció del pes corporal, l'edat i l'alçada) i l'anomenada dotació de treball (les calories necessàries per a l'activitat física o mental). La resta són matemàtiques simples :). Òbviament, durant la malaltia, l'embaràs o la lactància, cal afegir una reserva.
Si vols menjar menys, dorm prou
Per menjar menys, cal dormir prou. Els estudis demostren que un somni deficient condueix a un augment de la secreció de grelina i, per tant, a un augment de la gana.
