Bella Adams
Posa't en forma, fort i magre amb entrenaments regulars en menys de 30 minuts: el nostre pla està dissenyat per a un entrenament sense complicacions a casa i et manté en forma i feliç sense gaire esforç.
No tens l'oportunitat ni les ganes d'anar al gimnàs o a l'estudi de ioga, el temps és massa dolent per anar a córrer i a casa, a l'oficina de casa, el sostre t'està caient a poc a poc al cap.
Ara mateix, o en general per a persones treballadores, pares o persones ocupades, un entrenament ràpid a casa és la manera ideal de mantenir-se en forma i àgil sense gaire esforç.
Aquesta oportunitat per fer un entrenament breu tres vegades per setmana s'hauria d'aprofitar pel bé de la vostra salut i rendiment. Val la pena seguir-hi, i et sentiràs molt millor després de la breu sessió d'exercici, t'ho prometo!
Un entrenament es pot fer fàcilment a casa, entre la taula de cafè i la zona de menjador. Simplement desenrotlleu la catifa, prepareu alguns equips opcionals, com ara manuelles o kettlebells, i comenceu.
És millor fer entrenaments curts amb regularitat que no pas llargs amb poca freqüència
Augmentar la freqüència cardíaca amb regularitat amb un entrenament breu i nítid ajudarà el teu cos i la teva salut fins i tot més que les sessions llargues poc freqüents de més de 60 minuts.
Moltes persones no troben el temps ni la motivació i, per tant, el següent estímul d'entrenament sovint no es materialitza. Això seria una llàstima. Així que és millor entrenar tres o quatre cops a la setmana durant poc temps que una vegada durant molt de temps.
Pla HIIT durant 10, 20 o 30 minuts
La forma ideal d'entrenament per a un entrenament ràpid a casa és l'entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT per abreviar). En aquesta forma d'entrenament breu i nítida, es desafien alternativament diferents grups musculars.
Entre els intervals de càrrega, només hi ha pauses molt curtes, que serveixen per passar al següent exercici, però no per recuperar-se.
D'aquesta manera, la freqüència cardíaca es manté alta i, a més de força, s'entrena la resistència i la coordinació.
Com que l'entrenament és força intens per la manca de pauses de recuperació, tampoc triga gaire. I no cal que sigui així, perquè el cos continua cremant més calories fins i tot hores després de l'entrenament. La paraula clau és efecte de postcombustió.
Instruccions per al vostre entrenament de cos sencer a casa
Aquí teniu el vostre pla d'entrenament: vuit exercicis per a braços, espatlles, esquena, abdomen, cames i natges: un entrenament de cos sencer que us desafia de cap a peus.
Temps de càrrega i temps de descans:
- Realitzeu els exercicis un darrere l'altre durant 60 segons cadascun (o 30 segons per costat). Entre cada exercici, feu una pausa de 15 segons.
- Depenent del temps que disposeu (10, 20 o 30 minuts), completeu un, dos o tres circuits.
- Si voleu un repte addicional, podeu substituir tots els altres descansos per salts, per exemple.
Com realitzar correctament els exercicis
El primer bloc se centra en els braços, les espatlles i la part superior de l'esquena, la segona part a les cuixes i el cul, així com a la part baixa de l'esquena, i la tercera part se centra en el nucli, especialment els abdominals rectes i oblics.
Flexions
- Trens: Latissimus, pit, bíceps, tríceps,
múscul de la caputxa (M. trapezius), múscul de la part superior del braç (M. brachioradialis) - Dificultat: difícil
- Nota: adherència a l'amplada de les espatlles, omòplats cap avall i junts, nucli tens
Consell: Agafeu la barra amb una gran agafada per sobre: els vostres polzes estan sota la barra mentre l'agafeu des de dalt. La distància entre les mans ha de ser més ampla que l'amplada de les espatlles.
Una alternativa és l'adherència estreta per sota de la mà: aquí els palmells de la mà es troben cap a tu, els polzes a la part superior de la barra i la part superior dels braços a prop del cos. Aquí, però, molts rampes al coll, de manera que emfpehlen l'adherència superior.
Si no tens una barra de traccions o ets un principiant, també pots fer l'exercici sobre una taula o un altre suport estable. Mantingueu les cames aixecades i aixequeu-vos a la vora de la taula. Si en voleu obtenir-ne, consulteu primer la nostra prova de la barra de traccions.
Flexions
- Trens: múscul pectoral major (M. pectoral major)
espatlla anterior (M. deltoideus anterior)
tríceps (com més apretes les mans, més). Estabilitzant: gran, nucli, trapezi - Dificultat: mitjana
- Nota: adherència àmplia, colzes apuntant cap a fora, estrènyer el nucli.
Consell: Si no pots fer flexions netes o no pots durar els 60 segons, intenta no recolzar els genolls a terra, però busca una elevació, com ara el sofà, un graó o una taula, i descansa les mans allà. Això treballarà millor els músculs objectiu que suportar el pes amb els genolls.
Estocada amb rotació, opcionalment amb pes a les mans
- Trens: Gluteus maximus, extensors de cames (M. quàdriceps femoral), flexors de cames (M. biceps femoral), tors i la coordinació
- Dificultat: mitjana
- Nota: els genolls en un angle de 90 graus, el genoll davanter està per sobre del turmell, el genoll posterior es troba sobre el terra.
Pont de l'espatlla: possiblement amb elevació de cames
- Trens: posterior de les cuixes (flexors de les cames), natges, extensors de l'esquena
- Dificultat: mitjana
- Nota: les cuixes i la part superior del cos formen una línia, no baixeu les natges: tens-les
Consell: Podeu posar els dos peus cap avall o, opcionalment, aixecar una cama durant l'exercici i estirar el peu cap al sostre. En aquest cas, hauríeu de canviar de bàndol després de 30 segons.
Seure a la paret
- Trens: quàdriceps, gluti major, tronc
- Dificultat: mitjana
- Nota: cames doblegades a 90 graus, la part baixa de l'esquena pressionada contra la paret, els abdominals estrets.
Consell: Opcionalment, altes elevacions de taló per treballar addicionalment els vedells.
Suport lateral, si cal amb un lifting de maluc
- Trens: músculs abdominals laterals
- Dificultat: fàcil
- Tingueu en compte la mà sota l'espatlla, els peus un sobre l'altre, el cos recte com una línia: tensió corporal!
Estirament de braços i cames en posició quadrúpeda
- Trens: músculs abdominals rectes, extensors de l'esquena
- Dificultat: fàcil
- Nota: genoll per sota del maluc, mà sota l'espatlla, braç i cama oposada llargs, cap dret.
Consell: Canvia de costat després de 30 segons.
Tauló: possiblement amb elevació de cames
- Entrenat: Trapezi, deltoides, pectoral major (pit), gluti major, quàdriceps, bíceps femoral.
- Dificultat: fàcil
- Nota: Peus de puntes dels peus, mans per sota de les espatlles, cap neutre, cos com una línia sòlida.
Consell: Opcionalment, podeu anar als avantbraços. Assegureu-vos que les natges no s'enfonsen massa ni s'estirin cap al sostre.
Amb només uns minuts d'exercici al dia n'hi ha prou
Segons els estudis, només deu minuts d'activitat física al dia té beneficis per a la salut, com augmentar la memòria, però també l'estat d'ànim. A més, l'exercici us pot ajudar a prevenir la diabetis, enfortir el vostre sistema cardiovascular i fins i tot mantenir-vos jove.
Un estudi a llarg termini de l'Institut de Ciències de l'Esport i de l'Esport de Karlsruhe mostra que, pel que fa a les habilitats motrius, les persones esportives són deu anys més joves que les que són menys actives.
Per cert, un entrenament massa intensiu pot tenir un efecte negatiu en el vostre equilibri hormonal, tal com ens va dir la coach d'equilibri hormonal Laura van de Vorst en una entrevista.
Assegureu-vos de donar temps suficient al vostre cos per recuperar-se després d'un entrenament especialment llarg o intens. També pots fer-ho de manera activa: amb entrenaments relaxats, sessions de córrer o caminar lents, o entrenaments de ioga o fàscia.
