Dave Parker
El bròquil és una de les verdures més saludables. Conté una varietat d'ingredients actius de primera classe que poden protegir contra malalties. El bròquil també és una excel·lent font de vitamines C i K. No obstant això, cal tenir cura a l'hora de preparar el bròquil perquè no es destrueixin les substàncies beneficioses.
La verdura preferida de George Bush: el bròquil
Gairebé cap altra verdura és odiada o estimada com el bròquil verd blau. Es diu que el sènior de George Bush va dir: "Sóc el president dels Estats Units i no menjaré més bròquil!" Aquesta antipatia prové del fet que la seva mare li va obligar la felicitat de petit.
Com a president, aleshores va decretar que mai més tornaria a veure una sola flor de bròquil al seu plat, ja sigui a la Casa Blanca, a l'Air Force One o en qualsevol altre lloc del món. Barack Obama, en canvi, va anunciar –probablement també com a declaració política– que el bròquil era la seva verdura preferida.
Es pot discutir sobre el gust i la política. Però no pel fet que el valor per a la salut del bròquil difícilment es pot superar. No debades que investigadors d'arreu del món estudien els efectes curatius de la col verda i ja han fet descobriments sorprenents en aquest sentit.
L'origen del bròquil
Com tots els altres tipus de col, el bròquil (Brassica oleracea var. Italica) pertany a la gran família de les crucíferes. Per ser més precisos, el bròquil, com les cols de Brussel·les, el col-rave i la col, és una forma (varietat) cultivada de col.
Tots descendeixen de la forma salvatge de la col originària de les costes mediterrànies i atlàntiques. A Alemanya, la forma fantàstica, l'anomenada col del penya-segat, ara només es pot trobar a Helgoland.
La relació entre el bròquil i la coliflor
La majoria de varietats de col són molt diferents de la col original, ja que són el resultat de segles de cria. El bròquil s'assembla més a la coliflor i també hi està molt relacionat. En ambdós casos es van cultivar i seleccionar els brots florals i la tija. Per tant, també es parla d'una hortalissa amb flor, com en el cas de la carxofa.
Les floretes del cap són les inflorescències que encara no estan completament desenvolupades. A diferència de la coliflor, però, els brots florals del bròquil estan ben desenvolupats. Per tant, les inflorescències són clarament visibles. Per regla general, el bròquil es cull abans que s'obrin les inflorescències, en cas contrari, perd el seu aroma. Si es cull més tard, es converteix en un mar de flors delicades.
El bròquil té un gust suau i semblant als espàrrecs
En alguns llocs, el bròquil es coneix com a col d'espàrrecs. Aquest nom diu molt sobre l'aroma d'aquesta verdura de col. De fet, això recorda més els espàrrecs que el típic gust de col. Per tant, si no sou exactament un fanàtic de la coliflor o les cols de Brussel·les per l'olor i el gust, probablement us sentireu molt més còmodes amb el bròquil de gust fi i no tan molest.
Des de l'Àsia Menor fins al gran món
Hi ha diverses teories sobre on es va conrear per primera vegada el bròquil. Segons un estudi suec, es diu que va veure la llum a Àsia Menor. D'allà, es diu que els comerciants van portar les llavors a la península Itàlica a l'època romana, on el bròquil s'ha conreat amb molt més durant segles.
Va passar una estona abans que els nord-europeus també poguessin gaudir de les delicioses verdures d'Àsia Menor. Ni més ni menys que els Mèdici van introduir els francesos al bròquil al segle XVI. Des de França, el bròquil es va fer camí per tot Europa. No obstant això, el bròquil no va poder establir-se a Alemanya en aquell moment, va caure en l'oblit.
Va ser només als anys 1970 que hi va tornar a trobar el camí des d'Itàlia. Tot i que la coliflor ha estat durant molt de temps una verdura popular, aquesta estranya col italiana de cap verd s'ha vist amb escepticisme durant força temps. Alguns fins i tot van preguntar si aquesta col verda fosca era fins i tot comestible. El bròquil es considera ara una verdura de moda pel seu bon sabor i potencial per a la salut i gaudeix de la seva reputació com l'estrella de la família de la col.
Les calories del bròquil
Com totes les verdures, el bròquil és molt baix en calories. Només té un contingut energètic de 34 kcal (142 kJ) per 100 g de bròquil.
Els valors nutricionals del bròquil
Els valors nutricionals del bròquil fresc per 100 g són els següents:
- Aigua 89.6 g
- Proteïnes 3 g
- Hidrats de carboni 2.8 g (fructosa 1.1 g, glucosa 1.07 g, sacarosa 0.49 g, midó 0.13 g)
- sorbitol 0.4 g
- Fibra 3g
- Greix 0.2 g
Les vitamines i minerals del bròquil
Pel que fa al contingut vitamínic, el bròquil és un dels favorits entre totes les verdures. Perquè el bròquil conté algunes vitamines en concentracions especialment elevades, com la vitamina C, la vitamina K o el betacarotè.
Pel que fa als minerals, el bròquil també està molt millor equipat que moltes altres verdures. Per exemple, proporciona quantitats importants de calci, ferro i coure.
El bròquil com a font de vitamina K
Pel que fa a la vitamina K1, les verdures de col semblants al bròquil són una bona opció. Perquè si només mengeu 100 grams de la verdura amb flors, ja us proporcioneu gairebé el doble de la necessitat diària de vitamina K1, que oficialment és de 70 µg (però probablement és més alta). La vitamina K1 és essencial per a la coagulació de la sang, el creixement cel·lular i el metabolisme ossi.
Tant l'osteoporosi com les malalties del cor (arteriosclerosi) s'associen a nivells baixos de vitamina K, perquè la vitamina K s'encarrega, entre altres coses. assegura la correcta distribució del calci al cos perquè el calci pugui entrar als ossos en lloc d'acumular-se a les parets dels vasos sanguinis.
Bròquil: font òptima de vitamina C
La vitamina C sovint s'associa exclusivament amb fruites, especialment amb cítrics. Hi ha molt més d'aquest antioxidant vital en algunes verdures. El bròquil, per exemple, és ric en vitamina C. Només una porció de 100 grams (115 mg de vitamina C) cobreix més del 100 per cent del requeriment diari oficial de vitamina C (100 mg). (No obstant això, ara se suposa que el requeriment real de vitamina C és molt més alt, per la qual cosa no només hauríeu de menjar una porció de bròquil cada dia, sinó molts altres aliments rics en vitamina C!)
La vitamina C ajuda a la lluita contra els radicals lliures, reduint així l'estrès oxidatiu i reduint el risc de nombroses malalties típiques de la civilització com les malalties del cor, l'ictus i el càncer. Investigadors de la Universitat de Manitoba/Canadà van escriure el 2018 que fins i tot als països industrialitzats moltes persones, gairebé una de cada cinc, no tenen un subministrament òptim de vitamina C i que els supermercats ofereixen una gran selecció de fruites i verdures.
Índex glucèmic i càrrega glucèmica del bròquil
L'índex glucèmic (IG) i la càrrega glucèmica (GL) indiquen la quantitat d'aliments que afecten els nivells de sucre en sang. El bròquil té un índex glucèmic molt baix de 15 i una càrrega glucèmica molt baixa de 0.9. Els valors fins a 10 són considerats baixos pel GL. Per a l'IG, els valors per sota de 50 es consideren baixos i els valors per sobre de 70 es consideren alts. Com altres plantes crucíferes, el bròquil contribueix així a un nivell de sucre en sang saludable i, per tant, a un nivell d'insulina equilibrat i es pot integrar perfectament en qualsevol dieta baixa en carbohidrats.
Les substàncies curatives del bròquil
El bròquil no només és ric en micronutrients i forraj, sinó que també és una molt bona font de substàncies vegetals secundàries. Aquests inclouen principalment els anomenats glucòsids d'oli de mostassa, que es troben exclusivament a les verdures crucíferes.
Hi ha uns 120 d'aquests compostos que contenen sofre en total. Segons les anàlisis de la Universitat d'Oradea, cada hortalissa que pertany a la família de les crucíferes es caracteritza per la presència i el domini de certs glucòsids d'oli de mostassa, creant una empremta digital individual. Els glucòsids de l'oli de mostassa més importants del bròquil inclouen la glucorafanina i la glucobrassicina.
Gràcies a certs enzims, aquests compostos es converteixen ara en isotiocianats efectius (= olis de mostassa), els primers en sulforafan, i els segons en indol-3-carbinol. Així, els glucòsids de l'oli de mostassa per si mateixos no són responsables de les propietats curatives del bròquil. És l'oli de mostassa resultant.
Pel que fa al contingut total de glucòsids d'oli de mostassa, el bròquil lidera clarament la llista d'èxits de tots els tipus de col amb 19 a 127 mil·ligrams per 100 grams de verdures fresques. En comparació, la mateixa quantitat de coliflor conté entre 11 i 78 mil·ligrams.
Així s'elaboren els olis de mostassa
Podeu imaginar-ho com un sistema de dues cambres a les cèl·lules vegetals. Els glicòsids de l'oli de mostassa s'emmagatzemen en una cambra i un enzim anomenat mirosinasa a l'altra.
Quan els insectes piquen bròquil o altres plantes crucíferes, o quan els humans les tallem, freguem o masteguem, les cèl·lules vegetals es lesionen. Aquí els glicòsids de l'oli de mostassa entren en contacte amb l'enzim mirosinasa. Només en aquest moment es van formar els olis de mostassa típics de l'espècie, per exemple, B. el sulforafan.
Sulforafano i indol-3-carbinol: olis de mostassa en bròquil
Tant els estudis in vitro com els humans han demostrat que el sulforafan, per exemple, redueix el risc de patir malalties cardiovasculars, pot ajudar amb l'autisme i l'osteoporosi i protegeix contra diversos tipus de càncer.
L'indol-3-carbinol també és una substància antioxidant que actua contra la inflamació i l'arteriosclerosi i també té propietats antitumorals. Es diu que aquest oli de mostassa té un paper especial en la prevenció del càncer, ja que té la capacitat de neutralitzar les toxines cancerígenes del cos.
Els brots de bròquil redueixen el risc de malalties intestinals
Els germinats convencionals es mengen al cap de 2 o 4 dies. Els anomenats microgreens són brots més vells. Es cultiven a terra i es cullen al cap d'uns 7 dies, és a dir, quan ja han desenvolupat les fulles verdes. Per collir, se'ls tallen un dit d'amplada per sobre del terra.
En comparació amb els brots, els microverds tenen l'avantatge que han absorbit valuosos nutrients del sòl i han format clorofil·la a través de la llum solar. Els microgreens també contenen més proteïnes d'alta qualitat i olis essencials, cosa que beneficia l'efecte medicinal.
Segons un estudi in vitro realitzat l'any 2020 a la Universitat de València, els microgreens de bròquil tenen potents efectes antioxidants i ataquen les cèl·lules tumorals de l'intestí. Els investigadors van afirmar que el consum diari com a part d'una dieta equilibrada és una estratègia nutricional preventiva per reduir el risc de malalties cròniques com el càncer de còlon.
Bròquil per a la diabetis tipus 2
El bròquil verd blau és un aliment òptim per a persones amb diabetis tipus 2. D'una banda, és –com totes les verdures– baix en calories i greixos, però alhora ric en substàncies vitals i fibra. D'altra banda, són les seves substàncies vegetals específiques les que poden tenir un efecte curatiu francament sobre la diabetis tipus 2.
En un article de juliol de 2017 a la revista Nature, es va llegir que un extracte de bròquil va ser capaç de resoldre la malaltia en rates diabètiques i que l'extracte va millorar els nivells de sucre en sang en dejuni i a llarg termini en diabètics de tipus 2 (humans) sense cap efecte secundari. .
Un estudi iranià va incloure 81 pacients dividits en 3 grups. Van prendre 5 o 10 grams de brots de bròquil en pols o un placebo diaris durant 4 setmanes.
Després de 4 setmanes, l'aplicació de 10 grams de pols de brots de bròquil va provocar una disminució significativa de la concentració d'insulina a la sang. L'efecte antidiabètic s'ha atribuït a l'alta ingesta de sulforafan. Els investigadors van concloure que els brots de bròquil poden millorar la resistència a la insulina en els diabètics.
Com que es poden absorbir nivells més alts de sulforafan amb l'ajuda d'extractes de bròquil que amb verdures fresques de bròquil, moltes persones prenen extractes adequats a més d'una dieta saludable. Si voleu provar un extracte de bròquil, assegureu-vos que conté almenys 50, preferiblement 100 mg de sulforafan per dosi diària.
El bròquil conté compostos vegetals saludables
Ara que hem cobert les propietats curatives dels olis de mostassa amb més detall, les plantes crucíferes com el bròquil contenen molts altres fitoquímics. Aquests inclouen carotenoides com el betacarotè, les clorofil·les i diversos compostos fenòlics com la catequina, la quercetina, el kaempferol i les antocianines. Aquestes substàncies també actuen contra els radicals lliures, enforteixen el sistema immunitari i redueixen u. el risc de patir malalties cardiovasculars i càncer.
Bròquil verd, morat i groc
A l'estiu, sobretot, als mercats setmanals i a les hortalisses ben proveïdes, trobareu –si teniu sort– no només bròquil verd blau sinó també blanc, taronja, violeta i gairebé negre. El color sovint indica quines substàncies vegetals secundàries hi ha a la col.
Els deliciosos brots florals deuen el seu típic color verd fosc brillant a l'alt contingut de clorofil·la. L'anomenat verd fulla té entre d'altres propietats desintoxicants i antitumorals i un efecte positiu sobre la formació de glòbuls vermells a la medul·la òssia.
A les varietats violetes com Rosalind, les antocianes proporcionen el resplendor de color. Es compten entre els antioxidants més forts. El bròquil morat té un contingut general més elevat de compostos fenòlics i, com a resultat, té propietats antioxidants, antidiabètiques i antiinflamatòries significativament més fortes.
El bròquil de diferents colors és tan rar que falten anàlisis. No obstant això, a partir de la coliflor se sap que la variant blanca no té gens colorant i, per tant, té un menor potencial antioxidant, mentre que un color ataronjat indica una proporció molt elevada de carotenoides. Tanmateix, el bròquil verd també conté molts pigments naturals groc-taronja que només són invisibles perquè estan coberts per la clorofil·la.
Bròquil convencional carregat de pesticides
La salut del bròquil en última instància també depèn de si es va cultivar de manera convencional o orgànica. En general, segons l'oficina d'investigació química i veterinària de Stuttgart, les verdures germinades del cultiu convencional no ho fan tan malament pel que fa als residus de pesticides, però els espàrrecs i el bròquil, malauradament, surten de la línia.
Les anàlisis del 2019 van mostrar que 12 de les 14 mostres de bròquil estaven contaminades amb residus. D'aquestes, 9 mostres contenien múltiples residus. La substància clorat es va detectar en dues mostres, per sobre del nivell màxim permès legalment.
Es tracta d'un herbicida que no està aprovat a la UE des de l'any 2008. No obstant això, el clorat no només entra als aliments per ruixar-los sinó també per aigua de reg contaminada, sòls contaminats o l'ús de desinfectants. Aquests últims s'utilitzen en la indústria alimentària, per exemple, per rentar fruites i verdures. Això hauria de destruir bacteris i fongs i allargar el període d'emmagatzematge.
Això és preocupant perquè el clorat inhibeix l'absorció de iodur a la glàndula tiroide. El clorat també pot danyar els glòbuls vermells. La substància pot tenir un efecte negatiu en la salut dels nens, les dones embarassades o les persones amb disfunció de la tiroide, fins i tot si es consumeix de forma petita però regular.
El bròquil orgànic és naturalment més saludable
Segons les dades disponibles, el bròquil és un d'aquests tipus de verdures que hauríeu de comprar de qualitat ecològica. D'aquesta manera, s'evita la ingesta innecessària de pesticides i alhora, es pot fer alguna cosa bona pel medi ambient.
I si algú us torna a dir que les verdures orgàniques també estan contaminades amb pesticides, podeu dir "No" de manera inequívoca! Perquè les anàlisis demostren una vegada i una altra: l'orgànic és millor! L'Ökomonitoring 2018, publicat pel Ministeri d'Àrees Rurals i Protecció del Consumidor de Baden-Württemberg, mostra que les fruites i hortalisses de cultiu ecològic no tenen o almenys tenen molts menys residus que les produïdes de manera convencional.
Mentre que les verdures cultivades convencionalment contenien una mitjana d'uns 0.5 mil·ligrams de pesticides per quilogram de verdures, les mostres orgàniques examinades contenien una mitjana de només 0.008 mil·ligrams. En total, es va considerar que el terme "orgànic" era enganyós per a només 5 mostres de verdures orgàniques a causa de l'augment dels residus de pesticides; el bròquil no estava entre ells.
En agricultura ecològica està prohibida l'aplicació de pesticides problemàtics. Les entrades encara es poden produir a causa de la deriva dels camps convencionals veïns. Segons l'ecovigilància, els aliments ecològics tenen una bona reputació!
Cultiva el teu propi bròquil
Si sou un dels afortunats propietaris del jardí, per descomptat, podeu cultivar-hi el vostre propi bròquil. La verdura és bastant senzilla, però necessita un lloc assolellat i un sòl profund i ric en nutrients.
És interessant que el bròquil es pugui collir diverses vegades en un any de jardí. Això es deu als brots laterals que tornen a créixer. Perquè després del tall, l'eix del brot forma nous brots laterals amb capolls florals. És important que només talleu el brot principal amb els brots florals i utilitzeu el ganivet directament a l'aixella. Si també talleu els brots laterals més prims i que tornen a créixer, podeu allargar la collita fins a 4 setmanes.
Conrear en tests al balcó o a la terrassa no val la pena, ja que el bròquil ocupa molt d'espai.
Com cultivar els brots de bròquil tu mateix
Si no teniu un jardí, podeu cultivar fàcilment brots de bròquil i microverds al vostre apartament. Procediu de la següent manera:
- Compreu llavors de bròquil aptes per a la germinació.
- Poseu les llavors en remull en aigua freda durant almenys 6 hores, preferiblement durant la nit.
- Ara poseu les llavors en una safata de germinació sense aigua. És important que no estiguin massa junts. N'hi ha prou amb 1.5 cullerades per bol de germinació.
- Col·loqueu la safata de germinació en un lloc fosc. Les llavors són gèrmens foscos que no s'han d'exposar a la llum.
- Regeu els brots de bròquil almenys 2 vegades al dia sense deixar les llavors a l'aigua. És més probable que les llavors s'esbandin, ja que l'aigua s'aboca una i altra vegada. Les temperatures al voltant dels 20 graus Celsius són ideals.
- Al cap de 2 o 4 dies pots collir els teus brots de bròquil.
Com fer créixer microgreens a l'ampit de la finestra
El cultiu de microgreens tampoc és una ciència de coets. Hem elaborat una petita guia per a tu:
- Agafeu un plat poc profund de 3 a 7 cm d'alçada i ompliu-lo amb 2 a 4 cm de terra orgànica de bona qualitat.
- Agafeu prou llavors perquè les llavors no estiguin unes sobre les altres i premeu-les lleugerament a terra.
- Humitegeu les llavors amb un polvoritzador manual i, a continuació, tapeu la safata.
- A partir del 4t dia, podeu treure la tapa i posar el bol en un lloc lluminós, però no a la llum solar directa!
- Ruixeu les plantules amb aigua dues vegades al dia.
- Els microverds només es cullen quan han aparegut les primeres fulles. El moment ideal és a partir del 6è dia després de la sembra.
Emmagatzemeu correctament els brots de bròquil
Els brots de bròquil i els microverds s'han de gaudir el més frescos possible. Es poden emmagatzemar a la nevera entre 2 i 7 graus centígrads, embolicats en una tovallola de paper humida i en una caixa. Es recomana no mantenir els gnoms durant més de 3 dies.
Compra només bròquil realment fresc
El bròquil és un d'aquells tipus de verdures per a les quals la collita en el moment adequat és especialment important. Perquè un cop oberts els cabdells florals, el gust es ressent i les tiges es tornen llenyoses. Per tant, a l'hora de comprar, assegureu-vos que els cabdells encara estiguin ben tancats, que les tiges es vegin fresques i cruixents i que les fulles no quedin coixes.
El cap no ha d'estar massa fluix, s'ha de sentir ferm i no mostrar cap dany. A més, la verdura amb flors ha de ser d'un color verd blau ric. Si es nota la decoloració groguenca, això indica que la verdura ja ha passat els seus millors dies i ja no s'ha de comprar.
Emmagatzematge del bròquil
El bròquil s'ha de menjar tan aviat com sigui possible, preferiblement d'1 a 2 dies després de la compra. Les verdures no són sensibles al fred, la temperatura ideal d'emmagatzematge és d'entre 0 i 1 grau centígrad. El calaix de verdures de la nevera és, per tant, un bon lloc per donar una bona llar al bròquil durant un curt període de temps. Si el poses sense més precaucions, hi romandrà un màxim de 2 dies.
Però hi ha maneres d'allargar la vida útil d'1 a 2 dies. Podeu posar les verdures de color verd fosc en una bossa permeable a l'aire (p. ex. feta de film orgànic transpirable), embolicar-les amb film transparent o amb un drap humit. No obstant això, el tuck mai ha d'estar humit, en cas contrari, es formarà floridura ràpidament i el bròquil ja no és comestible i, per tant, s'ha de llençar. En termes de durabilitat, però, la pel·lícula adhesiva fa un millor treball que un drap humit.
Guardeu el bròquil com un ram
Les flors tallades es col·loquen en un gerro per evitar que s'esvaeixin. El bròquil també li agrada!
- Ompliu un bol amb aigua (uns 1.5 centímetres).
- A continuació, poseu el bròquil dins, la tija cap avall, és clar.
- És important que el cap sobresurti per la vora del bol.
- Ara podeu tapar-vos el cap sense anar amb una bossa de plàstic permeable a l'aire i posar el bol a la nevera.
- L'aigua s'ha de canviar diàriament.
Si utilitzeu aquest mètode una mica poc convencional, el bròquil es conservarà de 5 a 7 dies.
Congela el bròquil
Si heu comprat o collit massa bròquil i no el podeu utilitzar en pocs dies, congelar-lo és fantàstic. Procediu de la següent manera:
- Poseu una olla gran amb aigua.
- A continuació, renteu el bròquil sota aigua tèbia i trenca-lo en floretes amb les mans. Simplement agafeu les floretes i talleu-les.
- Talleu la tija pelada a daus de la mateixa mida amb un ganivet.
- És important que les flors i els trossos de tija tinguin aproximadament la mateixa mida, preferiblement 2.5 centímetres de llarg i d'ample.
- Prepareu un bol gran d'aigua gelada.
- Ara escalfeu els trossos de bròquil en aigua bullint durant uns 3 minuts.
- A continuació, poseu-los a l'aigua gelada i refredeu-los durant 3 minuts.
- Escorreu el bròquil en un colador i assequeu els trossos amb cura amb tovalloles de paper.
- Ompliu les floretes i els trossos de tija en bosses de congelador per porcions, tanqueu-les hermèticament i poseu-les al congelador.
Si el bròquil es congela d'aquesta manera, es pot emmagatzemar fins a 1 any.
Per tant, es blanqueja abans de congelar
Potser esteu pensant que seria molt més ràpid només congelar el bròquil cru. Tanmateix, blanquejar el bròquil congelat en aigua bullint no només fa que duri més, sinó que també conserva les seves propietats naturals.
Com qualsevol altra verdura, el bròquil conté bacteris i enzims que canvien el seu color, textura i sabor durant la congelació. El blanqueig mata els bacteris i desactiva els enzims, de manera que es pot conservar el bell color verd, la textura cruixent i el gust delicat.
Prepara el bròquil per cuinar
Preparar el bròquil és fàcil. Només renteu-vos el cap sota aigua corrent immediatament abans de la preparació i després agiteu-lo una mica. A continuació, podeu tallar el bròquil en floretes petites agafant la tija amb una mà i tallant les floretes amb l'altra mà perquè només quedi la tija. Si la tija també està cuita, es divideix en diversos trossos –segons la mida de les floretes– i s'afegeix a l'aigua bullint una mica abans.
També podeu cuinar la col d'espàrrecs sencera. Només cal tallar-ne la tija, en cas contrari, no es faria quan les floretes estiguin toves.
No llenceu les fulles i la tija del bròquil!
Sovint a la cuina només s'utilitzen les delicates floretes de bròquil, mentre que la tija, que és una mica llenyosa, i les fulles acaben a les escombraries. Tingueu en compte que les floretes només representen el 15 per cent d'una planta de bròquil. El 17 per cent inclou l'arrel, el 21 per cent la tija i un 47 per cent les fulles. Tant la tija com les fulles són comestibles i tenen un gust deliciós.
A més, les parts sovint descuidades de la planta també tenen molt a oferir pel que fa a la salut. Pel que fa als glucòsids de l'oli de mostassa, les floretes tenen molt més a informar. Però clarament hi ha més carotenoides a les fulles, com ara betacarotè i luteïna, així com clorofil·les.
Segons les anàlisis d'un equip internacional d'investigadors, 1 gram de floretes (pes sec) conté al voltant de 180 µg de carotenoides, i la mateixa quantitat de fulles conté 1,095 µg. Les làmines també contenen ia més magnesi, calci, vitamina E i vitamina K. La tija, en canvi, conté més potassi, sodi i fibra que les floretes i les fulles.
La tija i les tiges de les floretes sovint són víctimes del pelador de verdures. No hi ha dubte que la tija pelada és menys llenyosa i més tendra quan es desprèn la pell. Tanmateix, això també redueix el contingut d'ingredients que s'amaguen directament sota la pell.
Menja bròquil cru
El bròquil es pot menjar molt bé cru. Tanmateix, les persones que tendeixen a patir flatulències no haurien d'esperar massa i començar amb petites quantitats de bròquil cru. Assegureu-vos de tallar el bròquil a trossos molt petits. Si el marineu prèviament amb un amaniment fi, en general no només és extremadament deliciós sinó que també és fàcilment digerible.
Mastegueu bé el bròquil cru i preneu-vos el temps per menjar-lo. També hauríeu de menjar un plat tan cru com a entrant, és a dir, no amb alguna cosa cuita. Perquè la barreja d'aliments crus i cuinats pot ser massa per a alguns sistemes digestiu.
El bròquil és ideal per gaudir cru. Podeu utilitzar les floretes cruixents per condimentar amanides o per preparar un deliciós batut.
Tanmateix, les persones que són propenses a la flatulència no haurien d'assumir massa i només mengen petites quantitats de bròquil cru. Si es pela la tija, es tolera millor. També ajuda a tallar el bròquil a trossos petits i després mastegar cada mossegada almenys 10 vegades. Si el menjar cru es menja abans dels àpats cuinats i se serveix amb una mica d'oli d'alta qualitat, també es millora la tolerabilitat.
No bulliu mai els brots de bròquil
Tanmateix, les persones amb intestins sensibles també poden utilitzar brots de bròquil o microverds, que són més digeribles. Els minúsculs no s'han de cuinar en cap cas, en cas contrari, ja no són tan valuosos i també tenen gairebé res. Són ideals per guarnir rotllos integrals o per refinar amanides, sopes i salses.
Per què el bròquil cru és més saludable que el cuit
Pel que fa a la pèrdua de nutrients i substàncies vegetals secundàries, el bròquil en forma crua no es pot superar. No obstant això, no tothom és aficionat als aliments crus i tampoc no és necessàriament adequat si regularment voleu regalar-vos una porció més gran de col sana. Però què passa amb els glucòsids de l'oli de mostassa durant la cocció?
Segons un estudi realitzat a la Universitat Robert Gordon, l'enzim mirosinasa es desactiva quan es cuina el bròquil. Quan es menja bròquil cuit, els bacteris intestinals asseguren que es formen olis de mostassa. Tanmateix, la conversió dels glucòsids de l'oli de mostassa en olis de mostassa i la seva absorció són més efectives quan es menja bròquil cru.
Quan cuineu bròquil, afegiu-hi sempre petites quantitats de bròquil cru o una altra col crua com ara rúcula o llavors de mostassa després de la cocció. Perquè les verdures crucíferes crues contenen l'enzim mirosinasa i així poden estimular la formació d'olis de mostassa i augmentar la seva biodisponibilitat.
Prepara el bròquil
Si no voleu menjar bròquil cru, assegureu-vos que el temps de cocció sigui el més curt possible. Perquè llavors les substàncies vitals, el bonic color verd i l'aroma es conserven de manera òptima. Depenent de la mida de les floretes, n'hi ha prou amb un temps de cocció de 4 a 8 minuts. Si voleu cuinar el bròquil sencer, hauríeu de planificar uns 10 minuts. Si el bròquil es fregeix o es cou al forn, també pot suportar un temps de cocció més llarg.
Escaldeu el bròquil
El blanqueig és el mètode de cocció ideal per conservar el color verd brillant del bròquil. A continuació, podeu utilitzar les verdures per enriquir sopes o amanides o processar-les com a guarnició. Les instruccions sobre com escaldar la col d'espàrrecs es poden trobar més amunt al capítol: Congelar bròquil
Bròquil guisat
No heu de bullir el bròquil. Les pèrdues de nutrients serien massa altes. Cuini el bròquil al vapor. Aquest mètode de cocció implica molt poca pèrdua de nutrients. Fregiu les floretes amb una mica d'oli d'oliva en una cassola a foc mitjà durant 1 minut. A continuació, ompliu l'olla d'aigua fins que les verdures estiguin mig cobertes. Tapeu l'olla i deixeu coure el bròquil durant uns 8 minuts. No traieu la tapa durant el procés de cocció perquè no s'escapi vapor d'aigua (inclosos alguns dels ingredients solubles en aigua).
Fregir bròquil
El bròquil també es pot fregir molt bé a la paella. Podeu tallar les verdures en floretes molt petites o tallar-les a rodanxes. A continuació, sofregiu el bròquil amb una mica d'oli d'oliva durant uns 10 minuts, remenant de tant en tant.
Si el bròquil està rostit, les aromes torrades proporcionen una nota elegant i de nou. Però assegureu-vos que la temperatura no sigui massa alta! Perquè les flors petites i fines cremen ràpidament i després tenen un gust amarg.
També podeu utilitzar un wok en comptes d'una paella. Si barregeu diferents verdures, haureu d'afegir bròquil més tard. Després es fregeix al dente sense carbonitzar.
Bròquil fregit
El bròquil també fa una bona figura al forn. Preescalfeu el forn a 220 graus centígrads. Barregeu les floretes amb una mica d'oli d'oliva en un bol perquè quedin uniformement cobertes d'oli. A continuació, repartiu unes floretes no massa grans en una safata de forn folrada amb paper de forn i deixeu-ho coure al forn durant uns 20 minuts fins que quedi agradable i cruixent.
