John Myers
Abans d'un esforç intens, com ara una marató o un triatló, els atletes omplen les seves reserves de glucogen: mengen hidrats de carboni per tenir prou energia per a la competició. Expliquem exactament com funciona la càrrega de carbohidrats.
Omplir els dipòsits d'energia: Carbo Loading
D'alguna manera, els hidrats de carboni són el combustible dels músculs. En competició o durant l'entrenament intensiu, els atletes de resistència en particular cremen moltes calories que el cos obté de la glucosa. El sucre simple s'obté dels hidrats de carboni dels aliments durant la digestió i s'emmagatzema al fetge i als músculs com a glicogen fàcilment disponible. El que l'organisme no necessita, s'emmagatzema en el teixit com a greix. En aquests dipòsits s'emmagatzema molta energia, que n'hi hauria prou per a desenes de maratons. No obstant això, l'organisme no pot utilitzar els greixos amb tanta facilitat com el sucre, per al qual necessita més oxigen, entre altres coses. La freqüència respiratòria augmenta, l'esforç augmenta i el rendiment disminueix. Tanmateix, aquest canvi al metabolisme dels greixos es pot entrenar mitjançant unitats llargues i la càrrega de carbohidrats també ajuda.
Per què carregar carbohidrats?
El glicogen dura uns 90 minuts amb càrregues elevades, després dels quals comença la descomposició dels greixos. Sense entrenament previ, el canvi pot ser molt incòmode, els corredors de marató parlen de l'"home amb el martell": frenen o fins i tot s'han d'aturar. Les unitats de llarga resistència en el rang bàsic baix i el dejuni preparen l'organisme per a aquest punt: Aprèn a protegir les reserves de sucre i a utilitzar més eficaçment els greixos com a subministradors d'energia. Això us facilita la superació de la caiguda del rendiment a la competició.
Així és com funciona l'ompliment de la memòria
El principi clàssic de la càrrega de carbohidrats segons la dieta Saltin o Suècia és buidar primer les reserves de glicogen durant diversos dies mitjançant una dieta baixa en carbohidrats i entrenament i després omplir-les en molt poc temps. Això hauria de conduir a una supercompensació amb dipòsits de glucogen encara millor plens. Com que el mètode pot tenir alguns inconvenients, com ara debilitar el sistema immunitari, molts atletes prefereixen la versió moderada. L'última setmana abans de la competició, confies en una dieta rica en hidrats de carboni i entrenes menys, la qual cosa també porta a reposar els dipòsits. D'altra banda, molts atletes de primer nivell confien en una dieta baixa en carbohidrats a la vida quotidiana per entrenar contínuament el seu metabolisme de greixos. Tanmateix, això no és necessari per als atletes aficionats.
Quins aliments baixos en carbohidrats hi ha?
Els aliments següents contenen pocs hidrats de carboni i també són adequats per a una dieta sense sucre:
- Peix i marisc (sense arrebossar): platija, verat, carpa, etc. estan en gran part lliures de carbohidrats. També podeu gaudir de gambes, llagosta, cranc i musclos sense hidrats de carboni.
- Carn i aus de corral: les carns i les aus de corral pures també poden prescindir dels hidrats de carboni. Només els productes de carn i embotits processats poden contenir alguns hidrats de carboni. Normalment en forma de sucre, però amb mandonguilles també pot ser pa ratllat.
- Ous: gairebé no hi ha hidrats de carboni ni al rovell ni a la clara.
- Lactis: Els formatges durs i semidurs són aliments sense hidrats de carboni, i el Camembert, el Gorgonzola i el Roquefort també contenen quantitats insignificants. Es poden trobar petites quantitats d'hidrats de carboni en formatges cremós com el mascarpone i en formatges processats. La llet i altres lactis naturals com el iogurt, el quark, la mantega i el kefir contenen lactosa i, per tant, més hidrats de carboni (fins a cinc grams, el iogurt amb fruita conté més hidrats de carboni, és a dir, sucre).
- Verdures: tret que siguin verdures molt amidonades com ara patates, blat de moro o llegums, les verdures són baixes en hidrats de carboni. Les verdures verdes, en particular, com l'enciam, els cogombres, la col rizada, els espinacs o les bledes són baixes en hidrats de carboni. També s'inclouen herbes com l'alfàbrega, el creixent o el julivert.
- Fruita: la majoria de tipus de fruites contenen fructosa i, per tant, hidrats de carboni. No obstant això, es troben relativament pocs hidrats de carboni als alvocats, cítrics i baies, així com a les guaiaves i els melons verds. Els fruits secs baixos en carbohidrats són nous de macadàmia, nous del Brasil i ametlles.
- Begudes: Completament sense hidrats de carboni és l'aigua (mineral). En cas contrari, el te o el cafè sense sucre i les begudes lleugeres amb edulcorants gairebé no contenen carbohidrats.
Si voleu menjar aliments sense hidrats de carboni per a una dieta, assegureu-vos de fer una dieta equilibrada i variada. No són els hidrats de carboni els que determinen l'èxit de la pèrdua de pes, sinó la relació general entre el consum i la ingesta de calories. La fibra dietètica també compta - continguda en abundància, per exemple, B. en un pastís de muesli als hidrats de carboni. Et poden ajudar a perdre pes perquè són baixes en calories i et mantenen ple durant molt de temps. Pots trobar idees per començar el dia baix en carbohidrats a les nostres receptes per a un esmorzar baix en carbohidrats.
Quins hidrats de carboni s'han de "carregar"?
Els hidrats de carboni complexos d'aliments com el pa integral i els llegums són especialment recomanats per a la nutrició esportiva habitual. T'omplen i aporten nutrients importants. Els aliments amb un alt índex glucèmic, com la pasta feta amb farina blanca o plàtan, també tenen sentit per a la dieta d'hidrats de carboni immediatament abans d'una competició i durant les primeres hores posteriors: entren més ràpidament en el cicle del sucre en sang i així aporten més energia. ràpidament. A la famosa festa de la pasta del vespre abans de la marató, hi ha, doncs, fideus de blat o postres, també al final com a primer àpat.
