John Myers
Molta gent consumeix massa poca fibra. Un defecte es pot prevenir amb força facilitat. Per a què necessitem la fibra i on és?
Quan es tracta d'una alimentació saludable, molts pensen principalment en vitamines i minerals, però rarament en fibra dietètica. Els estudis demostren que la manca de fibra dietètica és un factor de risc per a l'obesitat, la diabetis, la pressió arterial alta, l'atac cardíac i altres malalties. La digestió pateix, cosa que pot provocar hemorroides i restrenyiment. Moltes malalties es poden curar amb suficient fibra dietètica o no es desenvoluparien en primer lloc.
La deficiència de fibra dietètica està molt estesa
Es recomana un mínim de 30 grams de fibra dietètica per a adults, encara millor 40 grams. El consum mitjà a Alemanya és inferior als 22 grams, molts ni tan sols arriben a això. Seria fàcil tenir-ne prou: es troben en molts aliments bàsics.
La fibra es troba a totes les plantes
Les fibres dietètiques són fibres vegetals i agents de volum. Són en gran part indigestes i pràcticament no contenen calories, per això solien considerar-se llast. Ara sabem que la fibra és essencial per a la nostra salut.
Per què la fibra és tan saludable
Les fibres dietètiques asseguren una sensació de sacietat de llarga durada, contrarestant així l'obesitat. També estimulen l'activitat intestinal. Enforteixen les defenses del propi cos perquè l'intestí és el nostre òrgan immunitari més important. La varietat de bacteris que viuen a l'intestí gros (flora intestinal) i una mucosa intestinal intacta són determinants perquè pugui funcionar. L'excés de sucre és un verí per a un entorn intestinal saludable. La fibra, en canvi, dóna suport als intestins en les seves tasques.
La fibra soluble i la insoluble funcionen de manera diferent
Es distingeix entre fibra insoluble (especialment en productes integrals, bolets i llegums) i fibra soluble (especialment en fruites i verdures).
Les fibres insolubles (com la cel·lulosa i la lignina) són materials voluminosos i proporcionen "massa". En combinació amb suficient líquid, s'inflen a l'estómac i així t'omplen bé. També acceleren el pas intestinal i afluixen el moviment intestinal. "Netegen" els intestins com una esponja. Això evita, per exemple, la diverticulitis, el restrenyiment i les hemorroides.
Les fibres dietètiques solubles (per exemple, pectina, també inulina, oligofructosa i altres anomenats prebiòtics) són "aliments bacterians": nodreixen la nostra flora intestinal. Aquests microorganismes, com els bifidobacteris, són vitals. Ens ajuden a digerir els aliments i a produir àcids grassos saludables de cadena curta.
La fibra soluble té un efecte positiu
- el metabolisme del sucre
- el metabolisme dels greixos
- la regulació del sistema immunitari
- el sistema nerviós.
Els betaglucans, la fibra soluble de la civada i l'ordi, són especialment bons per als diabètics: poden absorbir els pics de sucre en sang i contrarestar la resistència a la insulina.
Els que consumeixen prou fibra també milloren els seus nivells de colesterol, redueixen els processos inflamatoris i redueixen el risc d'atac cardíac, arteriosclerosi i càncer de còlon.
Les fibres dietètiques redueixen el risc de diabetis
Amb l'anomenat estudi OptiFit, l'Institut Alemany d'Investigació en Nutrició va examinar la influència del forraje sobre el risc de diabetis: 180 participants amb una fase preliminar de diabetis van rebre una beguda especial dues vegades al dia durant dos anys. La meitat dels participants tenia un alt nivell de fibra insoluble a la seva beguda, mentre que l'altra meitat només tenia un placebo que semblava igual. El resultat: mentre que el nivell de sucre en sang a llarg termini i, per tant, el risc de diabetis, augmentava contínuament en el grup placebo, el grup de fibra va poder mantenir el seu nivell de sucre en sang a llarg termini.
La fibra protegeix contra la pressió arterial alta
Qualsevol persona que consumeix una quantitat més gran de fibra cada dia pot baixar la seva pressió arterial: la fibra estimula els bacteris de l'intestí per produir àcid propiònic. Això té un efecte calmant sobre les cèl·lules immunitàries especials (cèl·lules T helper), que poden augmentar la inflamació i augmentar la pressió arterial.
Com reconèixer els aliments rics en fibra
Els aliments amb més de 5 grams de fibra per cada 100 grams es consideren rics en fibra. El contingut de fibra dietètica normalment s'imprimeix en aliments envasats. Algunes aplicacions de comptador de calories per a telèfons intel·ligents també enumeren la fibra dels aliments i ofereixen la possibilitat de totalitzar la fibra consumida al llarg del dia. Aquestes aplicacions sovint només costen uns quants euros.
