John Myers
Com a persona activa, presta atenció a la teva dieta: el cos ha d'aconseguir tots els nutrients importants perquè puguis superar els teus límits durant l'entrenament i recuperar-te de manera òptima després de l'entrenament! Els petits aperitius en formen part: aquí podeu esbrinar quins es recomanen.
Mossegar saludable: berenars de fitness
Sobretot amb els esportistes, la fam li agrada aparèixer entre els àpats principals. La següent millor barra de caramels és tabú: no estàs amb una dieta estricta, però vols tractar el teu cos amb un berenar més nutritiu que afavoreixi l'èxit de l'entrenament. Els aperitius saludables no han de ser necessàriament baixos en calories, al contrari: els que entrenen de manera intensiva necessiten l'energia. Però si vols o necessites comptar calories, et recomanem les nostres receptes d'aperitius baixes en calories.
El que importa és en què consisteix el berenar i quins objectius esportius persegueixes. Un aperitiu baix en carbohidrats i amb moltes proteïnes, com ara el iogurt amb fruits secs, és ideal per construir múscul. També s'han d'aportar suficients minerals, carbohidrats i vitamines després de l'entrenament. Una recepta recomanada, per exemple, és el nostre batut de fitness amb fruita, iogurt i farina de civada.
Una alta densitat de nutrients és crucial
Les proteïnes també són importants per als atletes de resistència, però quan es tracta d'aliments de fitness, l'atenció se centra a reposar els hidrats de carboni. Tanmateix, els aperitius de fitness han de contenir el mínim de sucre possible: només aporta calories "buides" sense valor nutricional i no us omple durant molt de temps. Les fonts d'energia que contenen tants nutrients com sigui possible a més de calories són millors. Els bons plàtans vells, per exemple, que Boris Becker menjava durant els descansos dels seus partits de tennis, contenen vitamina B6 i potassi, que són importants per al metabolisme energètic i la funció muscular.
Si preferiu alguna cosa contundent, mossega un rotllo de fitness segons la nostra recepta: el pa integral com a base i la cobertura de formatge i verdures donen com a resultat una barreja òptima d'hidrats de carboni complexos, proteïnes, minerals i vitamines. Pots trobar idees de cuina delicioses que t'ajudaran a construir músculs, posar-te en forma o perdre pes a les nostres receptes de fitness.
Què constitueix una dieta equilibrada?
Una dieta equilibrada o una dieta d'aliments integrals ha de ser el més variada possible. No heu de prescindir de res, però si bé podeu menjar-vos el farcit amb alguns aliments, només n'heu de gaudir d'altres en petites quantitats. Per exemple, s'aconsella incloure al menú tants productes de cereals rics en fibra com sigui possible, diversos tipus de verdures i fruites, i llet o productes lactis baixos en greixos habituals. Heu de menjar peix una o dues vegades per setmana. Menja carn, embotits i ous només amb moderació. La frugalitat també és important amb el greix, el sucre i la sal. A més, un aport adequat de líquids, idealment amb aigua i te sense sucre, és essencial per a una dieta equilibrada. Heu de beure almenys un litre i mig de líquid durant tot el dia.
Per a pa, escates de cereals, arròs o pasta, opteu pels productes integrals adequats tan sovint com sigui possible. Aquests contenen més fibra, la qual cosa garanteix una sensació de sacietat més duradora i un augment més lent dels nivells de sucre en sang. Les patates també són una font d'energia saborosa, abundant i rica en nutrients. Els guarniments i les salses han de contenir la menor quantitat de nata, oli i formatge possible; per exemple, una salsa de tomàquet amb verdures és millor per a la pasta que una salsa de formatge i nata. Les herbes i les espècies són una bona manera d'afegir sabor sense utilitzar massa sal.
Per a la carn i els productes carnis, 300 a 600 g per setmana és una pauta. Si és possible, trieu carn d'alta qualitat amb el menys greix possible. La carn blanca de les aus de corral es considera més saludable que la carn vermella de vedella, porc o xai.
Eliminar completament el greix, el sucre i la sal de la vostra dieta no té sentit. No pots prescindir de greix perquè és essencial per a la vida. Tampoc no es pot sobreviure sense sal, però això ja està amagat en molts aliments i no s'ha de prendre addicionalment.
Al cap i a la fi, necessites àcids grassos essencials per a una dieta equilibrada; algunes vitamines només poden ser absorbides pel cos amb l'ajut del greix. Doneu preferència als olis vegetals de llavors oleaginoses, com ara les de gira-sol, sobre els greixos animals. Tot i que el sucre és un proveïdor essencial d'energia, no hi ha res dolent amb el consum ocasional d'aliments dolços. Pel que fa a la sal, menys és més: opteu per productes enriquits amb iode i fluor per garantir el subministrament d'aquests nutrients essencials.
Intenta preparar els teus plats el més suaument possible cuinant-los a temperatures més aviat baixes o només durant un temps curt. Preneu-vos temps per menjar, especialment a la feina. Fes una pausa, seu en silenci i assaboreix cada mos.
El millor és complementar una dieta equilibrada amb exercici suficient per mantenir un pes saludable i sentir-se completament a gust. Si no tens temps per fer esport, incorpora l'exercici a la teva vida diària: camina més sovint, agafa les escales en lloc de l'ascensor i passeja més sovint. El temps suficient per relaxar-se també és una bona addició a una dieta equilibrada.
Quan hauríeu de menjar entrepans de fitness?
El berenar entre àpats és tan important com el tipus de berenar. Si només el menges quan ja estàs parat al banc de peses, és massa tard: aleshores els nutrients ja no estan disponibles per al cos a temps. Gaudit durant hores abans, l'efecte ja s'ha evaporat durant l'entrenament. Per tant, el temps ideal és d'uns 30 a 60 minuts abans de l'exercici, sempre que l'àpat no sigui massa pesat i massa abundant. Si l'organisme està ocupat amb la digestió, se sent lent durant l'entrenament o fins i tot lluita amb nàusees.
En última instància, cadascú hauria de provar què tolera millor i quan. Això també s'aplica als aperitius de fitness que voleu menjar durant l'entrenament. Durant les sessions d'entrenament intensius, la majoria d'atletes depenen d'un subministrament d'energia en gran mesura líquida i, d'altra manera, d'aperitius de proteïnes útils, com ara barretes energètiques i de muesli, que podeu preparar fàcilment. La nostra recepta de barres de granola t'ofereix una opció addicional.
