John Myers
contingut
show
Els greixos no són només greixos, hi ha greixos saludables i no saludables. Aquí pots conèixer com es relacionen els àcids grassos saturats i insaturats i en quins aliments animals i vegetals pots trobar la versió saludable.
Greixos saludables versus greixos no saludables: una visió general
L'organisme humà necessita greixos, però només els bons. Donen suport a la salut i la construcció muscular del cos. No sempre és fàcil distingir entre greixos saludables i no saludables. Ho aclarim.
- Els greixos són importants per al cos humà. Et donen energia i força, sempre que mengis els greixos adequats.
- La Societat Alemanya de Nutrició (DGE) recomana una ingesta diària de 60 a 80 grams per a un adult. Per tant, hauríem d'obtenir el 30 per cent del nostre requeriment energètic diari dels greixos.
- Els greixos estan formats per nombrosos àcids grassos. Aquí, la ciència distingeix entre àcids grassos insaturats (únics i poli) i saturats.
Àcids grassos saturats i insaturats
Els àcids grassos insaturats afavoreixen la pèrdua de greix i la construcció muscular. Aquests àcids grassos es divideixen en monoinsaturats i poliinsaturats.
- Els àcids grassos monoinsaturats ajuden l'organisme, entre altres coses, a metabolitzar les vitamines liposolubles A, D, E i K. També tenen un paper crucial en la producció de l'hormona testosterona.
- Els àcids grassos poliinsaturats com els omega-3 i els omega-6 són essencials per al cos humà, és a dir, vitals. Com que nosaltres mateixos no podem produir aquests àcids grassos, els hem d'obtenir dels aliments.
- Els greixos saturats han estat considerats poc saludables durant molt de temps. Ara s'aplica la regla: es permeten amb moderació. Tot i que el propi cos pot produir àcids grassos saturats, també es poden trobar en molts aliments, com ara la mantega, la nata, la salsitxa i la carn.
- Els àcids grassos trans sempre són poc saludables i es troben principalment en productes fabricats industrialment com ara patates fregides, patates fregides, margarina, menjar ràpid i productes de conveniència.
Aquí és on es troben els greixos saludables
En general, hauríeu de limitar-vos als àcids grassos insaturats. Les fonts animals i vegetals d'àcids grassos també són riques en vitamines, minerals i fibra.
- Els greixos animals estan força limitats en àcids grassos insaturats, en peixos i ous. Una bona font de greix és el peix gras, com el salmó, el verat i la tonyina (especialment per al salmó: 13 grams de greix per cada 100 grams). Però els ous (11 grams de greix per cada 100 grams) també haurien de ser una part habitual del menú.
- Quan es tracta de greixos vegetals, l'elecció és molt més gran. A la part superior hi ha els alvocats (15 grams de greix per 100 grams) i fruits secs com ara nous, avellanes, nous del Brasil, nous de macadàmia, cacauets i ametlles (51 grams de greix per 100 grams). Les olives (11 grams de greix per cada 100 grams) també són excel·lents fonts de greixos saludables.
- Olis com l'oli d'oliva, l'oli de llinosa, l'oli de cànem, l'oli de colza, l'oli de sèsam o l'oli de llavors de carbassa (100 grams de greix per 100 grams) tenen una proporció extremadament alta d'àcids grassos insaturats. Les llavors de chía, les llavors de cànem i les llavors de lli també es recomanen amb uns 30 grams de greix per cada 100 grams.
- L'oli de coco (100 grams de greix per 100 grams) és un cas especial. El motiu: l'oli és en realitat un àcid gras saturat, però proporciona al cos molta energia.
