Danielle Moore
Els pèsols, les mongetes, les llenties i altres tenen molt en comú: aporten nutrients, vitamines i oligoelements valuosos i, per tant, són una part important d'una dieta saludable. Podeu obtenir més informació sobre els llegums i els seus beneficis per a la salut aquí.
Els llegums són llavors de plantes que maduren en una closca. Els llegums més coneguts són els pèsols, les mongetes, les llenties, els cigrons i els altramussos. Com que els llegums aporten molta proteïna vegetal, són una bona alternativa a la carn i una part important d'una dieta vegetariana o vegana. També són rics en fibra, minerals i vitamines del grup B. La majoria de varietats són baixes en greix. El seu baix índex glucèmic garanteix que el nivell de sucre en sang augmenti lentament i et mantinguin ple durant molt de temps.
Els llegums no només són saludables, també són bons per al clima: els llegums aporten nitrogen al sòl i augmenten la seva fertilitat. També necessiten relativament poca aigua.
Llegums: Petits, però poderosos!
La nostra visió general dels llegums més importants mostra què hi ha en aquests petits tot terrenys i com de versàtils es poden preparar. Trobareu perfils detallats d'aquests sis llegums a l'article:
- Cigrons
- lents
- Chícharos
- cacauets
- fesols
- tramussos
1. Cigrons: Llavors picants d'Orient
Història: Es diu que els cigrons es conreaven al Pròxim Orient des de fa més de 8,000 anys. Des d'allà es van estendre a Europa passant per Grècia i Itàlia.
Cultura: Els cigrons formen el seu propi gènere a la subfamília dels llegums i no estan estretament relacionats amb els pèsols. Els cigrons es conreen principalment a l'Índia i Austràlia, així com a la majoria de països subtropicals. Els cigrons de color beix groguenc de la regió mediterrània són els principals venuts a Alemanya.
Els cigrons es presenten de diferents colors: la planta herbàcia anual forma dues llavors angulars, una mica irregulars, en els seus fruits grans de gairebé tres centímetres, que coneixem com a cigrons. No es distingeixen per varietat, sinó principalment pel color de les llavors (beix, marró, negre o fins i tot vermell).
Ingredients del cigron: Amb molta fibra, proteïnes valuoses, més d'un 60 per cent d'hidrats de carboni, però gairebé sense greix, els cigrons són fonts d'energia saludables. També contenen vitamines del grup B, vitamines A, C i E i quantitats considerables de ferro, però també zinc i magnesi. Llegeix més: Els cigrons són saludables?
Qualitat dels cigrons: ho volíem saber del cert! Per tant, ÖKO-TEST va examinar recentment nombrosos cigrons en pots i llaunes. La bona notícia: podem recomanar 14 dels 20 cigrons de la prova, i amb les millors notes. Tanmateix, el laboratori encarregat va trobar l'herbicida glifosat en sis dosis.
Compra i emmagatzematge de cigrons: els cigrons frescos són una raresa en aquest país; principalment hi ha llavors seques i llavors conservades en pots o llaunes. Els primers poden puntuar amb un valor nutricional més alt. Aquests últims ja estan precuinats i per tant llestos per menjar amb menys esforç. Emmagatzemats foscos i frescos, es poden conservar durant mesos. La farina de cigrons és relativament nova al mercat alemany.
Elaboració dels cigrons: La fruita seca s'ha de posar en remull almenys dotze hores. A continuació, es classifiquen els exemplars que suren a la part superior i s'aboca l'aigua de remull, perquè conté substàncies amargues. El temps de cocció dels cigrons és de fins a dues hores. Els cigrons en conserva es couen en minuts.
A la cuina internacional, l'hummus i el falafel encapçalen la llista de plats de cigrons. A més, les fruites farinoses amb el seu aroma picant i de nou són populars en curris, guisats i arrossos. Els bons socis són espècies fortes com el comí i les herbes fresques. A partir de farina de cigrons es poden preparar pa o pastís dolços o salats.
2. Llenties: Un ingredient ràpid per a guisats i amanides
Història: Les troballes indiquen que les llenties es van utilitzar ja al voltant del 6000 aC. a la regió mediterrània, a l'Àsia Menor i a l'Àsia central. A l'Europa central eren d'uns 4500 aC. aC Part dels primers conreus.
Cultura: Avui Canadà, Turquia, EUA i Índia són els productors de llenties més importants. El major productor europeu és Espanya. També hi ha petites zones de cultiu al Jura suau i a Baviera. Les llavors dels llegums aplanats varien de mida, forma i color segons la varietat.
Quines lents hi ha?
Les lents de placa estan molt esteses a Alemanya. Aquestes llenties verdes i saboroses es tornen marronses i dures a l'emmagatzematge. La seva closca s'obre fàcilment durant la cocció. Les llenties al plat són típiques llenties guisades, però també van bé en puré.
Les llenties vermelles de l'Índia tenen una aroma suau i delicada. Ja estan pelades i, per tant, ideals per cuinar ràpidament.
Les llenties beluga es consideren lents precioses, sobretot pel seu color negre. Mantenen la seva consistència ferma durant la cocció.
Les llenties Le Puy de França es mantenen cruixents i són bones per a amanides.
Ingredients saludables a les llenties: amb molta fibra i hidrats de carboni, les llenties són un ingredient de farciment. No només els vegetarians els valoren com a proveïdors de proteïnes valuoses. A més de les vitamines del grup B, les llenties aporten potassi, magnesi, ferro, zinc, coure i manganès. Tanmateix, qualsevol persona que tingui un nivell elevat d'àcid úric o gota hauria d'evitar les lents a causa de la purina que contenen.
Compra i emmagatzematge de llenties: les llenties estan disponibles pelades o sense pelar com a productes secs. En llaunes o en pots ja estan precuits. Emmagatzemats foscos, frescos i hermètics, es mantindran durant molts mesos. Les llenties cuites es poden emmagatzemar a la nevera fins a quatre dies.
Preparació de llenties: en comparació amb altres llegums, les llenties són fàcils de preparar. Fins i tot els productes secs no necessàriament s'han de remullar. Hi ha grans diferències en les propietats de cocció de les varietats individuals. Les llenties vermelles triguen poc menys de 15 minuts, les llenties de Le Puy entre 20 i 40 i les llenties al plat fins a una hora. Com més velles són les llenties, més fosques i dures són i més llarg és el temps de cocció.
Ús de llenties: les llenties al plat, les llenties vermelles i les llenties grogues es descomponen fàcilment quan es cuinen. Això els fa preferits per a guisats, purés i untables. Les llenties beluga cruixents i les llenties Le Puy són preferides en amanides o servides com a guarnició.
3. Pèsols: Boles verdes plenes d'hidrats de carboni
Història: El conreu de pèsols va començar cap al 8000 aC. ocupada. Van migrar d'Àsia a Europa a través de l'Orient Mitjà.
Cultura: Avui dia, els pèsols es conreen a tot el món en moltes varietats. A Alemanya, el cultiu de pèsols és tan insignificant com el de fesols. Els pèsols secs s'importen gairebé exclusivament. Els principals proveïdors són Canadà, Rússia, EUA i França.
Quins pèsols hi ha?
Els pèsols es mengen sense la beina. El gra suau i rodó té un gust més aviat farinós a causa de l'alt contingut en midó.
Els pèsols arrugats també són pèsols partits. Les llavors menys atractives, arrugues i una mica angulars tenen una aroma lleugerament dolça.
Els pèsols de sucre es mengen amb les beines verdes incloses. Deuen el seu nom i el seu gust lleugerament dolç a un contingut de sucre relativament elevat.
Components dels pèsols: els pèsols contenen més proteïnes que els fesols i molts hidrats de carboni. Aporten potassi i magnesi, així com vitamines B, vitamines C i E i fibra. La majoria s'asseuen al bol. Les persones amb gota no haurien de menjar pèsols a causa de l'alt contingut de purines.
Compra i emmagatzematge de pèsols: els productes frescos són de bona qualitat amb beines verdes brillants sense taques. Embolicats amb un drap humit o en una bossa, les beines senceres es conservaran a la nevera durant uns dies. Els pèsols congelats s'han d'esgotar després de 15 mesos com a màxim. Els pèsols secs estan disponibles en sencers i meitats, grocs i verds. S'han d'emmagatzemar en un lloc fresc, fosc i sec. Els pèsols secs amb closca duren uns sis mesos, sense closca diversos anys.
Preparació dels pèsols: primer es trenquen les beines fresques pels extrems i es treuen les llavors. En el cas del mangetout, s'elimina la base de la flor i després es renta la beina. El temps de cocció és de 15 a 20 minuts, ideal per al wok, però també per a amanides, paelles de verdures de colors i arrossos. En lloc de pèsols frescos, podeu utilitzar pèsols congelats o secs per al guisat. Segons la seva mida, els pèsols secs sense pelar es posen en remull en aigua freda entre 6 i 12 hores abans de cuinar-los i després es bullen entre 30 i 120 minuts. Els pèsols pelats no s'han d'inflar. Es renten, es bullen i després es couen a foc lent durant 45 a 60 minuts.
4. Cacauet: Llegums rics en greixos
Història: Segons els arqueòlegs, els habitants dels assentaments dels Andes ja estaven familiaritzats amb la planta herbàcia anual del cacauet fa uns 8,000 anys. Des d'allà es va estendre per Sud i Amèrica Central i finalment va arribar al continent africà a través del tràfic d'esclaus.
Cultura: avui els EUA, el Sudan, el Brasil, el Senegal i l'Argentina ofereixen al voltant de dos terços de tots els cacauets. També es cultiven grans quantitats a la Xina i l'Índia.
El cacauet no és una nou! El nom alemany us atrau pel camí equivocat: botànicament, el cacauet no és una fruita seca, sinó un membre de la família dels llegums i un parent proper dels pèsols i les mongetes. A diferència dels seus parents, els seus llegums creixen a terra. I: La closca coberta llenyosa, semblant a una xarxa, no s'obre. Les càpsules corbes, de fins a sis centímetres de llarg, solen produir d'una a quatre, de vegades fins i tot sis llavors.
Components dels cacauets: els cacauets tenen un contingut de proteïnes al voltant del 25 per cent. També contenen gairebé un 50 per cent de greix. La proporció d'àcids grassos omega-3 valuosos és significativament menor que la dels fruits secs. Juntament amb un contingut d'hidrats de carboni superior al 20 per cent, els greixos són responsables de l'alt valor energètic de gairebé 600 quilocalories per cada 100 grams. A més de fibra, vitamines del grup B i vitamina E, els cacauets contenen nombrosos minerals. Es troben entre els aliments més rics en magnesi.
Compte amb les al·lèrgies! Fins i tot les quantitats més petites poden desencadenar símptomes greus o fins i tot que amenacen la vida en els afectats. Els cacauets s'han d'etiquetar com a ingredient als envasos de productes de forn i altres productes.
Compra i emmagatzematge de cacauets: especialment d'octubre a desembre, els cacauets estan disponibles a la closca als departaments de fruita, solts o en xarxes. Aleshores és important buscar fruits secs nets i sense danys. Una bona manera de comprovar-ne la frescor és fer una prova de sacsejada: si la fossa sona a la closca, està seca i vella. A casa, els fruits secs solts s'han d'emmagatzemar en un lloc airejat, fresc i fosc. En males condicions d'emmagatzematge, els cacauets són atacats fàcilment per un motlle que produeix aflatoxines tòxiques.
Els productes de cacauet processats, especialment els enllaunats amb grans, es compren amb més freqüència que a granel. Poden ser pelades o sense pelar, salades o naturals. Els cacauets se solen rostir abans de vendre'ls. Només a través del rostit desenvolupen el seu sabor inconfusible. Al mateix temps, es suprimeixen les substàncies amargues.
Preparació de cacauets: a la cuina, els cacauets no s'utilitzen com a llegums, sinó com a fruits secs. Senceres o trossejades, les llavors cruixents s'utilitzen en sopes i salses i són una forma popular per refinar plats amb un toc asiàtic, com el curri, les verdures al sofregit i tot tipus de plats d'aviram. La mantega de cacauet o l'oli també es pot utilitzar com a suplement o alternativa. Aquest últim té una estabilitat a la calor bastant alta i es considera que és més durador que altres olis comestibles.
5. Mongetes: Varietat d'arreu del món
Història: Ja cap al 4000 aC. Es diu que els indis van conrear fesols als Andes. Al segle XVI, els espanyols van portar el fruit a Europa. Actualment hi ha milers de varietats arreu del món.
Cultura: A Alemanya es recullen gairebé 50,000 tones de fesols anualment en una superfície d'unes 4,000 hectàrees. El paper més important el tenen les mongetes fresques (princesa, cera o mongetes), les mongetes de cor es conreen amb molta menys freqüència. La temporada a l'aire lliure aquí dura de juny a octubre. Les mongetes congelades, en conserva i seques estan disponibles durant tot l'any.
Quines mongetes hi ha?
Les mongetes verdes, que pertanyen a les mongetes verdes, són les típiques mongetes de filet que s'utilitzen senceres. Les seves beines aromàtiques i carnoses, de diàmetre gairebé rodó, formen la part principal de la verdura. Les mongetes verdes es cullen especialment d'hora, de manera que la beina és molt tendra i les llavors amb prou feines estan desenvolupades. Són bons com a acompanyament de plats fregits o en una amanida.
Els fesols de cera són similars als fesols francesos en forma, mida i ús, però tenen una beina groga.
Els fesols tenen beines més planes i llavors més grans. S'utilitzen principalment com a guarnició de verdures o en un guisat.
Les mongetes blanques pertanyen al gran grup de mongetes centrals. Els seus grans cremosos tenen poc gust propi, però absorbeixen bé tots els sabors que l'acompanyen i són adequats per a antipasti, sopes, guisats i cassoles.
Els fesols formen grans vermells amb forma de ronyó. Aquests no perden la seva mossegada, forma i color fins i tot després d'una cocció prolongada.
Les faves (faves, faves) també s'utilitzen només a la cuina en forma de llavors. Les llavors joves i tendres es poden reconèixer pel seu color verd pàl·lid o blanc lletós. Tradicionalment, es coneixen principalment en combinació amb cansalada abundant. Amb el seu gust lleugerament de nou a fort, també són delicioses com a puré, en guisat, en quiche, amb pasta i carn.
Components dels fesols: el contingut de proteïnes dels fesols és superior a més del 20 per cent. Tanmateix, aquesta proteïna no cobreix tots els aminoàcids essencials. Segons la varietat, el contingut calòric és d'entre 20 i 80 quilocalories per cada 100 grams. Els hidrats de carboni representen al voltant de dos terços del poder calorífic. El greix només està present en traces. Cal destacar els minerals continguts (potassi, calci i ferro) i sobretot el forraj.
Consells de salut sobre Bohen:
La famosa flatulència és causada pels polisacàrids que conté. Aquests només els descomponen els bacteris de l'intestí gros i els converteixen en gas. El salat i el comí fan que els plats de mongetes siguin més digeribles. Tanmateix, els fesols també contenen contingut no desitjat.
Gairebé tots els fesols de jardí contenen la lectina fasina, que és tòxica per als humans. Es destrueix quan es cuina. Per tant, les mongetes de jardí no s'han de menjar crues.
A més, grans quantitats d'àcid cianhídric es troben a les mongetes de Lima i les mongetes natives de l'Índia. S'allibera durant el remull i la cocció. Per tant, l'aigua de remull i de cocció s'ha d'abocar.
Els que pateixen la gota haurien d'evitar els fesols a causa del seu alt contingut en purines. Les persones que pateixen la malaltia per deficiència d'enzims no haurien de menjar faves.
Compra i emmagatzematge de mongetes: les mongetes fresques s'han d'emmagatzemar a la nevera durant un màxim de dos dies. Les mongetes congelades es poden emmagatzemar fins a 15 mesos. Molts grans de nucli només estan disponibles comercialment en forma seca. Es poden emmagatzemar en un lloc fosc, fresc i airejat fins a dos anys.
Preparació de les mongetes: Les mongetes seques es posen en remull en aigua freda fins a dotze hores. Després necessiten una hora aproximadament per cuinar. Tot va més ràpid amb les mongetes fresques: rentar, treure les puntes i, si cal, treure els fils, bullir en aigua dolça i coure a foc lent fins que les mongetes encara estiguin al dente però es puguin gaudir.
6. Lupins: Competidor domèstic de la soja
Història: Probablement el tramuc blanc ja es conreava a l'antiguitat egípcia, grega i romana com a planta farratgera i fems verds i posteriorment s'utilitzava com a aliment. El trams va entrar a l'agricultura a les nostres latituds al segle XVI.
Cultura: Austràlia domina el mercat de trams a tot el món amb una superfície de cultiu de més d'un milió d'hectàrees. En una comparació europea, Alemanya té un paper pioner. El cultiu es concentra als estats federals de Brandenburg, Mecklenburg-Pomerània Occidental i Saxònia-Anhalt. A l'Europa central hi prosperen tres tipus de trams: el groc, el blau i el blanc. Es diferencien pel que fa als requisits d'ubicació, els ingredients i les opcions de reciclatge.
Com es consumeixen els altramuces? Tradicionalment, les llavors de tramussos es posen en remull i després en escabetx en salmorra o vinagre i oli i es mengen com a berenar. Avui en dia, els productes processats com la farina de trams o les untables de trams són més habituals.
Ingredients de llupí: amb el seu contingut de proteïnes excepcionalment alt (aproximadament un 35 per cent) i molts minerals, el tramús competeix amb la soja. Al voltant del 6 per cent, el contingut de greix és considerablement inferior al de la soja, però supera clarament el de molts altres llegums i també és barat en composició. Pel que fa a la fibra dietètica, el tramús és gairebé tan bo com el fesol. La concentració d'alcaloides (substàncies amargues) que contenen naturalment els grans de tramussos és tan baixa en les races modernes "tramussos dolços"), especialment en els de cultiu ecològic, que no hi ha efectes adversos sobre el gust o la salut. En comparació amb altres llegums, el contingut de purines també és baix, de manera que els grans també són ben tolerats pels pacients amb reumatisme.
També són sense gluten i, per tant, són interessants per als celíacs. El lupin és un dels principals al·lèrgens i s'ha d'etiquetar a l'envàs. Una al·lèrgia creuada als cacauets és especialment freqüent.
Compra de tramussos: les llavors de tramussos secs o conservats i els aliments elaborats amb llavors de tramussos processats es comercialitzen principalment als mercats ecològics, a les botigues d'aliments naturals i a Internet. En la cuina vegetariana, els productes processats, per exemple els substituts de la carn, cada cop tenen més importància.
Preparació de tramussos: Per al seu ús a la cuina, primer s'inflen els grans. Salades, sovint se serveixen amb cervesa a la regió mediterrània. També són adequats com a ingredient en amanides, sopes i verdures sofregits. Barrejada amb farina convencional, la farina de tramús es transforma en pa i brioixeria.
