John Myers
L'àcid linoleic és un dels àcids grassos omega-6 que hem de menjar cada dia. Però per què és això i què s'ha de tenir en compte?
Què és l'àcid linoleic i com funciona?
Els greixos no tenen la millor reputació en nutrició, però són essencials per al cos. La majoria de la gent ha sentit el terme "Omega 3" i l'associa amb propietats positives. De fet, els àcids grassos poliinsaturats contribueixen a mantenir la nostra salut i la Societat Alemanya de Nutrició (DGE) recomana garantir un subministrament adequat de receptes d'omega-3. El cos no pot produir àcid linoleic com a àcid gras omega-6, per la qual cosa hauria de formar part de la dieta. La quantitat adequada juga un paper decisiu en l'efecte de l'àcid linoleic. Segons la DGE, la proporció d'àcids grassos omega-6 i omega-3 hauria de ser de 5:1.
Aliments amb àcid linoleic: on hi ha molt?
Per tal que l'àcid linoleic sigui saludable, el millor és consumir no més del 2.5 per cent de la quantitat diària d'energia en forma d'aquest àcid gras, segons la recomanació d'ingesta DGE. Es troba principalment en olis vegetals com l'oli de soja, oli de gira-sol i oli de blat de moro, en fruits secs i embotits grassos o carn grassa. L'àcid linoleic conjugat, que és lleugerament diferent químicament, es troba a la llet i els productes lactis, la mantega i la carn de vedella. S'ofereix en suplements dietètics i es diu que ajuda amb la pèrdua de pes. Aquest efecte no s'ha demostrat científicament i la DGE desaconsella prendre aquests suplements.
Simple però efectiu: utilitzeu diferents olis vegetals
El millor és no complicar massa les coses i començar a classificar els aliments rics en greixos en funció del seu contingut en àcid linoleic i la proporció correcta d'àcids grassos. Els que mengen una dieta equilibrada i variada solen estar del costat segur. Si utilitzeu diversos olis d'origen vegetal de gran qualitat per cuinar i mengeu carn i embotits amb moderació, normalment obteniu prou àcid linoleic. Per exemple, feu l'amaniment d'amanida amb oli de colza o oli d'oliva, afegiu una mica d'oli de llinosa al plat de quark o al muesli i utilitzeu oli de gira-sol o blat de moro per fregir, un enfocament pràctic que qualsevol pot implementar sense estudiar les taules d'aliments.
Quins olis de cuina són especialment saludables?
Els olis comestibles no només difereixen pel seu gust i la base vegetal sobre la qual s'elaboren. També es diferencien en la seva composició d'àcids grassos saturats i mono i poliinsaturats.
Els olis de cuina es consideren saludables si tenen una elevada proporció d'àcids grassos monoinsaturats i alhora tenen la millor proporció possible d'àcids grassos poliinsaturats. Els àcids grassos monoinsaturats com l'àcid oleic influeixen en els nivells de lípids en sang, entre altres coses. Per exemple, poden reduir els nivells de colesterol LDL problemàtic per a la salut.
Olis comestibles amb una alta proporció d'àcids grassos monoinsaturats:
- Oli d'oliva (75%)
- Oli de colza (60%)
- Oli de cànem (40 per cent - obteniu més informació sobre els efectes de l'oli de cànem)
- Oli de llavors de carbassa (29%)
- Oli de blat de moro (27%)
A més, els olis comestibles han de proporcionar suficients àcids grassos poliinsaturats. Aquests inclouen, per exemple, els àcids grassos omega-3. Poden reduir els nivells de colesterol total i ajudar a millorar les propietats de flux de la sang. El segon grup d'àcids grassos insaturats són els àcids grassos omega-6. Tenen qualitats tant positives com negatives. Tot i que poden reduir els nivells de colesterol LDL negatiu, també poden reduir el colesterol HDL saludable.
Els tipus d'oli de cuina especialment saludables es caracteritzen per una proporció favorable d'àcids grassos omega-3 i omega-6. La proporció és idealment al voltant d'1:5 o menys. L'oli de llinosa destaca entre els olis de cuina perquè proporciona encara més àcids grassos omega-3 que els àcids grassos omega-6.
Olis comestibles saludables amb una proporció favorable d'àcids grassos:
- Oli de llinosa
- oli de colza
- oli de nou
- Oli d'oliva
- L'oli de cànem
- Oli de soja
- Oli de germen de blat
Finalment, des del punt de vista sanitari, els olis comestibles autòctons (premsats en fred) són preferibles als refinats (a calor intens). L'oli d'oliva premsat en fred, per exemple, es considera saludable perquè no només té un patró d'àcids grassos equilibrat sinó que també conté un nombre especialment elevat de vitamines i substàncies vegetals secundàries a causa de la premsada en fred. Si feu l'oli vosaltres mateixos, les herbes i les espècies proporcionen altres substàncies vitals valuoses. Tanmateix, els olis autòctons no són adequats per a la preparació de plats molt calents. Crema a temperatures relativament baixes. La colza premsada en fred i l'oli d'oliva es poden utilitzar per fregir suaument. Només els olis de cuina refinats amb un punt de fum elevat són adequats per a la crema. Llegeix aquí quins són exactament.
A més, informa't sobre l'oli de llavors negres i utilitza llavors de cànem saludables com a font addicional de greix.
