Tracy Norris
[lwptoc]
Ja sigui com a saborosa alternativa d'esmorzar o com a berenar ràpid: els batuts estan de moda. Les begudes combinades són les més saludables quan s'elaboren amb fruites i verdures fresques. És ràpid i fàcil.
El terme smoothie deriva de la paraula anglesa "smooth" (fi, uniforme, cremós) i així descriu la consistència ideal de la beguda. Els batuts tenen moltes variacions diferents. Els batuts de fruites s'elaboren amb fruita sencera i en puré i líquids com aigua o llet (vegana).
La meitat dels batuts verds consisteixen en verdures, verdures de fulla o herbes aromàtiques; està permès qualsevol cosa que tingui bon gust i sigui bo per al cos. Hi ha una gran selecció de batuts preparats al mercat. No obstant això, tenen desavantatges en comparació amb els batuts casolans.
Per què hauríeu de fer els vostres propis batuts?
Els batuts preparats sovint no només són relativament cars, sinó que també contenen menys nutrients que una beguda acabada de preparar. Finalment, es pasteuritzen, és a dir, s'escalfen a altes temperatures, perquè es puguin conservar més temps. Com a resultat, es perden moltes substàncies saludables com vitamines, fibra i substàncies vegetals secundàries.
A més, els batuts sovint contenen molt sucre o additius com ara conservants i potenciadors del sabor. A més, el terme "batut" no està protegit legalment. No hi ha criteris de qualitat uniformes. Teòricament, els fabricants només poden barrejar sucs de fruites i després oferir-los com a batut.
Un bon batut, en canvi, ha de contenir una proporció elevada (almenys un 50 per cent) de fruites o verdures "senceres" en forma de components gruixuts o purés. Això ho recomana la Societat Alemanya de Nutrició (DGE). Per tant, per assegurar-vos que només els ingredients de la més alta qualitat acabin al batut, el millor és fer-lo vosaltres mateixos. El millor és que els principiants provi un batut de fruita senzill.
Tot el que necessites per a això és:
- una batedora (de peu) o un fabricant de batuts
- un ganivet afilat
- una taula de tallar
- almenys dos o tres fruits
- Aigua, llet (vegana) o altres líquids
Pas 1: trieu una combinació de fruites
A l'hora de preparar un batut de fruites, el primer que cal fer és triar una fruita base. Això hauria de donar al batut la seva típica consistència cremosa. Els plàtans són especialment bons per a això. Però les pomes, les peres, els mangos o els préssecs també són una bona base.
Afegiu una o dues fruites més a la fruita base. També podeu utilitzar diferents baies, taronges, pinya, kiwi o síndria, per exemple.
Per exemple, aquestes combinacions de fruites van bé juntes:
- Plàtan, maduixa, gerds/mora
- Plàtan, síndria, maduixa/gerds
- Poma, plàtan, kiwi/nabius
- poma, taronja, pera/plàtan
- Mango, pinya, plàtan/préssec
- Plàtan, mango, kiwi/pinya
Talleu la fruita a trossos petits. No heu de pelar fruites com pomes i peres: les seves vitamines es troben directament sota la pela. Però: rentar bé la fruita. Posa els trossos de fruita a la batedora abans d'afegir el líquid desitjat.
Pas 2: trieu el líquid
Necessites una mica de líquid per evitar que el batut quedi massa espes. El que preneu depèn del vostre gust. L'aigua s'utilitza en moltes receptes; en principi no et pots equivocar.
La llet de vaca, la llet de coco, l'aigua de coco o el iogurt (vegà) també són aptes per barrejar. Els que es fixen en la seva forma prefereixen utilitzar llet vegetal com la llet de soja, civada i ametlla o te de fruita sense sucre.
Els sucs de fruites tenen un nombre relativament elevat de calories, això augmenta el contingut de sucre a la beguda. Si no voleu renunciar al suc de fruita, és millor esprémer-lo vosaltres mateixos.
Pas 3: barregeu els ingredients
Un cop hàgiu decidit els ingredients, poseu-ho tot a la batedora o a la batedora. La proporció ha de ser d'un 70 per cent de fruita i un 30 per cent de líquid. Inicieu la batedora lentament al principi, després barregeu-ho tot al màxim nivell fins que el batut tingui la consistència desitjada. Això pot trigar fins a 60 segons.
Si el batut és massa espes, afegiu-hi una mica més de líquid. Per cert: també podeu preparar el batut amb una batedora. No obstant això, això fa que la barreja sigui una mica més difícil i és possible que no obtingueu tots els ingredients realment petits. Sobretot quan voleu tallar fruita congelada o fer un batut verd, una batedora potent és una millor opció.
Com fer un batut verd
Els batuts verds es consideren especialment saludables. Perquè no només contenen fruites, sinó també verdures. Per tant, contenen menys fructosa, però en canvi nombrosos nutrients: Són rics en antioxidants, farcit de fibra, proteïnes, vitamines i minerals, entre altres coses.
Sovint s'elabora un batut verd amb verdures de fulla crua i de col, com ara espinacs, bledes, rúcula i enciam de xai, així com col rizada, col negra i col d'arrel. Sovint acaben a la beguda el cogombre o l'alvocat, així com les herbes (salvatges), com ara julivert, alfàbrega, ortiga i dent de lleó. Les restes de cuina, com ara les pastanagues verdes i les fulles de col-rave, també es poden processar en un batut. També s'afegeix fruita madura perquè la beguda no tingui un gust massa amarg. L'aigua fa que les fruites i les verdures siguin potables.
Per als principiants, una verdura suau com els espinacs és adequada. Podeu barrejar-lo amb dues o tres fruites. Comenceu amb una proporció de barreja d'un 40 per cent de verdures i un 60 per cent de fruita. Hauríeu d'augmentar la proporció de verdures al llarg del temps, idealment fins al 60 per cent.
Feu el vostre propi batut: què més podeu posar al batut?
Els ingredients populars per a un batut són la civada, les llavors de lli mòltes o les llavors de chía. Perquè aquests "superaliments" són rics en fibra i proteïnes. Això fa que siguin especialment farcits i prevé els desitjos. Un altre avantatge de les llavors de lli i de chía: contenen àcids grassos omega-3, que són bons per al nostre sistema cardiovascular, entre altres coses.
D'altra banda, s'ha d'evitar els edulcorants addicionals com la mel, el xarop d'argar o els purés de dàtils si és possible. És millor augmentar la proporció de fruites madures com els plàtans. No obstant això, no hi ha res dolent a perfeccionar encara més l'aroma del batut. Els ingredients següents són adequats per a això:
- vainilla
- canyella/clav d'olor
- cacau
- pebrot/xili
- gingebre/cúrcuma
- llimona
- menta
- matcha en pols
- Fruits secs com les nous, les ametlles o els anacards
Quan es tracta d'un batut, no hi ha límits a la creativitat. Però com passa sovint: menys és més. Normalment, de tres a cinc ingredients són suficients.
Recepta de batuts: batut de fruites de llinosa
Els principiants poden provar un senzill batut de gerds, poma i plàtan amb llavors de llinosa: una autèntica bomba de vitamines per al final de l'hivern. La beguda és un bon substitut de l'esmorzar o d'un berenar: gràcies a la llinosa, et manté ple i podràs concentrar-te durant més temps.
La recepta d'un batut de gerds, poma i plàtan amb llavors de lli fa dues porcions de 250 ml cadascuna. Haureu de planificar almenys 10 minuts per a la preparació (sense esperar).
Valors nutricionals per ració:
- 175.2 Kcal / 640.1 KJ
- 3.4 grams de proteïnes
- 3.6 grams de greix
- 27.1 grams d’hidrats de carboni
- 21.5 grams de sucre
- 10.1 grams de fibra dietètica
Els ingredients per al batut de baies:
- 150 g de gerds congelats
- 2 pomes petites (200 g)
- 100 g de plàtan
- 2 cullerada de llavors de lli
- 1 culleradeta de canyella
La preparació:
Poseu la fruita congelada en una cassola i deixeu-la descongelar. Afegiu-hi una mica d'aigua (uns 100 ml) i escalfeu amb cura, mentre remeneu, durant uns cinc minuts; això mata els possibles patògens (hepatitis). Deixeu refredar una mica.
Mentrestant, talleu les pomes i peleu els plàtans. Talleu la fruita a trossos grans.
Col·loqueu la fruita congelada, inclòs el líquid, en una batedora o batedora. Afegiu pomes i plàtan. Barregeu-ho tot durant uns 30 segons per crear un batut cremós. Possiblement afegiu-hi una mica d'aigua mineral si el batut és massa espes. Afegiu llavors de lli i remeneu. Aromat amb canyella.
Si no disposeu d'un batut, també ho podeu fer d'aquesta manera: piqueu la fruita congelada i el plàtan escalfats i refredats amb una mica de líquid amb una batedora manual. A continuació, ratlleu la poma finament i afegiu-la o remeneu-hi 2 cullerades de polpa de poma per porció de 250 g. A continuació, dilueix amb una mica d'aigua mineral fins que la consistència sigui adequada. Incorporeu-hi les llavors de lli, amaniu-les amb canyella.
Fes els teus propis batuts: més consells
Si vols preparar un batut, tenim els següents consells per a tu:
El millor és utilitzar fruites o verdures fresques i ecològiques de temporada. Els ultracongelats són una bona alternativa, ja que solen ser de congelació ràpida i, per tant, encara contenen tots els nutrients.
Els batuts contenen moltes calories i, per tant, no són un calmant de la set, sinó més aviat un berenar. Si estàs a dieta, hauries de preferir els batuts verds: contenen menys fructosa.
Gaudeix conscientment del batut i pren el teu temps per "mastegar-lo". Així que moveu-lo a la boca abans d'empassar-lo. Perquè mastegar lentament i a fons et fa sentir més ple.
Moltes vitamines es descomponen amb força rapidesa després de triturar i processar. Per tant, el millor és consumir el batut immediatament. Si el voleu guardar per més endavant, es pot guardar a la nevera fins a tres dies.
