Micah Stanley
Els àcids grassos omega-3 són essencials per a la vida. Ajuden al cor, tenen un efecte antiinflamatori i protegeixen contra el càncer. Els aliments d'origen vegetal contenen en particular àcids grassos omega-3 de cadena curta. Però es diu que els àcids grassos omega-3 de cadena llarga són molt millors. Una dieta vegana saludable pot cobrir bé la necessitat d'àcids grassos omega-3.
Àcids grassos omega-3 en una dieta vegana
Els àcids grassos omega-3 tenen un paper important en l'organisme. Són necessaris per construir cada membrana cel·lular, mantenir el sistema nerviós sa, són bons per al sistema cardiovascular, aturar els processos inflamatoris crònics, garantir un desenvolupament òptim del cervell en els nens, prevenir la demència en persones grans i molt més. Sempre heu d'estar ben proveïts d'àcids grassos omega-3.
La dieta vegana ofereix moltes fonts d'àcids grassos omega-3, com ara B. llinosa, llavors de cànem, llavors de chía, nous, i per descomptat els olis corresponents, és a dir, oli de llinosa, oli de cànem, oli de chía i oli de nous.
Però no és tan senzill. Perquè hi ha diferents àcids grassos omega-3: el de cadena curta i el de cadena llarga.
Àcids grassos omega-3: cadena curta i cadena llarga
L'àcid gras omega-3 de cadena curta més important és l'àcid alfa-linolènic (ALA). És l'àcid gras omega-3 que es troba principalment en els aliments vegetals.
Els dos àcids grassos omega-3 de cadena llarga més importants són l'àcid docosahexaenoic (DHA) i l'àcid eicosapentaenoic (EPA). Es troben gairebé exclusivament en aliments d'origen animal.
Com que es diu que l'organisme necessita DHA i EPA en particular, sembla com si menjar molt oli de llinosa, llavors de cànem i similars no serveixi de gaire.
Tanmateix, el cos humà ara pot produir els dos àcids grassos de cadena llarga a partir de l'ALA: els nadons encara millor que els adults. Però és precisament aquesta conversió d'ALA en EPA i DHA que es diu que és insignificant, es llegeix sovint.
Tanmateix, en un estudi que va aparèixer al Journal of Nutrition el 2007, diu: Amb una ingesta diària de 3 g d'ALA a partir d'oli de llinosa, el nivell d'EPA a la sang va augmentar un 60 per cent. El grup placebo havia rebut oli d'oliva, que no va tenir cap efecte sobre els nivells d'EPA. Els nivells de DHA no es van canviar prenent oli de llinosa en aquest estudi.
La conversió depèn de diversos factors i, per tant, s'associa a complicacions en alguns casos.
Conversió a àcids grassos omega-3 de cadena llarga
S'aplica el següent: com més alts siguin els requisits d'EPA i DHA, millor serà la conversió. A més, si la dieta no conté ni EPA ni DHA, com és habitual en els vegans sense suplements, la taxa de conversió augmenta.
No obstant això, hi ha nombrosos factors que poden reduir la taxa de conversió tant en persones veganes com habituals, com ara els següents:
Una proporció desfavorable d'omega-6-omega-3 inhibeix la conversió
Com més àcids grassos omega-6 a la dieta, pitjor serà la conversió d'àcids grassos omega-3 de cadena curta en àcids grassos de cadena llarga. Un ampli consum d'àcids grassos omega-6 fins i tot pot reduir la conversió a la meitat.
Per tant, una proporció d'omega-6-omega-3 de 4:1 a 6:1 és ideal, amb el primer nombre sempre per omega-6 i el segon per omega-3. Avui en dia, la proporció és sovint al voltant de 50:1 o més.
Si observem els olis de cuina més populars, per exemple, l'oli de soja i l'oli de gira-sol tenen una proporció de més de 120:1, l'oli de blat de moro té una proporció de 55:1 i l'oli de cártam, especialment popular en els cercles d'aliments sencers, té una proporció de 150:1.
Llavors, com inhibeixen els àcids grassos omega-6 aquesta conversió tan important? Es requereixen certs enzims per convertir l'ALA en EPA i DHA. Com que aquests enzims també converteixen els àcids grassos omega-6 en altres àcids grassos, en presència de grans quantitats d'àcids grassos omega-6, els enzims s'utilitzen per convertir-los. Poc queda per a la transformació de l'ALA.
Malauradament, quan es converteixen els àcids grassos omega-6, per exemple els àcids grassos proinflamatoris (àcid araquidònic), un excés d'àcids grassos omega-6 pot augmentar els processos inflamatoris crònics.
Per tant, una mala proporció d'omega-6 a omega-3 s'associa amb el desenvolupament de moltes malalties, totes associades a la inflamació crònica, com ara malalties cardiovasculars, càncer, osteoporosi, diabetis, malalties autoimmunes i moltes més.
A més, els àcids grassos omega-6 no només impedeixen la conversió de l'ALA en EPA i DHA, sinó que també inhibeixen la seva incorporació al teixit, de manera que amb un consum elevat d'omega-6, ni tan sols els àcids grassos de cadena llarga que es prenen com a suplement dietètic. es pot utilitzar de manera òptima.
Els greixos saturats afavoreixen la conversió
D'altra banda, la presència d'àcids grassos saturats (per exemple en l'oli de coco) sembla millorar la taxa de conversió.
- Fumar inhibeix la conversió
- La conversió es redueix en els fumadors.
El gènere i els nivells hormonals afecten la taxa de conversió
En les dones, la taxa de conversió és més alta que en els homes, pel que sembla perquè els nivells més alts d'estrògens afavoreixen la conversió. Les dones en edat fèrtil fins i tot tenen un augment de 2.5 vegades la capacitat de conversió en comparació amb els homes.
Les malalties cròniques redueixen la taxa de conversió
La conversió es redueix en persones amb determinades malalties cròniques (per exemple, diabetis, hipercolesterolèmia, etc.).
Les deficiències de substàncies vitals inhibeixen la conversió
Les deficiències vitals de substàncies, en particular un subministrament insuficient de zinc, magnesi, calci i vitamina B6, inhibeixen la conversió.
KPU redueix la taxa de conversió
Com a resultat, les persones amb KPU (criptopirrolúria) no tractades estan exposades a un major risc de deficiència d'omega-3, ja que, per exemple, pateixen una deficiència crònica de zinc i una deficiència severa de vitamina B6. S'estima que al voltant del 10% de la població està afectada per KPU, la majoria sense saber-ho.
Quina és la taxa de conversió?
Amb totes aquestes possibles influències, no és estrany que els estudis dedicats a la taxa de conversió també siguin molt inconsistents. De vegades, fins a un 20 per cent de l'ALA es pot convertir en EPA i fins a un 10 per cent de l'ALA en DHA, de nou, només el 6 per cent de l'ALA es converteix en EPA i gairebé el 4 per cent que es converteix en DHA. Pel que fa al DHA, hi ha xifres de menys de l'1 per cent fins i tot en circulació.
Tota aquesta discussió sobre la conversió porta naturalment a la creença que només els àcids grassos de cadena llarga EPA i DHA són realment valuosos, mentre que l'ALA només hi és per convertir el màxim possible en aquests àcids grassos.
Però això no és cert. El propi ALA, per descomptat, també té propietats per a la salut indispensables.
Àcids grassos omega-3 vegans: els beneficis de l'ALA
Per exemple, l'estudi de salut cardiovascular va trobar que com més alts augmentaven els nivells d'ALA en els participants de l'estudi, menor era el risc de morir per malalties del cor, i l'estudi de salut de la infermera de més de 75,000 dones va trobar que el consum d'ALA s'havia associat amb una disminució significativament menor. risc de mort cardíaca.
En l'estudi de professionals de la salut de més de 45,000 persones, es va observar que en aquells participants que consumien menys de 100 mg d'EPA i DHA al dia, cada gram addicional d'ALA va reduir el risc d'atac cardíac gairebé un 60 per cent.
A més, quan les persones utilitzen oli de canola en lloc d'oli de cártam durant 3 mesos, els seus marcadors sanguinis d'inflamació cauen. Al mateix temps, se sap que nivells més alts d'ALA en sang s'associen amb nivells més baixos d'inflamació.
Així, les fonts veganes d'omega-3 també poden ser útils en malalties inflamatòries cròniques, que inclouen malalties cardiovasculars, però també artritis, psoriasi, malaltia de Crohn, MPOC (malaltia pulmonar obstructiva crònica) i síndrome de l'intestí irritable.
L'ALA (en forma d'oli de llinosa) també va millorar significativament els símptomes del TDAH en nens en un estudi del 2009 quan es va administrar juntament amb vitamina C.
I almenys dos estudis han demostrat que l'ALA pot protegir les cèl·lules nervioses del cervell i la medul·la espinal, així com prevenir la necrosi (destrucció de teixits) i l'apoptosi de les neurones motores (cèl·lules nervioses dels músculs) en lesions medul·lars.
També es diu que l'oli de llinosa és capaç d'alleujar el lupus eritematós sistèmic, una malaltia autoimmune. No només van millorar els símptomes, sinó que també van baixar els nivells d'anticossos a la sang.
Per tant, cada àcid gras omega-3 té els seus avantatges, ja sigui ALA, EPA o DHA. Cap és pitjor que l'altre i cap és millor. Només hauríeu d'estar ben proveït de tots tres, cosa que òbviament no és un problema fins i tot amb una dieta purament vegana.
Només heu d'assegurar-vos, com van escriure científics de la Universitat de Dakota del Nord el 2009, que consumiu prou ALA, és a dir, almenys 1200 mg al dia. Tanmateix, és més segur prendre entre 1500 i 2000 mg.
Amb una dieta vegana saludable, obtenir aquestes quantitats diàries d'ALA és una brisa, com aviat veureu.
Àcids grassos omega-3 en una dieta vegana
Tres passos ajuden a garantir el subministrament d'àcids grassos omega-3, no només en la nutrició vegana sinó també en qualsevol altra forma de nutrició:
- Menja més fonts d'omega-3 vegetals d'alta qualitat, és a dir, aliments vegans amb un contingut d'omega-3 especialment elevat.
- Millora la teva taxa de conversió.
- Si teniu una necessitat més gran, preneu DHA i EPA mitjançant suplements dietètics. Per descomptat, no amb olis de peix, sinó en forma d'olis vegetals especials o càpsules veganes.
A continuació entrem en detall sobre cadascun d'aquests tres punts:
Fonts vegetals d'àcids grassos omega-3
Si ara voleu consumir més àcids grassos omega-3 en una dieta vegana, els següents aliments es posen en dubte. Les fonts veganes més conegudes d'àcids grassos omega-3 són, per descomptat, les llavors oleaginoses rellevants i els seus olis.
(Per a tots els aliments següents, la informació es refereix, tret que s'indiqui el contrari, a 100 g o 100 ml, seguit de la proporció d'omega-6-omega-3, amb el primer nombre referint-se als àcids grassos omega-6 que el segon nombre fa referència als àcids grassos omega-3).
Llavors oleaginoses i olis
Per descomptat, altres llavors i fruits secs també contenen àcids grassos omega-3, només en quantitats més petites que els aliments anteriors. Al mateix temps, solen contenir més àcids grassos omega-6, de manera que no poden posar remei a una proporció omega-6-omega-3 desfavorable existent.
No obstant això, les llavors i fruits secs no esmentats anteriorment (p. ex. avellanes, anacards, llavors de gira-sol, ametlles, etc.) també són, per descomptat, aliments molt saludables, no només s'han de considerar com una font perfecta d'àcids grassos omega-3 sinó per aquest propòsit escolliu també altres aliments.
Herbes, amanides i plantes silvestres
Curiosament, les verdures (especialment les de fulla verda), les herbes i les plantes silvestres també proporcionen àcids grassos omega-3. Aquesta també pot ser la raó per la qual els nostres avantpassats de l'edat de pedra, ja fossin caçadors/pescadors o no, no s'haguessin de preocupar pels àcids grassos omega-3.
Menjaven grans quantitats de plantes silvestres i només d'aquesta manera estaven ben cuidats. (No obstant això, els insectes també són molt rics en omega-3, que sens dubte van formar part del menú, com encara passa amb molts pobles primitius avui en dia).
Les quantitats de greix en verdures i herbes són, per descomptat, baixes (entre el 0.2 i el 2.5 per cent), però la proporció d'àcids grassos omega-3 en el greix total és relativament alta.
plantes silvestres com B. dent de lleó o ortiga, contenen un 0.6 per cent de greix. Això són 600 mg per 100 grams. El contingut en omega-3 és de 250 mg i el contingut en omega-6 és de 80 mg.
Les plantes verdes cultivades com l'enciam solen tenir una proporció d'1:2 i uns valors d'omega-3 lleugerament inferiors (per exemple, enciam de xai 140 mg omega-3 per 100 g, enciam 110 mg, enciam, enciam iceberg i 90 mg) .
Entre les amanides i les herbes destaca el créixens amb 600 mg d'àcids grassos omega-3 i una proporció d'1:3.
Per tant, si mengeu 150 grams d'enciam de fulla, herbes i plantes silvestres cada dia (en amanides i batuts verds, per exemple, amb 100 g d'enciam de xai, 20 g de dent de lleó i 30 g de créixens), és més que probable que en obtingueu 370 grams. mg d'àcids grassos omega-3 només L'ajuda dels verds, sense carregar-se amb àcids grassos omega-6.
Tanmateix, una dieta vegana també inclou verdures, que també aporten àcids grassos omega-3.
Verdures
Les verdures de fulla i de col aporten bones quantitats d'omega-3 i alhora tenen una molt bona proporció d'omega-6-omega-3.
Per tant, si mengeu uns 250 grams de verdures amb l'amanida i el batut esmentats anteriorment, obteniu una mitjana d'altres 250 mg d'àcids grassos omega-3 (més aviat més), també sense carregar-vos amb massa àcids grassos omega-6.
Llegums
Els llegums també proporcionen àcids grassos omega-3 rellevants amb una molt bona proporció d'omega-6-omega-3.
Els suplements nutricionals
Alguns suplements que ja esteu prenent també us proporcionaran quantitats addicionals d'ALA.
Fruita
Algunes fruites també són fonts interessants d'omega-3. Només la seva proporció d'omega-6-omega-3 no sol ser tan bona com la de les verdures i les amanides. De totes les fruites, les que s'esmenten a continuació tenen una proporció especialment bona.
Gra
Els cereals solen tenir molt més àcids grassos omega-6 que els àcids grassos omega-3. Tanmateix, si sempre mengeu moltes verdures, amanides, herbes o olis, fruits secs i llavors rics en omega-3, us mantindràs amb una molt bona proporció d'omega-6-omega-3 tot i menjar cereals/pseudocereals.
Pla de mostra per a un subministrament d'omega-3 purament vegà
Amb una dieta vegana saludable, podeu arribar fàcilment als 1200 a 2000 mg d'àcids grassos omega-3 d'origen vegetal recomanats anteriorment, de fet, podeu superar-los amb diferència.
Ara has consumit uns 12,700 mg d'ALA, sense carregar-te amb quantitats excessives d'àcids grassos omega-6, sí, la teva proporció d'omega-6-omega-3 ara és tan bona que pots menjar fruites i cereals sense cap problema, la proporció dels quals no és tan òptim, però, per descomptat, també subministra altres àcids grassos omega-3.
En definitiva, amb una dieta vegana saludable, aconseguiràs automàticament la proporció òptima d'omega-6-omega-3 de 4:1 a 6:1.
Com millorar la taxa de conversió
Consumir més àcids grassos omega-3 en forma d'àcid alfa-linolènic de cadena curta no sol ser un problema. Però, com podeu millorar la taxa de conversió ara perquè també pugueu gaudir de les quantitats més altes possibles de DHA i EPA:
Eliminar els factors de risc
És poc probable que qualsevol persona que porti una vida vegana saludable sigui fumadora, sol tenir nivells de sucre en sang saludables i poques vegades lluita contra els nivells alts de colesterol, de manera que aquests tres factors de risc per a una taxa de conversió baixa ja estan eliminats.
Redueix els àcids grassos omega-6
Per augmentar la taxa de conversió d'ALA en EPA i DHA, també s'ha de prestar una atenció urgent a limitar el consum d'olis especialment rics en omega-6. Perquè els àcids grassos omega-6 bloquegen la conversió.
Un estudi australià va demostrar que l'ALA, quan es pren en forma d'oli de llinosa, per exemple, i si es practica una dieta baixa en omega-6 al mateix temps, fa que el nivell d'EPA augmenti igual que els suplements dietètics amb oli de peix. .
Si us ateneu als aliments anteriors, mai menjareu en excés en àcids grassos omega-6. El major perill en omega-6 és quan es cuina amb olis rics en omega-6 (oli de gira-sol, oli de blat de moro, oli de soja, oli de cártam) o consumeix grans quantitats de productes acabats que contenen automàticament aquests olis.
Per tant, canvieu als olis següents:
Menja greixos saturats o monoinsaturats
Si substituïu els olis que sempre us han consumit massa àcids grassos omega-6 per altres olis/greixos fets d'àcids grassos saturats (oli de coco) o àcids grassos monoinsaturats (oli d'oliva), reduïu el consum de greixos omega-6. els àcids, d'una banda, els àcids grassos, d'altra banda, els àcids grassos saturats també haurien de poder millorar específicament la taxa de conversió.
Així que si abans heu utilitzat oli de gira-sol per fregir, ara feu servir oli de coco o oli d'oliva, per a amanides, és millor utilitzar oli d'oliva, oli de cànem o oli de llinosa.
Tot i que l'oli d'oliva té una proporció d'omega-6 a omega-3 d'11:1, ja que el contingut total de greixos poliinsaturats és baix (10%), no té un impacte tan negatiu, sobretot tenint en compte l'alt contingut de greixos monoinsaturats del 75% – i els àcids grassos monoinsaturats també tenen molt bones propietats per a la salut.
Això sí, de tant en tant també pots utilitzar un oli ric en àcids grassos omega-6, com l'oli de llavors de carbassa d'alta qualitat perquè els àcids grassos omega-6 no són gens dolents. També són vitals i molt saludables. Només es tornen problemàtiques si en mengeu massa i us oblideu completament dels àcids grassos omega-3.
Optimitzar el subministrament de substàncies vitals
A més, s'ha d'assegurar el subministrament de les substàncies vitals necessàries per a una conversió integral: zinc, magnesi, calci i vitamina B6.
Menja aliments rics en flavonoides
Els flavonoides augmenten la quantitat d'àcids grassos omega-3 de cadena llarga produïts al cos. El mecanisme pel qual els flavonoides ho fan encara no es coneix.
Els flavonoides poden augmentar el nivell d'àcids grassos omega-3 al cos no només en una dieta purament vegana. També augmenten el nivell d'àcids grassos omega-3 quan es complementen amb oli de peix, per exemple.
Un estudi ha demostrat que la suplementació d'oli de peix amb flavonoides condueix a nivells més alts d'àcids grassos omega-3 que la suplementació d'oli de peix en una dieta baixa en flavonoides.
Així doncs, sembla que els flavonoides poden augmentar el rendiment d'un suplement d'omega-3.
Els flavonoides són substàncies vegetals secundàries que es troben en gairebé totes les fruites i verdures, per la qual cosa els vegans solen estar ben proveïts d'ells, una raó més per la qual no us haureu de preocupar per una deficiència d'omega-3 amb una dieta vegana saludable.
Els flavonoides més coneguts inclouen, per exemple
- l'apigenina de l'api
- el galat d'epigalocatequina en el te verd
- la luteolina que es troba a les taronges, les pastanagues i el julivert
- la quercetina que es troba a les cebes i les pomes
- les antocianines que es troben a totes les fruites i verdures blau fosc i morat. El suc d'Aronia, el suc de saüc i el suc de grosella negra són especialment rics en antocianines
Preneu DHA i EPA
DHA i EPA també es poden prendre com a suplements dietètics en una dieta vegana. Mentre que durant molts anys només es disposava d'oli de peix o oli de krill, que no encaixa en una dieta basada en plantes, ara hi ha olis d'algues o càpsules d'oli d'algues que estan fetes d'algues que són especialment riques en DHA i EPA i, per tant, són un excel·lent font d'omega-3, no només per als vegans representen.
De fet, l'oli d'algues és la font més original d'omega-3. Perquè com entren els àcids grassos omega-3 de cadena llarga EPA i DHA al peix? Simplement menjant aquesta alga. Igual que els humans, els peixos poden sintetitzar ells mateixos part dels seus requeriments d'omega-3. No obstant això, mengen la majoria de la dieta d'algues.
Es pot extreure oli d'aquestes algues (Schizochytrium sp.), que ara està disponible directament com un oli en una ampolla o omplert en càpsules que ara es poden prendre com a suplement dietètic.
Quines preparacions d'oli d'algues són bones?
Ara bé, ara hi ha moltes preparacions d'oli d'algues, només algunes són realment recomanables. Perquè si ja està prenent un suplement d'omega-3, també hauria de proporcionar-te quantitats efectives d'omega-3. No obstant això, moltes preparacions al mercat estan subdosificades.
També es parla d'una relació EPA-DHA ideal, que hauria d'estar al voltant d'1:2. L'extracció de l'oli de les algues també s'hauria d'haver fet sense dissolvents químics i, per descomptat, les càpsules han de ser veganes.
Només uns pocs productes d'oli d'algues compleixen aquests criteris, el líquid omega-3 de naturalesa eficaç. L'ampolla conté 100 ml. Per dosi diària (2.5 ml (50 gotes)) proporciona 350 mg d'EPA i 700 mg de DHA.
Un altre oli d'algues embotellat és l'Omega-3 Vegan de Norsan. Aquí també s'inclou un total de 100 ml. La dosi diària s'indica més alta amb 5 ml (= 1 culleradeta), però també conté més àcids grassos omega-3, de manera que, segons la nostra opinió, només en podríeu prendre la meitat o dos terços. 5 ml contenen 714 mg d'EPA i 1176 mg de DHA.
Quins olis d'algues no es recomana?
També hi ha olis vegetals rics en omega-3 al mercat, que consisteixen en una barreja de diferents olis, sovint només són olis ALA, de vegades també contenen petites quantitats d'oli d'algues, però normalment no són suficients per cobrir la necessitat. per a l'encobriment de DHA i EPA.
Malauradament, també s'acostuma a barrejar molt oli de gira-sol, de manera que sempre hi ha molts àcids grassos omega-6 que no són realment necessaris perquè ja els estàs consumint en altres llocs, per exemple, B. mitjançant altres olis de cuina a la cuina o a través d'altres olis de cuina. productes acabats, begudes vegetals, dolços, productes de forn, etc.
De l'oli omega-3 Omega-3-Plus del Dr. Erasmus, per exemple, hauríeu de prendre 3 cullerades diàries (30 ml) per obtenir les quantitats rellevants d'omega-3. L'oli de llinosa proporciona llavors 13 g d'ALA. Els altres olis que conté també aporten 6 g d'àcids grassos omega-6, de manera que la proporció és de 2:1. DHA i EPA no estan inclosos en absolut.
Un altre oli omega-3 del Dr. Erasmus és omega-3 DHA (Udo's Choice). A més de l'oli de llinosa, oli de sèsam, oli de gira-sol i altres olis vegetals, també conté una mica d'oli d'algues. A més de 6 g d'ALA per 2 cullerades, només conté 130 mg de DHA i 4 g d'àcids grassos omega-6.
Per tant, al nostre parer, aquests dos últims olis no són recomanables, almenys per no cobrir la necessitat d'àcids grassos omega-3 de cadena llarga.
A la margarina també li agrada adornar-se amb el terme "Omega-3". En qualsevol cas, mireu la quantitat real d'omega-3 i també específicament la quantitat de DHA i EPA que conté. No és estrany que només hi hagi rastres, que llavors també estan presents amb una mala proporció d'omega-6-omega-3.
El requisit d'àcids grassos omega-3 es pot satisfer fàcilment en vegà
Per tant, no és necessari consumir productes d'origen animal si voleu cobrir les vostres necessitats d'àcids grassos omega-3. Això també és possible amb una dieta purament vegana.
Si voleu conèixer el vostre estat personal d'omega-3, podeu fer-lo mesurar i després ajustar la vostra dieta o els suplements dietètics tal com es descriu anteriorment.
Tanmateix, mesurar l'índex omega-3 no es recomana especialment per als vegans si aquesta sospita hauria de sorgir ara. Al contrari, és més probable que es faci amb persones (independentment del que mengin) que pateixen malalties cròniques per veure si s'han d'incorporar més àcids grassos omega-3 a la dieta o fins i tot a la medicació perquè els problemes de salut es pot alleujar.
