Bella Adams
Les últimes dècades han vist un augment constant de l'interès per l'esport. Però quan feu exercicis de força per construir una figura atlètica, mai no heu de subestimar la importància d'una alimentació adequada per guanyar massa muscular. El creixement de la força i el volum muscular depèn de la quantitat d'energia gastada durant l'entrenament i dels nutrients de la dieta per guanyar massa muscular com a materials de construcció. En aquest article, ens centrarem en els principals factors nutricionals que contribueixen a aquest procés.
En primer lloc, l'hora de menjar és molt important. Comencem, és clar, amb l'esmorzar. El millor és esmorzar el més aviat possible després de despertar-se. Al cap i a la fi, durant el son, el teu cos estava privat de tots els nutrients necessaris. Una bona opció per al primer àpat seria, per exemple, la farina de civada o els ous remenats amb una quantitat predominant de proteïnes.
Recordem que els nutrients són substàncies que han de formar part dels aliments consumits per aportar a l'organisme l'energia necessària, components promotors del creixement i substàncies que regulen el creixement i el metabolisme energètic del cos humà.
Així, els nutrients es poden dividir en:
- Macronutrients (proteïnes, greixos, hidrats de carboni, neuropèptids, macronutrients calci, zinc i altres).
- Micronutrients (vitamines, aminoàcids, enzims, ADN, ARN, oligoelements, etc.)
- Nanonutrients (seleni, vanadi, crom, germani, etc.).
Si voleu augmentar la massa muscular, es recomana menjar almenys 5 vegades al dia. Al dinar, és millor donar preferència als aliments que contenen una gran quantitat de proteïnes (peix i carn, preferiblement pit de pollastre). L'arròs o el blat sarraí són adequats per als aliments que contenen hidrats de carboni. Per a l'últim àpat, per exemple, són adequats el formatge cottage o altres aliments que contenen proteïnes.
És important assegurar-se que el cos rep proteïnes, greixos i hidrats de carboni en la proporció adequada. Per exemple, la manca d'hidrats de carboni pot ser perjudicial per al cos. Després de tot, contenen l'anomenada energia del sol.
Aquesta energia és essencial per a un entrenament intens. Si hi ha una manca d'hidrats de carboni, és probable que el cos comenci a utilitzar el seu propi teixit muscular, la qual cosa reduirà tots els esforços per construir múscul a gairebé res.
Com s'ha esmentat anteriorment, les proteïnes són sens dubte un aliment molt important, especialment durant el període de construcció muscular activa. Les principals fonts de proteïnes en aquest moment haurien de ser el pollastre, el peix de diverses varietats, la vedella, els llegums i els productes lactis. “És millor triar llet desnatada o amb el menor percentatge de greix possible.
Per descomptat, a més dels hidrats de carboni i proteïnes, els greixos també són importants. Són necessaris, en primer lloc, per a la secreció d'una hormona tan important com la testosterona. És important complir amb la norma quan es consumeixen greixos. La norma sol ser el 15% del total de calories que consumeix diàriament. Intenta donar preferència als greixos vegetals.
Però és millor reduir els productes animals.
Intenta menjar hidrats de carboni abans d'entrenar. Val la pena assenyalar que se sap que els carbohidrats es divideixen en ràpids i lents.
El primer tipus, per exemple, inclou dolços: pastissos, melmelades, galetes, pastissos, etc. El segon tipus inclou patates, arròs, farina de civada i altres cereals. Abans d'entrenar, cal menjar carbohidrats lents. Al cap i a la fi, el subministrament d'hidrats de carboni ràpids s'esgotarà molt ràpidament i el cos simplement haurà d'utilitzar glucogen. Després d'aquest entrenament, els teus músculs se sentiran molt cansats. Els carbohidrats lents, en canvi, t'ajudaran. A poc a poc subministraran glucosa a la sang, que és una de les condicions principals per construir massa muscular.
L'aigua sempre és important. I encara més durant els intensos entrenaments de construcció muscular. El cos humà consta d'un 75-80% d'aigua, i sense la reposició oportuna de les reserves d'aigua, el creixement muscular és gairebé impossible. Després de tot, la deshidratació pot conduir a la destrucció del teixit muscular. Així que recordeu que l'aigua és el vostre assistent.
Esperem que els consells nutricionals anteriors per construir músculs us ajudin a aconseguir els resultats desitjats.
