Madeline Adams
S'ha de menjar fruits secs i ametlles crues o rostides? Perden vitamines en rostir? O fins i tot hi ha contaminants? Com pot canviar el torrat els fruits secs i les ametlles?
Els fruits secs torrats són saludables?
Els fruits secs són aliments meravellosament nutritius i abundants. Són aptes com a aperitius o com a base per a begudes vegetals, dips, galetes o formatge vegetal.
Els fruits secs estan plens de greixos saludables, fibra i proteïnes, i també proporcionen vitamines, minerals, oligoelements i antioxidants.
A continuació parlem
- si els fruits secs torrats són saludables,
- si hi ha una pèrdua de substàncies vitals durant el rostit,
- si també es poden formar substàncies nocives durant el rostit i
- si és millor menjar fruits secs crus.
Si no teniu temps de llegir l'article sencer, a continuació trobareu un resum de tota la informació, així com consells molt importants per a un consum saludable de fruits secs.
Com canvia el contingut de calories i nutrients durant el rostit?
En rostir, els fruits secs s'escalfen en sec, és a dir, sense afegir-hi olis, greixos o aigua, de manera que agafin un color marronós per totes bandes.
Durant el procés de torrat, la fruita seca perd inicialment una mica de líquid, per això el contingut de greix i calories augmenta, però només lleugerament, de manera que la diferència entre fruits secs crus i torrats és poc rellevant.
Com canvia el greix dels fruits secs quan es torren?
Els greixos insaturats, que es consideren saludables per al cor i que redueixen el colesterol, es tornen més susceptibles a danyar-se i/o oxidar-se quan es torren. Es poden formar radicals lliures nocius, que al seu torn poden causar danys cel·lulars.
Tanmateix, el canvi d'àcids grassos es pot evitar mitjançant un procés de torrat ben controlat. La temperatura ha de ser de baixa a mitjana, per tant no massa alta. D'altra banda, com més alta sigui la temperatura i com més llarg sigui el procés de torrat, més oxidació dels àcids grassos es produeix.
Per exemple, si les nous es torren a 180 graus centígrads durant 20 minuts, els nivells de malondialdehid (una substància que es creu que és un indicador de l'oxidació dels àcids grassos) augmenten 17 vegades. Els nivells de malondialdehid només augmenten 1.8 vegades a les avellanes i 2.5 vegades als festucs en condicions similars.
El motiu d'aquestes diferències és que les nous contenen més de 40 g d'àcids grassos poliinsaturats (àcid linoleic, àcid alfa-linolènic) per cada 100 g, mentre que les avellanes en tenen només 6 g i els festucs una mica més de 7 g.
Tanmateix, si les nous es torren durant 25 minuts a temperatures mitjanes (120 a 160 graus centígrads), l'extensió d'oxidació del greix és molt menor. Així que si torras fruits secs a la cuina durant uns minuts a temperatura mitjana, gairebé pots descartar qualsevol efecte negatiu sobre els àcids grassos que contenen.
Tanmateix, els fruits secs torrats no es conserven tant com els crus. El torrefacte canvia l'estructura de la fruita seca de manera que els àcids grassos poliinsaturats que conté ja no estan tan ben protegits i s'han tornat encara més sensibles als processos d'oxidació durant l'emmagatzematge de manera que la fruita seca enranci més ràpidament.
El rostit pot produir greixos trans?
Els processos de torrat també poden produir greixos trans (18), amb 0.6 a 0.9 g de greixos trans per 100 g de fruits secs. El límit és de 2 g d'àcids grassos trans per 100 g d'aliment, de manera que els fruits secs torrats serien encara més baixos aquí.
Els greixos trans poden promoure la calcificació dels vasos sanguinis i augmentar el risc de demència, diabetis i obesitat.
Es perden antioxidants durant el rostit?
Els fruits secs són excel·lents fonts de substàncies vitals, ja que contenen moltes vitamines, minerals, oligoelements i antioxidants. No obstant això, com que algunes substàncies vitals són sensibles a la calor, es pot suposar que algunes de les vitamines i/o antioxidants que conté es perden durant el rostit.
Les substàncies amb efecte antioxidant, que protegeixen l'organisme dels radicals lliures i així protegeixen del dany cel·lular, sovint es descomponen o s'inactiven sota la influència de la calor. Tanmateix, això no s'aplica a totes les substàncies antioxidants. Igual que amb les vitamines, hi ha substàncies que són més sensibles a la calor que altres.
Les dues substàncies vegetals antioxidants, la luteïna i la zeaxantina, per exemple (en els festucs i les avellanes), no poden ser influenciades només pel procés de torrat (2).
No obstant això, la investigació ha demostrat que l'activitat antioxidant total dels fruits secs generalment disminueix contínuament durant la torrat (primera mitja hora a 150 graus centígrads) però que en realitat augmenta de nou després d'un període de torrat (però mai més al punt de partida alt dels fruits secs crus). assolit).
Tanmateix, això últim només va ser el cas després de 60 minuts, que ningú de la llar practicarà. El potencial antioxidant en la segona mitja hora de torrat augmenta perquè durant el procés de torrat es produeixen reaccions químiques que creen noves substàncies amb propietats antioxidants.
El torrat comporta pèrdues de minerals?
A causa de la pèrdua d'aigua durant la torrat i la insensibilitat dels minerals a la calor, el contingut de minerals augmenta automàticament lleugerament durant la torrat (1). Amb les ametlles, per exemple, el valor de potassi augmenta de 705 mg a 746 mg per 100 g, el valor de magnesi de 268 mg a 286 mg i el valor de ferro de 3.7 mg a 4.5 mg.
Torrar les ametlles provoca pèrdues de vitamines?
L'abast de la pèrdua de vitamines a través de la torrat de fruits secs depèn molt del tipus de nou, la temperatura de torrat i el temps de torrat, per la qual cosa no es poden fer declaracions uniformes aquí.
Per exemple, el torrat d'ametlles i nous provoca pèrdues més altes que el torrat de les avellanes. Amb els festucs, en canvi, gairebé no hi ha pèrdua de vitamines.
Els nivells d'alfa-tocoferol (la forma més activa de vitamina E) cauen un 20 per cent en les ametlles i un 16 per cent en les avellanes després de 25 minuts de torrat a 140 graus centígrads. Si la temperatura de torrat puja als 170 graus centígrads, els nivells de vitamina E cauen un 54 per cent (ametlles) i un 20 per cent (avellanes) després de només 15 minuts.
Els nivells de riboflavina (vitamina B2) no es modifiquen durant el rostit.
Segons un estudi de 2010 (Universitat de Hohenheim), els processos de pelat industrial habituals (que també inclouen el torrat) redueixen el nombre de nombrosos ingredients en els anacards, com ara B. beta-carotè, luteïna, zeaxantina, alfa-tocoferol, tiamina ( vitamina B1), àcid oleic (àcid gras monoinsaturat) i àcid linoleic (àcid gras poliinsaturat/àcid gras omega-6).
Els anacards que es trenquen i pelen amb el mètode de trencament manual Flores tenen els mateixos valors de substància vital que els fruits secs crus i no tractats. El craqueig manual de Flores és un mètode tradicional de l'illa indonèsia de Flores, en el qual els grans es pelen en fred, és a dir, sense processos de torrat ni altres escalfaments.
Torrar fruits secs produeix acrilamida?
El sabor i el color típics dels fruits secs torrats són el resultat d'una reacció química específica que es produeix durant la torrat: la reacció de Maillard.
És una reacció entre l'aminoàcid asparagina i els sucres naturals que es troben en els fruits secs. Si aquests dos reaccionen entre si durant l'escalfament en sec a més de 120 graus, es desenvolupa el color marró típic del rostit. Tanmateix, és precisament la reacció de Maillard la que també pot produir substàncies nocives com l'acrilamida, que es considera cancerígena.
Com que les ametlles tenen nivells especialment elevats d'asparagina, són més susceptibles a la formació d'acrilamida que altres fruits secs. En les ametlles, la formació d'acrilamida comença a temperatures superiors als 130 graus i s'accelera significativament a temperatures superiors als 146 graus.
A la indústria alimentària, les ametlles es torren entre 140 graus (23 minuts) i 180 graus (11 minuts), cosa que pot provocar alts nivells de formació d'acrilamida.
La temperatura sol afavorir la formació d'acrilamida més que el temps de rostit. L'augment de la temperatura de 139 a 151 graus comporta un augment de 33 vegades en la formació d'acrilamida (amb un temps de rostit de 25 minuts), mentre que augmentar el temps de rostit de 20 a 25 minuts només augmenta la formació d'acrilamida en un factor d'1.7 (a 160 graus centígrads). ).
Per tant, és millor rostir les ametlles a temperatures més baixes i una mica més, per exemple B. 25 minuts a 130 graus.
Altres fruits secs no formen tanta acrilamida quan es torren. Algunes quantitats es formen en festucs per sobre dels 140 graus centígrads (25 minuts), però no tant com en les ametlles. A les macadàmies, nous i avellanes aparentment no es forma acrilamida durant la torrat.
També és interessant que les ametlles europees tinguin un contingut d'asparagina significativament menor i, per tant, produeixen molt menys acrilamida durant la torrat que les ametlles nord-americanes.
Els fruits secs crus estan contaminats amb bacteris?
La possible contaminació amb bacteris nocius s'esmenta com un desavantatge dels fruits secs crus, per exemple, B. amb salmonel·la, listeria o E. coli, que es podrien estendre des del terra fins als fruits secs caiguts. L'aigua contaminada també pot contaminar els fruits secs.
No obstant això, els estudis mostren que només alguns fruits secs estan contaminats amb bacteris. A les mostres, només es va trobar Salmonel·la en l'1 per cent dels fruits secs, les macadàmies mostraven els nivells més alts de Salmonel·la en els casos rars de contaminació, i les avellanes els més baixos. Les pacanes no es van veure afectades en absolut.
Tanmateix, els fruits secs contaminats també tenien nivells tan baixos de salmonel·la que, generalment, no poden provocar infeccions en persones sanes. No obstant això, als EUA, totes les ametlles s'han de pasteuritzar per matar qualsevol salmonel·la potencial.
Torrar els fruits secs elimina els bacteris nocius, fent que els fruits secs siguin més segurs per menjar en aquest sentit.
Els fruits secs estan contaminats amb toxines de floridura?
La floridura també pot residir en fruits secs sense ser vist o tastat. Tanmateix, les seves toxines fúngiques tòxiques (aflatoxines) són cancerígenes i, per tant, s'han d'evitar. Si una fruita seca està contaminada amb aflatoxines, tampoc serveix de torrat, ja que les aflatoxines són molt resistents a la calor.
Els controls alimentaris mostren que els fruits secs dels tròpics o subtròpics estan especialment contaminats, és a dir, els importats, que idealment ni tan sols acabin al mercat. En general, es diu que els valors límit per als fruits secs rarament es superen.
En qualsevol cas, els fruits secs mòlts tenen més probabilitats de patir la floridura que els fruits secs sencers. Els productes que contenen fruits secs, per exemple, les galetes de fruits secs, són crítics en aquest sentit, de manera que sempre hauríeu de triturar els fruits secs abans de menjar-los.
Si colliu els fruits secs vosaltres mateixos, haureu d'assegurar-vos que els fruits secs s'assequin ràpidament i a fons i eviteu la humitat durant l'emmagatzematge.
Els fruits secs torrats són encara prebiòtics?
Els fruits secs i sobretot les ametlles o la seva pell marrona es consideren prebiòtics, és a dir, serveixen d'aliment per a la flora intestinal i poden contribuir així a una flora intestinal saludable.
Si ara les ametlles es torren, sorgeix la pregunta de si es manté el seu efecte prebiòtic. Els resultats aquí no són del tot coherents. En un estudi del 2014, aquesta pregunta es podria respondre inicialment amb un sí. 48 subjectes van rebre 56 g d'ametlles torrades (però sense sal) diaris durant 6 setmanes, cosa que va provocar una millora en la seva composició de la flora intestinal. El nombre de bifidobacteris i lactobacteris va augmentar, mentre que el bacteri nociu Clostridium perfringens es va suprimir significativament.
No obstant això, un estudi del 2016 sobre rates va trobar que la torrat reduïa una mica les propietats prebiòtiques de les ametlles. Tant les ametlles crues com les torrades van augmentar el nombre de bifidobacteris i lactobacteris i van inhibir la proliferació de bacteris enterococs. No obstant això, les ametlles crues van poder promoure la població de bifidobacteris més que les ametlles torrades.
Al mateix temps, la quantitat de ß-galactosidasa, un enzim produït per bifidobacteris i lactobacteris i conegut pel seu efecte sobre la salut intestinal, va augmentar més després de menjar les ametlles crues. Els enzims que són perjudicials per als intestins, en canvi, també van disminuir més clarament quant a quantitat, com la β-glucuronidasa, la nitroreductasa o l'azoreductasa, que z. B. estar format per clostridis.
Els fruits secs crus o torrats són més fàcils de digerir?
Una simulació de la digestió al laboratori l'any 2009 va demostrar que les ametlles torrades es digereixen més ràpidament perquè absorbeixen menys suc gàstric i no s'inflen tant.
L'ametlla torrada, per tant, t'omple més ràpid, però la saturació no dura tant com amb l'ametlla crua. Aquests últims s'inflen més, t'omplen millor, però per tant també requereixen un temps de digestió una mica més llarg.
Com s'emmagatzemen els fruits secs crus, com ara els torrats?
En qualsevol cas, els fruits secs s'han d'emmagatzemar correctament i no menjar-los més enllà de la seva vida útil. Els fruits secs crus (pistatxos, pacanes, nous, ametlles) duren aproximadament 1 any a la nevera (a 4 graus centígrads o per sota), sense closca o amb closca, segons un estudi del Departament d'Agricultura i Recursos Naturals de la Universitat de Califòrnia.
Els fruits secs torrats s'han de consumir en uns quants dies a unes poques setmanes. El millor és posar-los a la nevera o (a l'hivern) en un rebost fresc fins que els necessitis.
Els fruits secs crus són més saludables que els torrats?
Un estudi del 2017 va demostrar que la torrat de les avellanes no va afectar negativament les seves propietats protectores del cor. Per a aquest estudi, 72 participants van menjar 30 g d'avellanes al dia durant 4 setmanes, crues o torrades. Les dues formes d'avellana van millorar significativament els valors de colesterol i apolipoproteïna, així com la pressió arterial dels subjectes de prova.
Un estudi del 2017 va trobar que el rostit no té un efecte negatiu sobre els efectes protectors dels festucs contra el càncer de còlon. Es va examinar la influència dels festucs crus i torrats de manera diferent sobre les cèl·lules canceroses. Es va rostir a 141-185 graus centígrads durant 15-25 minuts.
Resum: Els fruits secs s'han de menjar crus o rostits?
En resum, les conclusions anteriors són les següents:
- Millor menjar fruits secs crus.
- Els fruits secs crus i torrats contenen quantitats gairebé iguals de calories, proteïnes, greixos, hidrats de carboni i fibra. Les diferències són mínimes.
- Compreu fruits secs crus de temporada (tardor/hivern, és a dir, el més fresc possible) i guardeu-los a la nevera (no més d'1 any).
- Doneu preferència a les ametlles i fruits secs locals/europees.
- Si necessiteu fruits secs torrats, rostiu-los vosaltres mateixos poc abans de consumir-los o de processar-los posteriorment al forn, on podreu ajustar la temperatura amb precisió.
- L'ideal és rostir a 130, però com a màxim a 140 graus centígrads durant uns 15 a 25 minuts, ja que això minimitza la pèrdua de vitamines, els àcids grassos gairebé no es danyen i es redueix la probabilitat de formació d'acrilamida.
- Guardeu només fruits secs torrats durant uns dies. La seva durabilitat és baixa.
- Quan compreu fruits secs torrats, busqueu-ne de bona qualitat i recordeu que sovint els fruits secs torrats vénen amb oli, sal o sucre, que potser no voleu. Per tant, mireu atentament el paquet o la llista d'ingredients.
- En general, el torrat conserva els beneficis per a la salut dels fruits secs (anticancer, protecció cardiovascular).
- No obstant això, durant el torrat es poden formar substàncies nocives (acrilamida, greixos trans), que es poden evitar si es prefereix els fruits secs crus.
- Si necessiteu fruits secs, tritureu-los vosaltres mateixos i sempre just abans de menjar-los, així que no compreu fruits secs!
- Els fruits secs crus poden estar contaminats amb bacteris. No obstant això, el risc és petit.
- Els fruits secs crus i torrats es poden contaminar amb toxines de floridura si no s'han assecat correctament. Els controls alimentaris mostren que la contaminació sol romandre per sota dels valors límit i que els fruits secs importats dels tròpics/subtròpics es veuen més afectats. Realitzar mesures per eliminar les toxines de floridura de tant en tant.
