John Myers
De tots els cereals comuns, la civada és probablement, amb diferència, la millor i la més saludable. La civada i, per descomptat, els flocs de civada són baixos en gluten i, al mateix temps, són significativament més nutritius que tots els altres tipus de gra. Per tant, no és estrany que la civada sigui un dels aliments més populars.
Civada: el gra més jove però fort
La civada (Avena sativa) forma els seus grans en una panícula de múltiples ramificacions. Així que no en una espiga com el blat, el sègol, l'ordi o l'espelta. Probablement també era la civada, les llavors que sovint la gent recollia en un passat llunyà i integrava a la seva dieta sense cultivar-les específicament.
Finalment, però no menys important, la raó principal per la qual es preferia recollir la civada sobre altres grans antics era el seu sabor excepcional. La civada sap, amb diferència, el millor de tots els tipus de gra, almenys si voleu menjar muesli, flocs o farinetes de gra fresc.
Llet de civada saludable i ràpida
La llet de civada (beguda de civada) també és una beguda molt saborosa. A continuació trobareu la recepta de llet de civada casolana. La llet de civada comprada a la botiga sovint conté additius (oli, espessidors, aromatitzants). Una bona i ràpida alternativa és la beguda de civada ecològica en pols de Unmilk. No consisteix en res més que deliciosa civada sense gluten. Només has d'afegir unes quantes cullerades a una ampolla d'aigua i després agitar i gaudir! Per descomptat, podeu afegir una mica de vainilla o canyella o barrejar-hi fruita.
Civada: un gra original
Com que la civada no és tan productiva i no és tan fàcil de collir com els grans d'espiga, durant molts milers d'anys es va prestar poca atenció a la civada. És per això que la civada és el gra que va caure víctime de la cria humana al final, de manera que encara avui es troba probablement entre les llavors d'herba més originals.
Si bé el blat i l'ordi van ser el focus de les activitats de cria des dels inicis de l'agricultura fa més de 10,000 anys, la cria de la civada només va començar fa 3,000 anys, perquè finalment s'havia reconegut el valor real de la civada:
La seva resiliència, per això també prospera en sòls pobres, i la seva riquesa en nutrients, que supera amb escreix el contingut en nutrients i substàncies vitals d'altres tipus de gra, el fan tan especial.
Civada i farina de civada - Fins i tot amb petites quantitats són suficients
La civada és un excel·lent subministrador de nutrients i, a diferència de l'arròs o molts altres tipus de gra, aporta un gran nombre i quantitats interessants d'alguns nutrients i substàncies vitals importants, fins i tot quan es consumeixen en petites quantitats:
Civada i flocs de civada per a la pell, el cabell i els nervis
Només 40 grams de farina de civada ja contenen 7.8 micrograms de biotina, que corresponen a una quarta part de la dosi diària recomanada. La biotina garanteix un cabell bonic, una pell sana i ungles fortes. En el cas de la caiguda del cabell o les ungles trencadisses, sempre és millor pensar en un augment de la ingesta de biotina en combinació amb zinc.
I per sort, o més aviat la civada, aquesta no només és una meravellosa font de biotina, sinó també la millor font de zinc que es pot desitjar. La civada conté almenys tant zinc (4.3 mg) per 100 g com un bistec, si no més.
El sistema nerviós també es beneficia d'un bon subministrament de biotina, ja que una deficiència de biotina s'associa fins i tot a la depressió.
Civada i flocs de civada per als nervis forts
40 grams de civada contenen 0.3 mg de vitamina B1, que cobreix una quarta part del requeriment diari. Cap altre gra té un contingut de B1 tan alt com la civada. I fins i tot entre els pseudocereals, només hi ha amarant, que pot superar la civada en termes de B1, però només.
La vitamina B1, juntament amb la B6, és LA vitamina nerviosa per excel·lència, de manera que una deficiència es pot manifestar en marejos, insomni, cansament i trastorns neurològics (per exemple, inflamació dels nervis).
La vitamina B1 també està implicada en la utilització dels hidrats de carboni, la qual cosa va fer que el sucre fos conegut com un lladre de vitamines. Perquè es requereix B1 per al seu processament, encara que no subministra cap B1 per si mateix. La civada, en canvi, atorga a l'organisme molta més vitamina B1 del que es necessita per a l'aprofitament dels seus hidrats de carboni.
Civada i flocs de civada per a una psique equilibrada
Pel que fa a la vitamina B6, la civada, com la vitamina B1, està molt avançada i aporta almenys el doble de vitamina B6 d'aquesta substància vital que altres cereals amb gairebé 1 mg per 100 g.
Com s'ha dit anteriorment, la vitamina B6 té cura del sistema nerviós, però també de la salut de la sang (ja que participa en la formació d'hemoglobina) i de la producció de serotonina. Això últim vol dir que si et trobes malament mentalment o tens un somni deficient, sempre has de pensar en B6 o, més aviat, en civada.
Una deficiència de B6 no és tan rara, ja que acostuma a produir-se amb una dieta desequilibrada, que sovint practiquen joves i gent gran. La diarrea crònica també s'associa sovint amb una deficiència de B6. Així mateix, la píndola i alguns antibiòtics poden provocar una deficiència de B6.
Els símptomes de la deficiència de B6 inclouen B. també malsons, una tendència augmentada a la infecció o canvis en la pell (per exemple, esquinçament de les cantonades de la boca), així com un augment dels nivells d'homocisteïna. Aquest últim es troba actualment entre els factors de risc més greus de problemes cardiovasculars no desitjats.
Planxa a la civada i la farina de civada: la carn hi és superflua
40 grams de civada també proporcionen 2.4 mg de ferro. També aquí els altres grans tenen dificultats per assolir valors tan alts. Només el mill i els pseudocereals amarant i quinoa encara poden vèncer la civada pel que fa al contingut de ferro.
Fins i tot la carn difícilment pot superar la civada com a font de ferro. La civada conté almenys el doble de ferro que la carn. I si combineu un plat de civada amb una font de vitamina C (com el muesli a continuació), el ferro de la civada s'utilitza gairebé tan bé com el de la carn.
En el cas de l'anèmia, per tant, és molt recomanable menjar civada o mill en comptes d'altres cereals.
Farina de civada, i el problema del magnesi està (gairebé) resolt
40 grams de civada o flocs de civada contenen uns 60 mil·ligrams de magnesi. Per exemple, si mengeu una farina de civada de gra fresc que consta dels ingredients següents, ja heu cobert la meitat del vostre requeriment diari de magnesi (300-400 mg):
Recepta: farinetes de civada fresca
- 40 grams de civada, ben mòlta i remullada en aigua durant 20 minuts (no descartar l'aigua); alternativament flocs de civada (les farinetes de gra fresc només estan disponibles quan s'utilitzen flocs de civada si es van produir en escates
- 1 plàtan, pelat i tallat a trossos petits
- ½ – 1 poma, ben ratllada
- 2 dàtils, sense pinyol i tallats a trossos petits o panses o albercocs secs picats
- 20 g de llavors de gira-sol o avellanes/ametlles mòltes
Preparació:
Després que la civada s'hagi remullat, barregeu tots els ingredients en una pasta. Si preferiu menjar les farinetes tebies, escalfeu-les una mica. Així que no necessàriament s'ha de cuinar, com passa amb les farinetes típiques.
La civada i els flocs de civada són proveïdors ideals de silici
Es pot obtenir de moltes fonts que la civada i el mill contenen aproximadament la mateixa quantitat de sílice i, per tant, es troben entre les millors fonts de sílice a base de plantes. Tanmateix, sovint no s'esmenta en absolut que el silici s'amaga principalment a les capes superficials dels grans de gra.
Com que el mill s'ha de pelar per ser apte com a aliment, també s'elimina la major part del silici. Només queden al voltant de 0.36 mil·ligrams de silici en 100 grams de mill daurat. En canvi, la civada només s'ha de despullar de la seva closca, sense tocar el gra ric en silici. Amb 11 mil·ligrams de silici per cada 100 grams, la civada i la civada són molt millors fonts de silici que el mill.
Una excepció és un mill marró, que es processa juntament amb les closques en farina fina. Es diu que el seu contingut de silici és d'uns 500 mil·ligrams. Tanmateix, només s'han de menjar petites quantitats (d'1 a 4 cullerades soperes al dia) de mill marró.
El silici és important per a la pell, les ungles, els cabells i els ossos
El silici és una substància extraordinària perquè afavoreix la salut del teixit connectiu, redueix el risc de cel·lulitis i fa que la teva pell sigui ferma i elàstica. Els cabells i les ungles també es beneficien molt quan el cos està prou proveït de silici. Tanmateix, el silici també és crucial per a la salut dels ossos i del cartílag. Segons un estudi de l'Hospital St Thomas de Londres que va incloure més de 2,847 subjectes, menjar aliments rics en silici com la civada augmenta la densitat mineral òssia i, en conseqüència, té un efecte positiu en la salut dels ossos.
El silici redueix el risc de patir Alzheimer
A més, l'organisme utilitza silici per eliminar l'alumini i d'aquesta manera protegeix per exemple, sobretot el cervell. L'alumini hauria de ser u. implicat en la formació de plaques destructives en el cervell dels pacients amb Alzheimer.
En la naturopatia tradicional, la civada s'ha utilitzat durant molt de temps per tractar els trastorns de la memòria. Mentrestant, diversos estudis han demostrat que el silici podria estar implicat en aquest efecte.
Els estudis realitzats per investigadors francesos de l'Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale han demostrat que una alta ingesta diària d'alumini augmenta el risc de patir la malaltia d'Alzheimer i el deteriorament cognitiu, mentre que l'augment de la ingesta de silici redueix aquest risc.
La civada i la farina de civada proporcionen la millor fibra dietètica
A més, 40 grams de civada o farina de civada (segons la font) contenen de 2 a 4 grams de fibra, que és una barreja meravellosament equilibrada de fibra mig soluble i mig insoluble. En el blat, sègol, ordi i blat de moro, en canvi, predomina la fibra insoluble. Aquests cereals contenen molt poca fibra dietètica soluble.
Però mentre que la fibra insoluble està més especialitzada en la lluita contra el restrenyiment, la fibra soluble pot reduir els nivells de greix i colesterol en sang, ajudant així a prevenir atacs cardíacs, aterosclerosi i càlculs biliars.
Civada: En tres dies contra la diabetis i la resistència a la insulina
La fibra soluble de la civada (juntament amb el seu alt contingut en magnesi) també regula el nivell de sucre en sang, tan impressionantment bé que fins i tot hi ha cures reals de farina de civada per a diabètics o persones amb resistència a la insulina.
En el transcurs d'això, consumeixes quantitats excepcionalment grans de farina de civada durant tres dies, cosa que, malgrat aquest temps increïblement curt, pot millorar notablement la resistència a la insulina i, per tant, els nivells de sucre en sang. (Per descomptat, el consum diari a llarg termini de petites quantitats de civada tindria més sentit com a part d'una dieta saludable en general).
Un suplement dietètic de magnesi només va reduir el risc de diabetis en un 19 per cent en un estudi nord-americà de 40,000 participants. No obstant això, quan es va consumir farinetes amb regularitat, el risc de patir diabetis es va reduir fins a un terç, mostrant fins a quin punt es pot comparar l'aliment sencer amb un mineral aïllat.
Per exemple, la civada també conté les anomenades saponines. Aquests són fitoquímics que poden reduir els nivells de sucre en sang en presència d'hiperglucèmia (sucre en sang alt) i augmentar la secreció d'insulina.
Civada i el seu beta-glucan
Gran part de la fibra soluble beneficiosa de la civada esmentada anteriorment s'anomena beta-glucà. El beta-glucà dóna suport a l'activitat de cèl·lules immunitàries especials, els anomenats granulòcits neutròfils. Aquests us aïllen. focus d'inflamació al cos, de manera que els betaglucans i, per tant, també la civada tenen un efecte antiinflamatori.
Tanmateix, el beta-glucan també és la principal raó per la qual es recomana a moltes persones amb colesterol alt que mengin segó de civada.
El segó de civada fa referència a les capes exteriors de la civada sense l'endosperma. Per descomptat, el segó de civada és especialment ric en fibra. Concretament, això significa que el segó de civada conté el doble de betaglucans que la farina de civada.
Així, 40 g de segó de civada proporcionen una quantitat de betaglucans (3 g) que, quan es pren diàriament durant tres setmanes, redueix els nivells de colesterol entre un 8 i un 23 per cent. (Recordeu de beure molta aigua amb el segó de civada).
Per cert, el segó de blat no té aquest efecte extremadament positiu sobre els nivells de colesterol.
Ara, si teniu en compte que un nivell de colesterol un 1% més baix equival a un risc de patir malalties cardiovasculars un 2% més baix, només un bol de farina de civada al dia podria reduir el risc cardiovascular gairebé a la meitat.
Però, com el beta-glucan de la civada redueix el nivell de colesterol?
El beta-glucà uneix més bilis a l'intestí. Aquesta bilis conté una gran quantitat de colesterol, que, unit al beta-glucà, ara es pot excretar a les femtes en lloc de tornar a entrar al torrent sanguini.
Per descomptat, la civada només redueix el colesterol LDL i el colesterol total. El colesterol HDL, conegut com a colesterol "bo", es manté intacte.
Tanmateix, la civada contraresta els nivells elevats de colesterol d'una altra manera, és a dir, mitjançant un antioxidant específic de la civada anomenat avenantramida.
La civada i la farina de civada contenen antioxidants
L'efecte del gra com a proveïdor d'antioxidants s'ha subestimat durant molt de temps. Hi havia una raó molt senzilla per a això: els investigadors van utilitzar mètodes equivocats per determinar el contingut d'antioxidants del gra.
Científics de la Universitat de Cornell als Estats Units van trobar que la majoria dels antioxidants de fruites i verdures es troben en forma lliure, però el 99 per cent es troben en forma lligada als cereals.
Que els antioxidants estiguin lliures o units és completament irrellevant per al seu efecte. Tanmateix, els antioxidants lligats no es poden detectar amb els mateixos mètodes que els lliures. Per tant, durant molt de temps es va creure que els cereals gairebé no proporcionaven antioxidants.
Tanmateix, quan el gra es processa en farina blanca, es perd una gran part del potencial antioxidant, perquè el 83 per cent dels antioxidants es troben a les capes exteriors del gra, que s'eliminen durant el processament en farina fina.
El doctor Rui Hai Liu i el seu equip expliquen que els bacteris intestinals són excel·lents per dissoldre els antioxidants dels productes integrals i posar-los a disposició de l'organisme per a la seva utilització. Un requisit previ per a això és, per descomptat, una flora intestinal saludable.
L'antioxidant altament eficaç del grup de polifenols continguts en la civada i també en els flocs de civada s'anomena avenantramida.
L'avenantramida de la civada i la farina de civada impedeix u. l'oxidació del colesterol LDL, i se sap que el colesterol oxidat és EL colesterol que causa problemes i condueix als temuts dipòsits a les parets dels vasos sanguinis.
La funció protectora de l'avenantramida és especialment eficaç quan es pren juntament amb la vitamina C perquè després dura més. Així que aquí també es recomana l'esmorzar esmentat anteriorment, que per descomptat també es pot preparar amb cítrics, la qual cosa augmenta encara més el seu valor de vitamina C.
La civada és escates integrals
Per descomptat, totes les substàncies valuoses esmentades anteriorment només es troben en quantitats rellevants a la civada integral. Pràcticament, els flocs de civada gairebé sempre es fan amb civada integral, independentment de si es tracta de flocs de civada abundants, flocs de civada fins o flocs de civada per a nadons.
No obstant això, si Per exemple, si vostè compra farina de civada, aquesta poques vegades es compon exclusivament de flocs de civada, però sovint conté altres grans, que sovint s'afegeixen com a farina lleugera.
Farinetes de gra fresc amb civada
Per descomptat, la civada no només té les propietats específiques de la civada esmentades, sinó també tots els altres avantatges que generalment són inherents als productes integrals.
Un estudi de Harvard de més de 20,000 participants va trobar que els homes poden reduir el risc de mort cardíaca sobtada en gairebé un terç si mengen farinetes integrals per esmorzar saludablement cada dia.
I les dones poden reduir el risc de càncer de mama amb farinetes de cereals fresques diàries, com va demostrar un estudi científic de la Gran Bretanya amb més de 35,000 participants, en un 40 per cent si mengeu 13 g o més de fibra diària del gra abans de la menopausa.
Què pot ser més evident que triar la civada per a aquest propòsit, que al cap i a la fi és un dels grans més saborosos i, com ara sabeu, més saludables que hem de triar, i tot això, la civada també conté excepcionalment poc gluten.
A dalt vam explicar la preparació d'una farineta de gra fresc. Per descomptat, també pots preparar les farinetes de gra fresc amb flocs de civada que has fet tu mateix a l'escamot. Si utilitzeu farina de civada comprada a la botiga, també ho podeu fer, però ja no és "gra fresc" perquè la farina de civada no és un gra fresc, sinó que s'ha escalfat.
Civada gruixuda o fina
Tot i que tant els flocs de civada gruixuts com els fins són productes integrals, òbviament difereixen en el seu efecte sobre l'organisme, com suggereix un estudi del 2010. Va demostrar que els flocs de civada gruixuts poden influir en la flora intestinal de manera més favorable que els flocs de civada fins.
Se suposa que el contingut de midó resistent en els flocs de civada gruixut és més elevat que en els flocs de civada fins. El midó resistent és un tipus de forraj que és utilitzat per la flora intestinal com a aliment, és a dir, té un efecte prebiòtic. Després de menjar flocs de civada gruixuts, segons un model corresponent de l'estudi esmentat anteriorment, el nombre de bifidobacteris beneficiosos va augmentar més significativament que després de menjar flocs de civada fins.
Gluten a la civada i la farina de civada?
La civada no és del tot lliure de gluten, però és baixa en gluten, el que significa que la civada també ho és. Una prova inconfusible de la seva manca de gluten és el fet que no es pot coure pa amb farina de civada pura, almenys no de la forma habitual. Perquè el gluten manté la massa unida i assegura que també pugui pujar sota la influència del llevat o la massa mare. El pa fet amb farina de civada, però, no puja i es desenvolupa com a màxim a un color vermell pla. Tanmateix, la farina de civada es pot barrejar en quantitats de fins a un 30 per cent en les receptes de pa que contenen grans que contenen gluten a més de la civada.
Tot i que la civada conté petites quantitats de gluten (però una forma diferent de gluten que el blat), la civada sol ser molt millor tolerada per les persones sensibles al gluten que els grans rics en gluten com el blat, el sègol i l'espelta.
El més probable és que fins i tot algunes persones amb malaltia celíaca puguin consumir civada, per descomptat, només en quantitats limitades (per exemple, no més de 50 g al dia) i només l'anomenada civada sense gluten.
Tot i que la civada sense gluten i els flocs de civada sense gluten contenen gluten específic de la civada, estan lliures de contaminació de blat, ordi o espelta gràcies als estrictes controls de cultiu i processament.
Aquestes "impureses" poden entrar a la civada si z. B. Un camp de blat limita directament amb un camp de civada i alguns grans de blat també es cullen durant la collita de la civada, o si s'omplen i es processen molts grans diferents en una empresa, de manera que sempre és possible que alguns grans de blat es perdin a la civada. embalatge.
Aquestes petites quantitats de blat ja poden suposar un problema per a les persones amb malaltia celíaca, per això cal prestar atenció als productes de civada declarats "sense gluten" a l'hora de comprar civada i flocs de civada. Es garanteix que contenen menys de 20 ppm de gluten i, per tant, es troben en un rang acceptable per a persones amb malaltia celíaca.
20 ppm = 2 mil·ligrams de gluten per 100 grams d'aliment
Els resultats d'un estudi científic amb 116 nens que pateixen malaltia celíaca també confirmen que la civada i la civada són sovint tolerades en la intolerància al gluten.
Mentre que la meitat dels nens van rebre una dieta clàssica sense gluten durant un any, l'altre grup va poder consumir productes de civada sense blat. Un cop finalitzat l'estudi, la mucosa intestinal i el sistema immunitari de tots els nens s'havien recuperat completament.
Tanmateix, totes les persones amb intolerància al gluten o sensibilitat al gluten haurien de comprovar per si mateixes si i en quines quantitats poden tolerar la civada començant amb quantitats mínimes de civada (flacs) i observant acuradament les reaccions del seu cos.
Com reconèixer la millor qualitat de la civada
La civada té diferents qualitats. La majoria de la gent sap que la farina de civada s'escalfa (vegeu la secció següent). Gairebé ningú sap, però, que el gra de civada quasi sempre es ven escalfat, la qual cosa es deu al fet que la civada està envoltada d'una closca dura que s'ha de treure laboriosament abans de poder menjar-la. Per tal de facilitar el procés de pelat, primer s'escalfa la civada i perden així la seva vitalitat i capacitat de germinació.
Només les anomenades civades nues, que pots comprar a les botigues ecològiques, no s'escalfen perquè aquest tipus de civada no s'ha de pelar.
Així és el millor gust de la farina de civada
Si també us agradaria beneficiar-vos dels efectes que promouen la salut de la civada, aquí trobareu consells i receptes:
- Feu farina de civada per esmorzar. Podeu refinar-ho amb les vostres fruites i fruits secs preferits. Les farinetes es poden fer amb farina de civada crua però remullada de la manera descrita anteriorment, o es pot fer amb civada enrotllada. Les farinetes es poden menjar fredes, lleugerament escalfades o cuinar-les com a farinetes.
- Els flocs de civada convencionals s'escalfen SEMPRE i, per tant, ja no estan disponibles en qualitat d'aliments crus. Tanmateix, per a tots aquells que valoren aquesta característica de qualitat, ara hi ha flocs de civada cru fets amb civada pregerminada. El procés de germinació fa que els flocs de civada siguin més digeribles i augmenta la biodisponibilitat dels seus valuosos ingredients.
- Si es vol preparar una farineta original, els flocs de civada es couen a foc lent amb una quantitat d'aigua de quatre a deu vegades més gran o amb llet d'arròs (segons les preferències personals) durant un màxim de tres minuts, remenant amb freqüència. Afegiu una mica de sal a l'últim moment.
- Normalment, les farinetes es cuinen més temps, però els ingredients de la civada encara s'han de conservar en gran mesura després d'un temps de cocció de tres minuts. Les farinetes ara es poden refinar amb fruita, fruita seca, mel o altres edulcorants i espècies com ara canyella, vainilla o espècies de pa de pessic.
- Coure galetes de civada i utilitzeu una part de farina de civada o flocs de civada en lloc de farina de blat o d'espelta per a pastissos i galetes.
Prepara tu mateix la llet de civada
La llet de civada és una alternativa vegetal a la llet de vaca. Es pot preparar a casa amb uns quants ingredients: civada, dàtils, una mica d'oli i sal. La civada es tritura juntament amb els ingredients en una batedora o processador d'aliments.
El resultat és una beguda cremosa i nutritiva que es pot abocar sobre cereals, utilitzar com a ingredient en batuts o afegir al cafè per augmentar la proteïna.
La llet de civada també és una gran alternativa per a persones intolerants a la lactosa o que busquen alternatives veganes als productes lactis tradicionals.
