Allison Turner
Qualsevol que no hagi tastat mai pak choi hauria d'atrevir-se a tenir una cita amb ell. Perquè la sana col asiàtica és rica en substàncies vitals i convenç tant com a aliment cru com al wok. La verdura picant també talla una figura fantàstica en sopes, curris, com a farciment de boles de massa o en risotto.
Pak Choi: parent de la col xinesa
El bok choy (Brassica rapa subsp. Chinensis) sembla una mica un encreuament entre la col xinesa i la bleda, amb els seus pecíols carnosos de color verd clar i les fulles llargues de color verd fosc. Hi ha més relació amb la col xinesa, ja que tant la col xinesa com el pak choi pertanyen a la família de les crucíferes i tots dos pertanyen a la família de la col. La bleda, en canvi, és un representant del gènere dels naps, que no s'ha de confondre amb els naps, una espècie vegetal que al seu torn inclou ara el pak choi i la col xinesa.
L'origen del pak choi
El Pak Choi prové originalment de la Xina i, per tant, de vegades també es coneix com a col de fulla xinesa o col de mostassa xinesa. Segons les fonts, es conreava al sud de la Xina ja al segle V dC. A partir d'aquí, la cobejada planta de col va fer el seu pas per l'Imperi Mitjà.
El pak choi una vegada es collia a l'alba i després s'oferia als mercats. Si les valuoses i sensibles verdures no es podien vendre a la tarda, s'acumulava en salmorra per conservar-les durant mesos.
En altres països asiàtics com el Japó i Malàisia, el pak choi va ser introduït pels xinesos d'ultramar. Perquè portaven les llavors i cultivaven les hortalisses allà on s'instal·laven. Avui dia, el Pak Choi es conrea a gran escala a Àsia, especialment a la Xina.
Així va arribar Pak Choi a Europa
Contràriament al que s'informa sovint, Pak Choi va entrar a Europa ja a mitjans del segle XVIII. I, curiosament, fins i tot sabem exactament qui va portar les llavors amb ell aleshores: el naturalista suec i viatger mundial Pehr Osbeck. Però Pak Choi va trigar segles a cridar l'atenció als països europeus.
En els darrers anys, la kale xinesa (pak choi) s'ha trobat cada cop més sovint als supermercats i botigues ecològiques. Però encara es considera una novetat. La majoria de la gent es pregunta quin tipus de verdura estranya és aquesta, com té el gust i com es prepara. Ara ens agradaria apropar-vos una mica més a Pak Choi. Perquè val la pena en un sentit culinari i sanitari fer amistat amb ell.
Els nutrients del bok choy
Pel que fa als nutrients, demostra que el Pak Choi no només està molt relacionat visualment amb la col xinesa. Tots dos contenen una mica més d'aigua i greixos, però menys proteïnes i hidrats de carboni que, per exemple, B. bròquil i kale.
100 g de Pak Choi cru conté:
- aigua 94 g
- hidrats de carboni 4 g
- proteïna 1 g
- Greix 0.3 g
Les calories del bok choy
El contingut calòric de Pak Choi és extremadament baix, fins i tot en comparació amb altres tipus de col, i només és de 14 kcal per 100 grams de verdures crues. En comparació, la mateixa quantitat de kale té 37 calories.
Les vitamines del bok choy
El Pak Choi és una verdura molt rica en vitamines. Cal destacar l'alt contingut de betacarotè, àcid fòlic i vitamina C, per la qual cosa la dosi diària recomanada es pot assolir en més d'un 20 per cent amb 100 grams de verdures crues.
Tanmateix, igual que amb la col xinesa, el contingut de vitamina K1 bat rècord. Si gaudeixes de 100 grams de Pak Choi, el teu requeriment diari està cobert per un increïble 351 per cent. La vitamina K1 és important per a la coagulació de la sang i el metabolisme ossi i contraresta la calcificació vascular.
La nostra taula de vitamines us ofereix informació detallada sobre el contingut de vitamines en 100 grams de Pak Choi fresc: Vitamines a Pak Choi.
Els minerals del bok choy
Igual que altres verdures, Pak Choi també conté molts minerals i oligoelements que contribueixen a mantenir la salut. Fes una ullada a la nostra taula de minerals: Minerals a Pak Choi.
Bok choy i el seu efecte sobre els anticoagulants
Els pacients que prenen anticoagulants (“anticoagulants”) sovint se'ls diu que no mengin aliments rics en vitamina K. Aquests inclouen, per exemple, B. pak choi, cols de Brussel·les, espinacs i xucrut. S'argumenta que la vitamina K està implicada en el procés de coagulació de la sang i, per tant, actua com a antagonista dels anticoagulants.
Els investigadors de la Universitat Sapienza de Roma van arribar minuciosament al fons d'aquest rumor l'any 2016 i van arribar a la següent conclusió: no té sentit evitar els aliments amb un alt contingut de vitamina K, sobretot perquè això no afecta negativament l'efecte dels anticoagulants. . No obstant això, si poques vegades mengeu verdures riques en vitamina K abans de començar el medicament, no hauríeu de canviar de sobte a una dieta rica en verdures.
Els nutricionistes de la Universitat Tècnica de Munic aconsellen, en general, quan canvieu la vostra dieta, que es controli més de prop els valors de la coagulació com a precaució. No obstant això, els preparats de vitamina K s'han d'evitar o prendre només després de consultar amb el metge que us tracta.
La càrrega glucèmica del bok choy
100 grams de Pak Choi tenen una càrrega glucèmica extremadament baixa de 0.1 (els valors de fins a 10 es consideren baixos). Per tant, la verdura no afecta el nivell de sucre en sang i l'alliberament d'insulina.
En comparació, la càrrega glucèmica de 100 grams de pa blanc és de 38.8. Això mostra clarament per què hauríeu de menjar una amanida saborosa o pak choi per dinar en lloc d'un entrepà.
Pak Choi a la dieta baixa en carbohidrats i cetogènica
Les dietes baixes en carbohidrats i cetogèniques es refereixen a reduir la ingesta d'hidrats de carboni. Però mentre que una dieta baixa en carbohidrats hauria de consumir entre 50 i 130 grams d'hidrats de carboni al dia, la dieta cetogènica té un màxim de 50 grams.
Amb només 4 grams d'hidrats de carboni per 100 grams de verdures, el pak choi és ideal per a aquestes dues dietes.
Els ingredients actius del pak choi
Com qualsevol altra verdura crucífera, el pak choi no només conté nutrients valuosos, sinó que també els ingredients actius especials es coneixen com a glucòsids d'oli de mostassa. Aquestes són substàncies vegetals secundàries, més precisament, compostos de sofre. Ajuden a les plantes a protegir-se dels insectes voraços.
Fins ara, s'han identificat al voltant de 120 glucòsids diferents d'oli de mostassa. Cada verdura crucífera es caracteritza per la presència i el domini de certs glucòsids de l'oli de mostassa, creant una empremta digital específica. Al Pak Choi hi ha ua Conté glucobrassicanapina, glucoalisina i glucosamina, amb l'antic glicòsid d'oli de mostassa marcant el to.
Pak Choi és tan saludable com el bròquil
Pel que fa al contingut total de glucòsids d'oli de mostassa, la col de mostassa xinesa (pak choi) no defugi la comparació amb altres plantes de col, segons una revisió de la Universitat de Wageningen amb 39 a 70.4 mil·ligrams per 100 grams de verdures.
En el cas del bròquil, que, segons les anàlisis de la Universitat d'Oradea, acostuma a liderar aquesta llista d'èxits, el contingut total se situa entre 19 i 127 mil·ligrams. El rang de valors es deu al fet que el contingut depèn de molts factors com ara la genètica.
Però perquè les cols com el pak choi desenvolupin el seu sabor i propietats curatives distintives, cal un procés químic. A partir de glicòsids d'oli de mostassa es formen una gran varietat d'olis de mostassa.
Els olis de mostassa en pak choi
Com en qualsevol altra planta de col, els glucòsids de l'oli de mostassa i un enzim anomenat mirosinasa estan separats espacialment entre si al pak choi per un sistema de dues cambres. Aquestes substàncies només es troben quan la verdura és picada o tallada per animals o humans.
Com a resultat, es formen olis de mostassa, que actuen com a antioxidants molt efectius i posen en marxa els mecanismes de defensa de l'organisme a llarg termini. Per exemple, a Pak Choi B. a partir del glicòsid de l'oli de mostassa anomenat glucobrassicina, es va formar l'oli de mostassa brassicanapina, i a partir de la glucosamina de l'oli de mostassa el tovalló d'oli de mostassa.
D'una banda, els olis de mostassa asseguren el gust picant del Pak Choi i, de l'altra, tenen un caràcter curatiu. En la medicina tradicional xinesa, el pak choi és una de les plantes medicinals.
Pak Choi és molt saludable
Segons els investigadors de la Christian-Albrechts-University de Kiel, ara una sèrie d'estudis han demostrat que les persones que mengen plantes de col regularment tenen un menor risc de patir malalties cròniques. Els olis de mostassa contribueixen a això perquè, per exemple, actuen contra els bacteris, la inflamació i l'arteriosclerosi i poden provocar la destrucció de cèl·lules canceroses.
Però a més dels glucòsids de l'oli de mostassa, hi ha moltes altres substàncies vegetals secundàries a Pak Choi. Segons un estudi nord-americà, aquests inclouen carotenoides com el betacarotè, la clorofil·la i diversos compostos fenòlics com la catequina, la quercetina, el kaempferol i les antocianines. Igual que els glucòsids de l'oli de mostassa, totes aquestes substàncies també actuen com a eliminadors de radicals lliures, enforteixen el sistema immunitari i redueixen la u. el risc de patir malalties cardiovasculars i càncer.
Segons un estudi internacional, les fruites i verdures contribueixen generalment a la prevenció de malalties. Tanmateix, sovint es destaquen representants del gènere de la col en aquest sentit. Això es deu al fet que, mentre que cada fruita i verdura conté vitamines, minerals i fitoquímics, només les crucíferes contenen olis de mostassa. La interacció d'aquestes substàncies bioactives fa que Pak Choi i els seus parents siguin contemporanis especialment sans.
Bok choy morat i els seus beneficis
La majoria del Pak Choi que s'ofereix al comerç té tiges blanques o verd clar i fulles de color verd fosc. Tanmateix, també hi ha varietats com B. Red Choi amb fulles de color violeta brillant. El pak choi de color porpra es caracteritza per pigments coneguts com a antocians, que pertanyen a compostos vegetals secundaris.
Segons els estudis, les antocianines poden ajudar a prevenir la diabetis, les malalties cardiovasculars, les malalties neurològiques i el càncer i promoure la salut ocular. Les fruites i verdures de color porpra generalment tenen propietats antioxidants, antimicrobianes, antidiabètiques i antiinflamatòries més fortes que les verdes.
Segons un estudi de la Universitat Nacional de Chungnam, no només les antocianes són les responsables d'això. Una comparació de Pak Choi morat i verd va mostrar que les substàncies vegetals secundàries quercetina i kaempferol només estaven contingudes en varietats morades i que el contingut de diverses substàncies com per exemple B. rutina era molt més gran.
Bok choy i la tiroide
En general, es desaconsella les plantes de col perquè es diu que provoquen un engrandiment de la glàndula tiroide (goll). Alguns glicòsids de l'oli de mostassa (per exemple, progoitrina) es converteixen parcialment al cos en tiocianats, que redueixen l'absorció de iode.
El 2009, van circular els titulars que una dona gran va provar el bok choy per tractar la seva diabetis i va acabar en coma per una tiroide poc activa. Però després va resultar que l'hipotiroïdisme estava relacionat amb la diabetis, no necessàriament amb el seu consum de pak choi, que havia estat entre 1 i 1.5 quilograms al dia (en brut).
Segons estudis, pak choi and co. només pot danyar la glàndula tiroide si les persones en mengen quantitats extraordinàriament grans cada dia durant mesos i possiblement encara viuen en una zona amb deficiència de iode. Per cert, el Pak Choi és una d'aquelles plantes de col que només tenen un contingut molt baix dels glucòsids rellevants de l'oli de mostassa.
Si encara us hauria de preocupar això, augmenta una mica la ingesta de iode i condimenta els aliments, per exemple B. amb una mica d'algues, que tenen un alt contingut de iode.
Pak Choy per a la diabetis
Pak Choi és baix en greixos, hidrats de carboni i calories, el que el converteix en un aliment ideal per a persones amb diabetis tipus 2. Com que la verdura té una càrrega glucèmica molt baixa de 0.1, contraresta els desitjos i deixa caure els quilos. Això és molt important, especialment per als diabètics amb sobrepès.
Pak Choi és fàcilment digerible
La col és coneguda per les seves propietats digestives des de fa milers d'anys. Per això són responsables les fibres alimentàries que conté. No obstant això, moltes persones no poden tolerar els plats de col i pateixen flatulències desagradables després de menjar. Tanmateix, el pak choi és una d'aquelles plantes de col que solen ser ben tolerades.
Això de vegades es deu al contingut de certs nutrients. Pak Choi té un contingut de fibra més baix que altres tipus de col. mentre que, per exemple, 100 grams de col conté 4 grams de fibra dietètica, mentre que la col de mostassa xinesa (pak choi) en conté només la meitat. Els brots de Pak Choi i els anomenats Pak Choi tendres són especialment fàcils de digerir.
Pak Choi per a la intolerància a la fructosa
El Pak Choi gairebé no conté sucre: només 1 gram per 100 grams de verdures, dels quals 427 mil·ligrams de fructosa. A més, la relació entre fructosa i glucosa és absolutament equilibrada, la qual cosa augmenta encara més la tolerabilitat. En aquest sentit, el pak choi és un d'aquells aliments que solen ser ben tolerats en cas d'intolerància a la fructosa.
Els brots de Pak Choi són molt saludables
Com que els germinats estan disponibles a gairebé tots els supermercats, tothom parla dels petits. Però els germinats no només tenen un bon gust, sinó que també són molt saludables. Perquè són més fàcils de digerir que les plantes adultes i sovint tenen un contingut més elevat de substàncies bioactives que les plantes adultes.
Segons un estudi espanyol publicat el 2019, els brots de col tenen una importància especial en comparació amb els germinats d'altres plantes perquè contenen glucòsids d'oli de mostassa. Però tot i que ja hi ha amplis estudis humans sobre els beneficis per a la salut dels brots de bròquil, encara queda molt per posar-se al dia quan es tracta d'altres brots.
Al cap i a la fi, ja s'ha demostrat que els brots de pak choi tenen un potencial antioxidant molt alt.
Com fer créixer els brots de pak choi
Tot i que sovint s'utilitzen créixens o alfals, els delicats brots de pak choi encara són un consell privilegiat. Es caracteritzen per un gust suau de col i una seductora nota de mostassa i s'acompanya de meravella amb plats asiàtics, per exemple.
Malauradament, els brots de pak choi gairebé mai s'ofereixen comercialment. No obstant això, és molt fàcil cultivar-los tu mateix a casa. Només has de fer el següent:
- Remullar les llavors de pak choi en aigua freda durant 6 a 8 hores.
- A continuació, poseu les llavors en un colador i escorreu l'aigua de remull.
- Regeu bé les llavors, escorreu-les bé i poseu-les en un germinador.
- El millor és repetir aquest procés cada 8 a 12 hores fins a la collita.
- El període de germinació és de 3 a 5 dies. El 3r dia, podeu posar el germinador en un lloc lluminós, però eviteu la llum solar directa.
- Els brots de pak choi es poden collir entre el 6è i el 9è dia. No obstant això, segons un estudi espanyol, el 8è dia és el moment ideal per collir els brots de col, ja que el contingut de glucòsids de l'oli de mostassa és més alt aleshores.
Aquí és on es cultiva Pak Choi
A la Xina, el pak choi és la verdura de fulla més important i representa fins al 40 per cent de la producció total de verdures. A més, la col de mostassa xinesa (pak choi) es conrea principalment a Malàisia, Filipines, Japó, Corea, Indonèsia i Tailàndia.
Després que el pak choi fos portat als Països Baixos per immigrants asiàtics, es va començar a cultivar allà en hivernacles a finals del segle XX. Amb èxit, el Paksoi, com s'anomena allà el Pak Choi, és ara un dels tipus de col més populars als Països Baixos.
El Pak Choi que venem majoritàriament prové de Tailàndia o dels Països Baixos. Mentrestant, però, la verdura exòtica també es cultiva cada cop més als països de parla alemanya, encara que a petita escala. A Suïssa, el 16 es van plantar unes 2018 hectàrees amb Pak Choi i es van collir 455 tones. Es van importar 930 tones.
Pak choi és de temporada a l'estiu i a la tardor
El pak choi importat està disponible durant tot l'any, mentre que el pak choi local, cultivat a l'aire lliure, és de temporada de maig a octubre.
Plaguicides al bok choy
Les anàlisis de l'oficina d'investigació química i veterinària de Stuttgart van tornar a demostrar el 2018 que comprar verdures ecològiques té sentit. Perquè cada 20a mostra (si s'inclou clorat, cada 5a mostra) s'hi va oposar perquè el nivell màxim es va superar almenys una vegada!
Pel que fa a Pak Choi, el resultat no va ser significatiu perquè només es va examinar una mostra. Tanmateix, això va mostrar múltiples residus. Tanmateix, cal dir que les hortalisses de fulla generalment són les més contaminades amb pesticides de tot tipus de verdures.
El 2016, l'Agència Austríaca de Salut i Seguretat Alimentària va examinar 27 mostres de verdures exòtiques. Entre elles hi havia 3 mostres de pak choi (una d'Hongria i dues dels Països Baixos) que contenien els pesticides següents per sobre del nivell màxim permès legalment:
- Fenvalerat: aquest insecticida ja no està aprovat als països de parla alemanya.
- Vinclozolina: aquest fungicida ja no està aprovat a tota la UE i a Suïssa perquè és tòxic per a la reproducció, afecta el sistema endocrí i se sospita que és cancerígen.
A l'hora de comprar, presteu atenció al país d'origen
Al costat dels Països Baixos, Tailàndia és el principal productor de Pak Choi. Heu de saber que les fruites i verdures cultivades convencionalment d'Àsia sovint estan molt contaminades amb pesticides. L'Oficina Federal de Seguretat Alimentària ha de retirar regularment les fruites i verdures asiàtiques dels controls fronterers als aeroports de Zuric i Ginebra.
Segons una prova del laboratori cantonal de Zuric, més del 30 per cent de les verdures asiàtiques controlades van superar els valors de tolerància el 2016. En el 4 per cent de totes les mostres, la concentració de pesticides era tan alta que fins i tot una sola ingesta pot causar danys. a la salut.
Així que quan el compreu, assegureu-vos de saber d'on prové el pak choi. Per a les verdures de la UE, la taxa global de queixes només és del 6 per cent de mitjana.
El bok choy orgànic és millor
Podeu llegir una vegada i una altra que la fruita ecològica i –p. ex. B. a causa de la contaminació ambiental general i la deriva dels pesticides aplicats– no és molt millor que la de conreu convencional. Tanmateix, l'ecovigilància de l'estat de Baden-Württemberg va tornar a contradir-ho clarament el 2017.
No es van detectar residus de pesticides a la majoria de les mostres vegetals de cultiu orgànic (fruites i hortalisses ecològiques). Si s'identificaven residus, normalment estaven en el rang de traces (menys de 0.01 mil·ligrams per quilogram de verdures). En comparació, només el 10 per cent dels aliments cultivats convencionalment no tenen residus. Així que val molt la pena comprar bok choy orgànic!
Així és com es cultiva el pak choi
Però no necessàriament heu de comprar pak choi, podeu cultivar-lo fàcilment al vostre jardí o al balcó. A l'hora de comprar les llavors, tingueu en compte que esteu comprant una varietat com B. Misome i Tatsoi escullen la adequada per conrear a la vostra zona. Es recomana la varietat Mei Qing Choi per al balcó.
Podeu cultivar Pak Choi a partir d'abril i després plantar les plàntules tendres a l'aire lliure a partir de mitjans de maig o sembrar-les directament a l'exterior. És important que no s'esperi més gelades en el moment de la sembra. La verdura prefereix un lloc assolellat a semi-ombra en llocs moderats, així com un sòl ric en nutrients, solt i calcari.
Si regueu les verdures amb regularitat i eviteu l'engordament, res no impedirà una bona collita. Depenent de la varietat, el Pak Choi es pot collir després de només cinc o nou setmanes. És important que colliu abans que les plantes desenvolupin flors i les fulles es tornin fibroses.
Amb Pak Choi, també hi ha l'opció de posar la tija a l'aigua. Les fulles noves brotaran amb el temps. Assegureu-vos que l'aigua es canvia diàriament i que la tija estigui ben humitejada.
Com emmagatzemar pak choi
Les fulles del pak choi t'expliquen d'un cop d'ull com de fresques són les verdures: així que, quan les compreu, assegureu-vos que siguin de color verd brillant, sucoses i cruixents. Les tiges no han de tenir taques marrons o grogues.
Com que el pak choi té un alt contingut d'humitat, hauríeu de processar-lo el més fresc possible. El pak choi fresc es pot mantenir al compartiment de verdures de la nevera durant aproximadament 1 setmana. Embolicar les verdures amb un drap humit les mantindrà fresques més temps.
Congelar pak choi
No hauríeu de congelar pak choi fresc, ja que això farà que les fulles cruixents siguin antiestètiques i blanques. Tanmateix, primer podeu escaldar les verdures, després col·locar-les en porcions en recipients adequats i congelar-les. El pak choi congelat es conservarà durant uns 9 mesos. Si voleu utilitzar les verdures, heu de treure-les del congelador la nit anterior i deixar-les descongelar lentament a la nevera durant la nit.
Menja pak choi cru
El Pak Choi també es pot menjar cru sense cap problema. És meravellós com a verdura crua en una amanida mixta o en un batut verd.
