Plat ràpid de col amb carn picada o salmó

Ingredients per a 4 persones):

• 2 ceba
• 1-2 grans d'all
• 500 grams de col
• 1 pebrot vermell
• ½ bulb de fonoll
• Oli de cullerades 2
• 300 g de vedella mòlta
• aprox. 500 ml de brou de pollastre
• sal marina
• pebre
• aprox. ½ culleradeta de pebre vermell picant en pols
• 1 tassa (150 g) de iogurt natural
• julivert fresc

Peleu els alls i talleu-los a daus petits. Netegeu la col (p. ex. col primitiva, col picada o col xinesa), traieu-ne la tija i talleu-la o talleu-la a tires molt fines. Rentar els pebrots, sense les llavors i tallar-los a tires estretes o a daus. Netegeu el bulb de fonoll, traieu-ne la tija i també talleu-lo a tires estretes. Sofregiu les cebes i els alls amb 1 cullerada d'oli en un wok o paella i empenyeu-los fins a la vora. Afegiu l'oli restant i sofregiu la carn picada fins que quedi esmicolada. Amaniu-ho amb sal marina i pebre i barregeu-hi les cebes.

Afegiu-hi les tires de col i sofregiu-ho durant 2 minuts. Afegiu-hi el pebre vermell i el fonoll, amaniu-ho amb sal marina, pebre i pebre vermell i remeneu-ho. Cuini-ho tot durant uns 1-2 minuts. Ompliu-ho amb el brou de pollastre i deixeu-ho bullir amb la tapa tancada. Coure a foc lent durant uns 5 minuts. A l'hora de servir, guarniu cadascun amb julivert fresc i 1 cullerada de iogurt.

Variant:

En lloc de carn picada, el plat també té molt bon gust amb el salmó. Per fer-ho, renteu 4 filets de salmó (125 g cadascun) i fregiu-los breument. Retirar del wok i reservar. Processa els ingredients restants tal com es descriu anteriorment (excepte la picada). Després d'afegir el brou de pollastre, poseu el salmó escalfat a sobre del plat de col i deixeu-ho coure durant 5 minuts.

Valors nutricionals per ració amb picada:
381 kcal, 25 g de greix, 10 g de carbohidrats, 29 g de proteïna, 6 g de fibra

Valors nutricionals per ració amb salmó:
450 kcal, 28 g de greix, 10 g de carbohidrats, 39 g de proteïna, 6 g de fibra

Recomanat per a:

• obesitat
• artrosi
• cistitis
• hipertensió
• MPOC
• fetge gras
• dislipidèmia
• Gota (en la versió de salmó o com a màxim amb la meitat de carn picada)
• Hashimoto
• Síndrome metabòlica
• reumatisme
• Malaltia celíaca (nota: no es pot descartar la contaminació amb gluten en el cas dels productes elaborats. Per tant, per estar segur, atenció a l'etiquetatge com a “sense gluten”).