Emma Miller
La cafeïna realment pot accelerar la crema de greixos a la vostra rutina matinal. Si estàs intentant perdre pes, les decisions que prens sobre menjar i exercici durant el dia són importants. Però hi ha uns quants rituals matinals específics que realment us poden preparar per a l'èxit.
No només els matiners són més feliços, sinó que també poden estar més prims. De fet, els clients més reeixits Roger Adams, Ph.D., fundador d'Eat Right Fitness, amb seu a Houston, ha vist en els seus més de 20 anys de carrera han estat els que van fer exercici al matí abans que qualsevol altra cosa pogués afectar el seu horari.
"Simplement aixecar-se d'hora i planificar el dia no només augmentarà la productivitat, sinó que també us ajudarà a gestionar millor els possibles obstacles i obstacles que puguin interferir amb la vostra dieta i el vostre règim d'exercici", diu.
"Aprofitar al màxim el matí t'ajuda a mantenir-te en un mode més "proactiu" en lloc de "reactiu", cosa que naturalment condueix a esforços de pèrdua de pes més exitosos". Hi ha més proves d'aquest enfocament: un estudi publicat l'abril de 2014 a PLoS One va relacionar l'exposició a la llum del matí amb un índex de massa corporal (IMC) més baix que l'exposició a la llum durant el dia.
Si això no és suficient per activar l'alarma una o dues hores abans, els rituals matinals de pèrdua de pes aprovats pels nutricionistes us poden ajudar.
Menja un esmorzar amb proteïnes
Si ja coneixeu la importància d'un esmorzar nutritiu, esteu pel bon camí. Però també heu d'assegurar-vos que el vostre esmorzar estigui ple amb la quantitat òptima de proteïnes.
"El teu cos triga més a digerir aquest macronutrient que els carbohidrats o els greixos, de manera que un àpat ric en proteïnes et manté satisfet durant diverses hores", explica Adams. Les proteïnes ajuden a controlar la gana i el sucre en sang.
Per obtenir una sacietat i una construcció muscular òptimes, proveu d'obtenir entre 25 i 30 grams de proteïna per esmorzar a partir d'ous, iogurt grec natural, mantega de fruits secs o salsitxes magres de pollastre o gall dindi.
Gaudeix d'una tassa de cafè
La cafeïna pot accelerar la crema de greixos a la vostra rutina matinal. Un estudi publicat el juny de 2019 a la revista Scientific Reports va trobar que una tassa de cafè era suficient per estimular el "greix marró", també conegut com a teixit adipós marró o BAT, que ajuda el cos a cremar calories més ràpidament.
A més: Adams assenyala que consumir cafeïna al matí també té l'avantatge addicional de permetre centrar-vos millor en l'entrenament del matí.
Comenceu l'entrenament
Els estudis demostren que l'exercici al matí pot ajudar a perdre pes. Quan els investigadors de la Universitat de Teheran van estudiar els efectes de l'exercici aeròbic al matí o al vespre, van trobar que moure's d'hora va provocar una ingesta de calories més baixa durant tot el dia, així com canvis més significatius en el pes corporal, l'IMC, el gruix de la pell abdominal i el greix abdominal.
"En resum, l'exercici al matí sembla tenir un efecte més significatiu en el control de la gana, la ingesta calòrica i la pèrdua de pes", diu Adams.
Camineu el més sovint possible
Els petits moviments a l'aire lliure, fins i tot uns minuts caminant, d'hora al matí poden ser beneficiosos per un altre motiu.
"S'ha demostrat que les longituds d'ona de la llum del matí alteren els nivells de les hormones de la sacietat leptina i grelina i regulen el greix corporal", va dir Christine Koskinen, dietista de Richland, Washington.
Bonificació: passar temps a l'aire lliure al matí també augmentarà la vostra exposició a la vitamina D, un nutrient que manca a la majoria dels nord-americans.
Estableix les teves intencions per al dia
Hi ha diverses maneres de beneficiar-se de practicar la consciència plena o de comprovar regularment les teves emocions, pensaments, sentiments i sensacions en un esforç per aconseguir un estat de consciència.
Segons l'Associació Americana de Psicologia, la consciència pot alleujar l'estrès, millorar la memòria, augmentar la concentració i conduir a la satisfacció en les relacions. Un altre benefici? Ho heu endevinat: us pot ajudar a perdre pes.
Un estudi va trobar que l'entrenament de mindfulness pot reduir tant l'alimentació emocional com l'afartament.
"L'atenció plena no requereix molt de temps ni un entorn perfecte", diu Frances Largeman-Roth, RDN, experta en nutrició i salut amb seu a Brooklyn i autora de Food in Color. "Si teniu cinc minuts, podeu utilitzar aquest temps per tenir en compte els vostres pensaments i sentiments".
