John Myers
El sucre és perjudicial per a la salut de moltes maneres i amb conseqüències de gran abast. Aquesta afirmació ja no hauria de sorprendre ningú. Però quin sucre ens fa malalts? S'aplica això a tots els tipus de sucre? També hi ha edulcorants que es puguin consumir sense perjudicar la salut? Podeu trobar les respostes a aquestes preguntes al nostre diccionari de sucre.
Sucre: la definició
El terme sucre pot significar moltes coses. El sucre, per exemple, és una part normal del nostre cos en forma de sucre en sang. El sucre també es troba en aliments naturals com B. en fruites o cereals. Aquestes formes de sucre generalment no són un problema.
Tanmateix, quan es tracta del sucre que la indústria alimentària posa a la nostra disposició (sucre de la llar, xarop de glucosa, etc.), els problemes sovint no són gaire llunyans. Perquè aquest sucre té desavantatges per a la salut. Danya les dents, afavoreix la manca de substàncies vitals, provoca fluctuacions de sucre en sang, afavoreix processos inflamatoris crònics, altera la flora intestinal, afavoreix el desenvolupament del càncer, etc., etc.
Les fluctuacions del sucre en la sang poden fer-vos malalt
Les fluctuacions del sucre en sang poden ser compensades fàcilment pel cos, però només si es produeixen a nivells normals. No obstant això, el consum elevat de sucre industrial condueix a fluctuacions de sucre en sang que afecten el cos. El pàncrees ha d'alliberar grans quantitats d'insulina ràpidament perquè la sang torni a tenir una concentració normal de sucre tan aviat com sigui possible.
Si el cos s'enfronta constantment al sucre, el pàncrees es veu desbordat i ja no pot produir prou insulina. El nivell de sucre ja no baixa al seu nivell normal i les cèl·lules es tornen resistents a la insulina amb el temps. En última instància, aquesta condició pot conduir a la diabetis tipus 2.
Índex glucèmic (IG)
Amb quina rapidesa i quina alçada augmenta el nivell de sucre en la sang després de menjar aliments es mesura mitjançant un paràmetre determinat: l'índex glucèmic (o la càrrega glucèmica (GL). Els hidrats de carboni es consideren pitjors i poc saludables com més gran és el seu índex glucèmic o la seva càrrega glucèmica. .
La glucosa pura té l'IG més alt de 100. El pa blanc, per exemple, està entre 70 i 85, i la xocolata i la cola en 70. Si bé els productes integrals tenen un IG de 40, els llegums i la majoria de fruites i verdures són encara més baixos.
Com que un IG baix fa que els nivells de sucre en sang augmentin lentament, els aliments integrals, els llegums i les fruites i verdures gairebé no afecten el pàncrees. En general, els aliments amb un IG superior a 50 es considera pitjor que els menors de 50.
Amb aquests exemples es pot veure que el consum de sucre i hidrats de carboni té efectes molt diferents sobre el nivell de sucre en sang. I també podeu veure que el sucre dels aliments saludables només provoca fluctuacions menors del sucre en sang i, per tant, s'utilitza per generar energia sense perjudicar la vostra salut.
Perquè el sucre natural de la fruita o del gra sempre està present en una combinació natural amb moltes substàncies diferents (incloses vitamines, minerals i forraj). Les formes aïllades i refinades de sucre, en canvi, consisteixen (quasi) exclusivament en sucre. El sucre de la llar es fa amb sacarosa, la dextrosa es fa amb glucosa, el sucre de fruita es fa amb fructosa, etc. Aquests sucres ja no contenen substàncies acompanyants. Es van eliminar durant la producció de manera que només queden formes de sucre gairebé 100% pures.
Què constitueix el sucre saludable?
L'únic sucre que es troba en els aliments naturals, és a dir, en fruites, cereals, fruits secs, llegums, verdures, etc., es pot descriure com a sucre saludable, en el millor dels casos és menys nociu, però cap d'aquests sucres és realment tan saludable, amb uns quants. excepcions.
Formes poc saludables de sucre
Però primer, mirem els tipus de sucre que fan que el sucre en sang es dispari i que certament no són beneficiosos a causa d'altres efectes negatius per a la salut. Aquests són principalment tipus de sucre que han estat molt processats.
Això inclou sucre aïllat en la seva forma pura, així com xarop de sucre. A continuació es descriuen els diferents tipus de sucre.
Glucosa
La glucosa és un sucre simple que es ven com a sucre de raïm o dextrosa. En la seva forma natural, es pot trobar en fruites, verdures, cereals integrals i mel.
No obstant això, la dextrosa utilitzada en nombrosos dolços, begudes, aliments esportius, etc. no prové del raïm, com el seu nom podria indicar.
En canvi, s'obté a partir de midó de patata, blat o blat de moro mitjançant microorganismes modificats genèticament. El midó de blat de moro utilitzat també prové sovint de blat de moro modificat genèticament.
Aquesta glucosa està lluny de ser beneficiosa per a la salut de cap manera.
Fructosa
La fructosa és un dels sucres simples entre els hidrats de carboni. Es troba de forma natural en fruites, verdures i mel.
La fructosa utilitzada en innombrables productes acabats, per descomptat, no s'obté de manera natural, sinó industrial i, com la glucosa, es produeix amb l'ajuda de microorganismes modificats genèticament.
La fructosa engreixa
Només això seria sens dubte motiu suficient per renunciar als productes acabats que contenen fructosa. Tanmateix, hi ha altres bones raons per a això.
La fructosa produïda industrialment es converteix en greix molt més ràpidament al cos que la glucosa. És dolent per al personatge. Per si fos poc, aquesta fructosa també evita el desenvolupament de la sacietat, que també és un tret dolent.
Tots dos factors junts fan que la fructosa dels productes acabats sigui el líder absolut
aliments que engreixen.
La fructosa alimenta les cèl·lules cancerígenes
Però hi ha un altre aspecte molt important que cal tenir en compte en aquest context. Si aquesta fructosa permet que el nostre cos creixi i prosperi molt ràpidament, llavors, per descomptat, els bacteris patògens, els fongs i les cèl·lules canceroses també se'n beneficien.
Al cap i a la fi, tots s'alimenten de sucre i sens dubte no podran resistir el ric subministrament de fructosa. Un estudi nord-americà del 2010 ja va demostrar que les cèl·lules canceroses prefereixen la fructosa sintètica a la glucosa i que, com a resultat, creixen molt millor.
Sucrosa
La sacarosa és un disacàrid format per glucosa i fructosa. Es refina a partir de remolatxa sucrera o canya de sucre. El que queda després del processament és sucre de canya o remolatxa.
En passos posteriors de processament, es produeixen diferents tipus de sucre blanc a partir d'això:
- Sucre granulat (sucre de taula o sucre refinat)
- Sucre instantani (obtingut mitjançant l'assecat per aerosol de sucre de taula)
- Sucre granulat (sucre granulat gruixut)
- Sucre dolç blanc (solució de sucre espessa)
- caramel de roca marró (solució de sucre espessa, acolorida amb color de sucre)
- sucre en pols (sucre de taula molt finament mòlt)
- Cubs de sucre (sucre domèstic premsat a daus)
Sucre de canya sencer, sucre sencer o sucre de canya cru?
A les botigues naturistes o naturistes s'ofereixen tipus especials de sucre, que normalment s'elaboren amb canya de sucre (canya sencera o sucre de canya en brut). Si el sucre s'anomena sucre sencer, és un sucre saludable de la remolatxa sucrera i no de la canya de sucre.
Tots aquests sucres solen ser considerats saludables i saludables. No obstant això, també es tracta de sucres concentrats, l'alt contingut en sucre dels quals nega les possibles propietats saludables dels micronutrients que contenen.
El sucre de canya cru conté menys minerals
El sucre de canya en brut és sucre parcialment refinat, però encara hi ha melassa. La melassa és un xarop de sucre fosc que és un subproducte de la producció de sucre. Encara conté tots els minerals que originalment estaven continguts en la remolatxa sucrera o la canya de sucre.
Per tant, la melassa es considera un aliment valuós.
No obstant això, el sucre de canya en brut no és un sucre en tota regla, ja que també ha estat sotmès a diversos mètodes de processament. A més, només conté quantitats molt petites de melassa, de manera que el seu contingut mineral és insignificant en comparació amb la sacarosa. Per tant, el sucre de canya cru no es pot descriure com a saludable.
El sucre de canya sencer és només una mica millor que el sucre de taula
El sucre de canya sencer és suc de canya de sucre processat suaument. El refinament del sucre blanc s'elimina completament aquí. Després d'un suau espessiment, s'escalfa breument per matar els gèrmens.
Com que el sucre de canya sencer no forma cristalls, es tritura per triturar. La seva consistència el fa hidròfil, la qual cosa significa que tendeix a agrupar-se. Per aquest motiu, s'ha de mantenir ben tancat.
El sucre de canya sencer és sens dubte un dels millors edulcorants de la categoria del sucre. Però també és un sucre concentrat, i el contingut de minerals aproximadament del 2 al 2.5 per cent no canviaria gaire.
La maltosa només té un baix poder edulcorant
La maltosa, també coneguda com a sucre de malta, consta de 2 molècules de glucosa. Es produeix de manera natural quan germinen grans, com l'ordi. La maltosa es pot trobar en moltes plantes, però també en el pa, la mel i la cervesa.
A causa del seu gust de caramel, la maltosa s'utilitza sovint en rebosteria, productes de forn, aliments per a nadons i begudes. Tanmateix, com que el sucre de malta només té un poder edulcorant baix en comparació amb altres tipus de sucre, sempre s'utilitza conjuntament amb altres edulcorants.
Segurament ja heu endevinat que en aquest cas tampoc no s'utilitza la maltosa natural, sinó que es refereix al sucre de malta obtingut a partir del midó i dels enzims modificats genèticament.
Xarop de glucosa en dolços
El xarop és una solució espessa i concentrada feta bullint midons de plantes amb l'ajuda d'enzims modificats genèticament. Aquest procés de fabricació és extremadament barat i, per tant, igual de rendible.
Un terç del mercat del sucre ja està dominat pels xarops només als EUA. Per tant, no és d'estranyar que el xarop de glucosa i fructosa també es trobi en innombrables plats preparats i begudes d'aquest país.
El xarop de glucosa està fet de midó vegetal. A més del midó de patata i blat, a Europa s'utilitza principalment el midó de blat de moro. El midó de blat de moro, que sovint es modifica genèticament, es descompone en blocs de sucre individuals per enzims que també estan modificats genèticament.
Es forma una barreja de xarop de glucosa i altres sucres simples.
El xarop de glucosa es pot trobar en tot tipus de rebosteria i forn, així com en melmelades, gelats, salsa de tomàquet, gominoles i moltes altres "delícies", totes elles perjudicials per a la salut.
El xarop de fructosa té molts desavantatges
El xarop de fructosa es fa a partir de xarop de glucosa mitjançant un procés químic addicional anomenat isomerització. Durant aquest procés, part de la glucosa es converteix en fructosa.
La raó d'això és òbvia perquè la fructosa té un poder edulcorant significativament més alt que la glucosa. Com més fructosa conté el xarop, més dolç és.
Aquesta és també l'explicació del fet que el xarop de fructosa s'utilitza amb més freqüència que el de glucosa. Però la fructosa no només és especialment dolça, també és especialment perillosa per a la salut, com ja sabeu.
Xarop de blat de moro altament fructós (HFCS)
Quan el contingut de fructosa del xarop supera el 50 per cent, es coneix com a xarop de blat de moro d'alta fructosa. Ara té un poder edulcorant més fort que el sucre de taula convencional i encara només costa un terç del cost de la sacarosa de produir.
Per descomptat, aquest és un negoci enormement rendible per als fabricants. Per al consumidor, en canvi, qualsevol cosa menys això.
A causa del seu poder edulcorant especialment intens, aquest xarop pot fer que gairebé tota la rebosteria, plats preparats i begudes siguin "més saboroses" d'una manera rendible.
S'afegeix xarop a tants productes que el consumidor no té manera de controlar ni tan sols remotament la quantitat de fructosa consumida.
No obstant això, l'excés de fructosa pot tenir un efecte devastador sobre la salut. La pressió arterial alta, la diabetis, la malaltia renal, el fetge gras i la gota són només algunes de les possibles condicions associades amb el consum excessiu de fructosa.
I fa temps que coneixeu l'efecte de la fructosa sobre les cèl·lules canceroses.
El xarop d'auró és ric en antioxidants
El xarop d'auró és la saba espessa de l'auró canadenc. Per guanyar-lo, es toquen petites aixetes als aurons, d'on surt la saba. Es recull en tines i després es bull fins que l'aigua s'hagi evaporat.
Aleshores, el que queda és gairebé un 70 per cent de concentrat de sucre. Tot i que el xarop d'auró encara conté quantitats bastant altes de minerals, com. B. 90 – 100 mg de calci per 100 g de xarop, 1.5 mg de zinc i 25 mg de magnesi.
No obstant això, a causa de l'alt contingut en sucre, el xarop d'auró no es menja per cent grams, per això el xarop no pot contribuir tant a cobrir el requeriment mineral.
Sens dubte, el xarop d'auró és millor que el sucre de taula (a causa dels minerals afegits) i també millor que el xarop de fructosa perquè és relativament baix en fructosa lliure i el seu principal contingut en sucre és la sacarosa.
El xarop d'auró també conté molts antioxidants i compostos que poden tenir un efecte positiu sobre la diabetis, però tampoc no diríem que el xarop d'auró és realment saludable.
D'altra banda, un xarop molt especial que té molts beneficis per a la salut és el xarop de Yacon.
Xarop de Yacon: una alternativa saludable
El yacó és una hortalissa d'arrel que creix als Andes peruans, on es valora tant com a aliment valuós com amb finalitats medicinals. D'aquesta arrel s'elaboren xarop de yacó i pols de yacó.
Tots dos són una mica menys dolços que el sucre, la mel o els sucs gruixuts, però tots són més saludables i tenen menys calories.
El xarop de yacó i la pols de yacó es poden descriure amb confiança com a edulcorants saludables perquè combinen molts beneficis per a la salut. El dolç de yacó té un índex glucèmic molt baix d'1. També aporta ferro, calci, potassi i antioxidants.
No obstant això, el més destacable del Yacon és la qualitat dels seus sucres, que es troben predominantment en forma de fructooligosacàrids (FOS). Els FOS no es descomponen al fetge, sinó que, com la inulina, serveixen d'aliment per als bacteris bons de l'intestí.
Així, el xarop de yacó i la pols de yacó donen suport a la flora intestinal saludable en forma de prebiòtic natural.
Els FOS també mostren un efecte similar al forrat, ja que activen l'activitat intestinal i poden contrarestar així el restrenyiment.
Els estudis també han confirmat que els edulcorants de yacon tenen un efecte estimulant del metabolisme, que també pot contribuir a la reducció de pes. Es recomana prendre 1 culleradeta de Yacon (xarop o pols) abans d'un àpat.
El xarop de yacó i la pols de yacó són, per tant, edulcorants ideals per a diabètics i persones amb sobrepès, així com per a aquelles persones que busquen una alternativa realment saludable al sucre.
Eviteu els edulcorants
Els representants més coneguts dels edulcorants inclouen u. aspartam, sacarina i sucralosa. L'aspartam també es coneix com "NutraSweet", "Canderel" o simplement com E 951. La sacarina porta la designació E 954 i sucralosa E 955.
Els edulcorants són substituts del sucre produïts sintèticament. Tenen un fort poder edulcorant però encara no tenen calories. Com que no contenen sucre, tampoc ofereixen aliment per a bacteris i fongs. Però aquest ja és l'únic avantatge dels edulcorants.
Perquè les substàncies sense calories no sempre admeten la pèrdua de pes, com s'assumeix erròniament. El cas contrari és perquè els edulcorants engreixen.
I encara que el sucre s'associa habitualment amb la diabetis, els edulcorants també poden augmentar el risc de patir diabetis: els edulcorants promouen la diabetis
Els edulcorants també són perillosos per als ronyons. Sí, fins i tot són capaços de provocar naixements prematurs. A més, el risc d'ictus augmenta si beu freqüentment refrescs endolcits amb edulcorants artificials. I els que pateixen migranya haurien d'evitar els edulcorants, ja que poden desencadenar un atac de migranya.
Els sucs gruixuts sovint no es recomana
Xarop de poma, pera o atzavara? Només els noms d'aquests sucs suggereixen una dolçor saludable. Però compte! Els sucs gruixuts no són saludables perquè tenen un contingut de sucre extremadament elevat, que es compon principalment de fructosa. Ets conscient dels inconvenients de la fructosa.
Si bé els sucs respectius inicialment només tenen entre un 10 i un 15 per cent de sucre, aquest valor augmenta fins a un 90 per cent a mesura que l'aigua s'evapora durant el procés de fabricació.
Fins i tot si el suc s'escalfa amb relativa suavitat al voltant dels 60 °C, cosa que no és el cas de tots els sucs, es perden vitamines sensibles a la calor i tots els enzims. El que queda és sucre altament concentrat amb alguns minerals encara aferrats a ell.
És cert que aquests sucs són sens dubte millors que els elaborats amb blat de moro i microorganismes modificats genèticament, però els sucs gruixuts no es poden etiquetar com a "saludables".
Encara que encara no s'ha de qualificar de saludables, els següents xarops són encara més recomanables que els sucs espesos esmentats anteriorment: xarop d'auró, xarop de dàtil, xarop d'arròs i xarop de malta d'ordi. El seu únic, però l'avantatge essencial és que el contingut de fructosa és significativament menor.
Mel: si n'hi ha, només en petites quantitats
A més de fructosa, glucosa, sacarosa i altres polisacàrids, la mel també conté alguns minerals i enzims. El seu contingut en sucre és al voltant del 80 per cent. La resta és principalment aigua.
Per descomptat, igual que el sucre de taula, aquest sucre concentrat pot danyar les dents, estresar el pàncrees i danyar els intestins. Per tant, la mel només s'ha de consumir en quantitats molt petites, tenint en compte també el fet que les abelles (com qualsevol "animal de granja") no sempre es tracten bé i acuradament en aquests dies, sinó que només es crien pel seu rendiment i s'exploten en conseqüència.
Mel de Manuka: s'utilitza com a remei
La mel de Manuka és una excepció entre tots els tipus de mel. Com a remei tradicional, s'utilitza per a moltes malalties. Això és gràcies al seu principal ingredient actiu, el metilglioxal.
Malgrat el seu alt contingut en fructosa (al voltant del 40 per cent) i glucosa (al voltant del 30 per cent), no hauria de danyar les dents. Un estudi científic fins i tot va demostrar que la mel de manuka pot protegir les dents de la placa gairebé tan bé com la solució química de clorhexidina.
La mel de Manuka només s'ha de considerar com un remei, presa en quantitats corresponents i només quan sigui necessari.
El sucre de flor de coco és similar al sucre de canya sencera
El sucre de flor de coco s'obté del suc fresc de la flor de coco. Amb aquest propòsit, primer es bull el suc de la flor a foc obert per formar un xarop gruixut. Així s'elabora el popular xarop de flors de coco.
Per fer el sucre de flor de coco, l'almívar s'escalfa més fins que cristal·litzi. Després que s'hagi refredat, es tritura finament.
Ara el sucre de flor de coco, contràriament al que podria suggerir el seu nom, no té gust de coco, però té un fort sabor de caramel. És menys dolç que el sucre de taula i té un gust molt agradable.
No hi ha fonts fiables per al seu índex glucèmic (IG) suposadament baix de 35. Com que el sucre de flor de coco consisteix principalment en sucre, similar al sucre de canya sencer, només s'ha d'utilitzar en petites quantitats i també és millor canviar-lo per altres. alternatives.
Substituts del sucre: xilitol, eritritol, sorbitol
Els substituts del sucre inclouen sorbitol, xilitol, manitol, maltitol i eritritol. No s'han de confondre amb edulcorants. Es tracta d'hidrats de carboni de gust dolç, però no s'acosten del tot al poder edulcorant del sucre de la llar (l'excepció és el xilitol). Per tant, sovint s'utilitzen en combinació amb edulcorants. Així que també es recomana precaució aquí.
En general, els substituts del sucre tenen menys calories que el sucre normal, entren a la sang més lentament (augment del nivell de sucre en sang baix) i es metabolitzen en gran mesura independentment de la insulina. A més, només són lleugerament àcids, de manera que no perjudiquen la salut dental. Aquests avantatges fan que els substituts del sucre siguin tan interessants.
Des del punt de vista químic, els substituts del sucre es troben entre els alcohols del sucre que també es troben en fruites, verdures, bolets, etc. Per descomptat, les substàncies que s'utilitzen a la indústria no provenen d'aquests aliments, sinó del midó de blat i blat de moro.
Si el blat de moro i els bacteris utilitzats per trencar els components del sucre no estan modificats genèticament, els substituts del sucre poden ser una bona alternativa als tipus de sucre ja esmentats. Sempre que es consumeixin en petites quantitats, en cas contrari, tenen un fort efecte laxant.
L'eritritol, també conegut com a eritritol, també pertany al grup dels substituts del sucre. S'obté mitjançant un procés de fermentació en què la glucosa del midó de blat o blat de moro és fermentada per llevats especials.
En comparació amb el sucre, l'eritritol té un poder edulcorant al voltant del 70 per cent i els seus beneficis per a la salut són comparables als del xilitol.
Tanmateix, l'eritritol té dos avantatges notables respecte al xilitol.
D'una banda, gairebé no té calories (20 kcal/100g) i, d'altra banda, el 90 per cent entra a la sang per l'intestí prim i s'excreta completament pels ronyons. Poc menys del 10% s'excreta a través de l'intestí gros.
Per tant, l'eritritol es tolera molt millor que el xilitol i altres alcohols de sucre, fins i tot després de consumir quantitats més grans.
La D-ribosa no és un edulcorant
Igual que la fructosa o la glucosa, la D-ribosa pertany al grup dels sucres simples però no és adequada com a edulcorant. El preu del quilo ronda els 60 euros i el poder edulcorant és massa baix. Tampoc es cou ni es cuina bé amb ribosa. En canvi, la D-ribosa s'utilitza com a suplement dietètic, per exemple, B. presa en cas d'esgotament crònic, insuficiència cardíaca o fibromiàlgia.
Conclusió sobre els diferents tipus de sucre
És tediós passar el temps esbrinant quin edulcorant se suposa que és el millor. No tindria més sentit deslletar una mica el paladar del gust dolç per experimentar algun plaer ocasional?
Sens dubte, és més fàcil dir-ho que fer-ho. Perquè una cosa és segura: el sucre és addictiu i desfer-se de l'addicció al sucre és qualsevol cosa menys un "llit de seda" :-). Però simplement substituir els tipus de sucre o les quantitats de sucre que heu utilitzat fins ara pot ser un bon començament. Proveu també els edulcorants naturals Yacon, Stevia o Luo Han Guo.
