Emma Miller
[lwptoc]
Massa calories en qualsevol aliment pot provocar un augment de pes. Tots sabem que el sucre no és exactament la clau d'una bona salut, però pot ser difícil renunciar completament als dolços. I aliments com els gelats i els pastissos poden tenir un lloc en una dieta saludable.
La clau és no exagerar. Però si no fas un seguiment de cada gram, com saps si tens massa sucre al cos?
Estàs guanyant pes
Massa calories en qualsevol aliment pot provocar un augment de pes, però els aliments que contenen sucre afegit són especialment fàcils d'excedir a causa de la seva gran palatabilitat (és a dir, tenen un bon gust).
Amb el temps, aquest greix es pot acumular al voltant d'òrgans vitals com el cor, el fetge i el pàncrees, augmentant l'amplada de la cintura en uns quants centímetres, ja que augmenta el risc de malalties cròniques com ara malalties cardiovasculars, síndrome metabòlica i hipertensió, diu Elizabeth Bradley, MD. , director mèdic del Centre de Medicina Funcional de la Cleveland Clinic.
A més, consumir grans quantitats de sucres afegits pot provocar canvis hormonals que poden afectar la regulació de la gana, segons una revisió publicada el gener de 2020 a la Revista Polonesa de Ciències de l'Alimentació i la Nutrició.
En particular, el consum de grans quantitats de fructosa, un tipus de sucre que es troba en molts aliments i begudes processades, s'ha relacionat amb una disminució de la leptina, que ajuda a suprimir la gana.
El teu nivell d'energia baixa al llarg del dia
"Quan consumim massa sucre afegit, especialment sense prou fibra, greixos i proteïnes, la insulina s'allibera ràpidament per ajudar a estabilitzar els nivells de sucre en sang", diu Laura Burak, RD, dietista de la ciutat de Nova York.
Aquest alliberament ràpid d'insulina condueix a una caiguda igualment ràpida dels nivells de sucre en sang, ja que l'hormona treballa per eliminar l'excés de glucosa de les lectures de sang. El resultat és una pujada d'energia que, segons Harvard Health Publishing, és seguida ràpidament per un accident energètic.
"Moltes persones, especialment aquelles amb diabetis, informen que senten físicament l'augment i la caiguda del sucre en la sang i com afecta els seus nivells d'energia generals", diu Burak.
Per evitar els pics d'energia i els baixos que es produeixen després dels aliments ensucrats, trieu hidrats de carboni que provoquen un augment lent i constant del sucre en la sang, com ara fruites, verdures, llegums i cereals integrals.
"Els sucres naturals d'aquests aliments sencers estan lligats a la fibra i es digereixen més lentament, de manera que augmenten el sucre en sang més gradualment", diu el doctor Bergquist. Simple i senzill: "Et donaran una energia més sostinguda".
La teva pell està patint
La dieta rarament és l'única causa de l'acne, però el sucre i els carbohidrats refinats poden formar part de l'equació. Segons l'Acadèmia Americana de Dermatologia, la investigació ha demostrat que una dieta amb un índex glucèmic baix i rica en aliments com les verdures fresques, les mongetes i la civada tallada en acer rica en fibra pot ajudar a reduir l'acne.
És possible que una dieta amb un índex glucèmic baix, que exclou els aliments rics en sucres afegits, ajudi a reduir la producció de sèu, també conegut com a oli, a la pell. "La producció excessiva de sèu és un factor de risc conegut per a l'acne", diu Tamar Samuels, una dietista de Nova Jersey.
També és important: "els nivells alts d'insulina en sang provoquen l'alliberament d'hormones del creixement, que augmenten la producció de sèu, el creixement cel·lular no regulat i la producció d'andrògens", diu Samuels.
Com que els aliments ensucrats desencadenen la secreció d'insulina, evitar les postres diàries pot beneficiar les zones T grasses.
Tens ganes de dolços constantment
Els dolços solen fer que ens sentim molt bé en aquest moment, cosa que al seu torn ens fa desitjar-los cada cop més.
Això té sentit perquè la ingesta elevada de sucre s'ha relacionat amb la sobreactivació de les vies de recompensa neuronal, segons un estudi publicat l'agost de 2019 a Neuroscience & Biobehavioral Reviews. Bàsicament, un cop sobreestimulades aquestes vies, comencem a menjar totes les galetes perquè les associem a plaer.
"És per això que es compara menjar aliments rics en sucre amb l'efecte eufòric de prendre un medicament", diu Burak. "La serotonina i la dopamina, aquestes hormones per sentir-se bé, són alliberades pel nostre cervell quan mengem dolços i, com a resultat, experimentem una sensació temporal de felicitat i calma".
No és estrany fixar-se en la sensació de confort que experimentem després de menjar aliments rics en sucre. Amb el temps, aquesta addicció pot augmentar els desitjos.
"Sobretot quan estem cansats, estressats o deprimits, tendim a desitjar dolços que ens faran sentir millor ràpidament", diu Burak.
La teva sang mostra algunes banderes vermelles
El consum constant de quantitats excessives de sucre afegit pot provocar diabetis.
Segons Samuels, per entendre com els sucres afegits poden afectar la vostra salut, podeu fer-vos una anàlisi de sang i fer-vos comprovar els nivells de glucosa en sang, hemoglobina A1c, triglicèrids i insulina pel vostre metge o nutricionista.
"L'hemoglobina A1c és una anàlisi de sang que mesura el sucre en sang mitjà durant dos o tres mesos, per la qual cosa és la prova més precisa per determinar el control glucèmic i les seves tendències", diu Burak.
Els nivells de triglicèrids també us poden donar una idea de si la vostra ingesta de sucre afegit és massa alta perquè, com hem assenyalat anteriorment, l'excés de sucre es pot convertir en triglicèrids.
