Jessica Vargas
Els aliments amb vitamina D poden fer una contribució valuosa a la salut. Però molt pocs aliments en contenen quantitats importants. Aquests són els 10 millors!
Els 10 millors aliments amb vitamina D
La llista següent ofereix una visió general precisa del els 10 millors aliments :
Contingut de vitamina D (micrograms per 100 grams):
- Arengada atlàntica: 25.00 h
- Salmó: 16.00 h
- Rovell d'ou (pollastre): 5.60
- Verat: 4.00
- Ou de gallina, total: 2.90
- Cantal·les: 2.10
- Bolets: 1.90
- Fetge de vedella: 1.70
- Formatge (Gouda, 45% FiTr.): 1.30
- Mantega: 1,20
Què és la vitamina D?
En realitat, els experts es refereixen a tot un grup de vitamines liposolubles, els anomenats calciferols, com a vitamina D. Es converteixen als ronyons i altres òrgans en la forma activa de vitamina D, que té un efecte hormonal sobre el cos. .
A diferència d'altres vitamines, el cos humà pot produir el mateix vitamina D a la pell. Allà, els precursors ja existents es converteixen en vitamina D amb l'ajuda de la llum solar, o més precisament de la radiació UV-B. Amb la radiació solar suficient, els humans poden cobrir entre el 80 i el 90% de les seves necessitats. La resta (és a dir, entre un 10 i un 20%) s'ingereix a través dels aliments.
Quin és el meu requeriment diari de vitamina D?
Segons la Societat Alemanya de Nutrició, els nens majors d'un any, adolescents i adults haurien de prendre un màxim de 20 micrograms de vitamina D al dia. Aquesta és la quantitat recomanada si el cos no pot produir vitamina D per si mateix (per exemple, si estàs postrat al llit).
Per determinar l'estat de vitamina D d'una persona, els metges mesuren el nivell de 25-hidroxivitamina D (forma d'emmagatzematge) a la sang. Hauria de ser almenys 50 nanomols per litre (nmol/l) de sang, un valor que es considera òptim per a la salut dels ossos. Si és de 30 nmol/l o menys, els metges parlen d'una deficiència.
Important: cada cos forma diferents quantitats de vitamina D a través de la llum solar. Això depèn, entre altres coses, del clima, l'estació, la roba o el temps que passi a l'aire lliure. L'edat, el color de la pell i el pes corporal també hi tenen un paper important.
Per tant, el nivell de vitamina D a la sang està subjecte a grans fluctuacions. Això vol dir que un valor baix mesurat una vegada és sempre només una instantània. No vol dir que ja hi hagi una deficiència a llarg termini que sigui perjudicial per a la salut.
Consell expert: "La vitamina D és molt important per a l'absorció del calci de l'intestí. Si falta, la concentració de calci a la sang baixarà. Això al seu torn significa que s'elimina més calci dels ossos per compensar aquesta deficiència a la sang. El nivell de calci es manté constant, però la densitat òssia disminueix. La vitamina D es produeix principalment al propi cos a través de la pell a través de l'exposició a la llum solar i en petites quantitats a través de certs aliments com ara arengada, salmó, rovell d'ou de gallina, verat, rovellons, bolets i fetge de vedella Per mantenir els ossos forts, l'estat de vitamina D ha de ser revisat per un metge, sobretot a l'hivern, i la suplementació s'ha de compensar en cas de deficiència".
Quines són les conseqüències d'una deficiència de vitamina D?
Una deficiència pot tenir diverses causes. Es produeix quan la pell no rep prou llum solar o quan els raigs del sol són massa febles durant els mesos d'hivern perquè el cos produeixi prou vitamina D.
La vitamina del sol té un paper important en diversos processos del cos:
- Controla el metabolisme del calci i el fosfat i dóna suport a l'absorció del calci de l'intestí. Aleshores, el cos pot incorporar aquest mineral a les dents i els ossos. Això els fa estables i forts.
- Té un efecte positiu sobre la força muscular.
- Dóna suport al sistema immunitari i participa en altres processos metabòlics.
La mala cura a llarg termini pot tenir conseqüències greus:
- Deficiència de vitamina D en nadons: En lactants i nens, la manca de vitamina del sol fa que, per exemple, no s'emmagatzemen prou minerals als ossos: es mantenen tous i com a conseqüència es poden deformar permanentment. Els metges es refereixen a aquest quadre clínic com "raquitisme".
- Deficiència de vitamina D en adults: Els trastorns del metabolisme ossi també poden ocórrer en adults, fent que els ossos es tornin tous (osteomalàcia). Això sovint s'associa amb un gran dolor i debilitat muscular. En persones grans, una deficiència de vitamina D també augmenta el risc de desenvolupar osteoporosi (pèrdua òssia).
El subministrament de vitamina D també pot tenir un impacte en altres malalties com la hipertensió arterial, la diabetis mellitus tipus 2, els trastorns cardiovasculars o el càncer. Només hi ha pistes per a això, fins ara falten proves científiques.
Cobrir les necessitats de vitamina D a través de la dieta
Cobrim la majoria de les nostres necessitats amb l'ajuda de la llum solar. Els que passen molt de temps fora a l'estiu també omplen les seves botigues de vitamina D. Aleshores, el cos pot tornar a caure sobre aquests durant els mesos foscos d'hivern.
Només una petita proporció de la ingesta prové de la dieta. Això es deu principalment al fet que molts aliments contenen gairebé quantitats importants de vitamina D. Un alemany només pren entre 2 i 4 micrograms al dia a través dels aliments. Tanmateix, hi ha alguns aliments que són especialment rics en vitamina D. Aquests poden fer una contribució important a la salut.
En quina forma es troba la vitamina D als aliments?
En el grup dels calciferols, dos són especialment importants per al cos:
- Vitamina D2 (ergocalciferol) només es troba en els aliments vegetals. El cos pot convertir aquesta molècula en colecalciferol.
- Vitamina D3 (colecalciferol) es troba principalment en aliments que provenen d'origen animal. Als ronyons, el cos converteix el colecalciferol en calcitriol biològicament actiu.
Hi ha molta vitamina D als aliments
Els aliments que contenen una quantitat especialment gran de vitamina D inclouen, sobretot,
- peixos grassos (com ara arengada, verat, anguila, salmó, etc.),
- despulles com el fetge,
- rovell i
- determinats bolets comestibles.
Vitamina D: emmagatzemar i preparar els aliments correctament
A diferència de moltes altres vitamines, la vitamina D és relativament estable. Això vol dir que no és sensible a influències externes com la llum, l'oxigen o la temperatura i no es descompon. Per tant, els aliments amb vitamina D es poden emmagatzemar amb normalitat sense haver de preocupar-se d'una pèrdua important. La cocció tampoc el perjudica, ja que aguanta temperatures de fins a 180°C sense cap problema.
Suplements de vitamina D: quan són útils?
Per als adults sans i actius, el benefici dels suplements de vitamina D és molt petit. En determinats casos, però, poden ser força útils. Hi ha diversos factors de risc que afavoreixen l'oferta insuficient:
- edat: Com més gran és una persona, més perd la pell la capacitat de produir vitamina D. Els nadons, en canvi, no s'han d'exposar a la llum solar directa durant el primer any de vida, de manera que també es pot produir aquí una deficiència.
- Necessitat d'atenció: Les persones que estan en llit o amb restriccions de mobilitat només poden estar a l'aire lliure molt poques vegades.
- Motius religiosos o culturals: Si una gran part de la pell està coberta a l'exterior, la llum solar necessària per a la producció de vitamina D no pot arribar a la pell.
- Color de pell: La pell fosca té un contingut més elevat de melanina i, per tant, produeix menys vitamina D que la pell clara.
- Malalties cròniques: Algunes malalties (per exemple, de l'intestí prim, el fetge, els ronyons) poden interferir amb la producció de vitamina D.
- Medicaments: Els medicaments (per exemple, per a l'epilèpsia) també poden inhibir la producció de vitamina D.
important: Definitivament, hauríeu de parlar de prendre suplements de vitamina D amb el vostre metge. Pot determinar si realment hi ha una deficiència i si és necessària una teràpia adequada.
Qualsevol persona sospitosa d'empassar pastilles de vitamina D no només corre el risc d'una sobredosi amb efectes secundaris desagradables com mals de cap, nàusees o fins i tot càlculs renals. Aquests preparats també poden afectar el funcionament d'altres medicaments. Això de vegades pot tenir conseqüències perilloses, com ara l'arítmia cardíaca.
Preguntes freqüents sobre els aliments amb vitamina D
On és la vitamina D?
El cos humà pot produir el mateix vitamina D mitjançant l'exposició a la llum solar. Només una petita proporció (al voltant del 10-20%) s'ingereix a través de la dieta. Els aliments amb molta vitamina D són majoritàriament d'origen animal (com el peix gras, el rovell d'ou o determinades desposses). Entre les poques fonts vegetals hi ha certs bolets comestibles.
Quanta vitamina D necessito al dia?
La Societat Alemanya per a la Nutrició recomana prendre un màxim de 20 micrograms de vitamina D al dia. Tanmateix, això només s'aplica si no es produeix la producció pròpia del cos. Bàsicament, no té sentit que les persones sanes i actives s'empassin suplements dietètics amb vitamina D. Perquè un subministrament insuficient només es produeix en determinats casos (per exemple, malaltia).
Quins són els símptomes de la deficiència de vitamina D?
En el cas d'una deficiència real, són sobretot els ossos els que pateixen. Deformacions, dolor o debilitat muscular en són les conseqüències. També augmenta el risc de desenvolupar osteoporosi (pèrdua òssia).
