John Myers
"L'amanida et fa encongir el bíceps!" De cap manera! Si menges vegà, pots cobrir fàcilment les teves necessitats de proteïnes amb aliments d'origen vegetal: et mostrarem fonts de proteïnes veganes que no són de cap manera inferiors als productes animals.
Absolutament necessari: proteïnes
Sense ells, res no funciona bé al nostre cos, perquè les proteïnes són importants per a la construcció muscular, la construcció de cèl·lules i l'equilibri hormonal. Però el nostre sistema immunitari també es beneficia de les proteïnes vitals. Les proteïnes consisteixen en aminoàcids. El nostre cos està format per 20 aminoàcids diferents, 9 dels quals són essencials. Això vol dir que aquests no són produïts pel propi cos i, per tant, s'han de subministrar regularment a través dels aliments.
Consell: la necessitat mitjana diària de proteïnes per a un adult és de 0.8 g per kg de pes corporal. Si sovint fas esport i fins i tot vols guanyar massa muscular, el requisit pot augmentar fins a 1.7 g per kg de pes corporal.
Fonts de proteïnes vegetals versus animals
Però no totes les proteïnes es creen iguals. La qualitat es caracteritza per la composició d'aminoàcids i la digestibilitat. A més dels aliments d'origen animal, els aliments vegetals també són molt adequats per aportar proteïnes, que tenen un paper molt important per als vegans. Les proteïnes animals tenen una major biodisponibilitat. Això vol dir que el cos les utilitza de manera més eficient perquè són més semblants a les proteïnes del propi cos. Les fonts de proteïnes vegetals, en canvi, no solen tenir tots els aminoàcids necessaris. L'aminoàcid amb la proporció més baixa limita llavors l'acumulació de les seves pròpies proteïnes al cos i, per tant, disminueix la qualitat de les proteïnes. És per això que les proteïnes vegetals sovint es presenten amb mala llum! Però no et preocupis! Només heu d'afegir varietat al vostre plat i utilitzar diferents fonts de proteïnes veganes.
Fonts de proteïnes veganes
Perquè el teu pla de nutrició no s'avorri i puguis cobrir prou proteïnes, et mostrem 13 aliments d'origen vegetal plens de proteïnes:
Aliments – contingut de proteïnes g/100g
- tramuc dolç 40
- Seitan 26
- cacauets 25
- mongetes 24
- llenties 23
- tempeh 19
- Cigrons 19
- quinoa 15
- Civada 13
- tofu 13
- espinacs 3
- bròquil 3
- bolets 3
Dolç tramuc
I el guanyador és el dolç lupí. Realment no hi ha molt més a dir! Amb un contingut rècord de proteïnes del 40%, la planta ho supera tot i es pot utilitzar com fesols o llenties.
seitan
Carn? No gràcies! Un substitut popular de la carn és un seitán. Puntua amb un contingut total de proteïnes del 26% i és, per tant, una autèntica bomba de proteïnes. Té un gust particularment bo quan es fregeix fins que quedi cruixent. A Àsia, l'alternativa a la carn es menja des de fa molts anys. El seitan també és cada cop més popular en aquest país. Però compte: el seitan conté molt gluten. Els amants del menjar amb intolerància al gluten, per tant, prefereixen no tenir-ne les mans fora!
Cacahuates
Un berenar saludable amb 25 g de proteïna per 100 g és una gran font de proteïnes vegana. A més de moltes proteïnes, els cacauets també contenen molts greixos. Així que inclou-los a la teva dieta amb moderació. Què tal en muesli o com a mantega de cacauet saludable?
Fesols
Sense ells, res funciona en un bon xile: les mongetes! Gràcies a ells, les variants vegetarianes i veganes també són un autèntic èxit de proteïnes! Amb un 24% de proteïnes, no es necessita carn addicional. Les mongetes vermelles són delicioses de totes maneres!
Llenties
Els deliciosos llegums tenen un bon gust tant en guisats d'hivern com en amanides amb moltes verdures, i també s'utilitzen a la cuina índia. Amb al voltant d'un 23% de proteïnes, són una font ideal de proteïnes vegetals de tots els colors; si voleu anar ràpid, el millor és utilitzar la versió vermella. Amb aprox. De 10 a 15 minuts de cocció es couen més ràpid.
Tempeh
El tempeh ve amb 19 g de proteïna per 100 g. Igual que el tofu, està fet de soja. No obstant això, les mongetes senceres es fermenten durant la producció. Es pot processar com el tofu però es considera més digerible.
Cigrons
Els llegums amb el divertit nom fa temps que han trobat el seu camí a moltes cuines. No és d'estranyar, perquè 19 g de proteïna per cada 100 g fan un somriure a la cara de tots els vegans i és una gran font de proteïnes vegana.
Quinoa
Anomenats "pseudo-grans", els grànuls són una excel·lent font de proteïnes veganes. Ja sigui com a plat d'acompanyament, en amanides i bols, o en patates, amb un 15% de proteïnes, la quinoa no només ajuda a cobrir les vostres necessitats de proteïnes, sinó que també és lliure de gluten.
Per cert: l'amaranto, les llavors de chía i les llavors de cànem també són aliments d'origen vegetal amb una alta qualitat de proteïnes.
farina de civada
Com a clàssic del muesli d'esmorzar, per coure o fins i tot com a sopa abundant: amb un 13% de proteïnes, la farina de civada és una font de proteïnes súper vegana. A causa de les fibres dietètiques que contenen, t'omplen durant molt de temps i també aporten molts àcids grassos insaturats. Un altre gran avantatge: estalvieu diners!
Tofu
Elaborat amb soja, és a dir, llegums, i tofu amb un contingut mitjà de proteïnes del 13% és una font de proteïnes vegana amb la millor qualitat de proteïnes. Els aminoàcids continguts poden ser fàcilment convertits pel cos en endògens. No només podeu marinar-lo, rostir-lo o fer-lo a la planxa, sinó també esmicolar-lo i cuinar-lo amb una bolonyesa picant. Els carnistes segur que també en gaudiran!
Per cert: el producte sec de la soja conté un 24% de proteïnes. Els aminoàcids que conté són més semblants als dels ous de gallina.
Espinacs
Els espinacs també tenen proteïnes valuoses per a tu, i Popeye ja ho sabia! Fidel al lema "L'espinac et fa fort", aquest contemporani verd ve amb 3 g de proteïnes per cada 100 g. Amb 22 kcal per 100 g, també és una verdura molt baixa en calories i alhora rica en vitamines, minerals, magnesi i ferro.
Bròquil
Pollastre, arròs i bròquil: fins i tot els culturistes juren pel poder de les verdures i les seves proteïnes. El bròquil en conté uns 4 g per cada 100 g i també és baix en greixos i calories. La col també pot convèncer amb moltes vitamines C i K, potassi, manganès, folat i fòsfor. Els antioxidants que conté també el fan popular. Aquests contraresten la inflamació.
Consell: les delicioses floretes no sempre s'han de cuinar! També podeu fregir bròquil en una paella. Deliciós!
Fongs
És difícil de creure, però els bolets també tenen un paper en el joc de les proteïnes. Els bolets són especialment populars entre els vegans. Amb uns 4 g de proteïna per cada 100 g i poques calories, fan una gran figura com una paella de bolets vegana, per exemple!
