John Myers
Alimentació saludable: quines verdures són crues o cuites més saludables
Els aliments crus i les begudes vegetals són saludables, no hi ha dubte! Amb alguns tipus de verdures, però, encara val la pena cuinar-les per les vitamines. O per fregir, com les patates...
Com he de preparar quines verdures perquè siguin especialment saludables?
Raw et fa feliç, almenys això és el que deien estrelles com Demi Moore o Gwyneth Paltrow. Experts en aliments crus com el doctor Norman W. Walker dels EUA.
Encara pots treure la paella i la cassola de les teves verdures amb la consciència tranquil·la? "Absolutament", diu la nutricionista i ecotrofòloga Iris Lange-Fricke (www.irislange.com). "El menú ideal consta d'entre un 30 i un 50 per cent d'aliments crus. La resta s'hauria de cuinar preferiblement".
L'expert també explica per què: “Alguns nutrients com les proteïnes, el betacarotè i certs enzims poden ser absorbits molt millor pel cos quan es cuina el menjar. A més, moltes persones tenen problemes estomacals per menjar massa cru. Perquè per trencar i processar les fibres vegetals, el tracte gastrointestinal està molt més estressat que amb les verdures cuites.
Tanmateix, els aliments crus tenen sens dubte els seus avantatges: Asseguren una sensació de sacietat duradora. A més, les vitamines i minerals sensibles a la calor es conserven a les verdures, que es perden ràpidament durant la cocció.
Lange-Fricke, per tant, recomana: “Quan cuineu les verdures, no les ofegueu a l'aigua. Les verdures necessiten color i mossegada, després també tenen sabor i nutrients. Ambdós s'obtenen millor guisant o al vapor.
El nostre expert revela per a quines verdures val la pena deixar l'estufa freda i on una mica de calor és la millor opció.
Espinacs
Els sensibles l'estimen d'una manera tendra
Cru: Les fulles verdes contenen molt ferro, vitamina C, potassi, magnesi i betacarotè. Nutrients que estan totalment disponibles per al cos en la versió crua.
Cuits: els espinacs contenen àcid oxàlic, que provoca que les dents es romen i impedeix l'absorció del calci al cos. Aquest àcid es descompon per la calor. El desavantatge: els espinacs perden ràpidament els seus valuosos nutrients quan es couen.
Conclusió: millor menjar cru o escalfat breument o al vapor. Només escalfeu els espinacs congelats, no els bulliu.
Patates
Millor no arribar-hi massa aviat
Cru: el tubercle conté l'alcaloide verinós solanina. El midó de patata només es trenca durant la cocció. Abans d'això, la patata no és comestible.
Cuit: la major part de la vitamina C, el potassi i les proteïnes que conté es troben a la pell, així que prepareu-la sense pelar si és possible. Si han de ser trossos: el millor és tallar-los a trossos petits!
Conclusió: són ideals trossos prims de patata amb pell que només s'escalfen breument en oli calent i de gran qualitat. Baixes en calories, però també plenes de nutrients: patates jaqueta. La millor opció: patates fregides casolanes, amb pell!
paprika
Actua dura però és sensible
Cru: els pebrots estan plens de betacarotè i vitamina C sensibles a la calor. Tots dos es destrueixen ràpidament durant la cocció. El problema: la closca dura és difícil per a la majoria de la gent de digerir crua.
Cuit: al bany maria, els nutrients moren ràpidament. Millor: sofregiu o coure els pebrots breument amb una mica d'oli fins que la pell es torni daurada i després peleu-los.
Conclusió: si en pots prendre, mossega els pebrots crus. La beina al forn breument és més digerible i encara saludable.
Bròquil
Qualsevol que li doni força serà ricament recompensat
Cru: el ferro, el calci, la vitamina C, el potassi, el magnesi i els glicosinolats (protegeixen contra el càncer de còlon) s'uneixen al bròquil. Les substàncies sensibles a la calor només es conserven completament quan són crues. La trampa: la col sense cuinar provoca flatulències.
Cuit: Les floretes escalfades són més fàcils per a l'estómac. Perquè els nutrients no es perdin a l'aigua, el bròquil només es cuita al vapor o al vapor breument.
Conclusió: després d'un curt bany de vapor, el bròquil és més digerible, però no perd les seves valuoses vitamines.
Pastanagues
Les pastanagues calentes busquen greix tendre
Cru: és així, les pastanagues contenen molta vitamina A i betacarotè i, per tant, són bones per a la vista, sempre que submergim la pastanaga en una mica d'oli abans. La vitamina A és una de les vitamines liposolubles i simplement no s'utilitzaria sense l'acompanyament adequat.
Cuit: els nutrients de la pastanaga estan totalment disponibles quan s'escalfen breument. Igual que amb la patata, s'aplica el següent: deixar la pell, perquè aquí és on es troben la majoria de vitamines. Però: Cuits en una olla, s'alliberen molts nutrients a l'aigua. Això no passa en una paella o una cuina de vapor.
Conclusió: les pastanagues es serveixen millor al vapor amb una mica de greix o al vapor amb mantega.
Cebes i alls
Necessita calor, dóna nitidesa
Cru: els sulfurs continguts desenvolupen tot el seu efecte antibacterià i protector vascular fins i tot en estat cru. Però: els alls i les cebes no es toleren bé quan no es cuinen i provoquen ràpidament flatulències.
Cuit: el duo és molt més digerible quan es cuina. Si tots dos no s'escalfen massa fort, els ingredients saludables no es perden. Torrats foscos, es tornen amargs i desenvolupen substàncies cancerígenes.
Conclusió: són ideals les cebes de vidre i els alls lleugerament marrons. Especialment a l'hora de sofregir carn, els dos només s'afegeixen al final.
carbassó
Avui l'estufa està apagada
Cru: el carbassó fresc conté magnesi, ferro, vitamina C i potassi. El cos ja pot absorbir i utilitzar completament tots els nutrients quan els verds encara estan en estat cru.
Cuit: per a aquells que troben el carbassó una mica massa suau quan es menja cru: la planta de carbassa desenvolupa més sabor quan s'escalfa, però els valuosos nutrients es descomponen amb la mateixa rapidesa. Per tant, s'aplica el següent: la brevetat és l'espècia.
Conclusió: El pal verd és immillorable com a aliment cru, per exemple en una amanida amanida amb una mica de bitxo. Però també al vapor amb una mica d'oli, el carbassó aporta molts minerals i vitamina C.
Tomàquet
Calent, més calent, tomàquet!
Cru: aquesta meravella vermella conté gairebé tot: vitamina C, calci, potassi, magnesi i la nostra millor arma contra el càncer, el licopè! Malauradament, també conté la toxina solanina, que s'amaga a les parts verdes del tomàquet, per això sempre s'han d'eliminar.
Cuit: el licopè que prevé el càncer està encara més disponible per al cos quan s'escalfa el tomàquet. Perquè els altres nutrients no es perdin completament, la planta de solanàcies és millor cuinar al vapor primer i després processar-la.
Conclusió: això és el que fa que la nostra ministra de Salut vermella sigui única: li encanta que la cuini i es posa encara més sana amb cada minut a l'olla calenta. Pasta amb salsa de tomàquet? Genial, això fa que el tomàquet sigui encara més saludable
