John Myers
Molt poques persones saben la importància de la vitamina K per al seu cos. La vitamina K no només controla la coagulació de la sang, sinó que també activa la formació òssia i fins i tot protegeix contra el càncer. Protegiu la vostra salut amb vitamina K.
Què és la vitamina K?
Igual que les vitamines A, D i E, la vitamina K és una vitamina soluble en greixos.
Hi ha dues formes naturals de vitamina K: la vitamina K1 (fil·loquinona) i la vitamina K2 (menaquinona). Tanmateix, sembla que la vitamina K2 és la forma més activa de les dues.
La vitamina K1 es troba principalment a les fulles de diverses plantes verdes, de les quals parlarem a continuació. La vitamina K1 pot ser convertida per l'organisme a la vitamina K2 més activa.
La vitamina K2, en canvi, només es troba en aliments animals i en alguns aliments vegetals fermentats. En aquest últim, està format pels microorganismes que hi són presents. Els nostres intestins també tenen els bacteris intestinals adequats que poden formar vitamina K2, suposant, per descomptat, que la flora intestinal sigui sana.
Els aliments que contenen vitamina K2 inclouen xucrut cru, mantega, rovells d'ou, fetge, alguns formatges i el producte de soja fermentada natto.
La vitamina K regula la coagulació de la sang
El nostre organisme necessita una part de vitamina K perquè la coagulació de la sang pugui funcionar. La manca de vitamina K inhibeix els factors de coagulació que depenen de la vitamina K i, per tant, la capacitat de coagulació de la sang, la qual cosa pot provocar una major tendència a sagnar. Per tal d'evitar trastorns de la coagulació de la sang, el cos sempre ha de rebre suficient vitamina K.
És interessant saber que, per contra, les dosis elevades de vitamina K no comporten un augment de la coagulació de la sang ni un augment del risc de trombosi. El nostre cos és capaç d'utilitzar de manera òptima la vitamina K disponible perquè la coagulació de la sang es mantingui en equilibri.
Vitamina K contra l'arteriosclerosi
La vitamina K no només és de gran importància per a la coagulació de la sang, sinó també per a la prevenció i la regressió de l'enduriment de les artèries i l'arteriosclerosi. Però, en primer lloc, com es produeixen aquests dipòsits de placa que amenacen la vida als nostres vasos sanguinis?
Què causa la placa?
Com a conseqüència de la mala alimentació i l'augment de la pressió arterial, apareixen llàgrimes microscòpiques a les parets internes de les nostres artèries. El nostre cos intenta de manera natural reparar aquest dany. Però si el cos no té les substàncies vitals necessàries (com la vitamina C i la vitamina E), busca una solució d'emergència per tapar almenys les esquerdes.
Per necessitat, el cos utilitza una certa forma de colesterol, el colesterol LDL, que atrau el calci i altres substàncies de la sang i, per tant, obtura les esquerdes dels vasos sanguinis. Aquests dipòsits de calci s'anomenen placa i, si es trenquen, poden provocar un atac cardíac o un ictus mortal.
La vitamina K regula els nivells de calci a la sang
Normalment, el calci és un mineral important, no només per a les dents i els ossos, sinó per a moltes altres funcions. Tanmateix, per poder utilitzar el calci en l'òrgan corresponent, també s'ha de transportar de manera fiable fins al seu destí.
En cas contrari, queda massa calci a la sang i es podria dipositar a les parets dels vasos o en altres llocs no desitjats, per exemple B. als ronyons, que podria provocar càlculs renals.
La vitamina K és la responsable d'aquesta redistribució: elimina l'excés de calci de la sang perquè es pugui utilitzar per a la formació d'os i dents i no es diposita als vasos sanguinis ni als ronyons. Per tant, un nivell suficientment alt de vitamina K redueix el risc d'arteriosclerosi (i, per tant, per descomptat, també d'atacs cardíacs i accidents cerebrovasculars) i presumiblement també el risc de càlculs renals.
La vitamina K2 prevé els dipòsits als vasos sanguinis
Diversos estudis científics donen suport a les propietats reductores de la placa de la vitamina K. A la revista Atherosclerosis es va publicar un estudi amb 564 participants, que va demostrar que una dieta rica en vitamina K2 redueix significativament la formació de placa mortal (dipòsits als vasos sanguinis).
L'estudi del cor de Rotterdam també va demostrar durant un període d'observació de deu anys que les persones que menjaven aliments amb una proporció elevada de vitamina K2 natural tenien clarament menys dipòsits de calci a les artèries que altres. L'estudi va demostrar que la vitamina K2 natural pot reduir en un 50% el risc de desenvolupar arteriosclerosi o morir per malalties cardiovasculars.
La vitamina K2 inverteix la calcificació
Un altre estudi fins i tot va demostrar que la vitamina K2 és capaç de revertir la calcificació existent. En aquest estudi, les rates van rebre warfarina per induir l'enduriment de les artèries.
La warfarina és un antagonista de la vitamina K, per tant té l'efecte contrari a la vitamina K. Inhibeix la coagulació de la sang i forma part dels anomenats anticoagulants, sobretot als EUA. Aquests fàrmacs també es coneixen popularment com a "diluents de la sang". Els seus efectes secundaris coneguts inclouen tant l'arteriosclerosi com l'osteoporosi, simplement perquè els anticoagulants impedeixen que la vitamina K reguli els nivells de calci.
En l'esmentat estudi, a algunes de les rates que ara patien arteriosclerosi se'ls va donar menjar que contenia vitamina K2, mentre que l'altra part es va continuar alimentant amb aliments normals. En aquesta prova, la vitamina K2 va provocar una reducció del 50 per cent de la calcificació arterial en comparació amb el grup control.
Vitamina K i D contra malalties del cor
L'efecte de la vitamina K en la prevenció de malalties del cor està estretament relacionat amb la vitamina D. Tots dos nutrients treballen mà a mà per augmentar la producció d'una proteïna (proteïna Matrix GLA) que protegeix els vasos sanguinis de la calcificació. Per tant, és important obtenir les dues vitamines a través dels aliments, la llum solar o els suplements per reduir de manera natural el risc de patir malalties del cor.
Els ossos necessiten vitamina K
Els ossos també necessiten vitamina K, juntament amb calci i vitamina D, per mantenir-se sans i forts. La vitamina K no només proporciona als ossos i les dents el calci que necessiten de la sang, sinó que també activa una proteïna que participa en la formació òssia. Només sota l'efecte de la vitamina K aquesta proteïna anomenada osteocalcina pot unir el calci i incorporar-lo als ossos.
Vitamina K2 contra l'osteoporosi
Un estudi del 2005 va tractar àmpliament la vitamina K2 en relació amb la formació òssia. Els investigadors van poder demostrar que la manca de vitamina K2 condueix a una menor densitat òssia i un augment del risc de fractures en dones grans.
Un altre estudi fins i tot va demostrar que la pèrdua òssia en l'osteoporosi es pot suprimir amb grans quantitats de vitamina K2 (45 mg diaris) i la formació d'os es pot estimular de nou.
Vitamina K1 contra l'osteoporosi
Un altre estudi de la Harvard Medical School amb més de 72,000 participants va demostrar que la vitamina K1 més comuna també té una influència positiva en el risc d'osteoporosi. S'ha comprovat que les dones que consumien molta vitamina K1 tenien un 30% menys de fractures (en osteoporosi) que el grup de comparació que consumia molt poca vitamina K1.
Curiosament, el risc d'osteoporosi dels subjectes de prova va augmentar fins i tot quan es van combinar nivells alts de vitamina D amb nivells deficients de vitamina K.
Aquest resultat demostra una vegada més que és extremadament important consumir una proporció equilibrada de TOTES les vitamines. Per tant, una alimentació equilibrada que aporti tots els nutrients i substàncies vitals importants és la clau de la salut.
Vitamina K contra el càncer
Una alimentació saludable també pot reforçar les nostres defenses quan es tracta de càncer. El nostre cos està constantment atacat per cèl·lules canceroses malignes que són reconegudes i inofensives pel sistema immunitari. Mentre estem sans, no ho notem gens.
Però una dieta alimentària industrial rica en sucre i una exposició regular a toxines domèstiques debiliten les nostres defenses naturals i permeten que el càncer es propagui.
Si ens fixem en els estudis següents, la vitamina K2 en particular sembla ser una peça molt important del trencaclosques en la lluita contra el càncer.
La vitamina K2 mata les cèl·lules de leucèmia
Les propietats anticancerígenes de la vitamina K2 semblen estar relacionades amb la seva capacitat per matar cèl·lules cancerígenes. La investigació utilitzant cèl·lules canceroses in vitro almenys demostra que la vitamina K2 pot desencadenar l'autodestrucció de cèl·lules de leucèmia.
La vitamina K2 prevé el càncer de fetge
Podríeu estar pensant: "El que funciona en un tub d'assaig no necessàriament ha de funcionar així a la vida real". Això és cert, és clar. Tanmateix, l'efecte anticancerígen de la vitamina K2 també s'ha provat en humans: per exemple, en un estudi publicat al Journal of the American Medical Association.
En aquest estudi, les persones que van mostrar un major risc de càncer de fetge van rebre vitamina K2 mitjançant suplements dietètics. Aquestes persones es van comparar amb un grup control que no va rebre vitamina K2. Els resultats són impressionants: menys del 10% dels subjectes que van rebre vitamina K2 van desenvolupar més tard càncer de fetge. En canvi, el 47% del grup control va contreure aquesta malaltia greu.
Vitamina K2 per a les espatlles calcificades
L'espatlla calcificada fa sentir un dolor intens. Es desenvolupa gradualment, però el dolor pot ser-hi de cop. Els dipòsits de calci a les fixacions dels tendons de l'espatlla són els responsables d'això.
Un bon subministrament de vitamina K podria prevenir el desenvolupament d'una espatlla calcificada, ja que la vitamina desplaça el calci cap als ossos i ajuda a prevenir l'acumulació de calcificació al teixit tou. Per descomptat, a més d'optimitzar el subministrament de vitamina K per a l'espatlla calcificada, calen més mesures, que podeu trobar a l'enllaç anterior.
La vitamina K2 redueix el risc de mort
Aparentment, la vitamina K2 fins i tot pot ajudar les persones que ja tenen càncer. El consum de vitamina K2 pot reduir el risc de mort en pacients amb càncer en un 30%. Aquests resultats es van publicar recentment en un estudi a l'American Journal of Clinical Nutrition.
El requeriment diari de vitamina K
Si observem tots aquests estudis, ràpidament queda clar que obtenir prou vitamina K és molt important. La Societat Alemanya per a la Nutrició estableix ara els següents requisits diaris per a joves a partir de 15 anys i adults:
- Femelles com a mínim 65 µg
- homes uns 80 µg
Tanmateix, es pot suposar que aquests 65 µg o 80 µg representen el mínim absolut necessari per mantenir la coagulació de la sang i que realment es necessiten quantitats molt més altes de vitamina K. Com és sabut, la vitamina K té moltes altres tasques a més de la coagulació de la sang.
Atès que la vitamina K natural no és tòxica ni tan sols en grans quantitats i no es coneixen efectes secundaris, també es pot suposar per aquest motiu que la necessitat de vitamina K és significativament més alta, per la qual cosa no hi ha cap risc si es pren més vitamina K que la de l'oficial. recomana 65 µg o 80 µg.
Aliments rics en vitamina K1
A la llista següent, hem reunit alguns aliments que són especialment rics en vitamina K1, que poden augmentar els nivells de vitamina K a la sang. Val la pena incloure aquests aliments a la vostra dieta diària, no només perquè satisfan les vostres necessitats de vitamina K, sinó també perquè contenen una varietat d'altres micronutrients.
Verdures de fulla verda
La necessitat de vitamina K1 es pot assegurar, per exemple, menjant moltes verdures de fulla verda com els espinacs, l'enciam o la verdolaga. Tanmateix, les verdures de fulla verda no només contenen grans quantitats de vitamina K1, sinó també moltes altres substàncies que promouen la salut com la clorofil·la. Les verdures de fulla verda es poden utilitzar per fer deliciosos batuts verds amb l'ajuda d'una batedora, de manera que és fàcil augmentar el nombre de verdures de fulla verda a la vostra dieta.
Si encara teniu problemes per obtenir prou verdures de fulla verda, les begudes verdes fetes amb pols d'herba (herba de blat, herba Kamut, herba d'ordi, herba d'espelta o una combinació de diferents herbes i herbes) també són una gran font alternativa de vitamina K. L'ordi el suc d'herba d'una font d'alta qualitat, per exemple, conté almenys el doble de la dosi diària recomanada de vitamina K1 en una dosi diària de 15 grams.
Fulles de remolatxa
La majoria de la gent ni tan sols sap que les fulles de remolatxa també es consideren una verdura de fulla verda. Contenen molts més minerals i nutrients que el tubercle. A les fulles de la remolatxa hi ha fins i tot 2000 vegades més vitamina K1 que al tubercle, una veritable font de substàncies vitals!
Cabdell
La col rizada conté més vitamina K1 de qualsevol verdura. Però altres tipus de cols com el bròquil, la coliflor, les cols de Brussel·les o la col blanca també contenen molta vitamina K1. La col blanca també aporta vitamina K2, pel seu contingut en microorganismes, quan es menja en forma de xucrut. La col també conté grans quantitats d'altres micronutrients saludables, per això fins i tot s'utilitza medicinalment.
Parsament
Herbes com el julivert i el cibulet també contenen molta vitamina K. Al julivert es pot trobar tota una sèrie de vitamines importants, cosa que el converteix en un competidor d'alguns suplements.
Alvocat
L'alvocat no només conté quantitats interessants de vitamina K, sinó que també proporciona greixos valuosos que són necessaris per a l'absorció de la vitamina liposoluble. En presència de l'alvocat, moltes altres substàncies liposolubles com la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E, l'alfa i beta carotè, la luteïna, el licopè, la zeaxantina i el calci també s'absorbeixen millor.
Els aliments més rics en vitamina K
A continuació es mostren alguns valors de vitamina K d'una selecció dels aliments més rics en vitamina K (sempre per 100 g d'aliment fresc):
- Natto: 880 mcg
- Julivert: 790 mcg
- Espinacs: 280 mcg
- Col rizada: 250 mcg
- Cols de Brussel·les: 250 mcg
- Bròquil: 121 mcg
Què significa MK-7 i què significa tot-trans?
Si voleu prendre vitamina K2 com a suplement dietètic, inevitablement trobareu els termes MK-7 i all-trans. Què volen dir aquests termes?
La vitamina K2 també s'anomena menaquinona, que s'abreuja a MK. Com que hi ha diferents formes d'això, es distingeixen per nombres. MK-7 és la forma més biodisponible (és a dir, la més utilitzable pels humans).
MK-4 no es considera molt biodisponible i MK-9 encara no s'ha investigat àmpliament.
L'MK-7 ja està disponible en forma cis o trans. Ambdues formes són químicament idèntiques però tenen una estructura geomètrica diferent, de manera que la forma cis és ineficaç perquè no es pot acoblar als enzims corresponents.
La transformació del MK-7 és, per tant, la forma millor i més eficaç.
No obstant això, ambdues formes es poden barrejar en preparats sense que el consumidor sàpiga quina quantitat hi ha d'una o altra.
Per tant, les preparacions que consisteixen en més del 98 per cent de la transformació s'anomenen all-trans per indicar que el producte consisteix gairebé exclusivament o fins i tot exclusivament en la transformada i, per tant, és de molt alta qualitat.
Vitamina K2 com a complement dietètic
Com s'ha esmentat anteriorment, la vitamina K2 és la vitamina K més activa. També se suposa que el K1 s'utilitza principalment per produir factors de coagulació de la sang, mentre que el K2 és més actiu en l'àrea del metabolisme del calci. Per tant, la vitamina K2 és especialment important quan l'atenció se centra en la salut dels vasos sanguinis, el cor, els ossos i les dents.
Hi ha molts aliments disponibles que contenen vitamina K1, però no tants que contenen vitamina K2 en quantitats rellevants. Qualsevol persona que encara es resisteix a menjar fetge diverses vegades a la setmana, té poca simpatia pel natto de l'especialitat de soja japonesa i, possiblement, només menja verdures de fulla verda amb moderació, corre ràpidament el risc de patir una deficiència de vitamina K.
Les conseqüències només apareixen al cap d'uns quants anys i després apareixen, per exemple, en una susceptibilitat particular a la càries de les dents, en la disminució de la densitat òssia, en els càlculs renals o en un mal estat del cor i dels vasos sanguinis.
Per tant, segons el tipus de dieta personal, la vitamina K2 també es pot prendre com a complement dietètic.
Vitamina K2 per a vegans
Si és important per a vostè que la seva vitamina K2 no prové d'animals sinó de fonts microbianes, aleshores la preparació de vitamines que hagi escollit hauria de contenir vitamina K2 en forma de menaquinona-7 microbiana. La vitamina K2 animal, en canvi, és la menaquinona 4 (MK-7).
