Florentina Lewis
Fonts molt bones de magnesi inclouen productes cereals, fruits secs, llavors, llegums, aigua mineral, verdures verdes i fruita seca. Però el mineral també es troba en productes lactis, peix i carn.
Aliments de magnesi
Per a una dieta rica en magnesi, pot ser útil saber quins aliments contenen una quantitat especialment gran de magnesi. En general, és important portar una alimentació equilibrada i el més variada possible. D'aquesta manera, el cos no només obté magnesi, sinó també tots els altres nutrients importants que necessita. Les taules següents ofereixen una selecció d'aliments rics en magnesi amb el seu respectiu contingut de magnesi, ordenats per grups d'aliments.
Cereals, productes de cereals, pseudocereals i arròs
Magnesi en mg per 100 g d'aliment:
- Segó de blat: 490
- Amarant: 308
- Civada: 280
- Quinoa: 276
- Civada: 140
- Arròs sense polir: 120
- Galletes integrals: 178
- farina d'espelta: 114
- Pa integral amb llavors de gira-sol: 106
- Pa de sègol barrejat amb segó: 86
- Pasta integral, crua: 53
Fruita i productes orientals
Magnesi en mg per 100 g d'aliment:
- Figues, seques: 70
- Dàtils secs: 50
- Albercocs secs: 50
- Panses: 41
- Plàtans: 31
- Mores: 30
- Gerds: 30
- Saüc: 30
Verdures i llegums
Magnesi en mg per 100 g d'aliment:
- Soja: 220
- Fesols de Lima: 207
- Faves: 190
- Mongetes mungo: 166
- mongetes blanques: 140
- Lents: 130
- Cigrons: 130
- Gingebre: 130
- Pèsols: 118
- Verdollaca: 150
- Mangold: 80
- Espinacs: 58
- Coli-rave: 43
- Creixent: 40
- Colza: 30
- pèsols verds: 30
- Alvocat: 29
- Carxofes: 26
- Mongetes verdes: 26
- Remolatxa: 25
- Bròquil: 24
- Cols de Brussel·les: 22
- Patates: 20
Fruits secs i llavors
Magnesi en mg per 100 g d'aliment:
- Llavors de gira-sol: 420
- Llavors de carbassa: 402
- Sèsam junts: 347
- Llavors de rosella: 333
- Anacards: 270
- Ametlles: 170
- Cacauets: 163
- Pistatxos: 160
- Avellanes: 150
- Fruits secs: 142
Llet, productes lactis i alternatives a la llet
Magnesi en mg per 100 g d'aliment:
- Formatge de muntanya: 43
- Formatge de cabra (formage a rodanxes; 50% de greix en matèria seca): 46
- Parmesà: 43
- Dama de cuir: 40
- Emmentaler: 31
- Cheddar: 25
- Appenzell: 29
- Gouda: 28
- Llet de soja: 28
- Feta (40 % Fett i. Tr.): 25
- Camembert (45 % Fett i. Tr.): 17
- Llet de mantega: 16
- Iogurt (1.5% de greix): 14
- Llet de vaca (3.5% de greix): 12
Carn, Peix i Ous
Magnesi en mg per 100 g d'aliment:
- Sardines en conserva en oli: 205
- Gambes: 67
- Carpa: 51
- Zander: 50
- Turbot: 49
- Tonyina (llauna; en oli): 28
- Verat: 30
- Salmó: 29 h
- Carn picada: 33
- Filet de pit de pollastre: 27
- Filet de vedella: 22
- Filet de porc: 22
- Escalopa de porc (closca superior): 21
- Ous (talla M): 12
Aliments de luxe i rebosteria
Magnesi en mg per 100 g d'aliment:
- Cacau en pols, lleugerament desoliat: 414
- Xocolata negra (més del 80% de cacau): 230
- Massapà: 120
Refrescs
Magnesi en mg per 100 g d'aliment:
- Suc de baies d'arç de mar: 31
- Suc de taronja acabat d'esprémer: 12
- Suc de llimona: 10
- Suc de tomàquet: 9.5
- Aigua mineral natural: varia en funció del contingut de magnesi
Magnesi en els aliments
El magnesi mineral és essencial per al metabolisme del cos humà. Està implicat en moltes reaccions diferents, inclosa la formació d'os, el metabolisme dels carbohidrats i la formació de proteïnes. El magnesi també té un paper en l'excitabilitat del cor, la pressió arterial, la tensió muscular i la transmissió d'estímuls al sistema nerviós. El mineral també és important per al creixement, la generació d'energia i l'estabilitat elèctrica de les cèl·lules, així com per al transport de calci cel·lular.
El cos no pot produir magnesi per si mateix i en perd uns 100 mil·ligrams cada dia. Per evitar una deficiència de magnesi, heu de compensar la pèrdua amb la vostra dieta. La Societat Alemanya de Nutrició (DGE) dóna el valor següent per al requeriment diari de magnesi:
- Dones de 25 anys i més: 300 mil·ligrams
- Homes: 350 mil·ligrams
- Dones embarassades i lactants: 310 i 390 mil·ligrams, respectivament
- Joves entre 15 i 25 anys: 400 mil·ligrams.
També hi ha altres factors que influeixen en els requeriments de magnesi. Qualsevol persona que sua molt (per exemple, durant l'esport o amb molta calor) excreta més magnesi a causa de l'augment de la sudoració.
L'estrès també augmenta la necessitat de magnesi. Perquè quan això passa, el cos produeix més hormones que afavoreixen l'alliberament de magnesi a l'orina. A més, l'estrès fa que els vasos sanguinis es contrain, provocant que la pressió arterial augmenti. Algunes cèl·lules alliberen magnesi a la sang per contrarestar-ho. L'augment de la concentració de magnesi a la sang al seu torn activa els ronyons. Asseguren que l'excés de mineral es torni a alliberar ràpidament.
A més, determinades malalties (com la diarrea o els vòmits associats a problemes gastrointestinals), així com l'alcohol, poden augmentar l'excreció de magnesi. L'abús d'alcohol, per exemple, és el desencadenant més comú d'una deficiència de magnesi.
Quins aliments contenen magnesi?
El magnesi es troba en molts aliments diferents. En general, els aliments vegetals són especialment adequats per a una dieta rica en magnesi. Els productes de cereals, fruits secs, llavors i llegums són fonts especialment bones. Atès que les capes exteriors de gra en particular contenen molt mineral, hauríeu d'utilitzar aquí les variants de gra sencer.
A més, són bons proveïdors les aigües minerals naturals amb un contingut de magnesi d'almenys 50 mil·ligrams per litre, així com les verdures verdes i els fruits secs. Els aliments d'origen animal com els lactis, la carn o el peix també contenen magnesi. No obstant això, el seu contingut mineral és inferior en general.
Consell d'expert: “Molt calcària, és a dir, l'aigua de l'aixeta molt dura també conté molt magnesi i calci i, per tant, pot contribuir de manera important a l'aportació de minerals. Però: Sovint no bevem aigua de l'aixeta pura de l'aixeta, sinó com a te o cafè. Quan es bull l'aigua, però, es perd una mica de calci i magnesi; És per això que les màquines de cafè i les teteras es calcifiquen tan ràpidament quan l'aigua és molt dura! Durant l'ebullició, una gran part del calci roman a la màquina de cafè o la bullidora i ni tan sols entra al nostre cos".
De mitjana, el cos només pot absorbir una mitjana del 30-50% del magnesi que consumim a través dels aliments. Això depèn de diversos factors. Segons com es processin els aliments, es perd part del magnesi, per exemple.
Sobretot l'escaldat de verdures i la mòlta de gra són desfavorables. I si consumeixes moltes proteïnes, fosfats, àcid oxàlic o fític a través dels aliments, la teva absorció de magnesi serà pitjor. També hi contribueix una dieta alta en greixos: a l'intestí, el magnesi es combina amb els àcids grassos lliures. Això dóna lloc a productes poc solubles que el cos excreta amb les femtes. Tanmateix, una persona sana normalment pot cobrir les seves necessitats de magnesi amb la seva dieta i no necessita cap suplement dietètic.
