Emma Miller
Molta gent ha crescut creient que els sucs de fruites, com el suc de taronja o de poma, són un element bàsic d'una dieta saludable. Al cap i a la fi, hi va haver un moment en què era poc probable que veiés un anunci d'esmorzar que no tingués un got de suc com a part del "esmorzar nutritiu".
Tot i que el suc de fruita conté vitamines i minerals, aquestes begudes tenen una sèrie d'inconvenients que s'han amagat sota la màscara d'un halo de salut, escriu Livestrong.com.
Això no vol dir que hàgiu d'eliminar-lo completament de la vostra dieta: el suc de fruita 100% sense sucre afegit pot formar part d'una dieta saludable, segons les Directrius dietètiques per als nord-americans 2020-2025. No obstant això, beure suc de fruita no ofereix tots els beneficis que té menjar fruita.
Tot i que el Departament d'Agricultura dels Estats Units considera que 1 tassa de suc de fruita és equivalent a 1 tassa de fruita com a ingesta diària recomanada, assenyala que la fruita en totes les seves formes ofereix més beneficis, inclòs estar ple de fibra dietètica, que pot ajudar a reduir el colesterol. i reduir el risc de patir malalties del cor.
Aquí teniu el que passa realment quan beu suc de fruita cada dia i com encaixar-lo en una dieta saludable.
El sucre en sang pot augmentar
Espereu experimentar una pujada de sucre i un xoc quan beu massa suc de fruita.
"Cada vegada que beu suc, el sucre que es troba de manera natural al suc, a més de qualsevol sucre afegit addicional, s'absorbeix ràpidament al vostre cos", diu Alexandra Salcedo, Ph.D., nutricionista de la Universitat de Califòrnia. "Aquesta ràpida absorció d'energia condueix a un augment del sucre en sang".
Segons la Universitat de Califòrnia, San Francisco (UCSF), el pàncrees produeix una hormona anomenada insulina que s'allibera constantment al torrent sanguini. La funció de la insulina és traslladar el sucre fora del torrent sanguini i cap a les cèl·lules musculars, greixos i hepàtiques, que es poden emmagatzemar per a un ús posterior. El vostre cos calibra acuradament els nivells d'insulina al torrent sanguini i, quan teniu nivells baixos d'insulina, el sucre torna al torrent sanguini.
Es creu que la diabetis tipus 2 representa una progressió des dels nivells normals de sucre en la sang fins a la prediabetis i, finalment, un diagnòstic de diabetis manifesta, segons UCSF. Cadascuna d'aquestes etapes està determinada pels nivells de sucre en sang. La prediabetis i la diabetis es produeixen quan el pàncrees no pot produir prou insulina per equilibrar el sucre en sang.
"Els pacients que tenen diabetis o tenen problemes per controlar el sucre en sang veuran un augment del sucre en sang amb suc de fruita", diu Salcedo. "El consum elevat de suc de fruita pot afectar negativament el control del sucre en sang en persones amb diabetis o pacients que prenen medicaments amb esteroides".
Té un alt índex glucèmic Segons Harvard Health Publishing, als aliments se'ls assigna un número d'índex glucèmic en funció de la lentitud o la rapidesa amb què augmenten els nivells de glucosa en sang.
Les persones amb prediabetis o diabetis han de centrar-se en els aliments amb un índex glucèmic baix; les persones amb diabetis tipus 1 no poden produir prou insulina, i les persones amb diabetis tipus 2 són resistents a la insulina. En ambdós tipus de diabetis, els aliments amb un índex glucèmic elevat poden provocar pics de sucre en sang.
El suc de poma té un índex glucèmic de 44 i el suc de taronja té un índex glucèmic de 50, que és només lleugerament inferior als refrescs, que tenen un índex glucèmic de 63, segons la Universitat d'Oregon. Per comparació, l'índex glucèmic de la mel és de 61.
Per comparar, una poma sencera té un índex glucèmic de només 39, i una taronja sencera té un índex glucèmic de només 40.
"Les persones amb diabetis o prediabetis haurien d'evitar beure suc perquè provoca un augment del sucre en la sang, que pot provocar resistència a la insulina", diu Salcedo. "Recomano molt menjar la fruita sencera en lloc de beure-la en forma de suc".
Podeu afegir més vitamines i minerals a la vostra dieta
El suc s'ha promocionat tradicionalment pels seus beneficis, i encara existeixen malgrat els seus efectes sobre el sucre en sang.
"El suc de fruita pot proporcionar beneficis per a la salut, incloses moltes vitamines i minerals", diu la nutricionista Shana Jaramillo, RD. "Els sucs com el suc de taronja i de poma contenen vitamina C, que ajuda a absorbir el ferro, reduir la inflamació i enfortir el sistema immunitari. Alguns sucs també estan enriquits amb calci i ferro, que milloren la circulació sanguínia i la densitat mineral òssia".
Vegem el perfil nutricional del suc de taronja i de poma:
- Suc de taronja (per 1 porció)
- Calories: 112
- Greix total: 0,5 г
- Hidrats de carboni: 25,8 g
- Sucres totals: 20,8 г
- Proteïnes: 1,7 г
- Vitamina C: 124 mg (138% del valor diari)
- Potassi: 496 mg (11% CH)
- Ferro: 0.5 mg (3% CH)
- Calci: 27.3 mg (2% CH)
- Suc de poma (per 1 tassa)
- Calories: 114
- Greix total: 0,3 г
- Hidrats de carboni: 28 g
- Sucres totals: 23,9 г
- Proteïnes: 0,2 г
- Potassi: 250.5 mg (5% del valor diari)
- Vitamina C: 2.2 mg (2% del valor diari)
- Calci: 19.8 mg (2% CH)
- Ferro: 0.3 mg (2% CH)
Tanmateix, aquests nutrients no són exclusius del suc de fruita, és a dir, podeu obtenir-los i altres beneficis com la fibra de menjar fruites senceres i altres aliments.
"Tot i que podem obtenir alguns micronutrients del suc, probablement els podem obtenir d'altres fonts de la dieta. i tan fàcilment”, diu Jaramillo.
Et faltarà fibra
Si beu suc de fruita en lloc de fruita sencera, perdreu la fibra de la fruita, que és un dels nutrients que fan que els aliments siguin tan saludables.
"M'agrada beure suc de fruita, com el suc de taronja, com seure amb quatre o cinc taronges, treure tot el suc i llençar la fibra", diu Jaramillo. Mentre que una tassa de suc de taronja només conté 0.5 grams de fibra, una taronja gran sencera conté 4.4 grams de fibra, segons el Departament d'Agricultura dels EUA.
De la mateixa manera, una tassa de suc de poma conté 0.5 grams de fibra, però una poma gran conté 5.4 grams de fibra, segons el Departament d'Agricultura dels EUA.
Segons la Clínica Mayo, la fibra té un paper important en una dieta saludable en general: redueix el colesterol, normalitza els moviments intestinals i dóna suport a la salut intestinal, ajuda a mantenir un pes saludable i ajuda a controlar el sucre en la sang.
Segons la Clínica Mayo, les fruites senceres com les pomes i les taronges contenen un tipus de fibra anomenada fibra soluble, que pot reduir el colesterol en sang i millorar els nivells de sucre en sang. La fibra soluble també pot reduir el gas i la inflor.
La fibra insoluble, que es troba en aliments com ara fruites amb pell comestible (com les pomes), verdures i cereals integrals (com cereals i arròs integral), ajuda a moure els materials a través del sistema digestiu.
Menjar aquest tipus de fruites senceres (especialment pomes, raïms i nabius) es va associar significativament amb un menor risc de desenvolupar diabetis tipus 2, mentre que beure més suc de fruites es va associar amb un risc més elevat de diabetis tipus 2, segons un estudi de la Agost de 2013 British Medical Journal. Els autors de l'estudi van fer un seguiment de les dietes de més de 187,000 persones i van assenyalar que la fibra pot ser un dels components responsables de l'efecte positiu.
La majoria dels nord-americans no obtenen prou fibra: la ingesta diària de fibra és d'uns 15 grams al dia, que és inferior a la quantitat dietètica total recomanada de 25-30 grams de fibra al dia per UCSF.
