Florentina Lewis
Els aliments omega-3 haurien de ser una part habitual de la vostra dieta. Els àcids grassos omega-3 són importants per a la salut del cor i del cervell. El cos només pot produir-los en una mesura limitada.
Quins aliments contenen molts àcids grassos omega-3?
Els següents aliments són especialment rics en àcids grassos omega-3 i s'han d'incloure a la vostra dieta.
Oli de llinosa i llinosa (53 i 20 g per 100 g)
L'oli de llinosa és un autèntic superaliment local que conté una alta proporció d'omega 3. L'oli de llinosa no s'ha d'escalfar perquè no es destrueixin els ingredients valuosos. Per tant, és més adequat per refinar amanides, muesli o fins i tot quark simple. L'oli de llinosa es torna ranci ràpidament, de manera que s'ha d'esgotar ràpidament i emmagatzemar-lo a la nevera. L'oli de llinosa també es pot emmagatzemar al congelador durant diverses setmanes.
S'aplica el següent: Per tal de poder utilitzar els àcids grassos omega-3 continguts de la millor manera possible, s'han de triturar o triturar abans de consumir-los.
Oli de nous i nous (12 i 10 g per 100 g)
També les nous i l'oli de nous són bones fonts d'omega 3. Menjar un grapat de nous de manera regular pot ajudar a millorar el metabolisme dels greixos i tenir un efecte positiu en els nivells de colesterol.
A l'oli de nous s'aplica el següent: no l'escalfeu, sinó que l'utilitzeu per a plats freds com ara amanides o batuts. A més dels àcids grassos, les nous també aporten molts minerals i vitamines.
Arengada (2,3 g per 100 g)
Un dels peixos més grassos i una de les millors fonts d'Omega 3 és l'arengada. La major part es serveix com a arengada salada o matjes. El millor, però, menjar el peix fresc.
Salmó (2.36 g per 100 g)
El salmó és molt popular i versàtil a la cuina. Es pot gaudir cru com a sushi, com a salmó fumat o fregit i a la planxa com a filet de salmó. Consell: el millor és comprar salmó salvatge. Sovint és més car, però amb els certificats adequats és més sostenible que el salmó de l'aqüicultura.
Tonyina (4.21 g per 100 g)
La tonyina és versàtil i un dels peixos comestibles més venuts a Alemanya. Ja sigui cru com el sushi, fregit com a bistec o en llauna, podeu utilitzar-lo de diverses maneres a la cuina. A més, aporta molts omega 3, però només en la varietat de peix fresc. Atès que moltes poblacions de tonyina estan amenaçades, cal prestar atenció als mètodes de pesca suaus i al tipus de peix a l'hora de comprar.
Soja (1.09 g per 100 g)
La soja puntua no només amb àcids grassos insaturats, sinó també amb altres nutrients importants. La soja és una bona font de proteïnes vegetals i també aporta molts minerals i vitamines. La soja s'ha de cuinar sempre. Són especialment indicats per a l'elaboració de guisats.
Oli d'oliva i olives (0.86 g i 0.13 g per 100 g)
Les olives i l'oli que s'obté d'elles són indispensables en la cuina mediterrània. El seu contingut en Omega 3 és inferior en comparació amb altres olis vegetals. Tanmateix, també aporta substàncies vegetals secundàries que també poden tenir un efecte positiu en els nivells de colesterol. Per beneficiar-se dels efectes positius s'ha d'utilitzar un oli d'oliva premsat en fred de gran qualitat, que no s'escalfa si és possible.
Wakame (0,47 g per 100 g)
La wakame (alga marina) pertany a les algues marrons. Les algues s'utilitzen principalment a la cuina asiàtica. A més de nombroses vitamines, minerals, oligoelements i un alt contingut en proteïnes, les algues també són una molt bona font d'omega 3 de les plantes.
Col rizada (0.36 g per 100 g)
El kale és una verdura local que es pot comprar acabada de collir a la tardor i l'hivern. La col rizada és un autèntic superaliment: les fulles verdes són baixes en calories i, a més de l'omega 3, aporten molts altres nutrients com proteïnes, vitamina C, fibra i fitoquímics. Definitivament hauríeu d'escaldar la kale abans de menjar-la. Com a resultat, les fulles perden les substàncies amargues que contenen i es poden processar millor.
Alvocat (0,1 g per 100 g)
La fruita en forma de pera està plena de greix. Tot i que conté relativament poc omega 3, proporciona molts àcids grassos monoinsaturats. Aquests tenen un efecte positiu sobre els nivells de colesterol. A més, l'alvocat ric en vitamines i minerals. És apte com a guarnició d'amanides, com a ingredient en dips i untables, o el podeu gaudir pur amb una mica de suc de llimona, sal i pebre.
Aliments vegans omega 3
Els aliments purament d'origen vegetal solen contenir àcids grassos omega-3 àcid alfa-linolènic. La llista següent ofereix una visió general de fonts especialment bones (àcid alfa-linolènic per 100 grams):
- Oli de llinosa: 53 g
- Oli de cànem: 22 g
- Oli de nous: 12 g
- Oli de colza: 9 g
A més de l'àcid alfa-linolènic, els àcids grassos omega-3 de cadena llarga DHA (àcid docosahexaenoic) i EPA (àcid eicosapentaenoic) són especialment importants per al cos. Com que es troben especialment en els peixos, els vegans solen prendre-ne massa poc. Les algues són l'alternativa vegana ideal al peix. Perquè són les úniques fonts vegetals de DHA i EPA. Actualment també hi ha al mercat olis d'algues i aliments enriquits amb oli d'algues.
Què són els àcids grassos omega-3?
Juntament amb els àcids grassos omega-6 (àcid linoleic), els àcids grassos omega-3 pertanyen al que es coneix com àcids grassos poliinsaturats. Aquesta designació no té res a veure amb un efecte saciant, sinó que es deu a l'estructura química. Els àcids grassos estan formats per àtoms de carboni, oxigen i hidrogen. Cada àcid gras conté un cert nombre d'àtoms de carboni. Aquests estan connectats entre si com en una llarga cadena. Els àcids grassos poliinsaturats tenen dos o més enllaços dobles en aquesta cadena de carboni. Segons on es trobi el primer doble enllaç, s'anomena omega 3 o omega 6.
Hi ha tres tipus d'àcids grassos omega-3: l'àcid eicosapentaenoic (EPA) i l'àcid docosahexaenoic (DHA). Es troben entre els àcids grassos omega-3 biològicament actius i es troben principalment en peixos grassos d'aigua freda. El tercer àcid gras omega-3 és l'àcid alfa- (també: α-) linolènic (àcid alfa-linolènic, ALA). Els olis vegetals com l'oli de llinosa o de canola són bones fonts d'ALA. Tots els àcids grassos omega-3 són essencials, és a dir, s'han d'obtenir dels aliments. El cos pot produir DHA i EPA a partir d'ALA. Tanmateix, la conversió és limitada. S'estima que els adults només converteixen un 5-10% d'ALA a EPA i un 0.5% a DHA.
Relació d'àcids grassos omega 3 i omega 6
El cos forma àcid araquidònic a partir d'àcids grassos omega-6 i EPA a partir d'ALA. Si hi ha massa omega 6, això impedeix la conversió d'omega 3. Per tant, és important que tots dos àcids grassos estiguin presents a la sang en una certa quantitat. Es considera ideal una proporció de 5:1 d'omega 6 a omega 3. No obstant això, a causa dels nostres hàbits alimentaris, consumim molts àcids grassos omega 6 (p. ex. de l'oli de gira-sol o de cártam, les margarines i menjar ràpid que s'elaboren amb ells) i al mateix temps prenem massa poc omega 3, la proporció en el la sang sovint és de 15:1 o més. Si el subministrament d'àcids grassos omega-6 és gran, el cos produeix més àcid araquidònic. Això pot promoure el desenvolupament de la inflamació.
Per què són tan importants els àcids grassos omega-3?
Els àcids grassos omega-3 tenen diverses funcions al cos. D'una banda, formen part de les membranes cel·lulars i mantenen elàstics els vasos i les cèl·lules. El cervell i les cèl·lules nervioses també necessiten àcids grassos per funcionar correctament. El cos també forma importants substàncies missatgers a partir de l'omega 3. Aquestes poden, per exemple, millorar les propietats de flux de la sang i tenir un efecte positiu en els nivells de colesterol i triglicèrids. Per això, ajuden a prevenir malalties cardiovasculars. Els àcids grassos omega-3 també regulen els processos inflamatoris. Aquests tenen un paper en el desenvolupament de malalties com la diabetis, l'artritis o les malalties autoimmunes.
La Societat Alemanya de Nutrició (DGE) recomana al voltant d'1.5 grams d'ALA al dia per a un adult. Aquesta quantitat la conté una cullerada d'oli de colza o una culleradeta d'oli de llinosa, per exemple. El requeriment diari d'EPA i DHA per a un adult és d'entre 250 i 300 mil·ligrams. Segons la DGE, les dones embarassades i lactants haurien de prendre 200 mil·ligrams addicionals de DHA al dia perquè el cervell i els ulls del nen es desenvolupin amb normalitat.
Si voleu menjar de manera saludable, no us hauríeu de centrar en els àcids grassos individuals. És molt més important parar atenció a la quantitat total i a la selecció de greixos. El peix gras (un o dos cops per setmana = 200 grams de peix), l'oli de colza, l'oli de llinosa i les nous són adequats per a un bon subministrament d'omega 3. Al mateix temps, cal reduir la ingesta d'omega 6 i consumir oli de blat de moro, gira-sol i cártam, així com greixos animals amb moderació.
Els àcids grassos omega-3 són essencials, és a dir, àcids grassos vitals que el propi organisme no pot produir i, per tant, s'han d'ingerir a través dels aliments. Tenen un paper important en el desenvolupament cerebral dels fetus perquè són una part important de les nostres cèl·lules cerebrals, els nostres nervis i membranes cel·lulars, contraresten les reaccions inflamatòries i tenen una influència positiva en les malalties cardiovasculars i reumàtiques. Així que definitivament tenen la seva justificació com a aliment per al cervell, perquè poden protegir contra la demència i millorar el nostre rendiment de memòria.
Omega 3: aliment o suplement?
Bàsicament, les persones sanes que mengen una dieta saludable i variada poden satisfer les seves necessitats d'Omega 3 a través de l'alimentació. Per tant, no és possible una sobredosi. La situació és diferent amb els suplements dietètics com les càpsules d'oli de peix o els aliments enriquits amb àcids grassos omega-3.
L'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) classifica una ingesta diària addicional de fins a cinc grams de DHA i EPA com a inofensiva per a la salut. Qualsevol persona que superi la dosi màxima corre el risc de colesterol alt, un sistema immunològic debilitat (especialment en persones grans) i una major tendència a sagnar. Per aquest motiu, segons l'Institut Federal d'Avaluació de Riscos (BFR), no s'han de consumir més d'1.5 g d'omega 3 al dia de totes les fonts (inclosos aliments com el peix, la margarina, els fruits secs).
En alguns casos, però, un complement dietètic també pot ser útil, per exemple en el cas de determinades malalties com el reumatisme. No obstant això, això només s'ha de fer amb consulta amb el metge que us tracta. Si no us agrada el peix o sou vegetarià/vegà, podeu complementar la vostra dieta amb olis de microalgues rics en DHA.
