Bella Adams
Ang pinakadako nga problema sa mga pagdiyeta mao nga sila makahurot kanimo, makapabati kanimo nga gigutom, ug, sa ingon, ang nagkadako nga pagbati sa pagkadiskontento naghimo kanimo nga gusto nga ibutang ang ideya sa pagkawala sa timbang sa ilawom sa aparador. Dili ikatingala kung ang imong lawas magsugod sa pagprotesta ug mobalik sa imong naandan nga rutina, ug bisan kung kini nahinumdom kung giunsa kini "gigutom", siguradong magpadayon kini nga daghang mga kilo ug, sa ingon, mga sentimetro sa imong lawas nga gireserba.
30 nga mga lagda alang sa pagkawala sa timbang nga nagtrabaho
#1 Bawasan ang gidaghanon sa carbohydrates sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon
Ang nag-unang pamaagi sa pagdiyeta mao ang pagpakunhod sa asukal ug starchy nga mga pagkaon (carbohydrates).
Kung imong gihiusa ang pagkunhod sa gidaghanon sa sobra nga carbohydrates nga adunay kasarangan nga mga ehersisyo, sama sa paglakaw, nan ang imong lawas magsugod sa pag-ut-ot sa daghang tambok, ug, sa ingon, magsugod ka nga mawad-an sa timbang.
Unsa ang negatibo nga balanse sa enerhiya nga gikinahanglan alang sa pagkawala sa timbang? Mga lagda sa pagkaon: adlaw-adlaw nga panginahanglan sa kaloriya, balanse sa enerhiya.
Ang pagkunhod sa gidaghanon sa dali nga makuha, yano nga carbohydrates o carbohydrates nga adunay taas nga glycemic index. Ang pagkunhod sa mahait nga pagtaas sa glucose sa dugo ug, sa ingon, ang grabe nga pagtaas sa pagtago sa insulin nagtugot kanimo nga makunhuran ang imong gana ug dili mobati nga gigutom. Ang pagkunhod sa gidaghanon sa mga carbohydrates usa ka dali, dali nga paagi aron mawala ang timbang.
Sumala sa mga lagda sa himsog nga pagkaon, ang carbohydrates kinahanglan nga account alang sa 45-65% sa kaloriya sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa enerhiya gikan sa pagkaon.
Kung ang imong gikinahanglan sa adlaw-adlaw nga enerhiya 1600 ka kaloriya, nan 720 - 1040 ka kaloriya ang gihatag sa carbohydrates. Nahibal-an nga 4 ka kaloriya ang naa sa 1 g nga protina. Busa 720 - 1040 kaloriya moabut sa porma sa 180 - 260 g sa carbohydrates. Kung ang imong tumong mao ang pagpamenos sa timbang, sulayi ang pagkaon ug diyutay nga carbohydrates.
#2 Ayaw pagdugang asukal sa imong pagkaon
Sa kinatibuk-an, ang pagdugang sa asukal nahimong problema sa modernong kalibutan. Naanad na mi sa pagkaon og mga tam-is, naanad na ang among lami, mao nga nangandoy kami ug tam-is. Pilia ang mga resipe nga wala magkinahanglan og asukal. Kung ang imong tsa o kape dili lami kung wala’y asukal, hinayhinay nga pagkunhod sa kantidad, pagdugang lemon zest, cinnamon, o cardamom, ug pagsulay nga maanad sa bag-ong mga lami.
Gipakita sa mga pagtuon ang usa ka sumpay tali sa sobra nga pagkonsumo sa asukal ug ang peligro sa type 2 diabetes ug sakit sa cardiovascular.
Basaha pag-ayo ang mga label, tungod kay ang asukal mahimong idugang sa mga de-latang pagkaon.
#3 Ilisan ang dali ma-access nga carbohydrates sa mga komplikado
Imbis sa naandan nga puti nga pan, kan-a ang tibuuk nga lugas, pan sa pagkaon. Magluto og brown rice imbes nga puti nga bugas. Pilia ang pasta nga gama sa durum nga trigo. Ang Buckwheat usa ka himsog nga tinubdan sa carbohydrates, fiber, bitamina, ug minerales.
#4 Pagdugang ug fiber
Ang fiber, bran, ug oilseed nga pagkaon mahimong idugang sa yogurt ug salads.
Ang fiber nagdugang sa gidaghanon sa pagkaon, nga naghimo kanimo nga mobati nga mas busog. Ang dugang nga fiber nagpasabot sa mas taas nga pagbati sa kapuno, ingon man sa mas maayo nga gut sa panglawas.
#5 Kaon ug protina
Ang gikinahanglan nga protina gikalkulo sa 0.8 g kada kilo sa gibug-aton sa lawas. Kadaghanan sa mga babaye nagkinahanglan og 45-50 g nga protina kada adlaw, samtang ang mga lalaki nagkinahanglan og 55-60 g nga protina kada adlaw. Kung nagpunting kita sa adlaw-adlaw nga kinahanglanon sa enerhiya alang sa lawas, nan ang 10-25% nga kaloriya kinahanglan gikan sa protina. Kinahanglan nga hinumdoman nga ang mga protina sa utanon dili kaayo dali nga masuhop. Ang mga tawo nga nagsunod sa usa ka vegetarian nga pagkaon o pagpuasa kinahanglan nga maghiusa sa lainlaing mga pagkaon aron makakuha og kompleto nga mga protina, i.e. aron mahatagan ang lawas sa tanan nga hinungdanon nga mga amino acid nga naglangkob sa mga protina.
Kung ang imong kinahanglanon sa adlaw-adlaw nga enerhiya 1600 ka kaloriya, 160 hangtod 400 ka kaloriya kana kinahanglan gikan sa protina. Nahibal-an nga 4 ka kaloriya ang naa sa 4 g nga protina. Sa ato pa, 160 - 400 kaloriya kinahanglan sa 40 - 100 g sa protina.
Ang adlaw-adlaw nga kinahanglanon sa protina nagdepende sa pisikal nga kalihokan sa usa ka tawo, sa ato pa, kung magdula ka og sports, ang imong lawas nanginahanglan dugang nga protina ug vice versa.
Ang protina kanunay nga gipunting ingon ang labing kaayo nga paagi sa pagdiyeta tungod sa mas kusog nga pagbati sa pagkabusog ug katagbawan gikan sa mga pagkaon nga protina. Bisan pa, una, ang lawas, nga nanginahanglan glucose, nag-synthesize niini gikan sa protina, ug ikaduha, dili kita makakaon og daghang mga protina kaysa kinahanglan naton, ang tanan nga sobra kinahanglan nga ipagawas sa mga kidney sa ihi, o ibutang sa porma sa mga asin, sama sa. sa gout.
Ang himsog nga mga protina anaa sa:
- Ang karne sa maniwang nga matang: manok (sternum fillet), veal, ug karnero.
- Isda: trout, salmon.
- Mga itlog: itlog sa manok, itlog sa pugo.
- Legumes: lentil, beans, soybeans.
#6 Kaon ug tambok
Ang adlaw-adlaw nga gikinahanglan sa tambok alang kanimo sa tagsa-tagsa mahimong kalkulado gikan sa imong adlaw-adlaw nga panginahanglan sa enerhiya. Pananglitan, kung sa imong kaso kini 1600 kaloriya, 20% hangtod 35% niini nga mga kaloriya kinahanglan nga gihatag sa tambok, ie 320 hangtod 560 nga kaloriya kinahanglan gikan sa tambok. Nahibal-an nga 9 kcal ang naa sa 1 g nga tambok. Busa, ang 320 - 560 kaloriya mao ang 36 - 62 g nga tambok. Ang imong gikinahanglan nga tambok matag adlaw mao ang 36 - 62 gramos nga tambok.
Ang mga himsog nga tambok anaa
- Lana nga lana
- lana sa oliba
- Lana sa lubi
- Avocado
#7 Pilia ang mga lana sa utanon
Ang atong lawas nagkinahanglan og unsaturated fatty acids, ilabina ang omega 3 polyunsaturated fatty acids, nga atong makuha gikan sa mga lana sa utanon, sama sa olive oil, flaxseed oil, ug uban pa. Angayan nga hisgutan nga ang lana sa flaxseed mao ang nanguna sa ubang mga lana sa utanon sa mga termino sa omega 3 nga tambok nga sulud, nga mao ang 53%.
#8 Kaon ug isda sa dagat
Ang isda maoy tinubdan sa omega-3 nga tambok nga dili makita sa ubang mga pagkaon. Ang isda usab adunay daghang bitamina D ug uban pang himsog nga mga butang.
#9 Mga liso ug nuts
Ang mga liso ug nuts maoy tinubdan sa himsog nga tambok, bitamina, ug minerales. Ang mga nuts usa ka himsog nga snack nga hingpit nga makatagbaw sa kagutom. Ang mga liso ug mga nuts mahimong idugang sa mga salad, nga maghimo niini nga lami ug makapaikag. Siyempre, angay nga hinumdoman nga ang mga nuts usab adunay daghang kaloriya, busa ayaw pagkaon og sobra sa usa ka hakop kada adlaw.
#10 Kaon og utanon
Ang mga utanon dagaya sa fiber ug tubig. Ang mga utanon kay ubos-kaloriya nga mga pagkaon nga taas usab sa mapuslanong sustansiya ug mga oxidant - dili sama sa "walay sulod nga kaloriya" sa mga meryenda, chips, ug mga tam-is. Kung maglihok ka sa daghang mga utanon, kini maghatag kanimo usa ka pagbati sa pagkabusog, pagkabusog sa tiyan, ug kalipay gikan sa pagkaon. Ingon usa ka sangputanan, wala kami mobati nga sikolohikal nga gipugngan namon ang among kaugalingon, nga kulang kami sa pagkaon.
Mga utanon nga ubos sa kaloriya:
- broccoli
- Cauliflower
- cabbage
- Brussels sprouts
- kamatis
- Mga pipino
#11 Kaon ug 3 ka kan-anan kada adlaw (pamahaw, paniudto, panihapon) ug 2 ka snacks
Ang lawas labing maayo nga molihok kung makadawat kini mga sustansya sa oras, ug kanunay. Kon magplano kita sa atong mga pagkaon sa tibuok adlaw, malikayan nato ang taas nga panahon nga walay pagkaon, nga mahimong mosangpot sa grabeng kagutom. Maayo alang kanato nga mokaon sa piho nga mga panahon. Niining paagiha, ang lawas nagpalambo sa kaugalingon nga ritmo ug batasan. Kon kita gigutom, mas lisod alang kanato ang pagkontrolar sa atong gikaon, ug kita mokuha sa fast food nga dili gusto. Sa tunga-tunga sa pamahaw, paniudto, ug panihapon, pagplano ug pag-andam og mga meryenda aron mapugngan ang "gutom" nga pag-atake sa chocolate bar.
#12 Ayaw laktawan ang pamahaw
Kung gusto nimo mawad-an sa timbang, ayaw paglaktaw sa pamahaw. Pagplano og pamahaw sa gabii, ug andama ang tanan alang sa pagluto, aron ikaw makaandam ug makatagamtam sa pamahaw sa buntag. Daghang mga tawo ang nagtuo nga dili kinahanglan nga mokaon og pamahaw kung dili nimo gusto. Bisan pa, ang mga pagtuon tin-aw nga nagpakita nga kadtong mikaon sa pamahaw nakab-ot ang labing kaayo nga resulta sa pagkawala sa timbang. Mahimo kining ipasabut sa kamatuoran nga human sa pagkatulog, dili ka makakuha og pagkaon sa dugay nga panahon, usahay kini nga panahon molungtad og 10-12 ka oras. Nahiuyon kini sa prinsipyo sa gitawag nga intermittent fasting, nga adunay kaugalingon nga kahulugan ug kaayohan alang sa lawas. Bisan pa, kung dili mokaon sa balay, sa trabahoan mga alas 10 o alas 11, mangita ka ug cookies, tsokolate, o uban pang mga lamian. Kung kini kombenyente alang kanimo, dayon paghimo sa imong kaugalingon nga pamahaw, ug paniudto ug dad-a kini uban kanimo sa pagtrabaho.
#13 Itago ang himsog nga pagkaon
Kombenyente nga ibutang ang usa ka bukag sa presko nga prutas, usa ka sudlanan sa hiniwa nga mga carrot, nuts, liso, ug yogurt sa usa ka makita nga lugar kung adunay kalit nga kagutom.
#14 Inom ug igong tubig, ilabina sa dili pa mokaon
Ang pag-inom sa tubig makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang. Ang mainit nga tubig sa dili pa mokaon makatabang sa pagpauswag sa panghilis ug, sa ingon, metabolismo.
#15 Ayaw pag-inom og matam-is nga soda
Ang asukal nga tubig adunay daghang mga walay sulod nga kaloriya. Kung giuhaw ka, pilia ang yano nga tubig.
#16 Ayaw pag-inom og juice, kaon hinuon og prutas
Kadaghanan sa mga juice adunay dugang nga asukal, nga nagsilbing preserbatibo. Imbes nga juice o presko nga prutas, mas maayo nga mokaon sa tibuok nga prutas, aron makakuha ka og gamay nga kaloriya ug fiber, nga makahatag kanimo og pagbati sa kapuno.
#17 Bawasan ang imong konsumo sa kape
Adunay lainlaing mga rekomendasyon alang sa pagkonsumo sa kape. Usahay gitambagan nga biyaan ang kape sa hingpit. Apan, kung ang kape imong higala, pagpakunhod sa gidaghanon sa kape nga imong imnon kada adlaw. Pag-inom og itom nga kape nga adunay mga panakot ug tubig. Likayi ang mga cocktail sa kape nga adunay daghang kaloriya.
#18 Kaon og mga itlog alang sa pamahaw
Magluto ug 1 ka itlog para sa pamahaw. Ang mga itlog maoy tinubdan sa protina, bitamina, ug minerales. Ang mga itlog dali nga naghatag kanimo usa ka pagbati sa pagkapuno.
#19 Pag-inom og green nga tsa
Ang green nga tsa adunay daghan nga gamhanan nga antioxidants ug usa ka maayo nga palong sa kauhaw.
#20 Probiotics, symbiotics, ug prebiotics
Ang himsog nga tinai hinungdanon alang sa kahimsog. Ang mapuslanon nga bakterya makita sa mga yogurt, nga labing maayo nga gihimo sa imong kaugalingon, tungod kay ang mga tiggama mahimo’g magdugang asukal. Ang sauerkraut ug pepino mapuslanon usab.
Unsaon pagpauswag sa tinai (gut)? Dysbiosis, probiotics, ug prebiotics.
#21 Bawasan ang asin, likayi ang monosodium glutamate, ug gamita ang mga panakot
Gawas sa asukar, naanad na ta sa pagdugang og asin sa atong pagkaon. Labi na nga adunay daghang asin sa mga de-latang pagkaon, adobo nga mga pagkaon, ug inado ug aso nga karne. Ang sobra nga asin makatampo sa pagpabilin sa tubig sa lawas, nga mahimong mosangpot sa edema. Bisan pa, ang pagkaon kinahanglan nga lami ug madanihon, busa gamita ang lainlaing mga panakot. Ang mga panakot nagpasiugda sa pagtago sa mga digestive juice ug mga enzyme; gipadali nila ang metabolismo. Pangitaa ang mga lami nga gusto nimo! Pinaagi sa dalan, daghang mga panakot adunay mga sustansya ug mga antioxidant, sama sa turmeric.
Giunsa paggamit ang mga panakot ug mga utanon, ug unsa ang giubanan? Mga panakot ug mga utanon.
#22 Pagpraktis og 16/8 nga intermittent fasting
Usa sa mga laraw sa intermittent fasting naglakip sa 16 ka oras nga pagpuasa ug 8 ka oras nga pagkaon. Pananglitan, ang usa ka tawo makakaon tali sa 10 am ug 6 pm. Sa nahabilin nga panahon, siya limitado sa mga ilimnon.
#23 Pagkuha ug gagmay nga mga plato ug tasa
Ang paggamit sa gagmay nga mga gamit sa sikolohikal nga paagi makatabang kanimo nga mokaon og gamay nga pagkaon ug, isip resulta, makakuha og gamay nga kaloriya kada adlaw. Bisan pa, kanunay nga sobra sa timbang ang mga tawo nga nagtapos sa ilang mga pagkaon ug meryenda nga nagdali, mao nga ang paghimo sa usa ka lagda nga mokaon lamang sa lamesa, gikan sa pipila nga mga plato, mahimong usa ka mapuslanon nga tip.
#24 Mahunahunaon nga pagkaon
Ang batasan sa pagtan-aw og TV, pagbasa og libro, o "pagbitay" sa social media adunay negatibo nga epekto sa nutrisyon. Dili ka mokaon, dili ka makatilaw, dili ka malingaw, dili ka malipay sa pagkaon! Ang paspas nga mekanikal nga pagkaon usa ka problema, kinahanglan nimo nga makat-on sa mahunahunaon nga pagkaon, mahunahunaon nga pagkaon, nga naa sa karon nga panahon dinhi ug karon. Pinaagi sa pagtambong sa panahon sa pagpangaon, mahimo nimong i-extend ang oras, pag-chew sa imong pagkaon nga mas maayo, nga makaapekto sa kalidad sa paghilis, ug dili mawala ang signal gikan sa imong utok nga ikaw busog.
#25 Hinayhinay nga kaon, pag-usap pag-ayo
Kaon sa hinay, ug pag-ayo, ug pag-usap sa dugay nga panahon. Pinaagi sa pag-usap sa pagkaon, magaling nato kini pag-ayo sa atong mga ngipon ug maandam kini alang sa sunod nga yugto, tungod kay walay mga ngipon sa tiyan. Pinaagi sa pag-usap sa pagkaon, kita makahimo sa atong utok nga mas masabtan ang komposisyon niini ug, sumala niana, sa pagpagawas sa mga enzyme nga gikinahanglan alang sa paghilis. Ang dili maayo nga chewed nga pagkaon dili kaayo makuha sa digestive juices ug enzymes. Kini maoy hinungdan sa pagkadunot o fermentation. Ang hinay nga pagkaon mapuslanon usab tungod kay mobati kita nga puno sa oras ug dili sobra nga kaon.
#26 Pisikal nga kalihokan
Dili lang ang pagkaon, apan ang kasarangan nga pag-ehersisyo makatabang kanimo nga makab-ot ang maayong mga sangputanan sa mga termino sa pagkawala sa timbang ug kinatibuk-ang kahimsog. Aron mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nimo nga buhaton ang gitawag nga aerobic o cardio exercises sulod sa 30 ngadto sa 60 ka minuto.
#27 Pagtipig og talaarawan sa pagkaon, pisikal nga kalihokan, ug kaayohan
Ang diary mapuslanon dili lamang sa pag-monitor sa gidaghanon sa mga kaloriya nga gigamit ug pisikal nga kalihokan. Ang usa ka talaadlawan kinahanglanon alang sa kahibalo sa kaugalingon ug pagtuki sa kaugalingon. Sa tabang sa usa ka talaadlawan, masabtan nimo ang mga sitwasyon ug mga emosyon nga makapukaw sa tensiyonado nga pagpatuyang sa pagkaon ug dili mapugngan nga mga pag-atake sa grabeng kagutom.
Importante nga maghimo ug realistiko nga mga tumong ug ilhon ang imong mga kalampusan. Human sa tanan, ang kinatibuk-ang tumong mao ang dili lamang sa mawad-an sa gibug-aton apan usab sa pagkuha sa himsog nga mga batasan sa estilo sa kinabuhi.
#28 Pagpraktis og positibo nga panghunahuna
Samtang nagdiyeta, ilabina kon sobra ra ang atong gipaabot, makaplagan nato ang atong mga kaugalingon sa usa ka sitwasyon nga dili kontento sa atong kaugalingon ug sa atong mga nahimo. Kinahanglan natong pasalamatan ang atong pinakagamay nga mga kalampusan ug magpraktis og positibo nga panghunahuna. Ang problema sa sobra nga pagkonsumo sa pagkaon ug sobra nga pagkaon komplikado. Ang tabang sa usa ka kwalipikado nga psychotherapist kanunay nga angay.
#29 Lista sa mga butang nga makapadasig kanimo nga mawad-an sa timbang
Samtang nangandam alang sa dalan sa gibug-aton normalization, paggahin og panahon sa pagsulat sa usa ka listahan sa mga butang nga nag-aghat kanimo nga mawad-an sa gibug-aton, ug nga nagporma sa usa ka lig-on nga tinguha nga molampos. Pananglitan, ang tinguha nga maayo tan-awon, mahimong mas aktibo, mas maayo ang resistensya, himsog, ug maayo ang pagbati. Isulat ang usa ka lista sa mga motibasyon ug i-post kini sa usa ka prominenteng lugar, pananglitan, sa refrigerator.
#30 Pagkatulog og maayo
Ang maayo nga kalidad sa pagkatulog mao ang yawe dili lamang sa pagbati nga maayo apan usab sa dili pagbaton og sobra nga gana. Gipakita sa mga pagtuon nga ang dili maayo nga pagkatulog giubanan sa taas nga pag-inom sa kaloriya.
Kinahanglan nga matulog ka sa alas 10-11 sa gabii. ug matulog sulod sa 8-9 ka oras. Ang lawak kinahanglan nga maayo ang bentilasyon, ngitngit, ug hilom. Ang higdaanan kinahanglan nga komportable alang sa imong likod.
Ang imong agianan padulong sa usa ka hingpit nga numero kinahanglan dili usa ka dali nga lumba, apan usa ka taas nga marathon. Ang mga pagbag-o nga kinahanglan mahitabo kinahanglan nga mahimong imong mga batasan, ang imong ikaduha nga kinaiya. Pinaagi sa paghimo sa usa ka pagpili pabor sa husto nga nutrisyon ug usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi, dili lamang nimo makab-ot ang pagkawala sa timbang apan usab magbag-o sa imong kinabuhi alang sa mas maayo, ug mahimong mas himsog ug mas malipayon. Good luck sa imong panaw sa panglawas!
