Pausbaw ang Metabolismo: Ang Mga Buhaton ug Dili Mahimo Para Usa ka Aktibo nga Metabolismo

Daghan ang imong mahimo aron mapausbaw ang imong metabolismo - ug makatabang pa kanimo nga mawad-an sa timbang! Ipadayon ang imong metabolismo karon gamit kini nga mga tip.

Dili tanan adunay maayo nga paglihok sa metabolismo. Ang metabolismo sa pipila ka mga tawo mas bumpier kaysa sa uban, nga kasagaran nagpalisud sa pagpaniwang kung gusto nimo.

Apan dili kini rason nga mag-panic. Ang usa ka huyang nga metabolismo dali nga mapukaw.

Naglista sa lainlaing mga kapilian alang sa pagpadayon sa mga proseso sa biochemical sa lawas nga maayo ug himsog.

Sa unsang paagi molihok ang metabolismo?

Kasagaran ang pagtunaw gipakasama sa metabolismo. Dili kini hingpit nga sayup, bisan pa, kini usa lamang ka bahin, usa lamang ka pasiuna nga yugto, sa kinatibuk-an.

Ang metabolismo gitawag usab nga metabolismo, nga naglakip sa tanang biochemical nga proseso ug pamaagi sa matag indibidwal nga selula.

Kini nga metabolismo gilangkuban sa tanan nga naglangkob sa mga proseso sa metaboliko: metabolismo sa glucose, synthesis sa protina (metabolismo sa protina), ug metabolismo sa tambok.

Kung ang tanan nga mga proseso sa metaboliko modagan nga himsog ug maayo, mas dali alang kanato ang pagpadayon o pagkawala sa timbang.

Kadtong gusto nga pauswagon ang ilang metabolismo usab nagpalahi tali sa catabolic ug anabolic metabolism, diin ang tulo nga gihisgutan nga mga proseso sa metaboliko gisagol.

Catabolic ug anabolic metabolismo

Ang duha ka mga proseso dili mahitabo nga dungan sa usa ka selula, apan kanunay nga sunod-sunod - ang mga hormone ug mga enzyme nag-regulate sa usa ka luwas nga han-ay.

• Ang catabolism usa ka pagkaguba sa metabolismo, diin ang pagkaon gibuak ngadto sa indibidwal nga mga molekula ug kemikal nga mga compound aron makahimo og enerhiya - ang "engine para sa atong lawas", ingnon ta. Pananglitan, ang mga protina gi-convert ngadto sa amino acids ug carbohydrates ngadto sa yano nga sugars (glucose). Ang sobra nga kusog nga wala kinahanglana sa lawas aron mapadayon ang mga gimbuhaton nga hinungdanon aron mabuhi gitipigan ingon nga gitawag nga "enerhiya sa pagtipig" sa mga selula sa tambok o kalamnan.
• Ang anabolismo usa ka metabolismo sa pagtukod nga nagsuporta sa pagtukod ug pag-ayo sa mga selyula. Sa ingon, ang mga amino acid, fatty acid, ug glucose mabag-o balik ngadto sa mas dako nga endogenous nga mga sangkap sa selula sama sa mga protina, tambok, ug carbohydrates, ug mahimong gamiton alang sa pagtukod sa kaunuran, pag-ayo sa samad, pagbag-o sa dugo, o kinatibuk-ang pagbag-o sa selula.

Ang among libro nga tip sa hilisgutan sa metabolismo: "The Turbo Metabolism Principle" sa sports scientist nga si Dr. Ingo Froböse.

Kini nga mga hinungdan makaapekto sa metabolismo

• gender: ang lalaki nga gender sa batakan nagsunog sa daghang kusog kaysa sa babaye nga gender, tungod lang kay ang mga lalaki adunay mas daghang kalamnan kaysa mga babaye. Ug ingon sa nahibal-an na, ang mga kaunuran nagsunog sa daghang kusog.
• edad: sa pagkatigulang nimo, mas hinay ang imong metabolismo.
• pagkaon: pagkaon mao ang kasagaran ang be-all ug katapusan-tanan. Mahimo nimong maimpluwensyahan ang imong metabolismo pinaagi sa gipunting nga pag-inom sa pagkaon.
• stress ug pagkatulog: sobra nga stress ug dili igo nga pagkatulog dili maayo alang sa metabolismo.

Bisan kung ang mga punto usa ug duha dili maimpluwensyahan, sa mga puntos nga tulo ug upat mahimo nimong makuha ang timon sa imong kaugalingon nga mga kamot ug siguruha nga ang imong metabolismo mapauswag.

Pagdasig sa metabolismo uban sa sports

Ang lawas nanginahanglan usa ka sukaranan nga kantidad sa enerhiya matag adlaw aron mabuhi. Kini nga enerhiya gitawag nga basal metabolic rate.

Bisan pa, kung gihatagan nimo ang imong lawas og daghang kusog kaysa kinahanglan niini sa adlaw, kini nga kusog gitipigan sa tambok nga tisyu ug mga selula sa kalamnan.

Kung mag-ehersisyo ka o maghimo og pisikal nga kalihokan sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi, ang lawas mahimong pilion nga makuha ang gitipig nga kusog. Kung dili kini mahitabo, ug mokuha ka ug daghang enerhiya/kaloriya kay sa gikinahanglan, unya motaas ka.

Busa, ang labing maayo nga estratehiya sa pagsunog sa daghang mga kaloriya ug sa ingon magpabilin nga aktibo ang imong metabolismo mao ang regular nga adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo ug mga kalihokan sa sports.

Apan dili tanan nga mga dula managsama: adunay daghang mga paagi aron madugangan ang imong basal metabolic rate ug masunog ang tambok sa usa ka gipunting nga paagi.

Daghang kaunuran = dili kaayo tambok

Ang pagbansay sa kusog usa sa labing epektibo nga mga kapilian alang sa pagpadayon nga aktibo ang imong metabolismo. Dili lamang ang imong lawas mosunog sa kusog sa panahon sa ehersisyo, apan salamat sa mass sa kaunuran nga imong natukod, kini usab nagsunog sa kusog pagkahuman sa imong pagpahulay.

Mao nga kung kanunay nimo nga hagiton ang imong mga kaunuran, makabenepisyo ka gikan sa pagtubo sa kaunuran, usa ka padayon nga pagtaas sa panginahanglan alang sa enerhiya, ug, sa katapusan, gikan sa pagkahuman sa pagsunog nga epekto, nga nagpasabut nga mahimo ka usab nga masunog ang daghang mga kaloriya pagkahuman. ehersisyo.

Sa laktud, ang gipunting nga pagtukod sa kaunuran nagdugang sa basal metabolic rate ug nagtugot sa mga proseso sa metaboliko, sama sa metabolismo sa tambok, nga mahitabo sa mas gipunting nga paagi.

Regular nga pagbansay sa paglahutay

Ang gipunting nga pagbansay sa interval samtang nagdagan, naglangoy o nagbisikleta angay usab aron madugangan ang konsumo sa kaloriya ug aron mapauswag ang pagsunog sa tambok, labi na kung mokaon ka usa ka diyeta nga low-carb pagkahuman sa pagbansay.

Kon mokonsumo ka og mas daghang kaloriya kay sa imong gikaon (negative energy balance/calorie deficit), dali ka nga makapaduol sa imong tumong sa pagpamenos sa timbang.

Ang mga sesyon sa cardio dili kinahanglan nga molungtad hangtod sa hangtod - kasagaran ang labing taas nga 30 minuto igo na aron madugangan ang pagsunog sa tambok.

Nakab-ot nimo kini labi na sa mga yunit sa pagbansay nga adunay taas nga intensidad sama sa HIIT. Ang alternating nga mga hugna sa pagpaningkamot ug pagkaayo makapauswag sa metabolismo. Atol sa pagbansay, imong iduso ang imong kaugalingon sa imong pisikal nga mga limitasyon tungod kay daghang oxygen ang nahurot.

Ingon usa ka sangputanan, ang lawas kinahanglan nga mogasto og daghang kusog, ug adunay usab nga nailhan nga afterburn nga epekto: sama sa nahisgutan na, kini usab nagdugang sa imong basal metabolic rate pagkahuman sa ehersisyo.

Ang tanan naa sa pagsagol: ang sulundon nga pagsagol sa pagbansay

Ang imong focus kinahanglan una sa pagbansay sa kusog, gisundan sa mga yunit sa paglahutay - ang alternating sports routine mao ang garantiya sa pag-optimize sa metabolismo.

Sugyot sa pagbansay:

• Beginner: 2-3 ka adlaw nga kusog ug 1 ka adlaw nga paglahutay kada semana + regeneration
• Advanced: 3-4 ka adlaw nga kusog ug 2x nga paglahutay matag semana + pagbag-o

Labing maayo nga dili nimo buhaton ang parehas nga mga ehersisyo nga sunud-sunod, aron ang imong lawas mapugos sa pagtubag sa bag-ong stimuli sa pagbansay.

Pagdasig sa metabolismo pinaagi sa nutrisyon

Kung gusto nimo nga mawad-an sa timbang, labi ka hinungdanon ang usa ka maayo nga paglihok nga metabolismo. Uban sa balanse, natural, ug daghang bitamina nga pagkaon, mahimo nimong ma-optimize ang mga proseso sa metaboliko.

• Fiber: Sa panguna, ang mga pagkaon nga adunay fiber sama sa tibuuk nga lugas, oat bran, legume, ug mga utanon, ingon man ang taas nga kalidad ug ubos nga tambok nga protina ug himsog nga tambok nga adunay positibo nga omega-3 ug omega-6 nga ratio nga nagpaaktibo sa metabolismo.
• Mga Protina: Ilabi na kung gibungkag ang pagkaon nga puno sa protina, ang lawas kinahanglan nga mogasto og daghang kusog - nailhan usab nga Thermic Effect of Food (TEF) o thermogenesis. Busa, ang lawas nasunog na sa taliwala sa 20 ug 30 porsyento sa mga protina nga gikaon, nga busa dili na makatugpa sa imong bat-ang.
• Mga tambok: Kon bahin sa tambok, kinahanglan nga magsalig ka sa tambok nga isda, linseed oil, hemp oil, flaxseed, chia seeds, olive oil, o walnuts, nga ang tanan naghatag og daghang omega-3 fatty acids nga nagpugong sa imong hormone balanse sa balanse ug ipasiugda ang pagtubo sa kaunoran.

Ang pag-inom ug daghang pluwido makapa-aktibo usab sa metabolismo

Nakakuha ka ba sa labing menos 1.5 ka litro nga likido matag adlaw? Ang German Nutrition Society (DGE) naghatag niini nga bili isip usa ka pakisayran alang sa usa ka hamtong.

Usa ka mas maayo nga lagda sa kumagko: 4 porsyento sa gibug-aton sa lawas. Pananglitan, 2.4 ka litro sa 60 ka kilo.

Alang niini, labing maayo nga gamiton ang dili carbonated nga tubig ug unsweetened teas.

Ang pag-inom og igo dili lamang makasuporta sa paghilis kondili makatabang usab sa pagpausbaw sa basal metabolic rate: usa ka pagtuon ni Charité Berlin nakakaplag nga 500 mililitro lang sa pluwido makadugang sa konsumo sa enerhiya ug 24 porsiyento sa sunod nga 60 minutos.

Ang bugnaw nga tubig makatabang usab alang sa dugang nga konsumo sa enerhiya matag karon ug unya tungod kay ang lawas kinahanglan nga mogasto ug kusog aron mapainit ang tubig sa temperatura sa lawas.

Ang papel sa pagkatulog ug pagpahayahay

Ang tigbansay sa fitness ug nutrisyon nga si Silke Kayadelen nagbutang niini sa usa ka mubo nga pulong: "Ang tanan nga permanente nga nagpasiugda kanamo naghimo kanamo nga tambok. Tungod kay organiko, ang atong lawas nagpabilin sa flight mode sa tanang panahon, nga nagtipig sa kanunay nga taas nga lebel sa asukar sa dugo, nga nagpatunghag dugang ug dugang nga insulin, nga nagdala sa dugang ug dugang nga asukar sa dugo ngadto sa mga selula, diin kini nakabig ngadto sa tambok.”

Kung ang imong kinabuhi gimandoan ba sa tensiyon gipakita sa imong mga tubag sa mosunod nga mga pangutana: gibati ba nimo kanunay nga wala’y mahimo, wala’y mahimo, ug gikapoy? Nag-antos ka ba sa insomnia ug nerbiyos? Nalisdan ka ba sa pag-concentrate? Kanunay ka bang nangandoy ug alkohol, daghang kape, o pildoras?

Tulo ka beses ang 'oo' mao ang tin-aw nga signal aron aktibo nga mag-relaks gikan karon kung gusto nimo nga mawad-an sa timbang!

Bisan ang gagmay nga mga pagbag-o sa imong adlaw-adlaw nga rutina makatabang. Mahimo nimong ipadayon ang pag-pedal sa ligid - o ilakip ang gagmay nga mga tabang sa paghunahuna sa imong adlaw-adlaw nga rutina gikan karon: Ang mubo nga mga teknik sa pagginhawa, oxygen, ug mga pahulay sa pag-inom naghatag kanimo bag-ong kusog ug pagpahayahay kanimo.

Stress ingon usa ka metabolismo nga preno

Ang pagpahayahay ug pagkawala sa timbang o pagpadayon sa usa ka komportable nga gibug-aton nahisakop, mao nga kinahanglan nimo kanunay nga hatagan ang imong kaugalingon og igong oras aron makunhuran ang tensiyon. Tungod kay ang permanente nga kapit-os kasagaran mosangpot sa stress hormone nga cortisol nga gipagawas nga kusog kaayo.

Ang lawas nag-reaksyon sa usa ka depensiba nga pamatasan diin kini nagpamenos sa tambok nga metabolismo, dili hingpit nga makahimo sa mga proseso sa pagbag-o, ug labi nga nagtipig sa tubig.

Dugang pa, ang pagtaas, permanente nga produksiyon sa cortisol kanunay nga hinungdan sa mga problema sa pagkatulog. Ug ang gamay ra nga pagkatulog o pagkatulog nga adunay mubo nga bahin sa lawom nga pagkatulog dugang nga nagdala sa pagpagawas sa cortisol - usa ka bisyo nga lingin.

Pagkatulog

Ang pahulay nga pagkatulog nga labing menos pito hangtod walo ka oras labi ka hinungdanon alang sa pagtubo sa kaunuran, pagbag-o sa kaunuran, ug balanse sa hormone.

Ang yugto sa lawom nga pagkatulog sa pagsugod sa pagpahulay sa gabii hinungdanon - kini kinahanglan nga labing menos duha ka oras. Bisan unsa nga ubos pa niana dili gayud motugot sa lawas nga maulian.

Unsa ang mahitabo kung dili maayo ang imong pagkatulog ug gamay ra? Ang lebel sa imong insulin nagpabilin nga medyo taas, ug ang mga hormone sa pagkabusog ug gana sa pagkaon nga leptin ug ghrelin dili balanse. Ang Ghrelin labi nga gitago, kini makapabati kanimo nga labi ka kagutom ug makapugong sa metabolismo sa tambok.

Gipugngan usab ang pagpagawas sa leptin, mao nga ang utok kanunay nga makadawat sa signal nga gigutom ka - tingali namatikdan nimo nga kung dili ka makatulog, labi ka mag-snack kaysa naandan.

Siguruha nga makakuha ka og maayo ug igong pagkatulog aron mapadayon ang imong metabolismo nga aktibo ug balanse.

Ang tip sa among libro sa hilisgutan sa mga hormone: "Ang tinago nga mga boss sa lawas: Giunsa pagtino sa mga hormone ang among kinabuhi ug mga aksyon" ni Berndt Rieger, MD.