Bella Adams
Aron makunhuran ang tambok sa lawas ug mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan ka maghimo usa ka kakulangan sa kaloriya. Kini nagpasabot sa pagkuha sa mas diyutay nga kaloriya kay sa gigamit sa imong lawas aron kini makagamit sa anaa na nga mga reserba sa tambok. Apan unsaon nimo pagsiguro nga ikaw adunay kakulangan sa kaloriya?
Bisan unsa nga pagkaon ang imong gi-on, bisan kini nga low-carb, keto, o interval fasting, kinahanglan nimo ang kasarangan nga kakulangan sa kaloriya aron malampuson nga mawad-an sa timbang.
Bisan pa, wala’y butang nga perpekto ug labing kamalaumon nga kakulangan sa kaloriya, tungod kay lahi ang reaksyon sa tanan depende sa ilang metabolismo.
Apan adunay pipila ka mga limbong sa pagkalkulo sa usa ka calorie deficit tagsa-tagsa aron mahibal-an kung ikaw ba gyud sa depisit sa adlaw o dili.
Kung gusto nimo nga mawad-an sa tambok ug gibug-aton sa tabang sa usa ka kakulangan sa kaloriya, kinahanglan nimo nga sundon ang mga mosunud nga tip - nan dako ang higayon nga ang pagkawala sa timbang mahimong malungtaron ug malampuson sa taas nga termino.
Unsa ang usa ka calorie deficit?
Una, importante nga masabtan kung unsa gyud ang calorie deficit.
Kung mawad-an sa gibug-aton, ang kasarangan nga kakulangan sa kaloriya mao ang yawe: ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong makuha matag adlaw kinahanglan nga igo nga taas nga mahimo nimo nga maagwanta ang kakulangan - ug mawad-an gihapon sa timbang.
Kung gamay ra ang imong gikaon nga kaloriya, kapoy ka kaayo alang sa pag-ehersisyo, bation ang kagutom sa tanan nga oras, mas grabe ang pagkatulog, adunay mga problema sa paghilis, ug dili gyud mawala ang timbang sa katapusan sa adlaw.
Ang kasarangang calorie deficit kay tali sa 300 ug 700 kaloriya kada adlaw.
Kalkulahin ang imong indibidwal nga kakulangan sa kaloriya
Mahimo nimong kuwentahon ang imong calorie deficit pinaagi sa pagpadaghan sa imong timbang sa lawas sa 10, 11, ug 12. Ang calorie deficit kinahanglang labing maayo tali sa mga resulta niining tulo ka kalkulasyon.
Ang usa pa ug mas tukma nga paagi sa pagkalkulo sa imong kakulangan sa kaloriya mao ang una nga pagtino sa imong kinatibuk-ang gasto sa enerhiya - ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gisunog sa imong lawas matag adlaw.
Kining kinatibuk-ang metabolic rate gilangkuban sa basal metabolic rate ug power metabolic rate.
Dugang pa, ang mga yunit sa pagbansay alang sa katugbang nga adlaw kinahanglan usab nga tagdon - kini kung unsa kadaghan ang pagsunog sa lawas sa panahon sa matag dula.
Ang kinatibuk-ang metabolic rate (plus sports unit) gitino. Dayon ibawas ang pinili nga calorie deficit gikan niini. Ang resulta mao ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong makonsumo sa panahon sa pagkaon.
Sa bisan unsa nga kaso, kinahanglan nimong sigurohon nga kanunay kang mokaon og sobra sa 1,200 ka kaloriya kada adlaw – ilabina kung kanunay kang mag-ehersisyo.
Hibal-i ang labing maayo nga pagkawala sa tambok
Unsa ka dugay nga mawala ang usa ka kilo sa tambok nga masa gamit ang calorie deficit?
Usa ka butang ang masulti daan: sa usa ka semana imposible nga mawala ang usa ka kilo nga puro nga tambok nga masa. Alang niana, kinahanglan nimo nga tinguhaon ang usa ka taas, dili maayo nga kakulangan sa kaloriya.
Mahimo nimong kuwentahon ang gikinahanglan nga himsog nga panahon sama niini:
Alang sa 1 ka kilo nga puro tambok nga masa, kinahanglan nimo nga putlon ang 7,000 ka kaloriya. Ang gidak-on sa kakulang sa kaloriya hinungdanon
- Pananglitan 1: Uban sa usa ka adlaw-adlaw nga kakulangan sa 200 ka kaloriya, kini nagkinahanglan og mga 35 ka adlaw.
- Pananglitan 2: Uban sa usa ka adlaw-adlaw nga kakulangan sa 500 ka kaloriya, kini nagkinahanglan og mga 14 ka adlaw.
Pagseryoso sa himsog nga pagkaon
Importante ang pagkaon og balanse nga pagkaon ug naglakip sa igo nga komplikadong carbohydrates, himsog nga tambok, ug protina. Ang tanan nga mga pagkaon kinahanglan usab nga maghatag daghang bitamina ug fiber.
Labaw sa tanan, ang dugang nga kinahanglanon sa protina nga 1.2 hangtod 1.6 gramos nga protina matag kilo sa gibug-aton sa lawas girekomenda kaayo alang sa kalampusan sa pagkawala sa timbang.
Nganong importante kaayo ang igong protina? Makabusog kini og dugay, makapugong sa mga pangandoy ug, sa kakulang sa kaloriya, mas diyutay nga carbohydrates ang gikaon sa samang higayon.
Dugang pa, ang dugang nga pag-inom sa protina nagpasiugda sa pagtubo sa kaunuran. Ug kon mas daghang kaunoran ang imong nabatonan, mas daghang kusog ang masunog sa imong lawas sa pagpahulay.
Kung na-adjust na nimo ang imong kaloriya ug protina, sunda kini nga tip: Timbang, sukda, ug plano sa pagkaon.
Lisud mahibal-an kung naa ka sa usa ka kakulangan sa kaloriya kung adunay ka gamay nga ideya kung pila ka kaloriya ang gihatag sa pipila ka mga pagkaon. Sayon ra ang pag-overestimate.
Aron matabangan ka nga masubay kung unsa ang imong gikaon, ang pagsubay sa mga app nga nagtugot kanimo sa pag-ihap sa mga kaloriya mahimong mapuslanon.
Mangin makanunayon, apan dili kaayo estrikto
Unsa ka dugay nga labing maayo nga naa sa usa ka kakulangan sa kaloriya? Lisod muhatag ug habol nga tubag. Nagdepende kini kung pila ang tambok ug gibug-aton nga gusto nimo mawala.
Kini mao ang advisable nga anaa sa usa ka kasarangan kaloriya deficit sa taliwala sa duha ngadto sa unom ka bulan maximum aron ang imong metabolismo sa gihapon molihok sa maayo ug normal.
Ayaw kaayo estrikto sa imong lawas: kung wala ka sa kakulangan usa o duha ka adlaw sa usa ka semana, dili kini trahedya. Kay ang weekly balance mao gyud ang importante.
Kung dili ka makahimo sa pag-ehersisyo o pagkaon sa usa ka brownie nga daghan, dili kini dako nga butang. Mas maayo nga ibalik ang imong kaugalingon sa track sa sunod nga adlaw sa usa ka ehersisyo o usa ka himsog nga pagkaon.
Hupti ang positibo nga panghunahuna.
Irekord ang pag-uswag
Makatabang ang pagtimbang-timbang sa imong kaugalingon kung imong hinumdoman nga kini nga sukdanan sa numero dili lamang ang paagi sa pagmonitor sa imong pag-uswag.
Kung tungod lang kay ang numero sa sukdanan usahay makalimbong, ang ubang mga pamaagi kinahanglan usab nga gamiton.
Ang kanunay nga mga litrato sa imong kaugalingon ingon man ang pagsubay sa lebel sa imong enerhiya, mood, ug kinatibuk-ang kahimsog mga mapuslanon nga mga lakang, pananglitan.
Walay pagkawala sa timbang bisan pa sa kakulang sa kaloriya?
Kini sa pagkatinuod dili mahimo. Kung naa ka sa usa ka makanunayon nga kakulangan sa kaloriya sulod sa mga semana, nan siguradong mawad-an ka sa timbang.
Mahimo kini nga hinungdan sa paghunong sa timbangan.
- Ang pagkawala sa tambok dili kanunay nagpasabut sa pagkawala sa timbang: Adunay mga hugna diin ang lawas nagtipig og daghang tubig. Ang mga babaye labi na ang labi nga naapektuhan niini tungod sa ilang siklo sa pagregla. Bisan tuod ang gibug-aton dili mausab, mahimo gihapon nga nawad-an ka sa tambok.
- Dili ka kaayo mapailubon: Dili ka magdahom nga mawad-an ka sa timbang sa pipila ka mga adlaw.
- Human sa duha ka bulan nga pagkaon kalit nga mihunong? Atensyon! Kasagaran ang kinatibuk-ang metabolic rate wala makalkula pag-usab. Tungod sa miaging pagkawala sa timbang, ang basal ug kinatibuk-ang metabolic rate mikunhod, ug tungod niini, ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya mikunhod.
- Dugay na ka nga naa sa depisit o nagsunod ka sa usa ka depisit nga taas kaayo: ang resulta mao nga ang lawas mosukol.
Maayo ang pagpadayon niini
Ang matag usa naghupot sa mga pisi sa kalampusan sa ilang kaugalingon nga mga kamot: ang labing kaayo nga butang mao ang pagdesisyon alang sa imong kaugalingon kung naghimo ka ba sa pag-uswag nga gusto nimo.
Kon mao, magpabilin sa kurso. Kung dili, usba ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gikuha gamay ra ug padayon.
Aron mahibal-an ang imong indibidwal nga angay nga kakulangan sa kaloriya, lagmit kinahanglan nimo nga buhaton ang pipila ka pagsulay ug sayup.
Bisan pa, ang paglahutay hangtod nga makit-an nimo ang labing kaayo nga kakulangan sa kaloriya alang kanimo ug makita ang mga resulta sa pagkawala sa timbang takus niini: kung magpakita ka og disiplina ug pagkamakanunayon dinhi, dili ka lamang mawad-an sa tambok ug gibug-aton apan makabenepisyo usab sa ubang mga bahin sa kinabuhi.
