Bella Adams
Aron makunhuran ang tambok sa lawas ug mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan ka maghimo usa ka kakulangan sa kaloriya. Kini nagpasabot sa pagkuha sa mas diyutay nga kaloriya kay sa gigamit sa imong lawas aron kini maka-tap sa kasamtangan nga mga reserba sa tambok. Apan giunsa nimo pagsiguro nga naa ka sa usa ka kakulangan sa kaloriya?
Bisan unsa nga pagkaon ang imong giagian karon, bisan ang low carb, keto o intermittent fasting: Aron malampuson nga mawad-an sa timbang, kinahanglan nga adunay ka kasarangan nga kakulangan sa kaloriya.
Bisan pa, ang hingpit ug labing kamalaumon nga kakulangan sa kaloriya wala maglungtad, tungod kay ang matag lawas lahi ang reaksyon tungod sa metabolismo niini.
Apan adunay pipila ka mga limbong sa pagkalkulo sa usa ka calorie deficit sa tinagsa aron mahibal-an kung ikaw ba gyud ang kakulangan sa adlaw o dili.
Kung gusto nimo nga mawad-an sa tambok ug mawad-an sa gibug-aton sa tabang sa usa ka calorie deficit, kinahanglan nimo nga sundon ang mga tip sa ubos - unya adunay usa ka maayong higayon nga mawad-an ka sa timbang nga malungtaron ug sa taas nga termino.
Unsa ang usa ka calorie deficit?
Una, importante nga masabtan kung unsa gyud ang calorie deficit.
Kung bahin sa pagkawala sa timbang, ang usa ka kasarangan nga kakulangan sa kaloriya mao ang yawe: ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gikuha matag adlaw kinahanglan nga igo nga taas aron maagwanta nimo ang kakulangan - ug mawad-an gihapon sa timbang.
Kini tungod kay kung dili ka mokaon og igo nga kaloriya, kapoy ka kaayo alang sa pag-ehersisyo, mobati nga kagutom sa tanang panahon, maglisud sa pagkatulog, adunay mga problema sa paghilis, ug sa pagkatinuod dili mawad-an sa timbang sa katapusan sa adlaw.
Ang kasarangang calorie deficit kay tali sa 300 ug 700 calories kada adlaw.
Kalkulahin ang imong indibidwal nga kakulangan sa kaloriya
Mahimo nimong kuwentahon ang imong depisit sa kaloriya pinaagi sa pagpadaghan sa gibug-aton sa imong lawas sa 10, 11, ug 12. Ang depisit sa kaloriya kinahanglan nga mas maayo nga mahulog tali sa mga resulta niining tulo ka kalkulasyon.
Ang usa pa ug mas tukma nga paagi sa pagkalkulo sa kakulangan sa kaloriya mao ang pagtino nang daan sa kinatibuk-ang gasto sa enerhiya - ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gisunog sa imong lawas matag adlaw.
Kini nga kinatibuk-ang turnover gilangkuban sa basal turnover ug performance turnover.
Dugang pa, ang mga yunit sa pagbansay alang sa katugbang nga adlaw kinahanglan usab nga tagdon - kana kung unsa kadaghan ang pagkasunog sa lawas sa matag dula.
Ang kinatibuk-ang turnover (plus sports unit) gitino. Unya ang pinili nga calorie deficit gikuha gikan niini. Ang resulta mao ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong makonsumo sa panahon sa pagkaon.
Sa bisan unsa nga kaso, kinahanglan nimong sigurohon nga kanunay kang mokaon og sobra sa 1,200 ka kaloriya kada adlaw – ilabina kung kanunay kang mag-ehersisyo.
Masinati ang labing maayo nga pagkawala sa tambok
Unsa ka dugay nga mawala ang usa ka libra nga tambok nga masa gamit ang kakulang sa kaloriya?
Usa ka butang ang masulti nang daan: sa usa ka semana imposible nga mawala ang usa ka kilo nga puro nga tambok nga masa. Tungod niana, kinahanglan nimo nga tinguhaon ang usa ka taas, dili maayo nga kakulangan sa kaloriya.
Mahimo nimong kuwentahon ang gikinahanglan nga himsog nga panahon sama niini:
Kinahanglang tipigan ang 7,000 ka kaloriya para sa 1 ka kilo nga puro tambok nga masa. Ang gidak-on sa kakulang sa kaloriya hinungdanon
- Pananglitan 1: Uban sa usa ka adlaw-adlaw nga kakulangan sa 200 ka kaloriya, kini nagkinahanglan og mga 35 ka adlaw.
- Pananglitan 2: Uban sa usa ka adlaw-adlaw nga kakulangan sa 500 ka kaloriya, kini nagkinahanglan og mga 14 ka adlaw.
Pagseryoso sa himsog nga pagkaon
Importante nga mokaon og balanse nga pagkaon ug makakuha og igong komplikado nga carbohydrates, himsog nga tambok, ug protina. Ang tanan nga pinggan kinahanglan usab nga maghatag daghang bitamina ug fiber.
Labaw sa tanan, ang dugang nga kinahanglanon sa protina nga 1.2 hangtod 1.6 gramos nga protina matag kilo sa gibug-aton sa lawas girekomenda kaayo alang sa kalampusan sa pagkawala sa timbang.
Nganong importante kaayo ang igong protina? Gipuno ka niini sa dugay nga panahon ug gipanalipdan ka gikan sa mga pangandoy, ug sa usa ka kakulangan sa kaloriya, kini nga estratehiya nagpasabut usab nga mokaon ka og gamay nga carbohydrates.
Dugang pa, ang dugang nga pag-inom sa protina nagpasiugda sa pagtubo sa kaunuran. Ug kon mas daghang kaunoran ang imong nabatonan, mas daghang kusog ang masunog sa imong lawas sa pagpahulay.
Kung na-adjust na nimo ang imong kaloriya ug protina, aniay tip nga sundon: timbanga, sukda, ug planoha ang imong mga pagkaon.
Lisud mahibal-an kung naa ka sa usa ka kakulangan sa kaloriya kung adunay ka gamay nga ideya kung pila ka kaloriya ang gihatag sa pipila ka mga pagkaon. Sayop ka kaayo sa paghukom niini.
Aron dili ka mawad-an sa pagsubay sa mga butang, ang pagsubay sa mga app nga imong magamit sa pag-ihap sa mga kaloriya mahimong mapuslanon.
Mangin makanunayon pero dili kaayo estrikto
Unsa ang labing kaayo nga oras sa usa ka kakulangan sa kaloriya? Lisod ang paghatag ug kinatibuk-ang tubag. Nagdepende kini kung pila ang tambok ug gibug-aton nga gusto nimo mawala.
Gisugyot nga naa sa kasarangan nga kakulangan sa kaloriya sa taliwala sa duha ug labing taas nga unom ka bulan aron ang metabolismo mahimo pa nga molihok nga maayo ug normal.
Ayaw pag-ayo sa imong lawas: Kung wala ka sa kakulangan usa o duha ka adlaw sa usa ka semana, dili kini hinungdanon. Kay depende gyud sa weekly balance sheet.
Kung mapakyas ka sa pag-ehersisyo o pagkaon sa usa ka daghan kaayo nga brownies, dili kini bali nga bitiis. Mas maayo nga ibalik ang imong kaugalingon sa track sa sunod nga adlaw sa usa ka ehersisyo o usa ka himsog nga pagkaon.
Hupti ang positibo nga panghunahuna.
Pag-uswag sa log
Ang pagtimbang sa imong kaugalingon mahimong makatabang, hinumdomi nga kini nga sukdanan sa numero dili lamang ang paagi aron masubay ang imong pag-uswag.
Kung tungod lang kay ang numero sa sukdanan usahay mahimong malimbongon, ang ubang mga pamaagi kinahanglan usab nga gamiton.
Ang pagkuha sa regular nga mga litrato sa imong kaugalingon, ug pagsubay sa imong lebel sa enerhiya, mood, ug kinatibuk-ang kahimsog mao ang tanan nga maayong mga butang nga buhaton.
Walay pagkawala sa timbang bisan pa sa kakulang sa kaloriya?
Sa pagkatinuod, dili kana mahimo. Kung naa ka sa usa ka makanunayon nga kakulangan sa kaloriya sulod sa mga semana, nan siguradong mawad-an ka sa timbang.
- Kini tingali ang hinungdan ngano nga ang mga timbangan nagbarog
- Ang pagkawala sa tambok dili kanunay nagpasabut sa pagkawala sa timbang: adunay mga hugna diin ang lawas nagpabilin nga daghang tubig. Labi na nga apektado ang mga babaye tungod sa siklo sa pagregla. Bisag wala magbag-o ang imong timbang, basin nawad-an ka og tambok.
- Dili ka mapailubon: Ayaw pagdahum nga mawad-an ka sa timbang sa pipila ka mga adlaw.
- Human sa duha ka bulan nga pagdiyeta, kalit nga nihunong. Atensyon! Ang kinatibuk-ang halin sa kasagaran wala makalkula pag-usab. Tungod sa miaging pagkawala sa timbang, ang basal ug kinatibuk-ang metabolic rate mikunhod, ug tungod niini, ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya mikunhod usab.
- Dugay na ka nga naa sa depisit o nagtinguha sa usa ka kakulangan nga labi ka taas: ang sangputanan: ang lawas nanalipod sa kaugalingon.
Takus kini nga magpabilin
Ang matag usa naghupot sa mga kuwerdas sa kalampusan sa ilang kaugalingon nga mga kamot: Ang labing kaayo nga butang mao nga ikaw makahukom sa imong kaugalingon kung ikaw naghimo sa pag-uswag nga imong gusto.
Kon mao, magpabilin sa kurso. Kung dili, usba ang gidaghanon sa mga kaloriya nga nahurot gamay kaayo ug magpadayon.
Aron mahibal-an ang imong indibidwal nga angay nga kakulangan sa kaloriya, lagmit kinahanglan nimo nga sulayan una ang usa ka butang sa palibot.
Bisan pa, takus ang pagpadayon hangtod makit-an nimo ang labing kaayo nga kakulangan sa kaloriya alang kanimo ug makita nimo ang kalampusan sa pagkawala sa timbang: Kung gipakita nimo ang disiplina ug pagkamakanunayon dinhi, dili ka lamang mawad-an sa tambok ug gibug-aton apan makabenepisyo usab gikan niini sa ubang mga bahin sa kinabuhi. .
