Bella Adams
Ang FODMAP usa ka konsepto sa pagkaon nga makapahupay sa mga sintomas sa irritable bowel syndrome ug uban pang mga sakit sa tinai. Hibal-i kung unsa ang hitsura sa ubos nga pagkaon sa FODMAP ug kung ang pagkaon ba angay kanimo dinhi.
Ang mga sakit sa tinai ug irritable bowel syndrome dili maayo nga mga kondisyon alang sa mga apektado, nga adunay kusog nga epekto sa kahimsog, adlaw-adlaw nga kinabuhi, ug bisan sa psyche. Ang pagkaon sa FODMAP makahatag kahupayan.
Ang FODMAP wala kaayoy kalabotan sa halos parehas nga tunog nga pulong nga "mapa sa pagkaon". Kini usa ka acronym sa fermentable oligo-, di- ug monosaccharides ingon man polyols, mipasabut si Dr. Katharina Scherf, pangulo sa Functional Biopolymer Chemistry working group sa Leibniz Institute of Food Systems Biology sa Technical University of Munich.
Kini nagtumong sa fermentable carbohydrates, ie multiple, double, ug single sugars, ingon man sa polyvalent sugar alcohols sama sa sorbitol o mannitol. Mahimo kini nga hinungdan sa mga reklamo sa gastrointestinal sa mga sensitibo nga tawo.
Ang mga FODMAP anaa sa lainlaing prutas ug utanon, ingon man mga produkto sa dairy ug cereal, apan sa dugos ug agave juice, matod sa eksperto. Busa ang pagkaon sa FODMAP mahitungod sa paglikay sa mga pagkaon nga adunay taas nga sulod sa FODMAP sulod sa mubo nga panahon.
FODMAP - konsepto
Si Peter Gibson ug Susan Shepherd nagpahigayon ug klinikal nga pagtuon sa mga pasyente sa irritable bowel syndrome niadtong 2010. Nakaplagan niini nga ang mga sintomas sa mga pasyente mikunhod sa dihang mikaon sila sa ubos nga pagkaon sa FODMAP.
Sa tinuud, ang mga FODMAP bahin sa adlaw-adlaw, balanse, ug mahunahunaon nga pagkaon sa daghang mga tawo. Kana tungod kay, kasagaran, ang carbohydrates dili gyud makadaot. Ang pagtuon sa mga tigdukiduki nga si Gibson ug Shepherd nakakaplag usab nga ang ubang mga tawo makahilis sa FODMAPs nga mas dili maayo kay sa uban.
Ilabi na sa irritable bowel syndrome, ang pagkaon sumala sa konsepto sa FODMAP labi ka maayo kaysa sa miaging mga rekomendasyon sa pagdiyeta, apan ang ebidensya sa siyensya nipis kaayo.
FODMAP - pagkaon o pagbag-o sa pagkaon?
Nabalaka kini sa tin-aw nga dili usa ka kilat nga pagkaon, nga nagsaad kanimo sa upat ka semana nga usa ka hingpit nga Bikinifigur, apan sa palibot sa usa ka makapahimsog nga konsepto nga ang mga reklamo sa gastrointestinal range mahimong makunhuran. Alang sa mga tawo nga nag-antos sa irritable bowel syndrome, ang FODMAPs kasagaran dili usa ka langyaw nga konsepto.
Dugang pa, ang konsepto sa FODMAP wala gihimo aron magsilbing permanenteng pagkaon, nagpasidaan ang nutritionist nga si Dr. Katharina Scherf. Kini gituyo hinuon aron makunhuran ang mga sintomas, aron mahibal-an dayon pinaagi sa usa ka tinuyo nga pagpaila pag-usab sa usa ka pagkaon, diin ang usa motugot ug dili. Ang FODMAP Diät mahimong bahinon sa tulo ka hugna.
1 Phase: pagkaon nga adunay FODMAP
Tungod kay ang ubos nga pagkaon sa FODMAP dili ordinaryo nga pagkaon, lain-laing mga lagda ang magamit dinhi. Dili sama sa DASH o TLC, ang FODMAP diet dili usa ka permanente nga pagbag-o sa pagkaon. 6-8 ka semana lamang - girekomenda kini sa sp, mga nutrisyonista - kinahanglan nimo nga sundon ang mga panudlo sa konsepto ug buhaton nga wala ang mga pagkaon nga kusog sa FODMAP.
Mga lista sa FODMAP-rich ug FODMAP-poor nga pagkaon nga imong makit-an pananglitan sa fodmap.de.
Sa medyo dali mamatikdan nimo nga naayo ang imong tinai ug ang utot ug kalibanga mahimong gamay o mawala sa hingpit.
2nd phase: Pagbag-o pagkahuman sa pagkaon
Human sa unang 6-8 ka semana sa higpit nga pagdiyeta, hinayhinay nga ibalik ang mga pagkaon nga adunay mas taas nga FODMAP content sa imong pagkaon.
Sa diha nga ang negatibo nga mga epekto mahitabo human sa pagdugang sa pagkaon, kamo kinahanglan nga timan-an ingon sa usa ka pagkaon nga dili maagwanta alang kaninyo. Niining paagiha, imong mailhan ang mga pagkaon nga dili maagwanta alang kanimo sa tinagsa. Hinumdomi, bisan pa, nga ang mga reaksyon sa usa ka partikular nga pagkaon mahimong malangan.
Busa, makatabang ang pagsulay sa indibidwal nga mga FODMAP sa kooperasyon sa usa ka eksperto sa nutrisyon ug dili sa imong kaugalingon.
Phase 3: Ang FODMAP diet ba himsog sa taas nga termino?
Human nimo masulayan ang tanang pagkaon nga puno sa FODMAP alang sa imong mga sintomas, ang bisan unsa nga maayo ang pagtugot mahimong permanenteng i-integrate sa imong pagkaon.
Ang paglikay sa tanang FODMAP nga permanente sa imong pagkaon dili makatarunganon, labing menos gikan sa usa ka nutritional nga punto sa panglantaw, miingon si Dr. Katharina Scherf. Importante, health-promote nga mga pagkaon, sama sa mga utanon ug prutas sa kasagaran ug permanente gikan sa iyang pagkaon sa pagdili, kon kini dili gikinahanglan gikan sa usa ka panglawas nga punto sa panglantaw, hinoon nagpasiugda sa malnutrisyon.
Ang mga FODMAP usa ka hinungdanon nga sukaranan sa nutrisyon alang sa daghang bakterya sa tinai nga nagpasiugda sa kahimsog. Uban sa usa ka dugay nga FODMAP Diät kini mahimong moabut sa grabe nga kaso bisan sa pagkadaot sa gastrointestinal microbiota (Darmflora), gipasabut sa Expertin.
FODMAP - Giunsa mahibal-an ang bahin sa mga intolerance
Ikasubo, wala pa'y kasaligan nga pamaagi sa pagsulay nga imong magamit aron mahibal-an kung ikaw adunay pagkadili-matugoton sa FODMAP. Ang labing kaayo nga kapilian mao ang pagsunod sa 1st nga hugna sa konsepto sa FODMAP, pagkahuman makita na nimo kung giunsa ang pagbag-o sa imong panghilis. Niini nga hugna, imong gipakunhod ang mga pagkaon nga puno sa FODMAP sa imong pagkaon sulod sa limitado nga panahon (mga duha ngadto sa upat ka semana). Apan pag-amping, ang tanan nga uban pa - bisan ang mga batasan sa pagkaon o adlaw-adlaw nga tambal - kinahanglan usab nga kuhaon sa panahon sa pagsulay. Kini ra ang paagi nga mahibal-an nimo kung ang usa ka ubos nga pagkaon sa FODMAP makahimo og kalainan. Sa dili pa kini buhaton, bisan pa, kinahanglan ka makigsulti sa usa ka nutrisyunista o doktor sa imong pamilya, nga makatabang kanimo sa pagkaon sa FODMAP. Ang ikaduhang hugna mao nay makaila sa gitawag nga mga trigger - ang mga FODMAP nga maoy hinungdan sa imong mga problema.
Unsa ang kaayohan sa konsepto sa FODMAP sa kadugayon?
Ang pagkunhod sa timbang dili gyud ang focus sa kini nga pagkaon. Ang konsepto ilabi na nga mapuslanon alang sa mga tawo nga adunay irritable bowel syndrome, fructose intolerance, lactose intolerance, ug dili piho nga mga problema sa gastrointestinal sama sa kanunay nga cramps o flatulence.
Sa bisan unsa nga kaso, kinahanglan nga susihon sa usa ka espesyalista kung adunay mas grabe nga mga kondisyon, pananglitan pinaagi sa pagpahigayon sa usa ka gastroscopy o pagsulay sa dugo.
Ang mga long-distance runners kasagarang mag-antos sa mga problema sa paghilis panahon sa mga kompetisyon. Ang pagbag-o sa imong pagkaon usa ngadto sa duha ka semana sa dili pa ang lumba makatabang sa pagpagaan sa kahasol ug sa ingon makapauswag usab sa imong pasundayag. Ilabi na kung ang carb-loading sa bisperas sa kompetisyon, kinahanglan nga mag-focus ka sa mga produkto sa bugas o mais imbes sa mga produkto sa pan ug trigo.
Siyam ka mga tip sa pagkaon sumala sa FODMAP
Ang pagplano sa unahan makatabang kaayo, labi na ang pag-pamilyar sa imong kaugalingon sa lainlaing mga pagkaon. Makapangita ka og konkretong listahan sa girekomendar nga mga pagkaon, pananglitan, sa German Society for Nutrition o sa German Society for Gastroenterology.
Pagsulat sa imong kaugalingon og usa ka lista sa pagpamalit - kini mahimong paminawon nga "daan nga eskwelahan", apan kini makatabang kanimo sa pagpadayon sa usa ka kinatibuk-ang ideya. Makatabang usab kini kanimo sa pagsiguro nga adunay balanse nga pagsagol sa mga carbohydrate, protina, ug labi na ang mga utanon sa balay. Ayaw kalimti ang usa ka pares nga meryenda para sa pag-snack.
Ikasubo, dili nimo malikayan ang pagbasa sa mga label sa supermarket. Kasagaran, ang mga produkto sama sa prutas, dugos, agave, corn syrup, trigo, ug toyo, ingon man daghang mga pagkaon nga dali, taas kaayo sa FODMAP.
Sa higayon nga imong nadiskobrehan ang pipila ka mga resipe alang sa imong kaugalingon, mahimo nimo kining andamon sa mas daghang gidaghanon ug dayon i-freeze ang indibidwal nga mga bahin. Makadaginot kini og daghang oras sa semana ug aduna ka pa'y andam nga pinggan kung adunay emerhensya.
Aron makakuha og igo nga fiber, mahimo nimong gamiton ang walay gluten nga pan ug pasta. Ang dugang nga sulud sa fiber sa mga produkto labi ka hinungdanon. Ang mga pagkaon nga adunay labing menos 6 g nga fiber matag 100g busa angayan. Kini adunay pananglitan nga brown rice, nuts, ug mga liso, patatas nga adunay panit, flaxseed, unsalted/sweet popcorn, quinoa ingon man bakwit.
Tan-awa ang imong calcium intake. Daghan ang naglikay sa mga produkto sa dairy nga taas sa FODMAPs, nga mahimong hinungdan sa kakulangan sa calcium. Pagplano nga mokaon og duha ngadto sa tulo ka mga pagkaon nga puno sa calcium kada adlaw, sama sa oat o almond milk.
Labing maayo nga likayan ang alkohol sa panahon sa pagdiyeta, nga makatipig sa mga FODMAP ug malumo usab sa sulud sa tiyan. Ang daghang tubig sa batakan himsog ug makatabang sa imong lawas sa paghilis.
Ang hinay nga pag-usap sa gagmay nga mga bahin sa kasagaran nagdasig sa mahunahunaon nga pagkaon. Apan ang mas gamay nga kantidad mas dali usab nga matunaw sa imong lawas. Dugang pa, kung mahitabo ang mga intolerance, mahimo ka nga dali nga molihok.
Ang pagbisita sa mga restawran usa ka partikular nga hagit. Ang labing kaayo nga paagi sa pagsagubang niini mao ang pagpangita daan bahin sa mga pinggan nga gitanyag. Pakigsulti sa mga kawani ug pangayo alang sa trigo-, dairy-, ahos- ug sibuyas-free pinggan. Kini labi ka dali sa mga restawran diin mahimo nimo ang imong kaugalingon nga mga pagkaon. Ang mga sarsa kinahanglan kanunay nga gilain.
Ang among konklusyon sa FODMAP
Ang pagkaon sa FODMAP dili usa ka pagkaon sa klasiko nga kahulugan, mao nga dili kini angay alang sa pagkawala sa timbang. Ang listahan sa mga pagkaon nga imong mahimo ug dili mahimong kan-on isip kabahin sa makanunayon nga ubos nga FODMAP nga pagkaon taas.
Kini naghimo sa mga pagpili sa pagkaon nga limitado kaayo, mao nga kini nga pagkaon dili kinahanglan nga sundon nga permanente ug mapuslanon lamang alang sa pipila ka mga indibidwal, sama sa mga pasyente sa IBS. Busa, kinahanglan nga dili nimo sundon ang imong kaugalingon nga pagkaon sa FODMAP, apan kanunay nga hisgutan kini sa usa ka doktor o nutrisyonista sa una.
