Bella Adams
Ang pagkaon nga puno sa protina makapahimo kanimo nga busog sa dugay nga panahon, nagpasiugda sa pagtubo sa kaunuran, nag-regulate sa imong balanse sa hormone, ug nagsiguro sa usa ka mas maayo nga pagbati sa kaayohan - oo, bisan ang pagkawala sa timbang posible sa usa ka pagkaon nga puno sa protina. Bisan pa, hinungdanon nga hinumdoman kini.
Ang mga bag-ong diyeta, sama sa ketogenic diet, nanguna ug nagsalig sa mga gigikanan sa protina sa tanum ug hayop - nga adunay katuyoan nga mawad-an sa gibug-aton, pagtukod sa kaunuran, pagpauswag sa mga hormone sa pagtubo sama sa testosterone, ug pagpausbaw sa metabolismo sa tambok.
Apan dili kini kinahanglan nga ingon ka radikal sama sa keto diet. Ipakita namo kanimo kung unsa ka daghang protina ang imong gikinahanglan kada adlaw, unsaon pag-apil ang high-protein diet sa imong adlaw-adlaw nga rutina, ug kung unsang mga pagkaon nga puno sa protina ang ipunting.
Unsa ang pagkaon nga adunay taas nga protina?
Ang usa ka taas nga protina nga pagkaon nagpunting sa mga protina, ingon sa gisugyot sa ngalan. Ang protina, uban sa mga tambok ug carbohydrates, maoy usa sa labing importanteng macronutrients nga gikinahanglan sa lawas aron mabuhi.
Ang atong mga kaunuran, buhok, panit, kasingkasing, ug utok kadaghanan gilangkoban sa mga protina ug amino acid.
Ang mga protina usa ka taas nga kadena nga amino acid. Siyam sa 20 ka amino acids dili maprodyus sa atong lawas mismo, mao nga kinahanglan kining masulod pinaagi sa pagkaon.
Ang mga pagkaon sama sa lentil, cashews, keso, itlog, tofu, oatmeal, soybeans, karne, berde nga utanon, spelling nga harina, ug tuna, ug uban pa, adunay siyam ka hinungdanon nga amino acid.
Ang usa ka pagkaon gitawag nga dato sa protina kung labing menos 20 porsyento sa adlaw-adlaw nga kinahanglanon sa kaloriya ang gitagbo sa protina.
Unsa ang mga konsepto sa nutrisyon nga adunay taas nga protina?
Nagsugod ang tanan sa low-carb diet. Usa kini sa labing kaylap nga gipraktis nga mga diyeta, nga nagtangtang sa daghang bahin sa mga pagkaon nga puno sa carbohydrate gikan sa menu.
Ang usa ka gamay nga estrikto, apan popular gihapon kaayo sa pagkakaron, mao ang kontrobersyal nga ketogenic diet. Uban niini nga Diät ang gikinahanglan nga enerhiya gitabonan lamang sa 5 porsyento sa coal hydrates, ngadto sa 35 porsyento sa mga protina, ug ngadto sa 60 porsyento sa mga tambok.
Bisan pa, dugang sa daghang mga bentaha, ang keto diet nagdala usab pipila ka mga disbentaha.
Para kang kinsa ang taas nga protina nga pagkaon angay?
Sa prinsipyo, ang usa ka taas nga protina nga pagkaon hinungdanon alang sa matag usa kanato, tungod kay ang mga protina naghimo sa hinungdanon nga mga gimbuhaton sa lawas.
Pananglitan, sila nagpatunghag halos tanang enzyme ug pipila ka hormone. Pinaagi sa mga protina, kita makahimo sa pagsuhop sa iron sa lawas. Dugang pa, ang mga antibodies sa immune system kadaghanan naglangkob sa mga protina.
Busa ang mga protina ilabinang bililhon tungod kay kini nag-ayo sa depektosong mga selula o nagdala ug oksiheno ug mga tambok. Nakita nimo - kung wala ang mga protina, wala’y tawo nga mabuhi. Apan sa unsang mga kahimtang kinahanglan nimo nga dugangan ang imong pag-inom sa protina?
Gipangita nimo ang usa ka katuyoan sa pagkawala sa timbang
Ang mga protina, nga adunay 4 ka kaloriya matag gramo, adunay daghang kaloriya sama sa carbohydrates, apan lahi ang metabolismo niini: gikan sa 100 ka kaloriya gikan sa protina, hangtod sa 24 ka kaloriya ang gigamit na alang sa ilang paghilis, sumala sa German Nutrition Society.
Kini nga proseso gitawag nga thermal effect. Sa ato pa, ang mga protina makapauswag sa metabolismo pinaagi sa paghimo sa lawas sa pagsunog sa dugang nga mga kaloriya samtang kini nagtunaw sa protina. Dul-an sa ikaupat nga bahin sa enerhiya sa pagkaon sa protina sa ingon mausik nga dili motugpa sa bat-ang.
Sa 2010, usa ka Danish nga research team nga gipangulohan ni Thomas Meinert Larsen ug Arne Astrup gikan sa Unibersidad sa Copenhagen nagpamatuod sa ilang Diogenes nga pagtuon nga ang mga pagkaon nga puno sa protina nagpadayon sa pagbati sa pagkabusog nga mas dugay, adunay gamay nga epekto sa lebel sa asukal sa dugo, ug kadaghanan. pagpugong sa usa ka yo-yo nga epekto human sa gitinguha nga gibug-aton sa pagkawala kalampusan.
Gusto nimo nga matukod ang masa sa kaunuran
Kung wala ang mga protina walay pagtukod sa kaunuran - usa ka yano nga kalkulasyon. Ang kaunuran naglangkob sa 20 porsyento nga protina. Samtang ang carbohydrates ug fats importanteng tigsuplay sa enerhiya alang sa pagtrabaho sa kaunoran, ang suplay sa mga protina gikinahanglan aron mamentinar ug matukod ang kasamtangan nga masa sa kaunuran o aron ayohon ang mga selula sa kaunuran human sa pagbansay.
Naghisgot bahin sa pagbag-o: ang pagtubo nga hormone nga testosterone hinungdanon alang niini. Ang pagpagawas sa testosterone kadaghanan gikontrol sa nutrisyon nga puno sa protina.
Dugang pa sa cell regeneration human sa usa ka ehersisyo, ang testosterone nagsiguro nga ang masa sa kaunuran anam-anam nga natukod.
Ang lebel sa testosterone usa usab ka importante nga parameter alang sa mga babaye: Kung kini ubos kaayo, kini mahimong mosangpot sa pagkaguba sa mga kaunuran pag-usab ug pag-ubos sa libido ug lebel sa enerhiya.
Ang pagtukod sa masa sa kaunoran nagdepende sa 70 porsyento sa tuo, taas nga protina nga pagkaon ug 30 porsyento sa sulundon nga pag-ehersisyo (pananglitan ang pagbansay sa kusog inubanan sa gamay nga pag-ehersisyo sa HIIT).
Unsa ka daghang protina ang kinahanglan nimong kan-on kada adlaw?
Ang minimum nga rekomendasyon sa panglawas alang sa protina, sumala sa German Nutrition Society (DGE), mao ang 0.8 gramos nga protina kada kilo sa gibug-aton sa lawas.
Pananglitan, ang usa ka tawo nga may gibug-aton nga 65 kilos kinahanglan nga mokaon ug mga 52 gramos nga protina kada adlaw. Dinhi makit-an nimo ang tanan nga mga pagkaon nga puno sa protina nga adunay sulud nga protina matag 100 gramo aron imong makolekta ang imong personal nga panginahanglanon matag adlaw sa mga supplier nga protina nga angay kanimo.
Bisan pa, ang minimum nga rekomendasyon wala pa magtugot kanimo sa pagtukod sa masa sa kaunuran. Gisiguro lang niini nga ang tanan nga hinungdanon nga mga gimbuhaton sa lawas magpadayon sa pagdagan - ang mga organo ug immune system sa ingon nagpabilin nga wala’y pulos.
Unsa ka daghang protina ang kinahanglan kan-on sa mga atleta?
Sumala sa rekomendasyon sa DGE, ang 1.2 ka gramo sa protina kada kilo sa gibug-aton sa lawas igo na aron madugangan ang mass sa kaunoran (defined muscles).
Aron makasugakod sa intensive nga pagbansay sa kusog o sa pagtukod og daghang kaunoran, usa ka adlaw-adlaw nga pag-inom sa protina nga tali sa 1.8 ug 2.2 gramos nga protina kada kilo sa gibug-aton sa lawas girekomendar.
Ang mga bentaha ug mga disbentaha sa usa ka taas nga protina nga pagkaon
Ang mga bentaha sa usa ka pagkaon nga adunay taas nga protina labaw pa sa mga disbentaha:
- Pagkontrol sa balanse sa hormone
- Ang mga enzyme naglangkob sa mga protina - busa ang pagkonsumo sa mga protina hinungdanon kaayo, aron makapadayon sa pagporma og bag-ong mga enzyme.
- Ang mga amino acid maoy responsable sa pagdala sa oksiheno ug tambok sa lawas
- Pagtukod ug pag-ayo sa mga selula, pananglitan sa mga selula sa tisyu, mga selula sa kalamnan
- Ang taas nga pagbati sa pagkabusog, tungod sa gamay nga impluwensya sa lebel sa asukal sa dugo ingon man ang mas taas nga oras sa pagkabusog sa mga pagkaon nga puno sa protina
- Pagpukaw sa metabolismo sa tambok
Ang mga disbentaha mahimong motumaw sa usa ka pagkaon nga adunay taas nga protina kung ang balanse sa kaloriya sa adlaw sobra ka positibo. Pananglitan, kung mokaon ka labaw pa sa imong gikonsumo, motaas ka bisan sa taas nga protina nga pagkaon imbes nga mawad-an ka sa gibug-aton kung gusto nimo.
Dugang pa, kinahanglan nga mag-amping sa pagkonsumo sa daghang mga utanon aron masuhop ang fiber ug sa ingon moduso pa ang metabolismo.
Ang usa ka bahin nga tinubdan sa protina mahimo usab nga dili maayo: sa pagpili, pag-adto alang sa usa ka pagsagol sa mga tinubdan sa protina sa utanon ug hayop aron mapanalipdan ang mga ugat gikan sa "calcification" ug sa ingon gikan sa mga sakit sa cardiovascular.
Nga ang kidney mahimong madaot pinaagi sa taas nga protina nga pagkaon gipamatud-an sa usa ka Belgian nga pagtuon nga gihimo sa Institute of Physical Education ug Kinesiotherapy sa Free University of Brussels.
Busa, alang sa usa ka himsog nga tawo, ang dugang nga pag-inom sa protina dili makadaot. Nagpakita lamang kini nga ang kidney nanginahanglan hangtod sa pito ka adlaw aron mapasibo sa pagtaas sa lebel sa protina (1.2 gramo matag kilo sa gibug-aton sa lawas).
Ang sobra nga mga amino acid nga wala na kinahanglana sa lawas gihimong urea, ug uban pang mga butang, ug gipagawas pag-usab pinaagi sa mga kidney.
Ang himsog nga kidney dili madaot sa sobra nga protina. Bisan pa, kung magkonsumo kita og daghang protina, kinahanglan nga moinom kita og igo nga pluwido aron masuportahan ang mga kidney ug ipagawas ang resulta nga urea pinaagi sa ihi.
Sa mga kaso sa sakit sa kidney, girekomenda sa mga doktor ug mga nutrisyonista ang pagpugong sa pag-inom sa protina.
Ang labing kaayo nga mga pagkaon nga puno sa protina
Ang Institute for Sports Nutrition nagpunting nga “ang kombinasyon sa mga tinubdan sa protina sa tanom ug mananap makapauswag gayod sa kalidad sa protina sa lawas.”
Mahinungdanon: Dinhi, ang pag-inom sa mga pagkaon sa tanum kinahanglan nga maglakip sa katunga sa kinatibuk-ang pag-inom sa protina kada adlaw.
Dugang pa sa mga pagkaon nga nasulod sa listahan sa “Top Ten”, adunay daghan pang uban nga perpekto usab alang sa pagkaon nga puno sa protina.
Ang protina sa hayop labing maayo nga gigamit sa mga tawo, apan kinahanglan nga dili kita magpalabi sa pagkonsumo sa karne, labi na ang mga produkto nga giproseso nga karne (sausage, ham, salami, ug uban pa) kinahanglan dili gamiton kanunay.
Mga tinubdan sa protina sa Vegan: Kini ang pinakamaayo
Kung ikaw usa ka vegan nga pagkaon, makasalig ka sa daghang mga gigikanan sa protina nga nakabase sa tanum. Usa ka kakulangan sa protina - ingon sa kanunay nga giangkon - busa dili motungha.
Sa sukwahi, ang mga tinubdan sa protina sa vegan naghatag usab daghang hinungdanon nga mga bitamina ug mineral dugang sa taas nga sulud sa protina.
