Bella Adams
Uban sa usa ka makatarunganon nga pagkaon, ang dula usa ka hinungdanon nga bahin sa malampuson nga pagkawala sa timbang. Ang fitness coach nga si Silke Kayadelen nagpadayag ngano nga makatarunganon ang pag-focus sa pagbansay sa kusog.
Sa pipila ka mga dapit, ang lunsay nga pagbansay sa paglahutay sa gitawag nga fat-burning range girekomenda gihapon alang sa pagkunhod sa timbang: Ang usa kinahanglan nga modagan, magbisikleta, ug uban pa sulod sa labing menos 20 ka minuto, sa hinay-hinay kutob sa mahimo - nga adunay pulso tali sa 110 ug 130 , nga ang daan nga kredo.
Karon, nahibal-an namon nga ang pagsunog sa tambok gi-aktibo sa mga sesyon sa sports sa sinugdanan sa pag-ehersisyo ug dili pagkahuman sa 20 minuto. Sa hilisgutan sa rate sa pulso: Ang kasarangang mga intensidad sa tinuud makakuha og daghang kusog gikan sa tambok sa lawas sa porsyento nga termino. Ang punto mao nga sa taas nga intensidad ikaw adunay mas taas nga kinatibuk-ang konsumo sa enerhiya - ug busa usa usab ka mas taas nga konsumo sa tambok.
Aron mawad-an sa timbang nga himsog ug mapadayon kini, ang pagtukod sa kaunuran sama ka hinungdanon sa regular nga pagbansay sa paglahutay - alang sa mga babaye ingon man sa mga lalaki.
Importante: Buhata ang nag-una nga komplikado nga mga ehersisyo nga nanginahanglan usa ka taas nga porsyento sa masa sa kaunuran - kini naghatag maayo nga pagpukaw sa pagtubo, bisan kung nagbansay ka gamit ang klasiko nga pamaagi o eccentrically nga adunay resistensya. Pilates, gipunting nga mga kurso sa gym, o gagmay nga mga kahimoan sa kusog sa adlaw-adlaw nga kinabuhi naghimo usab kanimo nga lig-on.
Mao kini ang hinungdan nga kinahanglan ka mag-focus sa pagbansay sa kusog
Ang pagbansay sa kusog makapabag-o, makapakunhod sa tambok sa lawas, makapauswag sa pagkawala sa tambok, ug makaporma sa tibuok kaunoran. Kombenyente usab nga buhaton sa balay o sa gym gamit ang mga makina ug dumbbells ug angay alang sa tanan nga edad.
Human sa pipila lang ka sesyon sa pagbansay, ang mga ehersisyo nahimong mas sayon ug imong namatikdan kung giunsa pagtubo sa mga kaunuran, kung giunsa ang pag-uswag sa postura, ug kung giunsa ang pagbag-o sa imahe sa imong lawas.
Dugang pa, ang mga kaunuran dali nga nagpakamatarung sa usa ka gamay nga labaw pa sa timbangan, tungod kay sila motimbang labaw pa sa tambok. Bisan pa, ang matag sobra nga kilo sa masa sa kaunoran mosunog ug dugang nga 100 ka kaloriya kada adlaw - bisan sa pagpahulay. Pinaagi sa pagpalambo sa inter- ug intramuscular nga koordinasyon, ang lawas makahimo usab sa paglihok nga mas episyente.
Siguruha nga hatagan pagtagad ang postura sa panahon sa pagbansay sa kusog
Atol sa mga ehersisyo, ibira ang imong mga abaga paubos, palayo sa imong mga dunggan. Ang ulo kanunay nga direkta sa ibabaw sa torso sa extension sa dugokan. Sulayi nga ipabilin ang imong pelvis sa usa ka neyutral nga posisyon, ie ayaw pagkiling pabalik sa usa ka lungag sa likod.
Idrowing ang butones sa tiyan paingon sa dugokan, nga magpabiling luag ang mga tuhod. Ablihi ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga, ang mga tudlo sa tiil nagpunting sa unahan. Pig-i pag-ayo ang mga sampot ug siguruha nga buhaton ang matag ehersisyo nga hinay ug wala’y kusog.
Ang matag lihok kinahanglang himoon nga tinuyo ug husto. Pahulay kung namatikdan nimo nga nag-agay ka ug ang pag-ehersisyo nahimong sobra ka hago.
Paghanas sa kusog: Mga bug-at nga gibug-aton o daghang mga pagbalik-balik?
Kung dili nimo gusto nga adunay baga nga mga pakete sa kaunuran, pagbansay uban ang gagmay nga mga gibug-aton ug daghang mga pagbalik-balik. Ang mga babaye dili kinahanglan nga mahadlok sa mga bukton ni Schwarzenegger bisan pa niana, tungod kay ang gikinahanglan alang sa usa ka dako nga pag-angkon sa kaunoran mao ang usa ka taas nga lebel sa testosterone – nga sa kasagaran wala sa mga babaye – ug pagbansay uban sa bug-at nga mga gibug-aton.
Alang sa mga nagsugod, igo na ang usa ka round kada ehersisyo nga adunay mga dose ka pagbalik-balik. Pagsugod sa duha ka 20-minutos nga pag-ehersisyo matag semana. Human sa mga tulo ka bulan, mahimo nimo ug kinahanglan nga dugangan ang intensity aron mahatagan ang mga kaunuran og bag-ong stimulus threshold ug magpadayon sa pag-uswag.
Pagtukod sa kaunuran: pagbansay ug mga tip
Uban sa pag-ehersisyo, imong gibansay ang kusog nga paglahutay sa tono sa lawas, pagdugang sa cardiovascular ug pagsunog sa tambok, ug pagpalambo sa koordinasyon tali sa lainlaing mga grupo sa kaunuran. Ang mga porsyento sa pagsukol sa mga ehersisyo nagtumong sa imong maximum strength capacity (MK).
- Pag-ehersisyo kada semana: sa sinugdanan 2, sa ulahi 3 ka adlaw sa pagbansay
- Gidaghanon sa mga ehersisyo: 6 hangtod 10; 1 hangtod 2 nga ehersisyo alang sa matag grupo sa kaunuran
- Load range, intensity, ug gidugayon: 15 ngadto sa 25 nga pagbalik-balik matag ehersisyo; 30 ngadto sa 50 porsyento nga MK. 1 hangtod 2, pagkahuman 2 hangtod 4 nga hugna matag higayon. Pahulay 30 segundos tali sa pagdagan ug pagkahuman sa matag ehersisyo.
- Kontento sa pag-ehersisyo: Mga sesyon sa pagdagan, pagbisikleta, ug paglangoy inubanan sa pagbansay sa kusog sa kalig-on: push-up, squats, pull-up, burpees, plank variation, plyo exercises, ug dips.
Kusog sa ehersisyo
- Mga nagsugod: duha ka sesyon sa pagbansay sa paglahutay kada semana (labing menos 30 minutos matag usa), pagbansay sa timbang sa lawas sa laing duha ka adlaw (20 minutos). Buhata ang mga ehersisyo sa bug-os nga throttle sulod sa 20 hangtod 30 segundos, dayon paghunong sa parehas nga oras. Duha ngadto sa tulo ka set kada ehersisyo.
- Abante: duha ka sesyon sa pagbansay sa paglahutay kada semana (gidugayon: labing menos 45 ka minuto), sa laing tulo ka adlaw nga pagbansay sa timbang sa lawas sulod sa 30 ngadto sa 45 ka minuto. Atol sa mga ehersisyo, mag-full throttle ka sulod sa 30 ngadto sa 60 segundos, dayon mopahulay og 30 segundos. Tulo ngadto sa upat ka pagbalik-balik kada ehersisyo.
Ania ang kinahanglan nimong pangitaon sa pagbansay sa kusog
- Regularidad: ipakaylap ang imong mga ehersisyo sa daghang mga adlaw, ayaw pagsulay nga buhaton kini tanan sa usa ka adlaw.
Pagdugang: Ang mga magsusugod nakab-ot ang kalampusan sa pagbansay nga dali kaayo. Dugangi ang load sa pagbansay uban sa imong performance. - Human sa unom ngadto sa walo ka semana, usba ang intensity sa pagbansay matag adlaw. Pananglitan, mahimo nimong gamiton ang mga ehersisyo sa Tabata sa usa o duha ka adlaw sa gibug-aton sa lawas: Dinhi, hatagan nimo ang 20 segundos nga tibuuk nga kusog matag ehersisyo, nga adunay pahulay nga 10 segundos taliwala sa mga agwat (walo matag ehersisyo). Busa ang matag ehersisyo molungtad ug total nga upat ka minuto. Usahay iapil ang mga uso sama sa functional nga pagbansay o sling training.
- Pagpahulay: Ang pagtukod sa kaunuran ug pagsunog sa tambok dili mahitabo sa panahon sa pagbansay, apan sa mga hugna sa tunga. Busa, paggahin ug labing menos 24 ka oras nga pahulay matag grupo sa kaunuran.
- Vary: Importante kaayo aron makab-ot ang gitinguha nga resulta kay lainlain sa plano sa pagbansay. Ayaw lamang pagpuli-puli tali sa paglahutay ug pagbansay sa kusog apan pagbansay usab sa parehas nga grupo sa kalamnan nga adunay lainlaing kagamitan.
- Una nga pagbalik-balik, dayon dugangi ang intensity: Aron malikayan ang dili husto nga pagpatay ug mga kadaot, pagbansay una gamit ang gaan nga mga gibug-aton ug dayon dugangi ang intensity sa labi ka luwas nga pagpatay.
- Kusog sa dili pa ang paglahutay: Kung gusto nimong bansayon ang kusog ug paglahutay sa usa ka adlaw, buhata una ang pag-ehersisyo sa kaunuran ug dayon bansayon ang imong paglahutay.
- Dagko nga mga grupo sa kaunoran una: Bansaya una ang imong dagkong mga kaunuran ug dayon ang gagmay, tungod kay kon mas dako ang kaunuran, mas daghang kusog ang masunog.
