Bella Adams
Pag-ayo, kusog, ug pagsandig sa regular nga pag-ehersisyo sa ubos sa 30 minuto: Ang among plano gidisenyo alang sa dili komplikado nga pagbansay sa balay ug gipadayon ka nga porma ug malipayon nga wala’y daghang paningkamot.
Wala ka'y oportunidad o tinguha nga moadto sa gym o yoga studio, ang panahon dili maayo nga mag-jogging ug sa balay, sa opisina sa balay, ang kisame hinay-hinay nga nahulog sa imong ulo.
Karon - o sa kinatibuk-an alang sa mga nagtrabaho, mga ginikanan, o mga busy nga mga tawo - ang usa ka dali nga pag-ehersisyo sa balay mao ang sulundon nga paagi aron magpabilin nga himsog ug abtik nga wala’y daghang paningkamot.
Kini nga oportunidad alang sa usa ka mubo nga pag-ehersisyo tulo ka beses sa usa ka semana kinahanglan gyud nga makuha alang sa imong kaugalingon nga kahimsog ug pasundayag. Angayan nga sundon kini - ug mas maayo ang imong bation pagkahuman sa mubo nga sesyon sa pag-ehersisyo, gisaad ko!
Ang usa ka pag-ehersisyo dali nga mahimo sa balay, taliwala sa lamesa sa kape ug sa kan-anan. Pag-abli lang sa banig, pag-andam ug pipila ka opsyonal nga kagamitan sama sa dumbbells o kettlebells, ug pagsugod.
Mas maayo nga buhaton ang mugbo nga mga ehersisyo kanunay kaysa taas nga panagsa ra
Ang pagpausbaw kanunay sa imong kasingkasing pinaagi sa mubo, presko nga pag-ehersisyo makatabang sa imong lawas ug sa imong panglawas labaw pa sa dili kanunay nga taas nga mga sesyon nga sobra sa 60 minutos.
Daghang mga tawo ang wala makakita sa oras ug panukmod ug busa ang sunod nga stimulus sa pagbansay sagad mapakyas nga matuman. Makaluluoy kana. Mao nga mas maayo nga magbansay sa tulo o upat ka beses sa usa ka semana sa mubo nga panahon kaysa kausa sa taas nga panahon.
Plano sa HIIT sulod sa 10, 20, o 30 ka minuto
Ang sulundon nga porma sa pagbansay alang sa dali nga pag-ehersisyo sa balay mao ang high-intensity interval training (HIIT sa mubo). Niini nga mubo ug presko nga porma sa pagbansay, lain-laing mga grupo sa kaunuran ang nagpulipuli nga gihagit.
Sa tunga-tunga sa mga agwat sa load, adunay mga mubo ra kaayo nga mga pahulay, nga nagsilbi nga pagbalhin sa sunod nga ehersisyo, apan dili aron mabawi.
Niining paagiha, ang pitik sa kasingkasing nagpabiling taas ug, dugang sa kusog, paglahutay, ug koordinasyon gibansay.
Tungod kay medyo grabe ang pag-ehersisyo tungod sa kakulang sa mga break sa pagbawi, dili usab kini magdugay. Ug dili kini kinahanglan, tungod kay ang lawas nagpadayon sa pagsunog sa daghang mga kaloriya bisan mga oras pagkahuman sa pag-ehersisyo. Ang keyword kay afterburn effect.
Mga panudlo alang sa imong bug-os nga lawas nga pag-ehersisyo sa balay
Ania ang imong plano sa pag-ehersisyo: Walo ka ehersisyo alang sa mga bukton, abaga, likod, tiyan, bitiis, ug sampot - usa ka bug-os nga lawas nga ehersisyo nga mohagit kanimo gikan sa ulo hangtod sa tiil.
Panahon sa pagkarga ug oras sa pagpahulay:
- Gihimo nimo ang mga ehersisyo sa usag usa sulod sa 60 segundos matag usa (o 30 segundos matag kilid). Sa tunga-tunga sa matag ehersisyo, mogahin ka ug 15 segundos nga pahulay.
- Depende kung pila ang imong oras - 10, 20, o 30 minuto - makompleto nimo ang usa, duha, o tulo nga mga sirkito.
- Kung gusto nimo ang usa ka dugang nga hagit, mahimo nimong ilisan ang matag o matag uban nga pahulay nga adunay mga jumping jack, pananglitan.
Sa unsa nga paagi sa pagbuhat sa mga ehersisyo sa husto nga paagi
Ang unang block nagpunting sa imong mga bukton, abaga, ug ibabaw nga likod, ang duha ka bahin sa mga paa ug butt ingon man sa imong ubos nga likod, ug ang ikatulo nga bahin nagpunting sa imong kinauyokan, ilabi na ang tul-id ug oblique abs.
Mga pagbira
- Mga tren: Latissimus, dughan, biceps, triceps,
kaunuran sa hood (M. trapezius), kaunuran sa ibabaw nga bukton (M. brachioradialis) - Kalisud: lisud
- Mubo nga sulat: abaga-lapad sa overhand grip, abaga blades paubos ug sa tingub, tense core
Tips: Kupti ang bar sa usa ka lapad nga overhand grip: ang imong mga kumagko anaa sa ilawom sa bar samtang imong gigunitan kini gikan sa ibabaw. Ang gilay-on tali sa imong mga kamot kinahanglan nga mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga.
Usa ka alternatibo mao ang pig-ot nga underhand grip: Dinhi ang mga palad nag-atubang kanimo, ang mga kumagko anaa sa ibabaw sa bar ug ang ibabaw nga mga bukton duol sa lawas. Dinhi, bisan pa, daghang mga cramps sa liog, mao nga emfpehlen namo ang ibabaw nga pagkupot.
Kung wala kay pull-up bar o bag-ohan, mahimo usab nimo ang ehersisyo sa lamesa o uban pang lig-on nga suporta. Ipataas ang imong mga bitiis ug ibira ang imong kaugalingon sa ngilit sa lamesa. Kung gusto nimo makakuha, tan-awa una ang among pull-up bar test.
Push-ups
- Mga tren: pectoralis major muscle (M. pectoralis major)
anterior nga abaga (M. deltoideus anterior)
triceps (mas hugot nga mga kamot, mas daghan). Pagpalig-on: latissimus, core, trapezius - Kalisud: medium
- Mubo nga sulat: lapad nga pagkupot, mga siko nga nagtudlo sa gawas, higpitan ang kinauyokan.
Tips: Kung dili nimo mahimo ang limpyo nga mga push-up o dili molungtad sa 60 segundos, sulayi nga dili ipahulay ang imong mga tuhod sa salog, apan pangitaa ang usa ka taas, sama sa sopa, usa ka lakang, o usa ka lamesa, ug ipahulay ang imong mga kamot didto. Kini mogana sa target nga kaunoran nga mas maayo kay sa pagsuporta sa imong gibug-aton sa imong mga tuhod.
Mga lunges nga adunay rotation - opsyonal nga adunay gibug-aton sa mga kamot
- Mga tren: Gluteus maximus, leg extensors (M. quadriceps femoris), leg flexors (M. biceps femoris), torso, ug ang koordinasyon
- Kalisud: medium
- Hinumdomi: ang mga tuhod sa usa ka 90-degree nga anggulo, ang atubangan nga tuhod anaa sa ibabaw sa buolbuol, ang likod nga tuhod naglupadlupad ibabaw sa salog.
Tulay sa abaga - posible nga adunay pagtaas sa bitiis
- Mga tren: likod sa mga paa (mga flexors sa paa), sampot, mga extensor sa likod
- Kalisud: medium
- Mubo nga sulat: Ang mga paa ug ibabaw nga lawas nagporma og usa ka linya, ayaw ipaubos ang mga sampot: tense kini
Tabang sa Pagtudlo: Mahimo nimong ibutang ang duha ka tiil paubos o opsyonal nga iisa ang usa ka bitiis sa panahon sa ehersisyo ug ituyhad ang tiil paingon sa kisame. Sa kini nga kaso, kinahanglan nimo nga ibalhin ang mga kilid pagkahuman sa 30 segundos.
Lumingkod sa dingding
- Mga tren: quadriceps, gluteus maximus, trunk
- Kalisud: medium
- Mubo nga sulat: Ang mga bitiis gibawog sa 90 degrees, ubos nga likod nga gipugos sa bungbong, ang mga tiyan hugot.
Tabang sa Pagtudlo: Opsyonal, ang kapuli nga pagpataas sa tikod aron madugangan ang pagtrabaho sa imong mga nati.
Pagsuporta sa kilid, kung gikinahanglan gamit ang hip lift
- Mga tren: lateral nga mga kaunuran sa tiyan
- Kalisud: dali
- Matikdi ang kamot ubos sa abaga, mga tiil sa ibabaw sa usag usa, ang lawas nga tul-id isip usa ka linya - tensiyon sa lawas!
Ang bukton ug bitiis gituy-od sa quadruped nga posisyon
- Mga tren: tul-id nga mga kaunuran sa tiyan, mga extensor sa likod
- Kalisud: dali
- Pahinumdom: Luhod ubos sa bat-ang, kamot ubos sa abaga, bukton ug atbang nga bitiis ang gitas-on, tul-id ang ulo.
Tabang sa Pagtudlo: Pagbalhin sa kilid pagkahuman sa 30 segundos.
Plank - posible nga adunay pagtaas sa bitiis
- Gibansay: Trapezius, deltoid, pectoralis major (dughan), gluteus maximus, quadriceps, biceps femoris.
- Kalisud: dali
- Mubo nga sulat: Mga tiil sa tiptoes, mga kamot ubos sa abaga, ulo neyutral, lawas ingon sa usa ka lig-on nga linya.
Tabang sa Pagtudlo: Opsyonal, mahimo kang moadto sa forearms. Siguroha nga ang mga sampot dili mounlod pag-ayo o moinat paingon sa kisame.
Ang pila lang ka minuto nga ehersisyo sa usa ka adlaw igo na
Sumala sa mga pagtuon, ang napulo ka minuto lang nga pisikal nga kalihokan sa usa ka adlaw adunay mga benepisyo sa kahimsog, sama sa pagpataas sa memorya, apan usab sa mood. Dugang pa, ang pag-ehersisyo makatabang kanimo sa pagpugong sa diabetes, pagpalig-on sa imong cardiovascular system, ug bisan sa pagpabilin kanimo nga batan-on.
Ang usa ka dugay nga pagtuon sa Karlsruhe Institute for Sports and Sports Science nagpakita nga, sa mga termino sa kahanas sa motor, ang mga atleta nga mga tawo mas bata og napulo ka tuig kaysa sa mga dili kaayo aktibo.
Pinaagi sa dalan, ang sobra ka intensive nga pagbansay mahimong adunay negatibo nga epekto sa imong balanse sa hormone, ingon sa gisulti sa coach sa balanse sa hormone nga si Laura van de Vorst sa usa ka interbyu.
Siguruha nga hatagan nimo ang imong lawas og igong panahon aron maulian pagkahuman sa labi ka taas o grabe nga mga sesyon sa pagbansay. Mahimo usab nimo kini nga aktibo: uban ang relaks nga mga ehersisyo, hinay nga pag-jogging o mga sesyon sa paglakaw, o pagbansay sa yoga o fascia.
