John Myers
Ang vegan nga variant sa low-carb diet usa ka himsog nga pagkaon tungod kay dinhi ang bililhon nga mga protina sa utanon maayo nga gihiusa sa taas nga kalidad nga mga taba sa utanon ug limitado nga kantidad sa himsog nga carbohydrates. Aron makombinsir nimo ang imong kaugalingon nga ang vegan nga low-carb nga pagkaon mahimong makatilaw ug lainlain ug lamian, naghimo kami og sample nga plano sa nutrisyon alang kanimo nga siguradong makapasayon kanimo sa pagbalhin ngadto sa vegan nga bersyon.
Low-carb vegan nga plano sa pagkaon
Sa dili pa nimo ihalad ang imong kaugalingon sa among plano sa nutrisyon, among girekomenda nga basahon nimo ang among artikulo nga "Ubos nga Carb - apan vegan!" aron ipahibalo ang bahin sa background sa vegan nga low-carb diet. Didto makakuha ka ug mga panabut sa lainlaing mga diyeta nga low-carb ug mahibal-an ang tanan bahin sa mga benepisyo sa kahimsog sa vegan nga low-carb diet.
Aron mahatagan ka ug ideya kung unsa ka lamian ang mga resipe sa vegan nga low-carb, ipakita namon kanimo kung unsa ang hitsura sa imong personal nga plano sa nutrisyon gamit ang 3 nga pananglitan nga mga adlaw. Ang among mga sugyot mahimo’g usbon aron mohaum sa imong lami.
Ang 3 ka adlaw nga plano sa nutrisyon alang sa vegan nga low-carb diet
Ang mosunod nga mga sugyot sa resipe gidisenyo alang sa usa ka tawo. Sila mga himsog, dali sa pag-andam, dali gamiton, ug lami kaayo. Nanghinaut kami nga usa ka maayong gana!
Ang una nga vegan nga low-carb nga adlaw
Sa una nga vegan nga low-carb nga adlaw, ang imong plano sa nutrisyon mahimong ingon niini (ang pagpangandam gipasabut sa ubos):
- Tofu Scramble with Parsley – 511.1 calories, 7.8g carbohydrates (KH), 33.7g protein, ug 37.8g fat
- Hemp Protein Shake nga adunay Almond Milk - 97.8 calories, 13.8g carbs, 7.4g protein, ug 12g fat
- Arugula Salad nga adunay Sprout ug Avocado Cream - 616.1 calories, 31.1g carbs, 14.9g protein, ug 47.7g fat
- Cauliflower nga adunay Cashews - 594.3 calories, 25.4g carbs, 19.2g protein, ug 46.2g fat
Kini nga adlaw naghatag kanimo sa kinatibuk-an nga:
- 1820 kilocalories
- 78.1 gramo sa carbohydrates
- 75.2 gramo sa protina
- 143.7 gramo nga tambok
Pamahaw: Tofu scrambled nga mga itlog nga adunay parsley
- 200 g nga tofu - gihugasan, gipauga, ug gidugmok gamit ang tinidor
- 1 gamay nga sibuyas - maayong pagkahiwa
- ½ pepper - gihugasan, gitangtang sa binhi, ug giputol sa pinong mga singsing
- ½ kampanilya nga paminta - gihugasan, gipugas, ug giputol sa gagmay nga mga cubes
- 2 tbsp nga lana sa oliba
- ½ hugpong nga parsley
Crystal nga asin ug itom nga paminta gikan sa galingan
Pipila ka chili powder aron makatilaw.
Init ang mantika sa pan. Idugang ang sibuyas, pepperoni, ug paprika ug sauté sa medium-high heat, stirring, alang sa mga 5 minutos. Dayon idugang ang tofu crumbs ug pabukala ang laing 5 ka minuto. Timplahan og asin, paminta, ug posibleng gamay nga sili, ug isilbi nga gisablig sa parsley.
Snack: Hemp protein shake uban sa almond milk
Ibutang ang 3 ka kutsara nga protina sa abaka sa usa ka shaker, pun-a kini sa 250 ml nga almendras nga gatas ug pag-uyog pag-ayo. Depende sa imong lami, butangi ug cocoa powder (walay asukal) o usa ka pinch nga bourbon vanilla.
Paniudto: Rocket salad nga adunay sprouts ug avocado cream
- 150g rocket (gihugasan ug gipauga)
- 50 g sprouts (lentil, mung beans, alfalfa, ug uban pa)
- 2 ka kamatis - putlon ngadto sa gagmay nga mga cubes
- 1 spring sibuyas - putlon ngadto sa maayong mga singsing
- 1 ka avocado – putli ang unod uban sa orange ug lemon juice nga gihisgotan sa ubos
- 2 ka kutsara nga orange juice
- 1 ka kutsara nga lemon juice
- 1 tbsp nga lana sa oliba
- Asin ug paminta gikan sa galingan
- 1 hakop nga cashew nuts - gidugmok
- pipila ka parsley ug 5 ka dahon sa mint - pareho nga maayong pagkaputol
Ibutang ang arugula, kamatis, ug sibuyas sa usa ka panaksan. Asin, ug pepper, ibubo sa ibabaw sa lana sa oliba, ug mix. Karon pil-a ang avocado cream, idugang ang mga sprouts, timplahan pag-usab ang tanan nga adunay asin ug paminta, ibabaw sa mga piraso sa kasoy, ug isilbi nga gisablig sa mga utanon.
Panihapon: cauliflower nga adunay cashew nuts
- ½ cauliflower – lutoa hangtod al dente
- 50 g cashew nuts - coarsely gidugmok
- 2 ka kutsara nga lana nga sesame
- 2 tsp turmeric
- 1 tsp cumin
- 1 ka kutsarita nga coriander
- Asin ug paminta
- 100 ml nga sabaw sa utanon
- 50 ml nga oat cream
Init ang mantika sa usa ka kaldero ug kadiyot nga sinugba ang mga panakot (gawas sa asin ug paminta) samtang gikutaw. Dayon idugang ang mga piraso sa Cahew ug isugba usab kini. Idugang ang sabaw sa utanon ug pabukala. Idugang ang oatmeal ug timplahan og asin ug paminta. Idugang ang cauliflower florets ug init pag-usab sa makadiyot.
Ang ikaduha nga vegan low-carb nga adlaw
Sa ikaduhang adlaw nga ubos ang carb, ang imong plano sa nutrisyon mahimong ingon niini:
- Pea Protein Shake nga adunay Berry Blend - 208.9 calories, 26.6g carbs, 24g protein, ug 12.4g fat
- Quinoa nga adunay Spinach ug Chanterelles - 372.1 calories, 25.1g carbs, 14.3g protein, ug 25.4g fat
- Tigernut Flakes nga adunay Almond Milk - 426 calories, 10.5g carbs, 9.8g protein, ug 74g fat
- Pea Soup nga adunay Tofu Skewers - 748.8 calories, 50.1g carbs, 43.4g protein, ug 42.4g fat
Kini nga adlaw naghatag kanimo sa kinatibuk-an nga:
- 1756 kilocalories
- 112.3 gramo sa carbohydrates
- 91.5 gramo sa protina
- 87.6 gramo nga tambok
Pamahaw: Pea protina shake uban sa berry mix
- 100 g nga sinagol nga frozen berries - defrosted
- 3 tbsp nga protina sa pea
- 250 ml gatas nga almendras
- 1 ka kutsarita nga xylitol
Ibutang ang mga berry sa usa ka blender ug isagol sa gamay nga tubig sa usa ka pulp. Dayon pun-a kini og almond milk ug idugang ang protina. Sagola pag-usab sa makadiyot ug tam-is sa xylitol.
Paniudto: Quinoa nga adunay spinach ug chanterelles
- 50 g quinoa - linuto sa sabaw sa utanon
- 200 g nga frozen nga spinach - natunaw
- 100 g nga chanterelles - gilimpyohan ug giputol
- 2 tbsp lana sa lubi
- 2 gamay nga sibuyas - maayong pagkaputol
- 2 ka cloves nga ahos - maayong pagkaputol
- asin, paminta, ug nutmeg
- 1 ka kutsarita nga tamari (soy seasoning)
- 1/3 nga hugpong sa parsley - maayong pagkaputol
Pag-andam sa spinach:
Init ang 1 ka kutsarita nga mantika sa lubi sa usa ka gamay nga kawali ug igisa ang katunga sa mga cubes sa sibuyas nga adunay katunga sa mga cubes sa ahos niini. Dayon idugang ang gipahubas nga spinach ug pabukala kini sa makadiyot. Timplahan og asin, paminta, ug nutmeg.
Pag-andam sa chanterelles:
Init ang 1 ka kutsarita nga mantika sa lubi sa usa ka pan ug igisa ang laing katunga sa sibuyas ug ahos nga mga cubes niini. Dayon idugang ang chanterelles ug iprito. Timplahan og asin ug paminta. Dayon deglaze sa tamari ug isablig sa parsley.
Pag-alagad sa quinoa, spinach, ug chanterelles nga magkauban. Enjoy sa imong pagkaon!
Snack: Tigernut flakes nga adunay almond milk
- 100 g nga tigernut flakes
- 200 ml gatas nga almendras
Ibutang ang tigernut flakes sa usa ka panaksan ug isagol kini sa gatas sa almendras.
Panihapon: Creamy light pea nga sabaw nga adunay tofu skewers
- 150 gramos nga mga gisantes
- 300 ml nga sabaw sa utanon
- 1 gamay nga sibuyas - maayong pagkahiwa
- 1 gamay nga piraso sa luya (sama sa gidak-on sa usa ka thumbnail) - maayong pagkahiwa
- 1 tbsp lana sa lubi
- 150 ml nga oat cream
- Asin nga sili
- 1/3 nga hugpong sa parsley
- 1 kahoy nga skewer
- 100 g nga aso nga tofu
- 1 ka shallot
- 1 tbsp lana sa lubi
- 1 ka kutsarita nga tamari (soy sauce)
- 1/3 tsp matag usa sa cumin ug tam-is nga paprika powder
- pipila ka cayenne pepper
Init ang mantika sa lubi sa usa ka kaldero. Igisa ang sibuyas ug ginger cubes niini. Idugang ang mga gisantes, deglaze sa stock sa utanon ug magluto nga gitabonan sa mga 8 minutos sa medium nga kainit.
Sa kasamtangan, guntinga ang tofu ngadto sa managsama nga gidak-on nga mga cubes. Panit ang shallot ug guntinga kini ngadto sa lapad nga mga singsing. Pag-ilis sa tofu ug shallots ngadto sa kahoy nga skewer. Dayon timplahan og cumin, paprika, ug cayenne ug ilain.
Kuhaa ang sabaw gikan sa stove, ug idugang ang oat cream ug puree gamit ang hand blender. Timplahan og kristal nga asin ug paminta ug biyai nga gitabonan sulod sa 10 minutos.
Init ang 1 ka kutsarita nga mantika sa lubi sa usa ka kawali ug iprito ang mga skewer sa tanang kilid hangtod nga maluto. Sa katapusan, deglaze uban sa toyo.
Pil-a ang parsley ngadto sa pea soup, ihan-ay sa plato ug dekorasyunan kini sa tofu skewer.
Ang ikatulo nga vegan low-carb nga adlaw
Sa ikatulo nga vegan low-carb nga adlaw, ang imong plano sa nutrisyon mahimong ingon niini:
- Coconut Yogurt nga adunay Fresh Figs - 473.3 calories, 28.3g carbs, 8.7g protein, ug 36g fat
- Spicy Chickpeas Indian Style - 775.9 kcal, 74g carbs, 28.5g protein, ug 39.8g fat
- Lupine Escalope nga adunay Cucumber Salad - 371.5 calories, 8.8 g carbs, 24.5 g protein, ug 25.1 g fat
- Nagluto nga Talong nga adunay mga Kamatis ug Olibo sa Konjac Spaghetti - 283.1 kcal, 12.1 g nga carbs, 4.1 nga protina, ug 24.3 g nga tambok
Kini nga adlaw naghatag kanimo sa kinatibuk-an nga:
- 1900 nga kaloriya
- 123.2 gramo sa carbohydrates
- 65.8 gramo sa protina
- 125.2 gramo nga tambok
Pamahaw: Coconut yogurt nga adunay presko nga igos
- 150 g coconut yogurt (gikan sa tindahan sa pagkaon sa panglawas, wala kini magpasabot nga yogurt sa gatas sa baka nga lami sa lubi, apan yogurt nga hinimo gikan sa gatas sa lubi)
- 3 ka hinog nga igos - gihugasan ug gihiwa-hiwa (o seasonal nga prutas)
- 12 nga almendras
Ibutang ang tanan nga mga sangkap sa usa ka blender ug isagol hangtod mabuak ang mga almendras sa gagmay nga mga piraso.
Paniudto: Spicy chickpeas – Indian style
- 1 tadyaw sa linuto nga chickpeas (mga 350 g)
- 200 g nga tomato passata
- 100 g nga cherry tomatoes - hiniwa
- 1 sibuyas - maayong pagkaputol
- 1 ka clove sa ahos - maayong pagkaputol
- 1 ka piraso nga luya (sama sa gidak-on sa usa ka thumbnail) - maayong pagkaputol
- ½ chili pepper – gitangtang sa binhi ug putlon ngadto sa pinong mga singsing
- 1 tsp cumin
- ½ kutsarita matag garam masala, ground coriander, ug turmeric
- 3 tbsp lana sa lubi
- Asin, paminta, kon gikinahanglan pipila ka chili powder
- 1 ka kutsara nga dahon sa coriander, maayong pagkaputol, alang sa pagwisik
Init ang mantika sa lubi sa usa ka saucepan ug igisa ang sibuyas, luya, singsing sa sili, ug ahos sa medium-high heat. Dayon dugangi ang mga panakot (gawas sa asin, paminta, ug sili) ug isugba kadiyot.
Pun-a ang tomato passata, idugang ang mga chickpeas ug simmer sulod sa 5 minutos. Dayon pil-a ang mga hiwa sa kamatis.
Human sa dugang nga 5 ka minutos, timplahan og asin, paminta, ug sili, kon gikinahanglan, kuhaa gikan sa kainit ug biyai nga natabunan sulod sa 5 ka minutos. Isablig sa coriander sa dili pa i-serve.
Snack: lupine schnitzel nga adunay cucumber salad
- 1 lupine escalope (organiko)
- 1 ka kutsarita nga lana sa lubi
- 150 g nga pipino
- 2 tsp lana sa oliba
- Tinimplahan nga Asin
Panit ang pepino ug putlon kini ngadto sa nipis nga mga hiwa. Ibutang sa usa ka gamay nga panaksan, ibubo ang lana sa oliba, ug timplahan og herb salt. Iprito ang lupine schnitzel sa 1 ka kutsarita nga lana sa lubi sulod sa mga 2 ka minuto sa matag kilid.
Panihapon: Nagluto nga talong nga adunay kamatis ug olibo sa Konjac Spaghetti
- 125 g konjac nga spaghetti
- 100 g aubergine - putlon ngadto sa gagmay nga mga cubes
- 200 g kamatis - putlon ngadto sa gagmay nga mga cubes
- ½ shallot – maayong pagkahiwa
- 1 gamay nga clove sa ahos - maayong pagkahiwa
- mahitungod sa 10 g pitted itom nga olibo - quartered
- 2 tbsp nga lana sa oliba
- 100 ml nga sabaw sa utanon
- Asin, paminta, ug pipila ka sili
Init ang hurnohan ngadto sa 180°C, ibutang ang aubergine cubes sa usa ka baking tray nga gilinyasan og baking paper, i-drizzle (o spray) sa 1 ka kutsara nga lana sa oliba, ug lutoa sa oven sulod sa mga 5 ngadto sa 8 ka minuto.
Sa kasamtangan, magluto ang mga noodles sumala sa mga direksyon sa pakete.
Pag-init og 1 ka kutsara nga lana sa oliba sa usa ka kaldero ug igisa ang mga sibuyas ug ahos sa medium nga kainit. Idugang ang mga piraso sa kamatis ug deglaze sa sabaw sa utanon. Lutoa kadiyot.
Bawasan ang kainit, idugang ang aubergine cubes ug pasta ug simmer hangtud nga ang sarsa molapot. Dayon pil-a ang mga olibo, timplahan og asin, paminta, ug sili, ug pasagdi nga matabonan sa makadiyot.
Ang imong indibidwal nga plano sa nutrisyon
Karon na ang imong turno nga mahimong mamugnaon. Kung nabasa na nimo ang artikulo nga "Ubos nga carb - apan vegan!", kauban ang among mga sugyot sa resipe sa ibabaw, naa na nimo ang labing hinungdanon nga kasayuran sa paghimo sa imong kaugalingon nga plano sa nutrisyon nga low-carb nga vegan. Nanghinaut kami nga ikaw adunay daghang kalipay, kahimsog, ug siyempre maayo nga gana sa vegan nga usa ka diyeta nga low carb.
