Pagwagtang sa Zinc Deficiency Uban sa usa ka Diet

Kaundan show

Sensitibo ba ang Stress? pagkawala sa buhok? delikado sa impeksyon? Gikapoy? Dili maayo ang performance? dili maayo nga panit? Wala matuman ang tinguha nga makabaton ug anak? Tingali kini usa ka kakulangan sa zinc! Ang zinc usa ka hinungdanon nga elemento sa pagsubay. Ang kakulang sa zinc makadugang o makapahinabog daghang problema sa panglawas.

Ang zinc usa ka hinungdanon nga elemento sa pagsubay

Ang zinc usa ka importante nga elemento sa pagsubay, nga nagpasabot nga bisan kini gikinahanglan lamang sa gamay nga kantidad, kini kinahanglan nga tun-an kanunay uban sa pagkaon.

Ang panginahanglan alang sa zinc

Ang kinahanglanon sa zinc opisyal nga gipahayag (DGE) ingon sa mosunod [2]:

Mga masuso (0 – 1 ka tuig): 1.5 – 2.5 mg zinc kada adlaw
Mga bata (1 – 10 ka tuig): 3 – 6 mg
Lalaki nga mga tin-edyer (10-19 ka tuig): 9-14 mg
Babaye nga mga tin-edyer (10-19 ka tuig): 8-11 mg
Mga lalaki: 11 hangtod 16 mg
Mga babaye: 7 hangtod 10 mg
Mga mabdos nga babaye sa 1st trimester: 7 - 11 mg
Mga mabdos nga babaye sa ika-2 nga trimester: 9 - 13 mg
Pagpasuso: 11 – 14 mg

Ang mga masuso kasagaran nga labing maayo nga gihatagan og zinc pinaagi sa gatas sa inahan. Siyempre, ang inahan kinahanglan usab nga adunay maayo nga suplay sa zinc (ug tanan nga uban pang hinungdanon nga mga butang).

Ang dagkong mga han-ay alang sa mga bata ug mga batan-on tungod sa kamatuoran nga ang mas magulang nga mga bata ug mga batan-on makakuha, mas daghang zinc ang gikinahanglan. Alang sa mga hamtong, bisan pa, adunay laing katin-awan gikan sa German Society for Nutrition (DGE):

Ang mas daghang phytic acid, mas daghan ang zinc

Ang mas daghang phytic acid o phytate nga imong gikuha matag adlaw pinaagi sa imong pagkaon, mas daghang zinc ang imong kinahanglan nga imnon. Ang phytic acid usa ka substansiya sa tanum nga makit-an sa mga lugas, liso, nuts, ug mga legumes sa partikular. Ang daghang pagkaon nga nakabase sa tanum nga imong gikaon, mas daghang zinc ang imong gikinahanglan, sumala sa DGE. Tungod kay ang phytic acid nagpugong sa pagsuyup sa zinc.

Ang DGE dayon nagmugna og tulo ka grupo:

Ang mga tawo nga mokaon og gamay nga phytic acid (330 mg/adlaw = 0.5 mmol/adlaw) nanginahanglan og 11 mg zinc (lalaki) o 7 mg zinc (babaye).
Ang mga tawo nga nagakonsumo sa kasarangan nga kantidad sa phytic acid (660 mg / adlaw = 1 mmol / adlaw) nanginahanglan 14 mg zinc (mga lalaki) o 8 mg zinc (mga babaye).
Ang mga tawo nga mokaon og daghang phytic acid (990 mg/adlaw = 1.5 mmol/adlaw) nanginahanglan og 16 mg zinc (lalaki) o 10 mg zinc (babaye).

Asa nga grupo ka sakop?

Giunsa nimo pagkahibalo kung asa sa tulo ka grupo ang imong nahisakop? Gipasabot sa DGE ang maong butang sama sa mosunod:

Ang Grupo 1 mokaon og pipila ka mga produkto sa tibuok nga lugas ug mga lagutmon, apan daghang mga produkto sa hayop.
Ang Grupo 2 mokaon og maayo nga pagkaon, posible bisan vegetarian o vegan, apan sa pagpili sa mga produkto sa lugas, siguroha nga kini miturok o gipaaslom (sourdough pan), ug sa pagpili sa mga lagutmon nga kini gihumol (gitubo) sa dili pa konsumo.
Ang Grupo 3 mokaon sa wala’y patubo ug mitubo nga mga produkto sa tibuuk nga lugas, ug daghang mga legume ug gisakup ang ilang mga kinahanglanon sa protina labi na sa mga gigikanan sa protina sa utanon sama sa mga produkto sa soy.

Ang kakulangan sa zinc mahimong makaapekto sa bisan kinsa

Gikan sa paghulagway sa ibabaw, ang usa mahimong makahinapos nga ang mga vegetarian ug vegan labi nga nameligro sa kakulangan sa zinc. Busa ang zinc sagad gitawag nga "elemento sa problema" alang sa mga vegetarian.

Giingon nga ang zinc gikan sa mga pagkaon sa hayop labi ka dali nga masuhop kaysa zinc gikan sa mga gigikanan sa tanum. Gipakita namon nga sa usa ka vegan ug vegetarian nga pagkaon dili nimo peligro ang kakulangan sa zinc. Sa kasukwahi. Ang kakulangan sa zinc mahimong makaapekto sa bisan kinsa - vegan man sila, vegetarian, o sinagol.

Bisan pa, sa dili pa namon ipasabut kung giunsa nimo dali nga makakuha og igo nga zinc - bisan kung puro ka vegan - tan-awon naton ang mga sintomas sa kakulangan sa zinc:

Unsa ang mga sintomas sa kakulangan sa zinc?

Ang zinc adunay daghang hinungdanon nga mga buluhaton sa lawas sa tawo, nga makita gikan sa kamatuoran nga kini usa ka sangkap nga hangtod sa 300 nga mga enzyme.

Mga problema sa panit ug mucous membrane

Kung nag-antos ka sa kakulangan sa zinc, namatikdan nimo kini labi na sa mga problema sa panit ug mucous membrane ingon man sa huyang nga immune system. Kini tungod kay ang panit, mucous membrane, ug ang immune system naa sa mga cell system nga adunay taas nga rate sa cell division. Sa kaso sa kakulangan sa zinc, bisan pa niana, kining paspas nga pagbahin sa selula dili na mahitabo sa labing paspas nga gikinahanglan alang niining mga sistema sa selula.

Ang mosunod nga mga sintomas dali nga makita:

Mga sakit sa lami (oral mucosa)
kalibanga (intestinal mucosa)
Dermatitis ug bugas-bugas (panit): Ang mga tigdukiduki nakahimo sa direkta nga pag-trigger sa bugas-bugas sa mga batan-ong lalaki nga gipakaon sa usa ka diyeta nga ubos ang zinc sulod lang sa 12 ka adlaw. Sa susamang mga pagtuon, ang usa ka diyeta nga ubos sa zinc mahimong magpahinabog aphthous ulcers, mga pantal sa nawong, ug tiil sa atleta. Kung ang zinc ipangalagad pag-usab, ang mga simtomas mawala dayon sama sa ilang pag-abut.
dugang nga pagkadaling mataptan sa impeksyon (immune system)
Nalangan ang proseso sa pag-ayo ug mga sakit sa pag-ayo sa samad (eksternal nga panit/internal mucous membranes)
Nalangan nga pagkaayo: Ang zinc nagdugang sa abilidad sa lawas sa pag-ayo sa iyang kaugalingon sa hilabihan nga ang usa ka 2004 nga pagtuon nagpakita kung unsa ang mas taas nga lebel sa zinc sa mga pasyente nga nag-antos sa pneumonia nagpadali sa pagkaayo ug pagkunhod sa pagpabilin sa ospital. Bisan sa mga ulser sa tiyan, ang zinc makapauswag sa proseso sa pagkaayo ug mosangpot sa sayo nga pagkaayo.
mga sakit sa pagtubo sa mga bata

Ang pagkawala sa buhok

Tungod kay ang mga follicle sa buhok nahisakop usab sa mga lugar nga adunay mas paspas nga rate sa pagbahin sa selula, ang kakulangan sa zinc kanunay nga mamatikdan pinaagi sa pagkawala sa buhok. Kung ang kakulangan sa zinc naayo ug kini ang bugtong hinungdan sa pagkawala sa buhok, ang bag-ong pagtubo sa buhok dali nga magsugod pag-usab (pagkahuman sa labing bag-o nga tulo ka bulan).

Dugang nga pagkadaling mataptan sa impeksyon

Ang zinc kay ilado kaayo tungod sa epekto niini nga makapalambo sa resistensya, mao nga kanunay kining gibaligya isip usa ka component sa effervescent tablets batok sa mga impeksyon o aron madugangan ang immune system sa panahon sa trangkaso.

Tungod niini, ang zinc kanunay nga gigamit ingon usa ka duyog sa mga impeksyon sa tanan nga mga matang, sama sa pananglitan sa mga impeksyon sa B. influenza, apan gigamit usab ang mga impeksyon sa tiyan. Tungod kay ang pagsubay nga elemento adunay usa ka antiviral nga epekto ug mamatikdan nga nagdugang sa immune function. Sa kaso sa kakulangan sa zinc, sa laing bahin, ang kalihokan sa lainlaing mga immune cells (T helper, T killer, ug natural killer cells) mikunhod pag-ayo ug adunay dugang nga pagkadaling mataptan sa mga impeksyon.

Huyang nga abilidad sa detoxification tungod sa kakulang sa zinc

Kung bahin sa detoxification ug purification, ang zinc giisip nga usa ka hinungdanon nga sangkap sa sistema sa pagpanalipod sa lawas. Tungod kay ang zinc usa ka importante nga sangkap sa mga enzyme nga gigamit sa lawas alang sa detoxification.

Isip usa ka component sa alcohol dehydrogenase, ang zinc makatabang sa pag-detoxification sa alkohol, isip component sa metallothionein sa heavy metal detoxification, ug isip component sa superoxide dismutase (SOD) sa pagpakig-away sa free radicals - sa paghingalan lang og tulo ka pananglitan.

Kung nag-antos ka sa kakulangan sa zinc, ang organismo dili na usab maka-detoxify, busa ang lebel sa zinc kinahanglan kanunay nga susihon sa panahon sa detoxification ug detox nga mga tambal.

Ang kakulangan sa zinc mahimong mosangpot sa depressive mood

Gipakita usab sa mga pagtuon nga kung kulang ang zinc, mahimo’g molihok ang zinc ingon usa ka antidepressant. Busa ang kakulangan sa zinc makapaguol kanimo. Kung ang igo nga zinc masuhop pag-usab, ang mood mobangon pag-usab.

Ang katin-awan niini mao nga ang zinc usa ka importante nga sangkap sa usa ka enzyme (aromatic L-amino acid decarboxylase) nga makatabang sa paghimo sa serotonin. Ug ang serotonin nahibal-an nga usa ka hinungdanon nga mensahero nga nalambigit sa usa ka balanse nga kinabuhi sa pangisip.

Mga sakit sa panghunahuna

Ang zinc kinahanglanon usab alang sa mental ug neurological fitness hangtod sa pagkatigulang. Nahibal-an, pananglitan, nga ang mga pasyente nga nag-antos sa Alzheimer's o Parkinson sa kasagaran adunay labi ka ubos nga lebel sa zinc.

Ang pagtul-id sa naglungtad nga mga kakulangan sa sustansya (zinc, bitamina D, magnesium, omega 3, ug uban pa) kasagaran mosangpot sa pag-uswag sa mga sintomas o labing menos ngadto sa hinay nga pag-uswag sa sakit.

Ang kakulangan sa zinc hinungdan sa dili maayo nga panan-aw sa pagkatigulang

Kon ang panan-aw magsugod sa pagkadaot, ang kakulangan sa zinc mahimo usab nga nalangkit, tungod kay ang zinc usa ka cofactor sa bitamina sa mata (bitamina A). Wala pa mahibal-an kung unsa ang gidak-on sa usa ka posible nga kakulangan sa zinc nga hinungdan nga nalambigit sa pagkadaot sa panan-aw nga may kalabutan sa edad. Bisan pa, kanunay nga maobserbahan nga ang lebel sa zinc sa retina mikunhod parehas sa pagkawala sa panan-aw.

diabetes

Ang zinc bahin usab sa porma sa pagtipig sa insulin, busa labi ka hinungdanon alang sa mga diabetes nga susihon ang ilang kaugalingon nga kahimtang sa zinc.

Ang mga diabetes nga adunay ubos nga lebel sa zinc nag-antus usab sa labi ka grabe nga mga epekto sama sa taas nga presyon sa dugo, sakit sa coronary artery, ug taas nga lebel sa triglyceride.

Kung imong hunahunaon kung unsa ka sagad ang mga diabetic nagreklamo bahin sa dili maayo nga pag-ayo sa mga samad, apan ang zinc makapauswag sa tukma nga kini nga mga proseso sa pag-ayo, dali nga klaro nga ang zinc hinungdanon kaayo alang sa mga diabetes.

Dili komportable sa panahon sa pagmabdos

Bisan ang gamay nga kakulangan sa zinc nalangkit sa daghang epekto sa kahimsog sa panahon sa pagmabdos.

Kini naglakip sa postpartum atonic bleeding (pagdugo nga dili mohunong sa kaugalingon), dili igo nga pagpanganak, dugay nga pagmabdos, ug abnormal nga mga taste bud.

Tungod kay ang gikinahanglan sa zinc mosaka sa panahon sa pagmabdos ug pagpasuso, kini ilabi na nga importante sa pagsiguro nga igo nga zinc ang aktuwal nga gikaon.

Bisan pa, kasagaran nga ang pagmabdos dili mahitabo sa una. Ang zinc mahimo usab nga maapil sa kini nga problema - kini kanunay nga gitawag nga "fertility element".

Mga problema sa fertility sa kakulangan sa zinc

Adunay pipila ka mga rehiyon sa lawas sa tawo nga labi ka dato sa zinc. Kini naglakip sa semilya, prostate, epididymis, ug mga obaryo.

Kung adunay kakulangan sa zinc, kining tanan nga mga zone kulang sa suplay. Sa mga lalaki, ang gidaghanon sa sperm mikunhod. Ang nahabilin nga sperm mawad-an sa paglihok.

Ang pagkamabungahon sa mga lalaki ug mga babaye motubo lamang pag-usab kung adunay igo nga zinc nga gihatag pag-usab.

Busa bisan kung pipila lang ka miligramo sa zinc ang gikinahanglan kada adlaw, dili maayo nga dili seryosohon ang pagsubay nga elemento.

Busa, susiha kung naobserbahan ba nimo ang usa o ang uban nga simtomas sa kakulangan sa zinc, susiha kung ang imong pagkaon ug estilo sa kinabuhi makahatag kanimo og igong zinc, ug kung nagkuha ka ug bisan unsang mga tambal nga nagpaubos sa lebel sa zinc.

Mga tambal nga nagpaubos sa lebel sa zinc

Lakip sa mga tambal nga makapaubos sa lebel sa zinc, eg B. pinaagi sa pagpugos sa sobra nga pagpagawas sa zinc sa ihi naglakip sa mosunod:

ACE inhibitors (para sa taas nga presyon sa dugo)
antacids (gigamit sa pag-neutralize sa acid sa tiyan)
pildora sa pagpugong sa pagpanganak
Radiation ug chemotherapy
Ciclosporin A (alang sa Crohn's disease, ulcerative colitis, grabe nga matang sa neurodermatitis ug psoriasis, ug uban pa)
Cortisone (alang sa laygay nga panghubag, mga sakit sa panit, ug mga sakit sa autoimmune)
Diuretics (para sa pagpabilin sa tubig)
DMPS ug EDTA (alang sa pagtangtang sa mercury, pananglitan human sa pagtambal sa amalgam; ang zinc gikuha usab sa mercury)
suplemento sa iron
Mga tambal nga nagpaubos sa lipid (sa pagpaubos sa taas nga kolesterol ug/o lebel sa triglyceride)
Tetracyclines (antibiotics pananglitan batok sa mga impeksyon sa respiratory tract, tinai, ug urogenital tract)

Ubay-ubay niini nga mga tambal gikuha sulod sa taas nga panahon, ang uban bisan sa mga dekada, eg B. Ang mga tambal alang sa taas nga presyon sa dugo, pildoras, o mga tambal nga nagpaubos sa lipid mahimo niining paagiha mosangpot sa usa ka laygay ug mamatikdan nga kakulangan sa zinc.

Ang mga simtomas sa kakulangan sa zinc moapil sa orihinal nga sakit diin gikuha ang tambal. Ug tungod kay ang zinc nalangkit sa mga proseso sa pag-ayo, ang kahigayonan nga ang sakit mahimong mahupay o mamaayo pa nagpadayon sa pagkunhod.

Apan dili lamang mga tambal ang mahimong hinungdan sa kakulangan sa zinc. Adunay uban pang mga risgo nga hinungdan nga mahimong hinungdan sa kakulangan sa zinc:

Giunsa Pagpaubos sa Alkohol ang Imong Mga Antas sa Zinc

Ang bisan kinsa nga malingaw sa pag-inom og alkohol kinahanglan mahibal-an nga ang alkohol nagdugang sa pagpagawas sa zinc sa ihi (ug usab ang pagpagawas sa ubang mga mineral ug mga elemento sa pagsubay).

Kung kinahanglan nimo ang daghang zinc

Bisan kinsa nga makit-an ang ilang kaugalingon sa usa ka kahimtang sa kinabuhi nga adunay dugang nga panginahanglan alang sa zinc kinahanglan nga sigurohon nga sila sa tinuud nga nagtabon sa dugang nga panginahanglan bisan sa pagkaon o sa usa ka suplemento sa pagkaon.

Pananglitan, ang mga mabdos ug nagpasuso nga mga babaye, kompetisyon nga mga atleta (tungod sa taas nga pagkawala sa zinc nga adunay singot - 1 mg / litro sa singot), ug ang mga tigulang nagkinahanglan og dugang nga zinc kay sa naandan.

Sa mga panahon sa dugang nga pagkadaling mataptan sa mga impeksyon, ang tanan kinahanglan adunay usa ka himsog nga lebel sa zinc. Kung gikinahanglan, ipasusi kini sa imong doktor ug, kung makakita ka og kakulangan, siguroha ang pag-inom og zinc.

Ngano nga ang zinc nagpaubos sa peligro sa Covid-19

Ang zinc adunay daghang mapuslanon nga epekto sa immune system ug baga. Sa parehas nga oras, ang elemento sa pagsubay nagpugong sa pagpadaghan sa mga virus ug adunay epekto nga anti-inflammatory. Sa among artikulo nga Zinc: Importante sa paglikay sa Covid-19, among gihulagway ang lainlaing mga pagtuon nga nagpakita kung giunsa ang kakulangan sa zinc makapauswag sa grabe nga mga kurso ug kung giunsa ang kakulangan sa zinc nakit-an nga mas kanunay sa mga namatay sa Covid-19 kaysa sa mga naluwas.

Sa link sa ibabaw mabasa nimo ang tanan bahin sa husto nga dosis sa zinc para sa paglikay sa Covid ug kung unsa ang lebel sa zinc nga gikinahanglan aron mapanalipdan ang maayo.

Ngano nga ang mga tigulang kanunay nga kulang sa zinc

Ang mga tigdukiduki gikan sa Oregon State University nakit-an kaniadtong 2015 nga ang kakulangan sa zinc mahimong labi nga makadaot sa mga tigulang. Ang kakulangan sa zinc - sumala sa mga siyentipiko - nagpasiugda sa paghubag ug nagpahuyang usab sa immune system sa mga tigulang sa kamahinungdanon nga ang ilang risgo sa mga mahait ug laygay nga mga sakit nagdugang.

Sama sa gipatin-aw sa ibabaw, ang kakulangan sa zinc makapauswag sa pagkadaot sa panghunahuna ug dili maayo nga panan-aw, labi na sa mga tigulang.

Ang mga tigulang gusto nga mokuha og bran sa trigo aron makatabang sa paghilis. Ang phytic acid nga anaa niini mahimong makapalambo sa zinc deficiency, tungod kay kini nagbugkos sa zinc sa manganese aron dili na kini hingpit nga masuhop sa organismo.

Ang mga tigulang kasagaran usab mabuhi sa puti nga harina ug mga produkto sa gatas. Bisan pa, kini nga mga grupo sa pagkaon nga labi ka ubos sa zinc, nga ang mga produkto sa gatas naghimo usab nga labi ka lisud ang pagsuyup sa zinc.

Tungod kay labaw pa sa 40 porsyento sa mga tigulang sa edad nga 65 nag-antus sa kakulangan sa zinc, ang mga tigulang kinahanglan nga regular nga susihon ang lebel sa zinc.

Kining mga laygay nga mga sakit mahimong mosangpot sa kakulangan sa zinc

Ang bisan kinsa nga nag-antos sa usa ka laygay nga sakit kinahanglan nga siguradong adunay ilang lebel sa zinc (ug ang lebel sa ubang mga sustansya ug hinungdanon nga mga sangkap) nga kanunay nga susihon, tungod kay daghang mga sakit mahimo’g makadugang sa pagpagawas sa hinungdanon nga mga sangkap o makapasamot sa pagsuyup sa hinungdanon nga mga sangkap, nga pareho nga natural nga modaghan. ang kinahanglanon dahon.

Kini nga mga sakit naglakip sa:

alerdyi
arthritis
autism
diabetes
mahait ug laygay nga mga impeksyon
Ang tanan nga mga sakit nga mahimong inubanan sa diarrhea, eg B. irritable bowel o chronic inflammatory bowel disease
Cancer
anorexia
sakit sa kidney o
cryptopyrroluria (KPU), nga dugay nang nakalimtan apan bag-o lang gikonsiderar pag-usab sa nagkadaghang mga therapist.

Ang kakulangan sa zinc mahimong magpakita sa cryptopyrroluria

Ang Cryptopyrroluria (KPU) usa ka metabolikong sakit nga nakaapekto sa 10 porsyento sa populasyon ug adunay kalabotan sa taas nga pagkawala sa tulo ka hinungdanon nga sangkap: zinc, manganese, ug bitamina B6. Daghang mga tawo ang wala makahibalo nga sila nag-antos sa KPU. Bisan pa, mahimo kini nga susihon sa usa ka doktor pinaagi sa usa ka yano nga pagsulay sa ihi.

Kadtong naapektuhan sa KPU wala mag-antos sa usa ka piho nga simtomas, apan gikan sa usa ka tinuud nga lainlaing mga simtomas, nga dali mahanduraw kung nahibal-an nimo nga kini nga mga tawo nawala labing menos tulo ka hinungdanon nga sangkap.

Dugang pa, sila nawala sa ingon ka taas nga dosis nga ang dugang nga kinahanglanon dili na matubag sa pagkaon. Ang taas nga dosis nga mga suplemento sa pagdiyeta kinahanglan nga makuha sa kini nga kaso, nga kanunay nga hinungdan sa usa ka paspas nga pag-uswag sa mga sintomas sa stress.

Ang mga sintomas sa KPU naglakip eg B. ang mosunod nga mga reklamo:

Kanunay nga labad sa ulo o migraine
depresyon o mood swings
Kalisud sa pagkonsentrar ug kakapoy hangtod sa ADHD/ADS
pagkalipong
mga disorder sa pagkatulog
Mga problema sa mata (sensasyon sa presyur, pagkasensitibo sa kahayag, uga nga mga mata, ug uban pa)
Ang sakit sa thyroid kanunay anaa (Hashimoto, M. Basedow, dili aktibo o sobra ka aktibo)
Ubos nga presyon sa dugo
PMS
mga alerdyi ug mga intolerance sa pagkaon
Ug daghan pa ...

Sa kaso sa KPU, gawas sa manganese ug bitamina B6, ang 15 mg sa zinc gikuha kaduha sa usa ka adlaw. Ang mga bitamina D ug B12 ingon man ang magnesium ug chromium kasagarang wala usab sa KPU. Bisan pa, ang KPU naa sa usa ka talagsaon nga kahimtang. Ubos sa normal nga mga sirkumstansya, ang mga kinahanglanon sa zinc mahimong matuman pinaagi sa pagkaon.

Nakuha ba nimo ang igo nga zinc?

Ang zinc makita sa daghang mga pagkaon. Sa ubos mao ang mga kantidad sa zinc sa labing hinungdanon nga mga grupo sa pagkaon:

Ang taas nga lebel sa zinc makita sa mga produkto sa karne ug keso (2 ngadto sa 5 mg/100g), apan usab sa mga produkto sa lugas (2 ngadto sa 4 mg/100g).
Ang mga legume naghatag og 2 ngadto sa 3.5 mg nga zinc kada 100g.
Apan, kon zinc ang hisgotan, ang mga top performers mao ang – sunod sa oysters nga adunay 8 ngadto sa 9 mg kada talaba – ang mga oilseeds, eg B. Pumpkin seeds (7 mg zinc kada 100 g), linseed, ug poppy seeds. Apan, tungod kay mas sayon ang pagkaon sa 100 g nga karne, lentil, o pan kay sa mga 100 g nga linseed o bisan mga poppy seeds, ang taas nga gidaghanon sa zinc makita pag-usab.
Ang mga prutas ug utanon, sa laing bahin, naghatag ug medyo gamay nga kantidad sa zinc (0.1 hangtod 1 mg kada 100 g). Bisan pa, ang daghang mga prutas ug mga utanon ug dayon ang daghang kantidad sa zinc dali nga mahurot, mao nga kini nga grupo sa mga pagkaon usa usab ka hinungdanon nga gigikanan sa zinc, nga sa kasubo kanunay nga gipakaubos.

Nga nagpugong sa pagsuyup sa zinc

Dugang pa, dili lamang ang gidaghanon sa zinc sa usa ka pagkaon ang hinungdanon apan ang ubang mga sangkap nga naa sa kini nga pagkaon nga mahimong makabalda o makapauswag sa pagsuyup sa zinc.

Sa mga produkto sa dairy, pananglitan, ang casein (protein sa gatas) ug usab taas nga lebel sa calcium ug phosphate mahimong makababag sa pagsuyup sa zinc.

Sa mga lagutmon, oilseeds, ug cereals, sa laing bahin, kini mao ang phytic acid, ilabina, nga giingon nga makahimo sa pagbugkos sa zinc ug sa ingon makapakunhod sa paggamit niini. Mao nga kanunay giingon nga ang mga vegetarian ug vegan nagkuha sa ikatulo nga dugang nga zinc sa ilang pagkaon, apan ang zinc dili magamit tungod sa phytic acid.

Ngano nga ang mga vegetarian ug vegan dili kinahanglan mabalaka bahin sa kakulangan sa zinc

Kung imong ibutang sa hunahuna ang pipila ka mga butang sa dihang mag-andam og mga legume ug mga cereal (nga kasagarang praktis sa usa ka himsog nga kusina bisan pa niana), nan ang phytic acid mahimong mabungkag ug mas taas nga proporsyon sa zinc nga anaa mahimong masuhop. Tingali mao kana ang hinungdan nga ang mga siyentipiko nagpadayon sa paghunahuna kung giunsa nga posible nga ang mga vegan, bisan pa adunay phytic acid, wala’y kakulangan sa zinc, sa tinuud, kansang lebel sa zinc sa dugo hingpit nga parehas sa mga omnivores.

Busa unsaon nimo pag-andam ang mga lagutmon, mga liso sa lana, ug mga lugas aron makabenepisyo gikan sa zinc nga anaa niini?

Giunsa paghimo ang zinc gikan sa mga pagkaon sa tanum nga magamit

Ang mga lagutmon ug mga liso sa lana gituslob sa tubig sulod sa pipila ka oras - mas maayo sa tibuok gabii - sa dili pa konsumo ug moturok niining paagiha. Wala kana magpasabot nga kinahanglan ka pang makakitag seedling. Igo na nga ang proseso sa pagtubo gisugdan.

Ang proseso sa pagtubo nagdala ngadto sa enzyme phytase nga gi-activate sa liso. Ang Phytase, sa baylo, nagbungkag sa phytic acid aron dili na kini makagapos sa zinc (ug uban pang mineral).

Sa tinuud, kinahanglan nimo nga buhaton ang parehas alang sa lugas.

Bisan pa, kung gusto nimo galingon ang lugas aron mahimong harina o iproseso kini nga mga tipik, nan ang mga butang mahimong komplikado. Ang miturok nga lugas kinahanglan una nga mamala pag-usab aron kini maproseso pag-ayo sa galingan o sa flocculator, nga dili lamang makahurot sa panahon kondili kusog usab kaayo.

Kon bahin sa pan, aduna usay harina nga hinimo gikan sa miturok nga lugas. Bisan pa, ang usa ka tradisyonal nga proseso sa minasa (nga adunay lebadura, baking ferment, o sourdough) nagdala usab sa pagkaguba sa phytic acid, busa ang usa ka taas nga kalidad nga wholemeal nga pan gikan sa imong organikong panadero (o usa nga imong giluto sa imong kaugalingon) usa ka maayo kaayo nga gigikanan. sa zinc.

Ang mga pagkawala sa zinc pinaagi sa pagluto, pagtipig, ug pagproseso

Sama sa daghang ubang mga mineral ug mga elemento sa pagsubay, ang zinc lig-on kaayo sa panahon sa pagtipig sa pagkaon. Oo, ang pagkaon mas lagmit nga madaot sa dili pa moubos ang lebel sa zinc.

Bisan sa panahon sa pagluto, ang sulod sa zinc makunhuran lamang kung ang tubig sa pagluto ibubo, apan dili sa pag-alisngaw o pagprito.

Sa panahon sa industriyal nga pagproseso sa pagkaon, sa laing bahin, dako nga kantidad sa zinc ang nawala, ilabi na kung, pananglitan, ang puti nga harina gihimo gikan sa wholemeal nga harina, nga naghatag lamang og gamay nga zinc apan walay dapit sa usa ka himsog nga pagkaon gihapon.

Ang usa ka pagkaon nga naglangkob sa daghang nahuman nga mga produkto, nahimulag nga carbohydrates (puti nga harina, starch, pinasinaw nga bugas), ug daghan kaayo nga mga produkto sa dairy mao nga mas lagmit nga mosangpot sa kakulangan sa zinc kay sa usa ka vegan nga pagkaon, nga kanunay nga bag-o nga giandam ug lainlain gikan sa taas nga kalidad nga mga sangkap nga puno sa hinungdanon nga mga sangkap.

Sample nga plano sa nutrisyon alang sa labing maayo nga suplay sa vegan zinc

Uban sa usa ka lunsay nga vegan nga pagkaon, busa walay problema ang pagsiguro sa suplay sa zinc.

Aron mahatagan ka ug ideya kung unsa ang hitsura sa usa ka zinc-friendly vegan diet, ania ang usa ka sample nga plano sa pagkaon alang sa usa ka adlaw nga naghatag mga 15.5mg nga zinc, labi pa sa kung unsa ang kinahanglan - gawas kung usa ka Grupo 3 nga lalaki (tan-awa sa ibabaw), apan isip usa ka lalaki, lagmit mokaon ka ug mas daghang kantidad kaysa gihatag sa ubos ug sa ingon dali nga maabot ang 16 mg nga zinc nga gikinahanglan sa grupo 3 (para sa mga lalaki).

Ang mga pagkaon mahimong mas dako o mas gamay depende sa personal nga gana o personal nga kinahanglanon sa enerhiya. Siyempre, walay daotan sa pagdugang sa ubang mga sangkap sa mga pagkaon o pag-ilis sa pipila ka mga sangkap sa uban nga parehas og bili.

Pamahaw (gibana-bana nga 3.5 mg zinc)

muesli gikan sa:

50 g rolled oats o oatmeal
10 g nga linseed
20 g almonds o cashew nuts
15 gramos nga uga nga prutas
100 gramos nga presko nga prutas
Snack (gibana-bana nga 1 mg zinc)

Green smoothie gikan sa:

100 g nga spinach
100 gramos nga prutas
10 g puti nga almond butter
tubig kon gikinahanglan
Paniudto (gibana-bana nga 5.7 mg zinc)
100 g quinoa (gitimbang nga uga, ie wala luto), mas maayo nga matumog sa tibuok gabii sa dili pa magluto
100 gramos nga broccoli
100 g nga oyster nga uhong
50 g tempeh (1.9 mg zinc)
Snack (gibana-bana nga 2.1/2.3 mg zinc)
30 g pumpkin seeds o 50 g cashew nuts

Panihapon (gibana-bana nga 3.2 mg zinc)

100 g nga wholemeal spelling nga pan nga adunay mga liso sa sunflower
100 g nga avocado aron ipakaylap sa pan
Hilaw nga mga utanon sama sa cucumber sticks o pepper strips

Giunsa pagsukod ang lebel sa zinc?

Kung nadiskobrehan nimo ang pipila ka mga sintomas nga mahimong magpakita sa kakulangan sa zinc, nan labing maayo nga susihon ang lebel sa imong zinc.

Ang lebel sa zinc kinahanglan kanunay nga susihon sa tibuuk nga dugo ug dili sa serum o plasma, tungod kay labaw sa 80 porsyento sa zinc ang intracellular, ie sa mga selyula, apan kini sa baylo wala sa plasma o serum.

Kung ang resulta nagpaila sa kakulangan sa zinc, nan kini nagdepende sa lebel niini kung himuon nimo ang imong pagkaon nga labi ka labi sa zinc ug labi ka himsog o kung kinahanglan nimo nga magkuha usa ka taas nga dosis nga mono-zinc nga suplemento.

Mga suplemento sa zinc nga adunay taas nga bioavailability

Tungod kay ang bioavailability sa zinc labi ka taas kung kini gigapos sa mga protina o amino acid, girekomenda ang chelated zinc. Sa kaso sa chelated zinc (zinc chelate), pananglitan, ang zinc gigapos sa amino acid glycine ug busa mas dali masuhop. Ang zinc sulfate o zinc oxide dili kaayo dali nga masuhop.

Pagpauswag sa bioavailability sa zinc

Ang bioavailability sa zinc mahimong madugangan sa lainlaing mga lakang:

L-lysine (amino acid) nagdugang sa pagsuyup sa zinc gikan sa tinai.
Ang Quercetin (usa ka compound sa tanom) ug cinchona bark extract naghimo sa mga cell membrane nga mas permeable sa zinc ions, nga nagtugot sa zinc nga motaas kung asa kini importante - sulod sa mga selula.

Panahon sa pag-inom sa zinc

Ang mga suplemento sa zinc labing maayo nga kuhaon sa gabii sa dili pa matulog nga adunay usa ka baso nga tubig. Busa, ang pagkuha niini sa gabii giingon nga makatarunganon, tungod kay ang zinc makapauswag sa kalidad sa pagkatulog ug makatabang usab sa pag-regulate sa mga ritmo sa circadian. Bisan pa, tungod kay ang lebel sa zinc nagdugang sa usa ka regular nga suplay sa zinc, lagmit nga ang bisan unsang oras sa pag-inom adunay positibo usab nga epekto sa kalidad sa pagkatulog sa medium nga termino.

Alang sa piho nga mga sakit sa pagkatulog, mahimo nimong sulayan ang kombinasyon sa melatonin (5 mg), magnesium (225 mg), ug zinc (11.25 mg). Sa usa ka pagtuon, kini nga sagol misangpot sa usa ka mahinungdanon nga pag-uswag sa kalidad sa pagkatulog human sa 60 ka adlaw. Ang mga tawo sa pagsulay mikuha sa tambal nga gisagol sa 100 g nga pureed pear 1 ka oras sa wala pa matulog.

Kung ang sobra nga zinc mosangput sa kakulangan sa tumbaga

Ang dugay nga pag-inom sa taas nga zinc kinahanglan likayan o ubos sa pagdumala sa terapyutik tungod kay ang padayon nga sobra nga pag-inom sa zinc mahimong mosangput sa kakulangan sa tumbaga. Bisan pa, ang kantidad sa zinc kinahanglan nga taas kaayo. Sa usa ka pagtuon sa kaso diin ang kakulangan sa tumbaga naobserbahan isip resulta sa pag-inom sa zinc, ang hilisgutan nga gikuwestiyon mikuha ug kapin sa 500 mg sa zinc sulfate kada adlaw. Bisan pa, lahi ang pagkasensitibo dinhi. Ang ubang mga tawo mahimong makasinati og sobra bisan sa ubos nga dosis.

Bisan pa, ang paggamit sa mga adhesive creams (alang sa mga pustiso) ingon og usa ka mas problema niining bahina kay sa zinc supplements. Daghan niini nga mga creams adunay zinc mao nga daghang zinc ang masuhop - ug kasagaran adlaw-adlaw ug wala nimo nahibal-an. Usa ka pagtuon sa 2020 nag-ingon:

Ang mga adhesive cream mas lagmit nga hinungdan sa kakulangan sa tumbaga kaysa ubang mga hinungdan nga adunay kalabotan sa sobra nga zinc. Posible nga ang zinc gikan sa mga adhesive cream labi ka maayo nga masuhop, o ang mga cream adunay daghang zinc.
Ang among artikulo bahin sa mga adhesive cream naghatag kanimo sa tanan nga mga detalye nga kinahanglan nimo aron mapili ang labing luwas nga adhesive cream nga posible.

Kung gusto nimo karon nga moinom og zinc ug mahadlok nga adunay kakulangan sa tumbaga, nan mahimo nimo, pananglitan, magkuha usab usa ka hiniusa nga pagpangandam nga adunay duha - zinc ug tumbaga - aron ang usa ka bahin nga suplay malikayan gikan sa sinugdanan, pananglitan B. ang zinc complex gikan sa epektibo nga kinaiyahan, nga naghatag og 20 mg zinc ug 2 mg copper kada adlaw-adlaw nga dosis.