Florentina Lewis
Ang pagkaon nga puno sa protina nagpasiugda sa pagtubo sa kaunuran ug nagpadako sa metabolismo sa tambok. Unsa ka daghang protina ang gikinahanglan sa lawas ug unsaon nako pag-apil ang mga pagkaon nga puno sa protina sa akong pagkaon?
Unsa ang pagkaon nga adunay taas nga protina?
Uban sa taas nga protina nga pagkaon, labing menos 20 porsyento sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya gikan sa mga protina. Ang kasagarang high-protein diets naglakip sa low-carb diet ug ketogenic diet.
Unsa ang mga kaayohan sa usa ka pagkaon nga adunay taas nga protina?
Ang pagkaon nga adunay taas nga protina mapuslanon sa daghang mga paagi. Sa usa ka bahin, gipadayon niini ang lebel sa asukal sa dugo nga ubos, nga nagpukaw sa pagsunog sa tambok ug sa samang higayon nagpugong sa mga pangandoy. Sa laing bahin, nakatampo kini sa pagtukod ug pagmentinar sa kaunoran. Ang protina usa ka natural nga pagpugong sa gana tungod kay kini nagpuno kanimo sa labing paspas ug molungtad sa labing kadugay sa tanan nga mga suplayer sa enerhiya.
Unsa ka Daghang Protina ang Akong Umonon?
Ang German Society for Nutrition (DGE) nagrekomendar sa inadlaw nga pag-inom sa protina nga labing menos 0.8 gramos kada kilo sa timbang sa lawas. Busa, ang usa ka tawo nga adunay gibug-aton nga 70 kg kinahanglan nga mokaon labing menos 56 gramo nga protina kada adlaw.
Bisan pa, kung gusto nimo nga magtukod og mass sa kaunuran sa usa ka gipunting nga paagi, kinahanglan nimo nga mokaon labaw pa sa girekomenda nga minimum nga kantidad sa protina. Depende sa intensity sa pagbansay sa kusog, ang mga atleta sa kusog nagkinahanglan og 1.2 ngadto sa 2 gramos nga protina kada kilo sa gibug-aton sa lawas kada adlaw. Alang niini, daghang mga pagkaon nga adunay protina kinahanglan nga naa sa menu. Ilabi na ang mga atleta nga gusto nga espesipikong palig-onon ang ilang mga kaunuran, tendon, ug ligaments naggamit sa mga produkto sa protina nga adunay collagen (pananglitan sa Triple Perform nga adunay tri-collagen complex). Kini nga protina mao ang labing komon sa lawas.
Ang labing taas nga limitasyon alang sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa protina mao ang duha ka gramo matag kilo sa gibug-aton sa lawas. Adunay pipila ka ebidensya nga ang pagkaon sa dugang nga protina mahimong mabug-atan ug sa katapusan makadaot sa mga kidney, labing menos sa mga adunay mga problema sa kidney kaniadto.
Kaon og taas nga protina nga pagkaon sulod sa usa ka adlaw: ang hingpit nga plano sa pagkaon sa protina
Kini ang hitsura sa usa ka adlaw nga adunay daghang protina nga pagkaon: Ang buntag magsugod sa usa ka fruity protein shake. Sa udto nagpadayon kami sa pasta nga puno sa lugas ug sarsa nga puno sa protina. Girekomenda ang usa ka salad sa gabii.
Buntag: Recipe berry shake
Alang sa 1 baso (gibana-bana nga 300 ml): pilia ang 30 g nga raspberry. Hugasi ang 30 g blueberries ug 1 pungpong sa currants ug pat-uga. Ibutang ang 250 ml nga pure buttermilk, 1 pinch nga turmeric, ug berries sa usa ka blender ug putli ang tanan nga maayo. Ibubo ang shake sa usa ka baso ug lingawa.
Panahon sa pagpangandam gibanabana. 5 minutos. Gibanabana. 130 kcal; 12g protina, 2g tambok, 11g carbohydrates.
Paniudto: resipe sa manok penne
Alang sa 1 nga pag-alagad: Lutoa ang 1 ka litro nga tubig nga asin. Dab 150 g manok fillet uga, simmer hinay sa tubig alang sa gibanabana. 15 minutos. Kuhaa. Pag-andam og 70 g nga wholemeal penne. Idugang ang 40 g nga frozen nga mga gisantes mga 3 ka minuto sa dili pa matapos ang pagluto. Pagputol sa 2 ka lindog sa basil ug 5 g sa pistachios, ug puree sa 1 tbsp sa lana ug 1 tsp sa grated Parmesan. Isagol ang zest ug juice sa ¼ apog, ug timplahan. Hugasi ang pasta ug mga gisantes. Hugasi ang 25 g nga purslane, uyog nga uga, isagol sa pasta, gisantes, karne, ug pesto, ug lingawa.
Panahon sa pagpangandam gibanabana. 25 minutos. Gibanabana. 440 kcal; 47g protina, 16g tambok, 21g carbohydrates.
Sa gabii: resipe alang sa usa ka mabulukon nga steak salad
Alang sa 1 ka bahin: Sagola ang 1 ka kutsarita nga suka sa bino sa bugas, 1 ka kutsarita nga toyo, 1 ka kutsarita nga mantika sa oliba, 1 ka kutsarita nga lana sa lana, ug 1 ka kutsarita nga puti nga miso paste, ug i-marinate ang 150 g nga rump steak sa katunga niini. Hugasi ang 30 g nga lettuce nga dahon sa bata ug 30 g nga watercress, ug uyog nga uga. Pagputol sa ¼ pulang sibuyas, 25 g cucumber, 1 radish, ug 4 ka cherry tomatoes. Pagputol sa 1 ka kutsarita nga mani, ug toast. Fry ang karne sa gibanabana. 8 minutos. Kuhaa. Ibubo ang mga duga sa karne gikan sa pan ngadto sa nahabilin nga pagsinina, ug pagpalihok. Guntinga ang karne ngadto sa mga gilis. arrange tanan.
Panahon sa pagpangandam gibanabana. 30 minutos. Gibanabana. 410 kcal; 38g protina, 22g tambok, 12g carbohydrates.
