Micah Stanley
[lwptoc]
Siyempre, ang usa ka maayong pagkaon naglakip usab sa mga protina. Maayo na lang, halos tanang pagkaon adunay protina. Puro lang nga mga lana o puro nga asukar ang walay protina. Bisan pa, kung gusto nimo nga ma-optimize ang imong suplay sa protina sa usa ka gipunting nga paagi, ang mga pagkaon nga adunay labi ka taas nga sulud sa protina labi nga interesado.
Taas nga protina nga mga pagkaon alang sa himsog nga pagkaon
Uban sa carbohydrates ug tambok, ang mga protina iya sa macronutrients. Ang mga protina usa ka dako nga molekula nga gilangkoban sa daghang indibidwal nga mga amino acid.
Kung mokaon kita og mga protina, kini mabungkag ngadto sa tagsa-tagsa nga amino acid atol sa proseso sa paghilis. Gikan niini, ang lawas karon nagtukod sa kaugalingon nga mga protina - nga mao kadtong gikinahanglan niini sa pagkakaron. Mahimo kini nga mga protina sa kalamnan, mga hormone, mga antibodies, mga enzyme, mga protina alang sa connective tissue, mga hinungdan sa pag-clot sa dugo, keratin alang sa buhok ug mga kuko, ug daghan pa.
Mao nga dili maayo kung dili ka mokaon sa igo nga mga pagkaon nga puno sa protina. Bisan pa, ang sobra dili maayo. Uban sa 0.8 ngadto sa 1 g nga protina kada kilo sa gibug-aton sa lawas, bisan pa niana, maayo ang imong suplay nga dili kinahanglan nga mabalaka mahitungod sa sobra nga protina sa samang higayon.
Mga Pagkaon nga Taas nga Protina - Ang Listahan
Ang mosunod nga mga pagkaon nga puno sa protina ilabinang angay alang sa usa ka himsog nga suplay sa taas nga kalidad nga protina sa usa ka himsog nga pagkaon, ug kami mosugyot og usa ka lamian nga resipe alang sa matag usa kanila:
Legumes
- lente
Ang mga lentil usa sa labing daghang mga legume nga puno sa protina.
- Chickpeas
Ang mga chickpeas o komon nga core beans kay taas usab og protina nga mga pagkaon. Naglangkob sila - giluto usab - 9 g
- Mga gisantes
Ang mga berde nga gisantes labi ka popular.
- Lupin
Ang dili kaayo nailhan nga legume usa ka lupin. Labing maayo, ang lupine nga protina gigamit sa pipila ka mga kusina. Mahimo nimo kini gamiton sa pag-andam sa mga pag-uyog sa protina, apan mahimo usab nimo kini isagol (hangtod sa 30 porsyento sa gidaghanon sa harina) sa pan ug mga rolyo.
Siyempre, ang soybean usa usab ka legume ug busa usa ka pagkaon nga puno sa protina.
Mga produkto nga toyo
Ang mga produkto sa soy dili lamang naghatag og daghan apan usab taas nga kalidad nga protina. Ang mga hungihong batok sa soy kasagaran gibase lamang sa mga pagtuon diin, pananglitan, ang mga masuso walay gipakaon gawas sa soy nga pagkaon. Kini lagmit nga nasakit bisan sa lunsay nga karne o itlog o tinapay nga pagkaon. Ang ubang mga pagtuon naglangkob sa paglain sa mga substansiya gikan sa soybean ug pagpakaon kanila ngadto sa mga ilaga sa taas nga konsentrasyon. Mao nga kini nga mga pagtuon dili bisan sa layo nga susama sa usa ka diyeta sa pagkaon sa tofu o pag-inom sa usa ka baso nga soy nga ilimnon matag karon ug unya.
- Tofu
Pananglitan, ang tofu sausages adunay 14 g ug tofu 16 g
- Tempeh
Ang tempeh naghatag ug gamay nga protina kaysa tofu.
- Soy gatas
Ang protina nga sulod sa soy ilimnon mao ang ikatandi sa sa gatas sa baka, kini naglangkob sa 4 g sa protina.
Kini nagpasabut nga bisan ang gamay nga kantidad sa soy igo na aron madugangan ang balanse sa protina. Mao nga dili nimo kinahanglan nga mokaon og soy protein shake o mokaon og mga bukid sa tofu kada adlaw.
Mga oilseeds
Ang mga liso sa lana naglakip sa taas nga tambok nga mga liso, diin ang makaon nga mga lana kanunay usab nga gihimo, pananglitan B. sunflower seeds, hemp seeds, o pumpkin seeds. Ang mga liso sa lana dili lamang puno sa mga de-kalidad nga tambok apan dato usab sa mga protina. Ang hulled hemp nga liso naghatag ug 30g nga protina ug ang sunflower nga liso naghatag ug 20g nga protina.
Kung gusto nimo buhaton nga wala ang taas nga tambok nga sulud, mahimo nimong gamiton ang puro nga harina sa mga liso, nga adunay labi ka gamay nga tambok, o mahimo usab nimo gamiton ang tagsa-tagsa nga protina, pananglitan B. ang protina sa abaka (tan-awa ang 8.) o ang protina sa binhi sa pumpkin.
nuts
Ang mga nuts susama sa oilseeds. Taas usab kini sa tambok ug aduna nay mga harina sa nut nga adunay ubos nga tambok. Dili lamang sila taas sa tambok, apan maayo usab nga mga tinubdan sa protina. Siyempre, kini dili lamang naglangkob sa mga protina apan usab sa labi ka taas nga proporsyon sa mga mineral ug mga elemento sa pagsubay, pananglitan sama sa calcium, magnesium, zinc, ug iron.
- Mga Hazelnuts
Ang mga hazelnut adunay 12 g nga protina.
- Almonds
Ang mga almendras adunay 22 g nga protina. Ang lamian nga mga linalang mahimong andamon uban sa ubang mga sangkap.
- Mga nut sa kasoy
Ang cashew nuts adunay 17 g nga protina.
- peanuts
Ang mani (25g nga protina) kay mga legume apan mas gikaon isip meryenda kay sa utanon, mao nga giapil namo kini dinhi.
- Brazil nuts
Ang Brazil nuts usa usab ka talagsaong tinubdan sa selenium.
Tanan nga lugas
Gawas pa sa spelling (10 g kada slice), ang mga cereal naglakip sa rye (10 g), barley (10 g) ug oats (13 g), ug uban pa. usab brown rice (5-6 g kada 200 g) ug millet (7 g kada 200 g). Silang tanan taas kaayo sa protina.
Pseudo nga lugas
Ang mga pseudocereal usab mga pagkaon nga puno sa protina. Sa parehas nga oras, ang ilang mga protina giisip nga taas kaayo nga kalidad, tungod kay kini usab adunay daghang kantidad sa amino acid lysine kung itandi sa protina sa lugas.
- quinoa
Kung lutoon, ang quinoa adunay sulud nga protina nga 4.4 g matag 100 g.
- amaranth
Ang Amaranth (giluto usab) naghatag og 4.8 g.
- Buckwheat
Ug linuto nga buckwheat sa gihapon 3.5 g.
Taas nga Protina nga mga utanon
Ang mga utanon mokuha ug daghang luna sa himsog nga pagkaon. Busa walay espesyal mahitungod sa pagkaon sa 500g nga mga utanon o labaw pa kada adlaw sa usa ka plant-based nga pagkaon, eg B. 200 g sa lettuce ug 300 g sa sinagol nga mga utanon.
Kadaghanan sa mga utanon naghatag og 1 ngadto sa 3g nga protina kada 100g. Kung mokaon ka ug 500 g nga mga utanon, kana mahimong 5 - 15 g nga protina. Apan adunay mga utanon usab nga adunay daghang protina
- cabbage
Uban sa usa ka labi ka taas nga kantidad sa protina, ang Brussels sprouts ug kale matag usa naghatag 4.5 g nga protina.
- Spinach ug broccoli
Ang spinach ug broccoli adunay 3g nga protina, busa ang 200g nga pag-alagad kay 6g na sa protina.
- Patatas
Ang mga patatas usab naghatag og protina, nga mao ang 2 g kada 100 g nga hilaw nga patatas.
- Ihalas nga mga tanom
Ang ihalas nga mga tanom sama sa nettles (7 g) ug dandelion (3 g) maoy usa sa mga dahong utanon nga adunay kinatas-ang protina.
Gulay nga protina powder
Siyempre, mahimo usab nimo nga i-integrate ang usa o ang uban pang protina nga shake sa imong pagkaon. Ang lunsay nga plant-based nga protina nga mga powder, sama sa B. ang protina sa humay o ang pea protein, ang matag usa adunay 80% nga protina nga sulod.
Ang protina sa abaka adunay 50% nga sulud sa protina, apan labi ka hinungdanon nga mga sangkap ug taas nga kalidad nga omega-3 fatty acid.
Mahimo nimong isagol ang protina nga pulbos nga adunay mga juice, usab sa bugas o oat nga gatas, ug usa ka saging o isablig lang kini sa muesli o pagpalihok hangtod sa 20 porsyento sa minasa sa pan.
Ang usa ka rice protein shake o bisan usa ka pea protein shake (nga adunay 20g nga protina nga pulbos) maghatag kanimo labing menos 16g nga protina, usa ka hemp protein shake nga adunay 10g nga protina, depende siyempre kung unsa pa ang imong gisagol.
Taas nga protina nga suplemento sa pagkaon
Mahimong nagkuha ka na og natural nga suplemento sa pagkaon, sama sa B. Moringa, chlorella, o usa ka pulbos sa balili. Kini nga mga pagkaon taas usab kaayo sa protina. Dili ka kaayo makabenepisyo gikan sa ilang sulud nga protina, tungod kay gamay ra ang imong gikaon niini.
Ang adlaw-adlaw nga dosis sa chlorella (4 g) naghatag mga 2.4 g nga protina. Barley grass juice powder nga adunay hapit 3g kada 10g sa powder ug Moringa nga adunay 2.5g nga protina kada 10g sa powder.
Sayon ra ang pagkuha sa mga suplemento sa pagkaon nga gihisgutan pinaagi sa pagsagol niini sa mga smoothies. Apan mohaum usab sila sa pipila ka mga pastry dough (lami) ug sa mga dressing.
