Unsaon Pagtagbo sa Imong Panginahanglan nga Iron

Kaundan show

Ang karne giisip gihapon nga THE iron supplier par excellence. Ug busa ang tanan nga naglikay sa karne awtomatik nga gilakip sa grupo sa peligro alang sa kakulangan sa iron. Apan adunay daghang mga tawo nga mokaon og daghang karne ug sausages ug adunay kakulangan sa iron. Busa ang kakulangan sa iron dili problema sa mga vegan, ug ang mga kinahanglanon sa iron mahimong matubag pag-ayo sa mga pagkaon nga adunay iron. Sa sunod nga artikulo, among gipatin-aw sa detalye kung giunsa kini makab-ot bisan pa sa phytic acid, oxalic acid, ug uban pa.

Iron: Unsaon pagtubag sa imong mga panginahanglan

Uban sa usa ka vegan nga pagkaon, sa madugay o sa madali makit-an nimo ang isyu sa puthaw. Kasagaran ang mga minahal (dili-vegan) nga mga isigkatawo nga gusto mahibal-an kung giunsa ang pagtagbo sa kinahanglanon nga puthaw sa mga pagkaon sa tanum nga nag-inusara tungod kay ang puthaw kasagarang makit-an sa karne ug mga sausage.

Apan ang karne ug sausage dili makapugong sa kakulangan sa iron. Tungod kay daghang mga tawo nga kanunay mokaon og karne nag-antos sa kakulangan sa iron.

Sa laing bahin, kini nagpasabot: Ang usa ka vegetarian o vegan nga pagkaon dili awtomatik nga mosangpot sa iron deficiency, mao nga dili kini makatarunganon nga mahadlok sa iron deficiency sa usa ka vegan sa tanang tawo.

Vegan diet ug iron deficiency: walay koneksyon

Sa tinuud, ang mga numero ra nga nagpakita nga ang nutrisyon sa vegan ug kakulangan sa iron dili kinahanglan nga adunay kalabotan:

Sa Germany, dili mosobra sa 1 porsyento sa populasyon ang vegan. Sa Germany, bisan pa niana, 1 ngadto sa 2 porsiyento sa mga lalaki ug 5 ngadto sa 10 porsiyento sa mga babaye ang apektado sa iron deficiency.

Si Dr Beat Schaub, nga nagtukod sa gitawag nga mga sentro sa puthaw gikan sa Switzerland, diin ang iron deficiency syndrome espesipikong gitambalan, nag-ingon, base sa iyang mga dekada nga praktis sa mga pasyente nga kulang sa iron, nga lagmit nga matag segundo hangtod sa ikatulo nga tawo ang apektado. pinaagi sa iron deficiency.

Bisan pa, dili kaayo daghan ang mga vegan ug mga vegetarian.

Sa makadaghang higayon, kadtong naapektohan sa iron deficiency nagtaho nga sila mokaon ug daghan nga pula nga karne sa tambag sa ilang doktor, apan ang iron deficiency wala gayod mouswag ingong resulta.

Tabuni ang mga kinahanglanon nga puthaw sa pinauga nga prutas ug nuts.

Dr Schaub nag-ingon nga sa iyang tibuok nga propesyonal nga karera, gawas sa duha ka mga babaye, wala pa siya makakita sa usa ka pasyente nga nakahimo sa pag-ayo sa ilang (dako) nga kakulangan sa iron pinaagi sa pagdiyeta nga nag-inusara o sa pagpadayon sa lebel sa iron nga nakab-ot sa mga pagpuga sa puthaw.

Ang duha ka babaye nga naghimo niini dili, bisan pa, hilig nga itom nga pudding o mga tigkaon og steak. Mikaon lang sila ug daghang nuts ug pinauga nga prutas – ug niining paagiha, nakakuha sila ug igong iron. Ug kini bisan pa sa kamatuoran nga ang mga nuts adunay phytic acid, nga gidaot sa ulahi, ug uban pang mga inhibitor nga nahibal-an nga makadaot sa pagsuyup sa iron ug daghang uban pang mga mineral.

Makapainteres nga ang chlorogenic acid sa kape ug ang mga tannin sa tsa nga gihisgutan sa ubos dili gamay nga iron inhibitor kaysa phytic acid. Apan halos walay bisan kinsa nga nagsulti sa usa ka pulong mahitungod sa kape isip usa ka puthaw nga antagonist. Hinunoa, ilang gikalot ang mga lugas, nuts, ug mga liso tungod kay sa katapusan nakakaplag sila og rason sa phytic acid nga magpabilin sa maayong karne isip tinubdan sa puthaw. Apan ang karne, bisan pa sa maayo kaayong pagsuyop niini nga puthaw, wala nay kapuslanan kon makainom ka ug kape sa tibuok adlaw.

Ang pagsuyup-pagpugong nga epekto sa phytic acid & co. dayag nga sobra ang pagtantiya. Kung dili, ang matag tibuuk nga pagkaon nga vegan ug vegetarian kinahanglan nga mag-antos gikan sa grabe nga kakulangan sa mineral, nga dili mao ang kaso.

Phytic Acid: Kontrabida gyud?

Mao nga dili angay nga tun-an ang mga lamesa nga nagpakita sa sulud sa phytic acid sa lainlaing mga pagkaon aron malikayan ang labi ka taas sa phytic acid.

Siyempre, ang naandang mga lakang gihimo aron mas dali matunaw ang pagkaon, nga kasagarang mopamenos sa sulod sa phytic acid, pananglitan B. Paghumol sa mga lagutmon sa dili pa lutoon (labing menos usa ka gabii). Apan dili tanan nga nuts kinahanglan nga moturok sa dili pa konsumo. Mahimo nimo kini, apan dili nimo kinahanglan.

Ang phytic acid nag-detox

Ang mga kabtangan nga nagbugkos sa metal sa phytic acid mahimo usab nga hinungdan sa pagkabalaka tungod kay ang phytic acid siyempre dili lamang makagapos sa mapuslanon nga mga mineral apan makadaot usab nga mga bug-at nga metal ug sa kini nga paagi makatabang sa lawas sa pag-detoxification.

Nasayran usab nga ang phytic acid makapugong sa pagporma sa mga bato sa ihi.

Sa unsang paagi mabungkag ang sobra nga phytic acid?

Mao usab kini ang rason ngano nga kanunay nga girekomenda nga ikombinar ang bitamina C sa plant-based iron suppliers. Tungod kay ang bitamina C nagbalikbalik sa mineral-binding nga epekto sa phytic acid ug sa ingon nagpugong kanimo nga mahimong biktima sa sobra nga phytic acid. (mga detalye sa ubos)

Nahibal-an usab karon nga ang pipila ka lactic acid bacteria (lactobacteria) makatabang sa pagbungkag sa phytic acid. Ang Lactobacteria kay sakop sa himsog nga intestinal flora, nga nagpasabot nga ang phytic acid dili mabungkag sa maayo kung ang intestinal flora madisturbo.

Kaniadtong 2005, ang mga tigdukiduki sa Italya nagsulat sa Medical Hypotheses nga ang mga epekto sa pagpugong sa phytic acid gikan sa mga lugas, nuts, legumes, ug mga liso sa lana mahimong magkalainlain kaayo depende sa kahimtang sa intestinal flora.

Sumala sa mga siyentista, ang lactobacteria sa intestinal flora usa ka importante nga tinubdan sa enzyme phytase, ug ang phytase nagbungkag sa phytic acid aron dili na kini makagapos sa mga minerales.

Busa, sumala sa mga tigdukiduki, ang regular nga pag-inom sa probiotics mahimong magrepresentar sa usa ka barato ug luwas nga paagi sa pag-convert sa usa ka pagkaon nga adunay ubos nga bioavailability (pananglitan tungod sa taas nga lebel sa phytic acid) ngadto sa usa ka pagkaon nga adunay taas nga bioavailability.

Sa katapusan, gipasiugda nga kini nga bentaha sa probiotics (pag-andam gikan sa lactobacteria) dili limitado sa mga vegan o mga vegetarian, apan girekomenda usab alang sa mga "normal nga mokaon".

Bisan kinsa nga nagduda sa usa ka intestinal flora disorder (dysbiosis) ug/o nag-antos sa iron deficiency mahimong mukuha ug kapsula sa taas nga kalidad nga probiotic uban sa mga kan-anan ug niining paagiha mapataas ang ilang phytase level ug ipaubos ang phytic acid level.

Oxalic acid: Walay peligro sa lebel sa puthaw

Sukwahi sa pipila ka mga panagna sa kalaglagan, ang oxalic acid dili usab maghatag ug partikular nga problema sa lebel sa puthaw. Giingon usab nga kini makabugkos sa puthaw ug sa ingon makatampo sa kakulangan sa iron, mao nga ang mga dahon nga utanon nga puno sa oxalic acid dili opisyal nga girekomenda nga gigikanan sa puthaw.

Apan, ato nang gipasabot dinhi base sa pagtuon sa Switzerland niadtong 2008 (green leafy vegetables for iron deficiency) nga ang oxalic acid dili usab peligro sa suplay sa iron.

Busa dili ang lunsay nga pagkaon nga nakabase sa tanum lakip ang phytic acid ug oxalic acid ang hinungdan sa kakulangan sa iron. Apan unsa man ang hinungdan sa kakulangan sa iron?

Kakulang sa iron: ang mga hinungdan

Ang kakulangan sa iron mahimong adunay daghang mga hinungdan - depende sa edad, gender, pagkaon (himsog o dili maayo), ug kinatibuk-ang kahimsog.

Ang kakulangan sa iron tungod sa dili balanse nga pagkaon

Ang kakulangan sa iron mahimong molambo - ilabina sa mga bata - isip resulta sa dili balanse nga pagkaon. Apan ang "one-sided" wala magpasabot nga walay karne dinhi, kondili ang kamatuoran nga ang pagkaon dili maayo sa panglawas ug ubos sa iron ug bitamina C (sobra ka daghan nga linuto nga mga butang, pasta ug confectionery, daghan kaayo nga soft drink, gamay ra kaayo nga utanon, ug prutas) .

Ang pagkaon nga adunay sobra nga gatas sa baka mahimong hinungdan sa kakulangan sa iron sa gagmay nga mga bata tungod kay ang gatas mismo ubos kaayo sa iron ug sa samang higayon makapugong sa pagsuyup sa iron tungod sa taas nga sulud sa calcium ug casein.

Ang gatas mao usab ang hinungdan ngano nga giingon sa pipila ka mga lugar nga ang mga vegetarian labi ka peligro sa kakulangan sa iron kaysa mga vegan ug normal nga mokaon. Tungod kay ang mga vegetarian kanunay nga magbayad alang sa karne ug sausages nga adunay dugang nga pagkonsumo sa mga produkto sa dairy.

Ang kakulangan sa iron - labi na sa mga babaye - kanunay adunay lahi nga hinungdan.

Kakulangan sa iron tungod sa regla

Ang mga babaye sa edad nga manganak kanunay nga apektado sa kakulangan sa iron, sa kadaghanan nga mga kaso tungod kay sila mawad-an og daghang dugo ug busa puthaw matag bulan sa panahon sa pagregla.

Niini nga mga babaye, ang pagkawala sa puthaw pinaagi sa binulan nga pagdugo mas taas kay sa gidaghanon sa puthaw nga masuhop pinaagi sa labing dili maayo nga pagkaon.

Ang kakulangan sa iron gikan sa tambal

Ang mga tigulang usab nag-antus sa kakulangan sa iron balik-balik. Kanunay silang mokaon og gamay ug ubos ang iron. Dugang pa, ang pagsuyup sa puthaw ningdaot sa kanila tungod sa kaylap nga laygay nga gastrointestinal reklamo. Ug ang katapusan apan dili labing gamay, ang mga tigulang kasagarang nagtomar ug pipila ka tambal nga iya sa mga iron inhibitor:

ASA (acetylsalicylic acid)
Acid blockers (eg omeprazole)
Antacids (eg Talcid, Maaloxan ug uban pa)
ahente sa pagpaubos sa kolesterol
Mga tambal alang sa mga bato sa ihi ug uban pa.
Ang kakulangan sa iron tungod sa internal nga pagdugo

Ang ubang mga hinungdan mao ang wala mamatikdi nga internal nga pagdugo (pananglitan tungod sa ulser sa tiyan o sakit sa tinai) o hemorrhoids.

Bisan sa mga atleta, kini nga hinungdan giingon nga usa ka hinungdanon nga hinungdan sa kakulangan sa iron, tungod kay ang bug-at nga pisikal nga pagpaningkamot kasagarang hinungdan sa internal microbleeds, nga unya nalangkit sa pagkawala sa iron.

Ang kakulangan sa iron tungod sa kakulang sa acid sa tiyan

Ang kakulang sa asido sa tiyan mahimo usab nga mosangpot dili lamang sa kakulangan sa iron apan usab sa usa ka kakulangan sa mineral sa kinatibuk-an, tungod kay uban lamang sa igo nga acid sa tiyan mahimo nga mabungkag ang mga pagkaon sumala niana, ug ang mga mineral sa ulahi sa tinai usab masuhop usab.

Ang labing sayon nga paagi sa pagpukaw sa pagporma sa tiyan acid ug uban pang digestive juices mao ang natural nga mapait nga mga utanon, eg B. sa powder nga porma (eg mapait nga base powder gikan sa Sonnentor) o ingon sa usa ka alkohol-free herbal elixir.

Bisan kung ang usa ka vegan o vegetarian nga pagkaon gilista usab ingon usa ka peligro nga hinungdan sa kakulangan sa iron sa daghang mga website, kini panagsa ra nga napamatud-an sa mga pagtuon.

Vegan Diet: Walay Hinungdan sa Iron Deficiency

Sa sayo pa sa 1981, usa ka pagtuon sa mga Adventista, nga kasagaran mokaon og vegetarian nga pagkaon tungod sa relihiyosong mga rason, nagpakita nga ang mga partisipante adunay igo nga taas nga lebel sa iron ug zinc, bisan pa nga ang ilang pagkaon gamay sa dali nga makuha nga iron ug zinc ug sa samang higayon dato. sa phytic acid.

Niadtong 2003, ang mga tigdukiduki sa American Journal of Clinical Nutrition misulat nga samtang ang mga vegetarian mahimong adunay ubos nga lebel sa zinc ug iron sa pipila ka mga kaso, sila walay bisan unsa nga dili maayo nga mga epekto sa panglawas - sa kasukwahi, gituohan nga ang kasarangang pagpaubos sa lebel sa iron. mas himsog ug mas maayo nga mapanalipdan batok sa mga sakit nga laygay. Ang suplemento sa iron, sa laing bahin, kinahanglan nga tan-awon nga kritikal.

Usa ka tuig ang milabay, ang German Vegan Study sa Unibersidad sa Hanover nagpakita usab nga ang mga babaye nga vegan sa partikular adunay ubos nga lebel sa iron, bisan pa nga sila nagkuha ug dugang nga iron sa ilang pagkaon kay sa girekomenda sa German Society for Nutrition. Apan, tulo lang sa 75 ka babaye nga gisusi ang adunay anemia (iron deficiency anemia).

Ang kakulangan sa iron dili kaayo komon sa mga vegan kaysa sa mga tigkaon og karne

Kon imong tan-awon karon ang frequency sa iron deficiency anemia sa mga babaye sa Europe, imong makita ang mosunod nga impormasyon: Usa sa napulo ka babaye sa Europe nag-antos sa iron deficiency anemia. Kini, sa baylo, nagpasabut nga 10 porsyento sa tanan nga mga babaye nag-antos sa iron deficiency anemia, bisan kung sila mokaon "normal", ie mokaon usab og karne, sausage, ug isda.

Sa vegan nga pagtuon, bisan pa, adunay tulo ra ka babaye sa 75, nga katumbas sa 4 porsyento lamang. Ang mga Vegan, busa, ingon og nagpalambo sa usa ka dayag nga kakulangan sa iron nga dili kaayo kanunay kaysa sa ilang mga kauban nga mokaon og karne.

Ang usa ka pagtuon sa Hapon gikan sa 2009 nagpamatuod nga ang matang sa pagkaon wala'y kalabutan sa kakulangan sa iron, mao nga dili nimo mahibal-an gikan sa pagkaon kung ang usa ka tawo naa sa usa ka grupo nga peligro sa kakulangan sa iron o wala.

Sa 2014, Watanabe et al. gisusi kung ang usa ka vegan diet makahatag sa mga tawo sa tanan nga mga sustansya ug hinungdanon nga mga sangkap. Samtang nakit-an sa mga tigdukiduki ang borderline nga lebel sa bitamina B12 kung wala gidugangan (dili ikatingala), ang lebel sa iron naa sa normal.

Gipasiugda sa mga siyentista nga ang mga tawo sa pagsulay nagpraktis sa usa ka maayo ug himsog nga pagkaon sa vegan, nga adunay sulud usab nga mga utanon sa dagat (norialgae) ug lainlaing mga uhong. Tungod kay ang usa ka dili maayo nga vegan nga pagkaon - sama sa usa ka dili maayo nga pagkaon sa omnivore - mahimong mosangpot sa mga kakulangan sa sustansya ug sa ingon sa kakulangan sa iron.

Ang pagtabon sa gikinahanglan nga puthaw dili mahimo sa usa ka dili maayo nga vegan nga pagkaon

Niadtong Pebrero 2016, ang Journal of the American Osteopathic Association nagpatik sa usa ka artikulo sa mga tigdukiduki sa Mayo Clinic. Gisulat nila:

"Karon 2 porsyento sa populasyon sa US ang vegan ug daghang mga pagtuon ang dugay nang nagpakita nga ang pagkaon nga nakabase sa tanum adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog. Makapahimsog kaayo kini sa cardiovascular system, makapamenos sa mortalidad tungod sa pipila ka sakit sa kasingkasing, makapaus-os sa alta presyon, mga lipid sa dugo, ug ang sobra nga katambok makapamenos sa mga simtomas sa diabetes, ug makapamenos sa risgo sa kanser.”

Bisan pa niini nga mga bentaha, bisan pa, ang mga vegan kinahanglan usab nga magtagad sa usa ka himsog nga pagkaon, tungod kay ang "vegan" lamang ang layo sa kahimsog. Aron makakaon ka og mga biskwit, chips, cake, rolyo, tsokolate, crispy, yogurt, ug uban pa sa tibuok adlaw ug tawgon ang tibuok nga butang - kung kini vegan biskwit, chips, ug uban pa - vegan. Ang mga kakulangan siyempre giprograma na dinhi (sama sa uban pang dili maayo nga pagkaon).

Ang kakulang sa omega-3 fatty acid mahimong maugmad, pananglitan, usa ka kakulang sa calcium, usa ka kakulangan sa B12, ug usa usab ka kakulangan sa iron - sumala sa mga tigdukiduki sa Mayo Clinic.

Apan sa unsang paagi makakaon ka ug vegan nga maayo ang imong suplay sa iron? Una sa tanan, siyempre, ang gikinahanglan nga puthaw mao ang interes:

Iron: Ang panginahanglan alang sa mga bata ug mga hamtong

Apan, ang gidaghanon sa puthaw nga gihisgotan wala magpakita sa aktuwal nga kinahanglanon. Kini mao ang bahin sa usa ka ikanapulo sa gitakda nga kantidad. Bisan pa, tungod kay gamay ra nga porsyento sa iron sa pagkaon ang masuhop (5 hangtod 10 porsyento), kinahanglan nimo nga ut-uton ang daghang kinahanglan nimo aron makakuha og igo nga iron.

Bisan pa, ang kantidad nga masuhop dili kanunay nga parehas. Nagdepende usab kini sa personal nga mga panginahanglan. Kung adunay kakulangan sa iron, ang rate sa pagsuyup mahimong motaas hangtod sa 30 porsyento.

Kini nagpasabut nga kung ang lawas nanginahanglan dugang nga puthaw, mahimo usab nga magamit nga maayo ang iron nga naa sa pagkaon - bisan kung ang pagkaon adunay gamay nga iron.

Adunay usab mga hinungdan nga makatampo sa mas maayo nga rate sa pagsuyup (bitamina C, probiotics) ug adunay mga hinungdan nga makapasamot sa pagsuyup (phytic acid, polyphenols, calcium), busa uban niini nga kahibalo, mahimo nimong maimpluwensyahan ug mapauswag ang imong personal nga pagsuyup sa iron nga maayo. .

Pagtabon sa mga kinahanglanon nga puthaw alang sa vegan

Aron matabonan ang gikinahanglan nga puthaw sa vegan o uban sa laing pagkaon, ang usa kanunay nga magpadayon sa samang paagi (basta, siyempre, nga walay dayag nga iron deficiency sa anemia nga nagkinahanglan sa pagbisita sa doktor):

Una sa tanan, pangitaon nimo ang mga pagkaon nga adunay taas ug medium nga lebel sa iron ug gusto nimo. Ang mga pagkaon gihimo gikan niini nga mga pagkaon.
Aron mahimo kini, mokaon ka o moinom sa mga pagkaon nga nagpasiugda sa pagsuyup sa iron.
Sa samang higayon, likayi kadtong mga pagkaon nga makapugong sa pagsuyup sa iron.

Vegan nga mga pagkaon nga taas sa iron

Sa ubos makit-an nimo ang mga vegan nga pagkaon nga maayo alang sa suplay sa puthaw (kung dili isulti kung dili, nan kanunay matag 100 gramo):

Palihug timan-i ang Nutritional values ug sa ingon usab ang iron values sa pagkaon natural nga magkalahi ug magdepende sa daghang mga butang, eg B. gigikanan, panahon sa pag-ani, pamaagi sa pagtipig, panahon sa pagtipig, ug uban pa. Busa ang mga kantidad nga gihatag kanamo usa lamang ka giya ug mahimo usab nga magkalainlain sa tinuud - o malapas.

Giandam nga mga pagkaon nga artipisyal nga gipalig-on sa puthaw

Sa supermarket, adunay usab mga vegan nga pagkaon nga artipisyal nga gipalig-on sa puthaw. Naglakip kini sa mga cereal sa pamahaw (mueslis, cornflakes, crunchy nga pagkaon, ug uban pa), pipila ka mga ilimnon, ug mga granola bar.

Ang ingon nga nahuman nga mga produkto dili girekomenda. Gawas sa kamatuoran nga sila kasagaran adunay daghang asukal, sila adunay peligro sa sobra nga iron. Tungod kay kung kanunay nimo kining kan-on, dali ka nga mawad-an sa kasayuran kung pila na ang imong nahurot nga puthaw. Sa wala madugay kini sobra ra - labi na sa mga bata, nga adunay labi ka ubos nga kinahanglanon nga puthaw kaysa mga hamtong.

Pananglitan, kon ang usa ka siyete anyos nga bata mokaon og iron-fortified crunchy alang sa pamahaw, moinom og usa ka baso nga iron-fortified juice, ug mokaon og iron-fortified granola bar sa eskwelahan, aduna silay 2.5 ka pilo nga iron nga ilang gikinahanglan. walay oras. Wala gani kini maglakip sa tanang ubang mga pagkaon nga gikaon niini ug naghatag usab ug puthaw. Busa, sa pagpalit sa nahuman nga mga produkto nga gihisgutan, siguroha nga kini posible nga madato sa puthaw.

Bisan pa, ang sobra nga iron pinaagi sa mga pagkaon nga gipalig-on sa iron mahimo nang makatampo sa mga sakit sa cardiovascular, arteriosclerosis, kanser, ug diabetes. Tungod kay ang lawas walay mga mekanismo nga magamit alang sa puthaw diin kini makakontrol sa balanse sa puthaw. Ang sobra nga iron dili basta-basta makuha gikan sa lawas pag-usab pinaagi sa dugang nga pagpagawas.

Bisan ang Federal Institute for Risk Assessment, busa, nakakaplag nga ang mga risgo sa usa ka posible nga sobra nga iron gikan sa gipalig-on nga mga pagkaon tin-aw nga labaw pa sa risgo. Busa, sa pagpalit sa nahuman nga mga produkto nga gihisgutan, siguroha nga kini posible nga madato sa puthaw.

Unsa ang nagpasiugda sa pagsuyup sa puthaw?

Bisan pa, kung mokaon ka sa himsog ug presko nga vegan nga mga pagkaon, kinahanglan nga tagdon ang mga hinungdan nga makapauswag sa pagsuyup sa iron gikan sa tinai o metabolismo sa iron sa kinatibuk-an.

Dugang pa sa mga lakang nga gilista sa ibabaw aron malikayan ang sobra nga phytic acid (eg soaking, sprouting, ug probiotics), kini naglakip usab sa u. pipila ka amino acids ug siyempre bitamina C.

Ang pila ka amino acid nagpasiugda sa pagsuyup sa iron

Ang mga amino acid nga methionine ug cysteine makapauswag sa pagsuyup sa iron. Ang duha eg B. naa sa taas nga kantidad sa protina sa bugas, nga usa ka maayo nga suplemento sa pagkaon sa usa ka vegan diet - nga kasagaran ubos sa protina.

Ang mga sibuyas ug ahos nagpasiugda sa pagsuyup sa puthaw

Usa ka 2010 nga pagtuon sa India nagpakita nga ang mga sibuyas ug ahos—hilaw man o luto—makapadako sa pagsuyop sa iron ug zinc gikan sa usa ka lugas nga pagkaon.

Ang mga prutas nagpasiugda sa pagsuyup sa puthaw

Ang mga prutas adunay dili lamang bitamina C, nga makapauswag sa pagsuyup sa iron, apan usab mga organikong asido ug fructose, nga parehong adunay positibo nga epekto sa balanse sa puthaw.

Ang bitamina C nagpasiugda sa pagsuyup sa iron

Ang usability sa trivalent iron gikan sa plant-based nga mga pagkaon dali kaayong madugangan pinaagi lamang sa pagkaon sa mga pagkaon o mga ilimnon nga dato sa bitamina C dugang pa sa plant-based nga mga pagkaon. Tungod kay ang bitamina C nag-deactivate sa phytic acid sa mga lugas, nuts, oilseeds, ug legumes.

Mao nga imong giputol ang presko nga prutas sa muesli, kan-on ang millet casserole nga adunay daghang mga utanon, nibble sa usa ka pula nga paminta nga adunay wholemeal nga tinapay ug mokaon sa mga liso sa kalabasa ug mga nuts nga adunay presko nga salad, ug uban pa.

Sa tinuud, ang bitamina C dili lamang nagpasiugda sa pagsuyup sa puthaw apan nag-impluwensya usab sa metabolismo sa puthaw sa matag suok ug cranny - ingon sa gipasabut sa mga tigdukiduki sa Australia gikan sa University of Sydney kaniadtong 2014:

Ang bitamina C dili lamang makapauswag sa pagsuyup sa iron sa tinai kondili usab sa pagsulod sa iron ngadto sa selula. Ang bitamina C nagdasig sa pagporma sa gitipigan nga puthaw (ferritin), nagpugong sa pagkaguba sa gitipigan nga puthaw, ug nagpamenos sa pagkawala sa puthaw gikan sa selula.

Busa ang bitamina C usa ka dako nga suporta alang sa balanse nga puthaw nga ang pagtaas sa konsumo sa bitamina C lamang ang makaayo sa pipila ka mga kakulangan sa iron (nga dili kinahanglan nga dugangan ang gidaghanon sa iron sa pagkaon sa parehas nga oras).

Sa usa ka pagtuon, ang mga bata sa India nga adunay kakulangan sa iron gihatagan og 100 mg nga bitamina C nga adunay paniudto ug 100 mg nga bitamina C nga adunay panihapon kada adlaw sulod sa duha ka bulan. Ang mga bata wala makadawat og iron-rich diet o iron supplements. Ang mga pagkaon kay vegetarian. Kadaghanan sa mga bata mamaayo sa ilang kakulangan sa iron pinaagi lamang niini nga sukod.

Ang bitamina C labing maayo nga makuha nga direkta sa pagkaon. Apan kini igo na usab kon kini kan-on sulod sa usa ngadto sa duha ka oras human sa kataposang pagkaon.

Dili usab kinahanglan nga 200 mg kada adlaw – sama sa pagtuon nga gihulagway sa ibabaw. Nahibal-an namon nga kung ang pag-inom sa puthaw, bisan ang katunga igo na.

Unsa ang nakababag sa pagsuyup sa iron?

Sa samang higayon, adunay mga pagkaon nga makapugong sa pagsuyup sa iron ug labing maayo nga dili kan-on o imnon nga adunay pagkaon nga adunay iron.

Ang kape, kakaw, ug tsa makapugong sa pagsuyop sa iron

Ang kape, kakaw, itom ug berde nga tsaa, apan usab mga herbal nga tsa, ug pula nga bino maoy kasagarang mga tigpugong sa pagsuyop sa puthaw. Gipugngan nila ang pagsuyup sa iron, labi na, tungod sa taas nga sulud sa polyphenol.

Tinuod nga ang polyphenols himsog kaayo tungod kay ang ilang antioxidant nga epekto nanalipod batok sa halos tanang sakit pinaagi sa pagtabang sa pagpakunhod sa stress sa oxidative sa lawas ug pagwagtang sa mga free radical. Apan, kung ikaw adunay ubos nga lebel sa iron, mas maayo nga moinom og polyphenol-rich nga mga ilimnon pipila ka oras gawas sa pagkaon nga adunay iron.

Ang mga siyentista gikan sa ETH Zurich (Technical University) misulat sa British Journal of Nutrition niadtong 1999 nga ang usa ka tasa sa kape, itom, berde, o herbal nga tsa (nga adunay gibanabana nga 100 – 400 mg polyphenols) kay kusgan nga iron inhibitors kon imnon sa lugas. pagkaon unta. Ania ang pipila ka mga pananglitan sa mga resulta sa panukiduki:

Ang itom nga tsa nagpugong sa pagsuyup sa puthaw gikan sa mga lugas hangtod sa 94 porsyento.
Ang peppermint nga tsa naghimo niini hangtod sa 84 porsyento.
Kakaw sa 71 porsyento
verbena tea sa 59 porsyento
Linden blossom tea sa 52 porsyento
chamomile tea sa 42 porsyento

Kung imong idugang ang bitamina C sa tsa sa porma sa lemon juice, ang bitamina mahimong partially reverse ang inhibiting effect sa polyphenols sa iron absorption. 50 mg sa bitamina C gikinahanglan aron mabalik ang makapugong nga epekto sa 100 mg sa polyphenols (eg ang EGCG sa green tea).

Bisan pa, ang usa ka 150ml nga tasa mahimong adunay hangtod sa 150mg nga EGCG, nga siyempre maayo kung bahin sa pagpugong sa kahimsog tungod kay ang EGCG usa ka sikat nga tambalan nga anti-cancer sa green tea.

Bisan pa, kung imong gipunting ang puthaw, mas maayo nga dili moinom og green tea nga adunay pagkaon - labi na tungod kay, sa kasukwahi, ang puthaw usab nagpugong sa epekto sa polyphenols, mao nga sa katapusan dili ka makabenepisyo gikan sa bisan hain sa kanila.

Ang mga panakot makapugong sa pagsuyup sa iron

Ang butang sa polyphenols dili kanunay klaro. Pananglitan, bisan tuod ang sili adunay gamay nga polyphenols kay sa turmeric, ang usa ka Thai nga pagtuon nagpakita nga ang sili nagpugong sa pagsuyup sa puthaw apan dili turmeric.

Sa kaso sa iron deficiency, mas maayo nga timplahan og turmeric ug ibilin ang init nga pod sa wala.

Ang calcium makapugong sa pagsuyup sa iron

Kung imong idugang ang gatas sa kape o ang mga ilimnon nga gihisgutan, dili kini makapakunhod sa ilang pagpugong nga epekto sa pagsuyup sa iron. Sa kasukwahi. Ang gatas kay dato sa calcium ug ang calcium gikonsiderar nga iron inhibitor. Dugang pa, ang calcium dili lamang makapugong sa pagsuyup sa iron gikan sa mga pagkaon sa tanum (nonheme iron) kondili usab sa pagsuyup sa iron gikan sa karne (heme iron).

Kini nga mga natural nga iron supplements girekomendar

Kung nag-antos ka sa grabe nga kakulang sa iron o kung dili nimo mapataas ang lebel sa iron sa imong pagkaon nga nag-inusara, adunay lainlaing mga suplemento sa pagkaon nga adunay sulud nga iron nga mapili nga mahimo nimong kuhaon o i-integrate sa imong pagkaon.

Ang una nga duha sa mga gilista sa ubos mao ang over-the-counter nga mga suplemento sa iron nga naghatag taas, apan maayo nga gitugotan nga mga dosis sa iron. Ang uban mao ang holistic nga mga suplemento sa pagkaon nga adunay medyo taas nga sulud sa iron:

Iron gikan sa curry leaf
Chelated iron (iron gigapos sa amino acid, eg ferrous bisglycinate)
Hemp protina 3.5 mg iron sa 15 g
Chlorella 6.3 mg iron sa 3.5 g
Barley balili powder 3.7 mg iron sa 10 g
Moringa 2 – 2.8 mg iron sa 10 g
Parsley dahon powder 2.4 mg iron sa 10 g

Palihug timan-i nga ang iron content mahimong magkalain-lain - depende sa tiggama, tuig sa pag-ani, rehiyon nga gigikanan, klima, ug uban pa. Busa mas maayo nga mangutana daan sa retailer/manufacturer mahitungod sa iron content sa kasamtangan nga batch.

Sa pagpalit sa curry leaf iron preparasyon, siguroha nga wala kini kinahanglana nga mga additives, sama sa egeg maltodextrin, corn syrup powder, ug uban pa. Samtang adunay mas grabe nga mga butang, kung adunay mga alternatibo nga wala kini nga mga sangkap, mas gusto namon nga gamiton kini. Ang maayo kaayo nga pag-andam mao, pananglitan, ang Ferroverde 14 gikan sa Nicapur (14 mg iron matag kapsula plus 40 mg bitamina C.

Sa usa ka pagsulay, ang curry leaf iron dili lang mas maayo nga masuhop kaysa usa ka naandan nga iron preparation (iron(II) gluconate), mas maayo usab kini nga gitugotan. Samtang ang mga subject gikan sa iron(II) gluconate nga grupo nag-antus sa kasukaon, sakit sa tiyan, ug pagsuka, ang curry leaf subjects mibati nga maayo.