John Myers
Mawad-an sa gibug-aton sa usa ka himsog nga paagi ug ipadayon kini - kini posible sa intermittent fasting. Ang mas taas nga mga pahulay gikuha tali sa mga pagkaon. Unsa ang kalainan tali sa 16:8 ug 5:2 nga mga pamaagi?
Ang intermittent fasting mao ang pinaka importante nga bag-ong uso sa nutritional medicine. Ang pamaagi makatabang sa pagpamenos sa timbang ug pagmintinar sa timbang sa lawas sa himsog nga paagi. Gipakita sa mga pagtuon nga ang intermittent fasting makapanalipod usab batok sa diabetes (type 2) ug mahimong adunay suporta nga epekto sa mga terapiya sa kanser.
Unsang mga paagi ang anaa alang sa intermittent fasting?
Ang pagpuasa nagpasabot sa pagbuhat nga walay piho nga mga pagkaon, ilimnon, ug mga stimulant, sulod sa mubo o taas nga yugto sa panahon. Uban sa intermittent fasting makapili ka taliwala sa lainlaing mga variant:
- 16:8 nga pamaagi: Adunay 16 ka oras tali sa katapusang pagkaon sa miaging adlaw ug sa unang pagkaon sa adlaw. Duha ka kan-anan ang kan-on sa walo ka oras nga gitugotan ka nga mokaon.
- 5:2 nga pamaagi: Kaon sa kasagaran lima ka adlaw sa usa ka semana ug gamay ra sa duha ka adlaw.
Alternate nga pagpuasa (alternate-day fasting): Uban niini nga variant, mokaon ka nga normal usa ka adlaw, ug sa sunod nga adlaw mahimo ra nimo makonsumo ang mga 25 porsyento sa naandan nga kantidad sa enerhiya. Mao nga kanunay ka nga magpulipuli sa "normal" nga mga adlaw ug mga adlaw sa pagpuasa.
Ngano nga epektibo kaayo ang mubo nga pagpuasa
Ang metabolismo sa tawo gipasibo sa mga hugna sa pagpuasa sukad sa Panahon sa Bato. Kung adunay daghan, ang atong mga katigulangan mikaon nga walay pagpugong, sa panahon sa kakulang ang tiyan nagpabilin nga walay sulod sulod sa pipila ka oras o adlaw. Ang lawas sa tawo mabuhi sa mas taas nga panahon sa kagutom pinaagi sa pagtipig sa mga reserba sa enerhiya sa lainlaing mga organo ug tisyu ug pagpalihok kanila pag-usab kung gikinahanglan. Bisan pa, kini usab nagpamenos sa konsumo sa enerhiya - ug pagkahuman sa pipila ka mga adlaw, nagsugod kini sa pagguba sa protina sa mga kaunuran.
Ang mahukmanon nga kalainan tali sa intermittent fasting ug mas taas nga pagpuasa tambal o crash diets: ang metabolismo wala ma-throttle ug ang muscle mass wala mabungkag. Kini hinungdanon kaayo tungod kay kini naglikay sa gikahadlokan nga yo-yo nga epekto.
Ang pagpuasa nagdala usab sa mapuslanon nga biochemical nga mga pagbag-o sa lawas, sama sa gipaayo nga asukal ug metabolismo sa tambok: Gipagawas ang mga substansiya nga makapamenos sa panghubag.
Pagpuasa sumala sa 5:2 nga pamaagi
Ang labing ilado nga porma sa intermittent fasting mao ang 5:2 nga pagkaon: makakaon ka sama sa naandan lima ka adlaw sa usa ka semana nga walay pag-ihap sa kaloriya. Sulod sa duha ka adlaw, ang pag-inom sa pagkaon gikunhoran ngadto sa 500 ngadto sa 800 ka kaloriya alang sa mga babaye ug 600 ngadto sa 850 ka kaloriya alang sa mga lalaki. Importante ang pag-inom ug daghang tubig nga walay kaloriya. Ang dali matunaw nga carbohydrates sama sa wheat bread, pasta, patatas, ug asukar kinahanglang likayan sa hingpit sa mga adlaw sa pagpuasa. Mao kini ang paagi nga ang lawas makakat-on sa pagkinabuhi gikan sa mga reserba niini.
Pagpuasa sumala sa 16:8 nga pamaagi
Kung dili nimo gusto nga magpuasa sa tibuok adlaw, mahimo kang maghimo ug mas taas nga mga pahulay sa imong adlaw-adlaw nga rutina. Uban sa 16:8 nga pagkaon, imong laktawan ang buntag o ulahi nga pagkaon, mao nga wala ka mokaon sulod sa 16 ka oras matag higayon. Pananglitan, kung dili ka mokaon pagkahuman sa alas 5 sa hapon, mahimo kang mamahaw pag-usab sa alas 9 sa buntag sa sunod nga buntag. Ang metabolismo moabut sa usa ka mubo nga pagpuasa matag gabii. Usa ka makapahimuot nga kiliran sa epekto: ang lawas wala kaayoy kalabotan sa paghilis sa gabii, nga nakabenepisyo sa kalidad sa pagkatulog.
Alternate nga pagpuasa o alternate-day nga pagpuasa
Kini nga pamaagi sa pagpuasa, nga naglakip sa pagpuasa matag adlaw, usa ka gamay nga hagit alang sa lawas. Kung gusto nimo nga sulayan kini, kinahanglan nga mokonsulta ka kanunay sa usa ka doktor. Uban sa alternating fasting, importante usab nga masiguro ang balanse nga pagkaon aron mahatagan ang lawas sa tanan nga hinungdanon nga sustansya.
Unsa ang imong mainom sa panahon sa intermittent fasting?
Sa parehas nga mga variant, hinungdanon nga dili mokaon labi pa sa naandan sa mga hugna sa pag-inom sa pagkaon. Mahimo ug kinahanglan ka nga moinom samtang nagpuasa - apan ang mga ilimnon nga wala’y kaloriya sama sa tubig, nipis nga sabaw sa utanon, tsa nga walay tam-is, o itom nga kape sa kasarangan.
Pila ka oras ang break tali sa pagkaon?
Ang mga pahulay sa labing menos upat ngadto sa lima ka oras kinahanglan nga kuhaon tali sa mga pagkaon. Tungod kay kung mokaon ka ug carbohydrates sa tunga-tunga - biskwit man, crispbread, fruit juice, o gatas - unya ang lawas mag-convert niini ngadto sa asukar. Ug kini diretso sa dugo: ang lebel sa asukal sa dugo motaas, ang lawas nagpagawas sa insulin, ug gipahunong ang pagkahugno sa tambok. Ang paspas nga pagsaka sa insulin sa dugo mahimong mosangpot sa gamay, hamubo nga hypoglycemia ug sa mga pangandoy sa pagkaon.
Pagbantay sa pre-existing nga mga kondisyon
Bisan tuod ang intermittent fasting maayo alang sa kadaghanan, ang ubang mga tawo kinahanglang magmatngon. Kinahanglan nga mokonsulta ka sa imong doktor sa dili ka magsugod kung ikaw adunay ubos nga presyon sa dugo, mga sakit nga metaboliko, mga sakit nga malala, kanser, o pagkatigulang. Ang intermittent nga pagpuasa dili angay sa panahon sa pagmabdos ug pagpasuso, nga adunay mga sakit sa pagkaon sama sa anorexia o bulimia, ug adunay kulang sa timbang. Dili usab kini girekomenda alang sa mga migraine.
