John Myers
Ang linoleic acid usa sa mga omega-6 fatty acid nga kinahanglan natong kan-on kada adlaw. Apan ngano man kana ug unsa ang kinahanglan nga tagdon?
Unsa ang linoleic acid ug giunsa kini paglihok?
Ang mga tambok walay maayong reputasyon sa nutrisyon, apan kini kinahanglanon sa lawas. Kadaghanan sa mga tawo nakadungog sa termino nga "Omega 3" ug gilangkit kini sa positibo nga mga kabtangan. Sa pagkatinuod, ang polyunsaturated fatty acids naghimo og kontribusyon sa pagmintinar sa atong panglawas ug ang German Society for Nutrition (DGE) nagrekomendar sa pagsiguro sa igong suplay sa omega-3 nga mga resipe. Ang lawas dili makahimo og linoleic acid isip omega-6 fatty acid, mao nga kinahanglan kini nga bahin sa pagkaon. Ang husto nga kantidad adunay hinungdanon nga papel sa epekto sa linoleic acid. Sumala sa DGE, ang ratio sa omega-6 ngadto sa omega-3 fatty acids kinahanglang 5:1.
Mga pagkaon nga adunay linoleic acid: diin ang daghan?
Aron ang linoleic acid mahimong himsog, labing maayo nga magkonsumo dili molapas sa 2.5 porsyento sa adlaw-adlaw nga kantidad sa enerhiya sa porma niini nga fatty acid, sumala sa rekomendasyon sa pag-inom sa DGE. Kini kasagarang makita sa mga lana sa utanon sama sa soybean oil, sunflower oil, ug corn oil, sa mga nuts ug fatty sausage o fatty meat. Ang conjugated linoleic acid, nga medyo lahi sa kemikal, makit-an sa gatas ug mga produkto sa dairy, mantekilya, ug karne. Gitanyag kini sa mga suplemento sa pagkaon ug giingon nga makatabang sa pagkawala sa timbang. Kini nga epekto wala pa napamatud-an sa siyensya ug ang DGE nagtambag batok sa pagkuha sa ingon nga mga suplemento.
Yano apan epektibo: gamita ang lainlaing mga lana sa utanon
Labing maayo nga dili mag-overcomplicate sa mga butang ug magsugod sa pagklasipikar sa mga high-fat nga mga pagkaon base sa ilang linoleic acid content ug sa husto nga fatty acid ratio. Kadtong mokaon og balanse ug lain-laing pagkaon kasagaran anaa sa luwas nga bahin. Kung mogamit ka lainlaing mga de-kalidad nga lana sa gigikanan sa utanon alang sa pagluto ug pagkaon sa karne ug mga sausage sa kasarangan, kasagaran makakuha ka igo nga linoleic acid. Pananglitan, paghimo sa salad dressing nga adunay rapeseed oil o olive oil, idugang ang gamay nga linseed oil sa quark dish o muesli ug gamita ang sunflower o corn oil alang sa pagprito - usa ka praktikal nga pamaagi nga mahimo ni bisan kinsa nga dili magtuon sa mga lamesa sa pagkaon.
Unsang mga lana sa pagluto ang labi ka himsog?
Ang makaon nga mga lana dili lamang magkalahi sa ilang lami ug sa basehan sa utanon diin kini gihimo. Lahi usab sila sa ilang komposisyon sa saturated ug mono- ug polyunsaturated fatty acid.
Ang mga lana sa pagluto giisip nga himsog kung kini adunay taas nga proporsyon sa monounsaturated fatty acid ug sa samang higayon adunay labing maayo nga posible nga ratio sa polyunsaturated fatty acid. Ang mga monounsaturated fatty acid sama sa oleic acid nag-impluwensya sa lebel sa lipid sa dugo, ug uban pang mga butang. Pananglitan, mahimo nilang ipaubos ang lebel sa LDL cholesterol nga adunay problema sa panglawas.
Makaon nga mga lana nga adunay taas nga proporsiyon sa monounsaturated fatty acid:
- Lana sa oliba (75 porsyento)
- Lana sa rapeseed (60 porsyento)
- Lana sa abaka (40 porsyento - pagkat-on og dugang bahin sa mga epekto sa lana sa abaka)
- Lana sa liso sa pumpkin (29 porsyento)
- Lana sa mais (27 porsyento)
Dugang pa, ang mga makaon nga lana kinahanglan maghatag igong polyunsaturated fatty acid. Kini naglakip, pananglitan, omega-3 fatty acids. Makapaubos sila sa kinatibuk-ang lebel sa kolesterol ug makatabang sa pagpauswag sa mga kabtangan sa pag-agos sa dugo. Ang ikaduha nga grupo sa mga unsaturated fatty acid mao ang omega-6 fatty acid. Sila adunay positibo ug negatibo nga mga hiyas. Samtang mahimo nilang ipaubos ang lebel sa negatibo nga LDL cholesterol, mahimo usab nilang ipaubos ang himsog nga HDL cholesterol.
Ang labi ka himsog nga matang sa lana sa pagluto gihulagway sa usa ka paborableng ratio sa omega-3 ug omega-6 nga mga fatty acid. Ang ratio mao ang labing maayo nga mga 1: 5 o dili kaayo. Ang lana sa flaxseed nag-una taliwala sa mga lana sa pagluto tungod kay naghatag kini labi pa nga omega-3 fatty acid kaysa omega-6 fatty acid.
Himsog nga makaon nga mga lana nga adunay paborable nga fatty acid ratio:
- Lana nga lino
- gilusbitan nga lana
- lana sa walnut
- lana sa oliba
- Hemp Oil
- Soybean lana
- Lana nga trigo sa kagaw
Sa katapusan, gikan sa usa ka punto sa panglawas nga panglantaw, ang lumad (cold-pressed) edible nga mga lana mas maayo nga dalisayon (high-heated) nga mga lana. Ang cold-pressed olive oil, pananglitan, giisip nga himsog tungod kay dili lamang kini adunay balanse nga fatty acid pattern apan adunay usab usa ka dako nga gidaghanon sa mga bitamina ug sekondaryang mga substansiya sa tanum tungod sa cold pressing. Kung ikaw mismo ang maghimo sa lana, ang mga hilba ug mga panakot maghatag ug uban pang hinungdanon nga mga sangkap. Bisan pa, ang lumad nga mga lana dili angay alang sa pag-andam sa init kaayo nga mga pinggan. Kini nagdilaab sa medyo ubos nga temperatura. Ang cold-pressed rapeseed ug lana sa oliba mahimong gamiton alang sa malumo nga pagprito. Ang dalisay nga mga lana sa pagluto nga adunay taas nga aso ang angay alang sa pagsunog. Basaha dinhi kung hain ang eksakto.
Usab, pangitaa ang bahin sa lana sa itom nga liso ug gamita ang himsog nga liso sa abaka ingon usa ka dugang nga gigikanan sa tambok.
